Mitkä ovat laiminlyötyimmät lihakset ja miten niitä harjoitetaan
Miscellanea / / November 08, 2021
Työskentele heikkojen kohtien kanssa vähentääksesi loukkaantumis- ja kipuriskiä ja parantaaksesi suorituskykyä harjoituksissa.
Voimaharjoittelussa amatöörit heiluttavat usein lihaksia, jotka ovat selvästi näkyvissä osoittaakseen helpotuksen.
Urheilijat vahvistavat sitä, mikä auttaa heitä menestymään hyvin kilpailussa. Aloittelijat tekevät vain kaikkea, enimmäkseen perusliikkeitä tai netistä nähtyjä harjoituksia.
Ja melkein kaikki jättävät huomiotta lihasryhmät, jotka eivät välttämättä vaikuta ulkonäköön niin paljon, mutta silti auttavat ylläpitämään terveyttä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
1. Kiertäjäkalvosin
Suositut hartiaharjoitukset, kuten etupainokiharat, suorat tai taivutetut pidennykset, pumppaavat hartialihaksia. Koska nämä lihakset ovat pinnallisia ja helposti näkyvissä ihon alla, edistymistä ei ole vaikea seurata.
Samaan aikaan olkapäiden terveys riippuu suurelta osin rotaattorimansetin lihasryhmästä: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja pienempi ympyrä.
Niiden ansiosta nivelestä tulee erittäin liikkuva
M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Supraspinatus- ja hartialihasten elektromyografinen analyysi 3 yhteisen kuntoutusharjoituksen aikana / Urheiluharjoittelupäiväkirja vakaa, luu pysyy paikallaan, ja voit pitää raskaita esineitä pään päällä ja tehdä temppuja vaakatasossa.Näiden lihasten, erityisesti supraspinatuksen, heikkous lisääntyyC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Ovatko lihasheikkous ja jäykkyys riskitekijöitä rotaattorimansetin tendinopatian kehittymiselle yläpään urheilijoilla: systemaattinen katsaus / Terapeuttiset edistysaskeleet kroonisissa sairauksissa riski saada trauma urheilun aikana. Samaan aikaan säännölliset olkapääharjoitukset, kuten käsipainolevitteet, eivät todellakaan pumppaa rotaattorimansettia.
Kuinka vahvistaa näitä lihaksia
Sisällytä nämä harjoitukset ohjelmaan vähintään kahdesti viikossa. Voit tehdä ne erillään pääharjoittelusta, esimerkiksi sisällyttää ne aamuharjoitteluun.
Täysi pankki
Tutkimusten mukaanM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Supraspinatus- ja hartialihasten elektromyografinen analyysi 3 yhteisen kuntoutusharjoituksen aikana / Urheiluharjoittelupäiväkirja, nämä harjoitukset kuormittavat täydellisesti supraspinatus-lihasta eivätkä samalla vaikuta voimakkaasti hartialihakseen.
Ota keuhkot käsipainot 1 kg: n tai 1,25 kg painavien pannukakkujen kohdalla laske olkapäät ja tuo lapaluusi yhteen. Nosta kuoret solisluiden tasolle heiluttamalla käsiäsi peukaloillasi kattoon, ikään kuin pitelet kahta avointa soodatölkkiä.
On tärkeää, että kädet eivät nouse selvästi sivuille, vaan menevät hieman eteenpäin. Samanaikaisesti olkapäiden tulee pysyä alhaalla ja lapaluiden tulee olla yhteen. Palauta käsipainot alkuperäiseen asentoonsa samaa polkua pitkin ja toista uudelleen. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
Käden sieppaus makuulla
Tämä harjoitus auttaaM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Kiertäjämansetin ja hartialihasten elektromyografinen analyysi tavallisten hartioiden ulkoisten kiertoharjoitusten aikana / The Journal of ortopedic and sportsphysitherapy pumppaa infraspinaattia ja pieniä pyöreitä lihaksia.
Makaa kyljelläsi, kääri pieni pyyhe rullalle ja purista olkavarret kainalon alle. Tämä auttaa lisäämään hartioiden vakautta liikkeen aikana ja lisäämään lihasten rasitusta.
Ota 1 kg kevyt käsipaino tai 1,25 kg pannukakku. Jo puolen litran vesipullot kelpaavat alkuun. Paina olkapäätäsi kyljellesi, tuo lapaluut yhteen, taivuta käsivarttasi kyynärpäästä suorassa kulmassa.
Laajentaa olkapää ulospäin nostaen kyynärvarttasi kattoon, tuo kätesi takaisin ja toista. Liiku alueella, joka ei aiheuta kipua. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa kummallekin käsivarrelle.
Käden sieppaus laajentajalla
Tätä liikettä käytettiin 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Isometristen, isotonisten samankeskisten ja isotonisten epäkeskisten harjoitusten vertailu subakromiaalisen fysioterapian hoidossa kipuoireyhtymä / rotaattorimansetin tendinopatia: tutkimusprotokolla pilottisatunnaistettuun kontrolloituun kokeeseen / Pilotti- ja toteutettavuustutkimukset
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Aksioscapulaarisen ja rotaattorimansetin harjoitusjakson vaikutus subakromiaa sairastavilla potilailla impingement-oireyhtymä: satunnaistettu crossover-tutkimus / kansainvälinen urheilufysiikan lehti terapiaa kiertäjämansettilihasten vahvistamiseen kahdessa kuntoutusohjelmassa.
Kiinnitä laajennus telineeseen vyötärön tasolla, tartu silmukaan oikealla kädellä ja astu hieman taaksepäin venyttämällä kuminauhaa. Käänny telineeseen vasemmalla puolellasi, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästäsi oikeaan kulmaan ja paina olkapäätäsi kyljellesi. Käännä harja takapuoli ulospäin.
Voita kuminauhan vastus, siirrä kyynärvarttasi ulospäin pitäen olkapää ja vartalo paikallaan. Pidä asentoa sekunti, tuo kätesi takaisin ja toista uudelleen. Suorita kolme sarjaa 10-12 kertaa kummallakin kädellä.
Kädet tuominen laajentajalla
Kiinnitä laajennus telineeseen, kuten edellisessä harjoituksessa, tartu silmukaan oikealla kädelläsi ja käännä oikea puoli. Taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä suorassa kulmassa, käännä käsi selkä tukeen ja peukalo kattoon.
Pidä olkapää paikallaan, rasita käsivarttasi yrittäen tuoda kyynärvarsi vatsaasi. Suorita kolme sarjaa 10-12 kertaa kummallakin kädellä.
2. Keskimmäiset pakaralihakset
Koska gluteus medius -lihakset sijaitsevat suurten lihasten alla eivätkä vaikuta erityisesti pappien muotoon, ihmiset eivät usein ajattele niitä. pumppaus. Ja turhaan.
Kävelyssä, juoksussa ja muissa liikkeissä, joissa nostat toista jalkaa ja pysyt toisella, keskimmäiset pakaralihakset pitävätVahvistava harjoitusohjelma alaselkäkipujen lievitykseen / selkärangan terveyteen lantio kallistumasta sivulle. Ja heidän heikkoutensa pilaa kävelyn.
Lantio poikkeaa toiselle puolelle, alaselkä toiselle, polvet käpristyvät sisäänpäin. Kaikki tämä voi lopulta aiheuttaa 1. Sean Sadler, vastaava kirjailija Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius -lihasten toiminta ihmisillä, joilla on alaselkäkipua ja ilman: systemaattinen katsaus / BMC: n tuki- ja liikuntaelinsairaudet
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjallisuuskatsaus tutkimuksista, joissa arvioidaan gluteus maximus- ja gluteus medius -aktivaatiota kuntoutusharjoitusten aikana / Fysioterapian teoria ja käytäntö selkäkipu, polvi- ja lonkkanivelongelmat.
Kuinka vahvistaa näitä lihaksia
Koska alla olevat liikkeet eivät vaadi varusteita, voit sisällyttää ne jalkapäivääsi. Tai suorita kotona erillään tehokuormista.
Sivupalkki
TämäR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Karppi. Vartalon, lonkan ja reisilihasten elektromyografinen analyysi 9 kuntoutusharjoituksen aikana / The Journal of ortopedic and sportsphysitherapy parhaista liikkeistä gluteus medius -lihasten pumppaamiseen. Makaa kyljelläsi, suorista jalat ja aseta ne päällekkäin. Nojaa jalkoihin ja kyynärvarteen, nosta lantio irti lattiasta ja venytä vartaloasi yhdellä suoralla linjalla.
Pidä asento 10-30 sekuntia, sitten lepää ja toista toisella puolella. Tee 3 sarjaa kummallekin puolelle. Ja lisää gluteus medius -lihasten kuormitusta käyttämälläK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Pakaralihaksen ja gluteus maximuksen elektromyografinen analyysi kuntoutusharjoitusten aikana / International Journal of Sports Physical Therapy Tähtilankkuvaihtoehto.
Ota seisoma-asento kyynärvarrellesi, tarkista vartalon kohdistus. Nosta päällä olevaa jalkaa kaksi laskua (sekuntia), laske se samalla varovasti ja toista uudelleen.
Suorita 6-7 nostoa, käännä toiselle puolelle ja toista. Tee kolme sarjaa kummallekin jalalle.
Kyykky yhdellä jalalla
Seiso selkä tuolille tai penkille noin 40-50 cm korkealle. Aseta kätesi vyöllesi tai taita rintasi eteen. Nosta yksi suora jalka aivan lattiasta.
Pidä selkä suorana, vedä lantiota hieman taaksepäin ja kyykky toisella jalalla, kunnes pakarat koskettavat penkkiä. Kiipeä takaisin ylös ja toista. Tee 3 sarjaa 10-15 kertaa kummallekin jalalle.
Kun tämä on helppoa, laske tukikorkeutta ja yritä kyykkyase korokkeella. Seiso vakaan tuen reunalla yhdellä jalalla ja pidä toinen ripustettuna. Istu niin alas kuin pystyt, suorista ja toista.
Tee 3 sarjaa 6-8 toistoa kummallekin jalalle.
Sivulla makaavan jalan sieppaus
Tätä harjoitusta käytettiin tutkimuksessa.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Pakaralihaksen ja gluteus maximuksen elektromyografinen analyysi kuntoutusharjoitusten aikana / International Journal of Sports Physical Therapy muunnelmana tavallisesta "osterista" - nostamalla jalat sivulle. Ja he saivat aikaan vaikuttavan gluteus medius -lihasten aktivoinnin.
Makaa kyljelläsi käsi pään alla. Taivuta jalkasi oikeaan kulmaan lonkka- ja polvinivelistä. Suorista jalkasi lonkkanivelestä ja nosta se taivuttamalla polveen - tämä on aloitusasento.
Pidä reisi painossa, käännä sitä sisäänpäin yrittäen ohjata säärettä ja jalkaterää kohti kattoa. Palaa asentoon reisi ja sääret linjassa ja toista. Varmista, että alaselkä ei taipu - säilytä neutraali selkäasento.
Suorita 3 sarjaa 15 kertaa kummallakin jalalla. Kun tämä ei riitä, yritä laittaa painoa työskentelyjalkallesi.
3. Adductor lihakset
Jos harrastat lenkkeilyä, jalkapalloa, jääkiekkoa tai muuta urheilua, johon liittyy nopeaa liikettä ja äkillisiä asentomuutoksia, vahvat adduktorit auttavat. 1. R. Rodriguez. Lonkan adduktorin ja sieppaajan voimasuhteen mittaaminen jääkiekko- ja jalkapallopelaajissa: kriittisesti arvioitu aihe / Urheilukuntoutuksen lehti
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adduktorlihasten vahvuus ja voiman epäsymmetria ammattilaisten nivusvammojen riskitekijöinä Soccer Players: A Prospective Study / Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti vältä nivusalueen vammoja.
Lisäksi sisäreiden lihakset auttavat säilyttämään oikean asennon. polvet kyykkyssä tanko selässäsi. Alimmasta pisteestä nostettaessa adductor magnus vastaa lonkkanivelen venymisestä. Jos se on heikko, polvet käpristyvät sisäänpäin, mikä pilaa harjoitustekniikan ja voi vahingoittaa niveliä.
Kuinka vahvistaa näitä lihaksia
Sisällytä nämä liikkeet alavartaloosi päiväsi ohjelmaan. Voit tehdä yhden joka viikko ja vaihtaa niiden välillä.
Kööpenhaminan sivulankku
Tutkimusten mukaanA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG-arviointi jalkapalloilijoiden lonkan adduktioharjoituksista: vaikutukset harjoitusten valintaan nivusvammojen ehkäisyssä ja hoidossa / British Journal of Sport Medicine, tämä harjoitus on yksi parhaista adductor-lihasten pumppaamiseen.
Tätä varten tarvitset penkin tai muun kiinteän tuen. Voit myös suorittaa tangon tukeman liikkeen telineillä, jos harjoittelet kuntosalilla.
Seiso kyynärvarren sivulaudalla, aseta nilkka jalan päälle valitsemallesi tuelle. Suorista toinen jalka ja paina se alhaalta ylöspäin. Laske se tasaisesti alas, kunnes se koskettaa lattiaa, ja palauta se sitten takaisin ja toista uudelleen.
Tehdäksesi liikkeestä vaikeampaa, aseta jalkasi korkealle, kuten tankotangolle vyötärön tasolla.
Yksinkertaisuuden vuoksi tee se polvella jalan sijaan.
Jalkojen tuominen laajentajalla
Kiinnitä laajennus telineeseen ja pujota se oikean jalkasi päälle. Astu taaksepäin venyttämällä kuminauhaa, käännä oikea kyljesi tukeen ja nosta suora jalkasi sivulle - tämä on aloitusasento.
Voita kuminauhan vastus, vie työjalan reisi tukijalkaan ja rullaa sitä sitten eteenpäin ja poikki, mikä lisää työskentelyaluetta. Palaa alkuasentoon ja toista uudelleen.
Yritä olla heiluttamatta vartaloa, jotta gluteus medius -lihakset eivät ota kuormaa pois adduktoreista. Tee kolme sarjaa 12-15 toistoa kummallakin jalalla.
4. Käsivarsien lihakset
Tyypillisesti voimaharjoittelussa tehdään harjoituksia suurille lihasryhmille ja käsivarret jätetään ilman valvontaa. Samanaikaisesti jälkimmäiset eivät vain suurelta osin määritä, miltä kätesi näyttävät, vaan ovat myös vastuussa otteen lujuudesta.
Heikot käsivarret rajoittavat toistojen määrää vedoissa ja jalkojen nostoissa. vaakasuora viiva puristimessa, ei salli sinun suorittaa maastanostoja suurella painolla tai muita liikkeitä tankolla.
Lisäksi vahva ote on varmasti hyödyllinen arjessa: se auttaa kantamaan raskaat laukut kotiin tai ruuvaamaan purkin pinttyneen kannen irti.
Kuinka vahvistaa näitä lihaksia
Suorita yksi liike pitovoimaa kohti jokaisen harjoituksen lopussa. Vaihtoehtoiset ranteen taivutus- ja ojennusharjoitukset pumppaavat tasaisesti sekä käsivarren ulko- että sisäpuolta.
Tangon nostaminen suoralla ottimella
Tämän liikkeen tarkoituksena on pumpata käsivarren ulkopuolella sijaitseva brachioradialis-lihas.
Ota kaareva tanko, jossa on suora, avoin ote kämmenet alaspäin ja peukalot tangolla indeksien vieressä. Taivuta ja avaa käsiäsi kyynärpäistä nostaen tankoa solisluiden tasolle ja laskemalla sitä takaisin.
Tee 2-3 sarjaa 12-15 toistoa. Nosta paino niin, että käsivarret kuormittavat hyvin, mutta suorita lähestymistapa heiluttamatta vartaloa.
Tangon pitäminen pyyhkeiden päällä
Aseta tanko tehotelineelle, kääri kaksi pyyhettä sen ympärille hartioiden leveydellä ja tartu niihin. Revi pois Levytanko tuesta ja pidä sitä suorissa käsissä puristaen pyyhkeitä kaikin voimin. Nosta paino niin, että se kestää 30-40 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa pitoa. Lisää asteittain tangon painoa.
Pidä pannukakkuja irti baarista
Tartu pannukakkuun tangosta sormillasi ja pidä sitä niin kauan kuin mahdollista. On parempi aloittaa kevyistä 2,5 kg: n kuorista. Kun pystyt pitämään sellaista noin 30 sekuntia, lisää painoa 5 kiloon tai enemmän. Suorita 3-5 sarjaa 30 sekunnin pitoa.
Maanviljelijän kävely
Yksi yksinkertaisimmista ja toimivimmista liikkeistä, joka jäljittelee tarkasti raskaiden esineiden siirtämistä käsissä. Ota käsipaino tai paino kumpaankin käteen ja kanna niitä hallissa.
Määrittele 10–20 metrin segmentti ja suorita kolme läpikulkua lepäämällä välillä 60–90 sekuntia.
Käsipainokihara
Istu penkin tai puisen hyppylaatikon viereen, nojaa kyynärvarsi ja kyynärpää tuen varaan ja jätä kätesi roikkumaan. Ota käsipaino, käännä kämmentäsi ylös ja suorista käsi ranteen nivelestä laskemalla ammus sormille, kuten koukulle.
Purista sitten käsipainoa ja taivuta käsivarttasi nostamatta kyynärvarttasi ja kyynärpäätäsi tuesta. Palauta ammus alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Suorita 2-3 sarjaa 15-20 kertaa molemmin käsin.
Käsipainon laajennus
Paina kyynärvarsi tukea vasten, ota kevyt käsipaino, käännä käsi ylösalaisin takapuoli ylöspäin ja taivuta käsivartta ranteen nivelestä - tämä on aloitusasento. Ojenna rannettasi ja palauta se takaisin. Suorita 2-3 sarjaa 15-20 kertaa.
Lue myös🧐
- Miksi sinun pitäisi treenata samaan aikaan
- 5 syytä, miksi kotitreenit eivät toimi
- Mitä hyötyä staattisista harjoituksista on ja tarvitsetko niitä?