Auttavatko harjoittelua edeltävät kompleksit vahvistumaan ja kestämään?

Mikä on harjoitusta edeltävä kompleksi

Monikomponenttinen harjoitusta edeltävä kompleksi ("pre-workout", PT-complex) on urheilulisä Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Moniainesosat ennen harjoittelua, täydentävät turvallisuutta ja suorituskykyä: lyhyt katsaus / Journal of the International Society of Sports Nutrition jauheen muodossa psykostimulantteista, aminohapoista, vitamiineista ja muista ainesosista. PT-kompleksin päätehtävät ovat energisoida, lisätä kestävyyttä, auttaa rakentamaan lihaksia ja laihtua sekä parantaa urheilullista suorituskykyä yleensä.

Ennen harjoittelua ei ole yhtä kaavaa, jokainen valmistaja lisää koostumukseen erilaisia ​​ainesosia: heraproteiinista ja BCAA: sta ginsengiin ja juurikasuutteeseen. Mutta ottaen huomioon päätarkoituksen, melkein kaikki kompleksit sisältävät useita hyvin tutkittuja aineita.

Miten harjoitusta edeltävät kompleksit toimivat?

Ei ole monia tärkeimpiä vaikuttavia aineita.

Kofeiini

Kofeiini on psykostimulantti, joka vaikuttaa keskushermostoon, lisääntyyNanci S. Vieras, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhteisön kannanotto: kofeiini ja liikuntakyky / Journal of the International Society of Sports Nutrition yleinen kestävyys, nopeus ja voima, auttaa keskittymään.

Tauriini

Tämä rikkiä sisältävä aminohappo voiJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Tauriini urheilussa ja liikunnassa / Journal of the International Society of Sports Nutrition nopeuttaa rasvojen hajoamista, vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä harjoituksen jälkeen ja vaikuttaa siten myönteisesti palautumiseen.

Tauriinilla voi olla hyvä vaikutus yleiseen ja voima kestävyyteen, lisääntymiseenPääosissa Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Harjoitusta edeltävän energialisän vaikutus akuuttiin hormonaaliseen vasteeseen vastusharjoitukseen / Journal of vahvuus- ja hoitotutkimus toistojen määrä voimaharjoittelussa ja parannaPääosissa Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Akuutin tauriinin nauttimisen vaikutus 3 km: n juoksuominaisuuteen koulutetuilla keskimatkan juoksijoilla / aminohapoilla keskipitkän matkan tulokset.

BCAA

BCAA: t ovat kolme haarautunutta aminohappoa: leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ovat korvaamattomia, toisin sanoen niitä ei tuoteta elimistössä ja ne on nautittava ruoan kanssa.

Mukana ovat välttämättömät aminohapotHaarautuneiden aminohappojen hormonaalinen ja signaloiva rooli / Mayo Clinic hormonien tuotannossa ja lihasten rakentamista käynnistävien signaalien siirtämisessä solun sisällä.

Tietoa on 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Haarautuneen ketjun aminohapot ja keskusväsymys. / Ravitsemuslehti
2.Ravintolisät liikuntaan ja urheiluun / Kansallisten terveyslaitosten (NIH) ravintolisien toimisto (ODS)että BCAA -lisäravinteet voivat vähentää liikunnan väsymistä ja parantaa lihasten ja voiman saantia.

L - arginiini ja L - sitrulliini

Nämä aminohapot lisätään PT -komplekseihin nostaakseen typpioksidin tasoa, joka on signalointimolekyyli, joka laajeneePatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Moniainesosat ennen harjoittelua, täydentävät turvallisuutta ja suorituskykyä: lyhyt katsaus / Journal of the International Society of Sports Nutrition verisuonia ja nopeuttaa verenkiertoa. Näin happi ja ravinteet pääsevät aktiivisiin lihaksiin nopeammin, mikä voi parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana.

L-sitrulliinia lisätään usein yhdessä malaatin (sitrulliinimalaatti) omenahapon kanssa. Tämän muodon uskotaan tehostavan aminohapon hyödyllisiä vaikutuksia.

Kreatiini

Tutkimusten mukaan 1.Ravintolisät liikuntaan ja urheiluun / Kansallisten terveyslaitosten (NIH) ravintolisien toimisto (ODS)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiinilisän vaikutus tulehdus- ja lihaskipumerkkeihin 30 km: n kilpailun jälkeen / biotieteetTämä aminohappo auttaa lisäämään harjoittelun määrää, voimaa ja voimaa, vähentämään tulehdusta, joka kerääntyy lihaksiin mikrovammoista, ja nopeuttaa palautumista harjoituksen jälkeen.

Betaiini

Se voi parantaa suorituskykyä harjoituksen aikana lisäämällä kreatiinisynteesiä ja typpioksidia.

Tietoa on 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 päivän betaiinin nauttimisen vaikutus konsentrisiin ja epäkeskeisiin voimanlähtöihin isokineettisen harjoituksen aikana / Voima- ja hoitotutkimuksen lehti
2. Pääosissa John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Kroonisen betaiinilisän vaikutukset liikunnan suorituskykyyn, luustolihasten happisaturaatioon ja niihin liittyvät biokemialliset parametrit resistenssikoulutetuilla miehillä / Journal of vahvuus ja hoito tutkimusettä betaiinin ottaminen kahden viikon ajan lisää toistoja väsymykseen ja kokonaistilavuuteen voimaharjoittelu.

Beeta -alaniini

Tämä aminohappo on välttämätön karnosiinin, aineen, joka auttaa sinua kestämäänR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Β-alaniinilisän vaikutukset harjoitustehoon: meta-analyysi / aminohapot raskaampaa työtä polttamatta lihaksia.

Syöminen 4-6 grammaa päivässä 2-4 viikon ajan voi parantaaEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Kansainvälinen urheiluravitsemusaseman kanta: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa, jotka kestävät yli 60 sekuntia.

B -ryhmän vitamiinit

B2- ja B6 -vitamiinit ovat välttämättömiä energiantuotannolle, ja B12 osallistuu vaurioituneiden solujen korjaamiseen ja uusien synteesiin.

B -vitamiinien puute voiK. Woolf, M. M. Manore. B-vitamiinit ja liikunta: muuttaakö liikunta vaatimuksia? / Kansainvälinen urheiluravinnon ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti heikentää harjoitustehoa. Siksi, jos kulutat vähän eläintuotteita - niiden tärkein lähde vitamiineja, lisäannos auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä.

D-vitamiini

Jos sinulla on D -vitamiinin puutos, voit ottaa lisäravinteitaS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. D -vitamiinilisän vaikutus testosteronitasoihin miehillä / Hormoni- ja aineenvaihduntatutkimus vaikuttaa positiivisesti testosteronitasoon - anaboliseen hormoniin, joka auttaa rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.

Jos kaikki on kunnossa ja pulaa ei ole, tämä urheilulisän osa ei heijastu millään tavalla. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Laulu. D -vitamiinin ja kversetiinin vaikutukset yksinään ja yhdistelmänä sydämen ja hengityksen kuntoon ja lihasten toimintaan fyysisesti aktiivisilla miespuolisilla aikuisilla / Open access journal of sports medicine suorituskyvyn suhteen.

Kenen pitäisi kokeilla ennen treeniä lisäravinteita

On heti sanottava, että PT-kompleksien tehokkuutta ei ole osoitettu, ja tämä ei todennäköisesti tapahdu tulevaisuudessa: seokset eroavat koostumukseltaan liian paljon voidakseen tutkia niitä kunnolla.

Silti useat tutkimukset viittaavat siihen, että suosittu kofeiinin, aminohappojen ja vitamiinien yhdistelmä voi parantaa suorituskykyä.

Niille, jotka haluavat säilyttää äänenvoimakkuuden väsymyksestä huolimatta

Jos tulit kuntosalille väsyneenä töiden jälkeen tai sinulla ei ollut aikaa toipua muista urheilutoiminnoista, "ennen harjoittelua" auttaa. Voit tehdä sillä yhtä paljon kuin mukavina päivinä.

Tutkimukset osoittavat, että treeniä edeltävät lisäravinteet voivat auttaa sinua voittamaan 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Useiden ainesosien preworkout-täydennyksen tarkastelu yhteensä Vastusharjoituksen määrä ja sen jälkeinen voima ja tehon suorituskyky / Lehti voimasta ja kunnosta tutkimus
2. Pääosissa: Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Juomavalmiiden harjoitusjuomien lyhytaikaiset vaikutukset harjoituksen suorituskykyyn ja palautumiseen / ravinteisiinfyysistä väsymystä ja suoritusta 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Aminohappo- / kreatiinienergialisän vaikutukset akuuttiin hormonaaliseen vasteeseen vastusharjoitteluun / International Journal of Sports Nutrition and Exabol Metabolic

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Moniainesosaa edeltävän treenilisän akuutit vaikutukset lepoon energiankulutus ja harjoitustehokkuus virkistystoimintaa harjoittavilla naisilla / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Useiden ainesosien ennen harjoittelua tapahtuvan nielemisen akuutit vaikutukset vahvuuskyky, alempi kehon voima ja anaerobinen kapasiteetti / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus

lisää toistoja sisään harjoituksia, kuten koneen jalkapuristin, penkki ja kyykky tangolla selässäsi 75-80% yhden toiston maksimista-paino, jolla voit tehdä vain yhden toiston.

Tässä puhutaan kuitenkin erityisesti raskaista kuormista väsyneessä tilassa. Joten jos teet hiljaista sydäntä tai työskentelet kevyillä painoilla, ei ole mitään järkeä käyttää rahaa PT -kompleksiin.

Niille, joilta puuttuu energiaa ja keskittymistä harjoituksen aikana

Useat tieteelliset artikkelit ovat vahvistaneet 1. Jay R.
2. Pääosissa Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Akuutin ja pitkittyneen CRAM -täydennyksen vaikutukset reaktioaikaan ja subjektiivisiin toimenpiteisiin keskittyminen ja valppaus terveillä opiskelijoilla / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Useiden ainesosien ennen harjoittelua tapahtuvan nielemisen akuutit vaikutukset vahvuuskyky, alempi kehon voima ja anaerobinen kapasiteetti / Journal of the International Society of Sports Ravitsemusettä "ennen harjoittelua" voi lisätä energiaa, auttaa sinua keskittymään harjoitukseen ja taistelemaan väsymystä vastaan.

Lisäksi vaikutus havaitaan miehillä.Brandon D Spradley, Kristy R. kreatiini ja beeta-alaniini viivästyttää väsymystä ja parantaa samalla reaktioaikaa ja lihaskestävyyttä / ravitsemus ja Aineenvaihdunta, ja naisillaMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Moniainesosaa edeltävän treenilisän akuutit vaikutukset lepoon energiankulutus ja harjoitustehokkuus virkistystoimintaa harjoittavilla naisilla / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus tyypistä riippumattaAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Parannettu aika väsymykseen energiajuoman nauttimisen jälkeen Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition liikunta (voima tai sydän).

Niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja kuivua

Kaikki tieteelliset teokset eivät vahvista 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Harjoitusta edeltävän täydennyksen vaikutukset laihaan massaan, lihaskuntoon, subjektiiviseen harjoituskokemukseen ja turvallisuuden biomarkkereihin / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Täydennys moniosaisella ainesosalla ennen harjoittelua ei lisää vastustusharjoittelun mukautumista naisilla / Kansainvälinen liikuntatieteellinen lehti

"harjoitusta edeltävän" hyödyn figuurille. Tietoja on kuitenkin 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. 8 viikon Xpand® 2X -lisän vaikutukset ennen harjoittelua luustolihasten hypertrofiaan, laihaan vartaloon massa ja vahvuus vastuskoulutetuilla uroksilla / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus

2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. Vaikutukset 28 päivän kestävään harjoitteluun ja kaupallisesti saatavilla olevan harjoitusta edeltävän lisäaineen NO -Shotgun (R) kulutukseen kehon koostumukseen, lihakseen vahvuus ja massa, satelliittisolujen aktivoitumisen markkerit ja kliiniset turvamerkit miehillä / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. 28 päivän kestävyysharjoituksen vaikutukset, kun he käyttävät kaupallisesti saatavia ennen ja jälkeen treenin lisäravinteita, EI- Shotgun® ja EI - Synthesize® kehon koostumuksesta, lihasvoimasta ja -massasta, proteiinisynteesin markkereista ja kliinisistä turvamerkkeistä miehillä / Ravitsemus ja Aineenvaihdunta

että PT-kompleksit voivat lisätä lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa.

Joten useissa kokeissa 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Kuuden viikon täydennyksen vaikutukset useista ainesosista koostuvilla lisäravinteilla ja vastustuskoulutus anabolisista hormoneista, kehon koostumuksesta, voimasta ja voimasta vastustuskyvyssä - koulutetut miehet / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Moniainesosisten suorituskykylisien kulutukset ennen ja jälkeen harjoituksen kulutuksen sydän- ja verisuoniterveyteen ja kehoon rasvaa koulutetuilla miehillä kuuden viikon kestävän harjoittelun jälkeen: ositettu, satunnaistettu, kaksoissokkotutkimus / Ravitsemus ja aineenvaihdunta yli 6 viikon harjoittelulla PT-kompleksilla miesurheilijat saivat kaksi kertaa enemmän lihasmassaa ja vähensivät rasvaa lähes puolitoista kertaa tehokkaammin kuin lumelääkettä saaneet.

Lisäksi harjoitukset ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat säästääAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Kofeiinia, kreatiinia ja aminohappoja sisältävän treeniä edeltävän lisäaineen vaikutukset kolmen viikon ajan korkean intensiteetin harjoitus aerobista ja anaerobista suorituskykyä varten / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus lihasmassaa suuren stressin aikana - esimerkiksi intensiivisen harjoittelun tai kilpailun aikana.

Voivatko PT-kompleksit vahingoittaa?

Useimmat tutkimukset päättyvätPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Moniainesosat ennen harjoittelua, täydentävät turvallisuutta ja suorituskykyä: lyhyt katsaus / Journal of the International Society of Sports Nutritionettä 8-12 viikon täydennys on turvallinen terveille ihmisille.

Ja kuitenkin, ensin on syytä keskustella erityisestä kompleksista ja annoksesta ravitsemusterapeutin kanssa. Loppujen lopuksi koostumukset ovat hyvin erilaisia.

Ja jos käytät lääkkeitä, sinulla on sairaus sydän- ja verisuonitaudit ja ruoansulatuskanavaa, unihäiriöitä tai taipumusta allergioihin, älä juo "ennen harjoittelua" ilman lääkärisi lupaa.

Kuinka valita PT-kompleksi

Seuraavassa on muutamia vinkkejä valinnan tekemiseen:

• Jos haluat lisätä voimaharjoittelua, etsi lisäravinteita, joissa on 1,5-3 grammaa kreatiinia annosta kohti. On erittäin hyvä, jos "ennen harjoittelua" sisältää myös vähintään 4 g sitrulliinimalaattia ja 1,25-2,5 g betaiinia. Muista kuitenkin, että ensimmäinen vaikutus ilmenee 2-4 viikon kuluttua kompleksin säännöllisestä saannista.
• Jos haluat rakentaa lihaksia, valitse proteiinia, kreatiinia ja BCAA-proteiineja edeltävä harjoitus. Yhdessä tutkimuksessaStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Yhdeksän viikon täydennys moniravinteisella tuotteella lisää voittoja laihalla massalla, voimalla ja lihaskyvyllä vastustuskykyisillä miehillä / Journal of the International Society of Sports Ravitsemus 9 viikon lisäravinteet auttoivat osallistujia kasvattamaan vähärasvaista massaa 2,4% ja vähentämään kehon rasvaa 9,8%.
• Jos päätavoitteesi on piristää ennen harjoitusta, etsi PT -kompleksi, joka sisältää kofeiini vähintään 300 g annosta kohti.

Kuinka ottaa PT-komplekseja

Lue etiketti huolellisesti: se näyttää aina antotavan ja turvallisen annoksen. Älä ylitä normia. Tämä on vaarallista, koska kaikki lisäravinteet sisältävät kofeiinia. YliannostusCyril Willson. Kofeiinin kliininen toksikologia: Katsaus ja tapaustutkimus. / Toksikologiset raportit , saatat tuntea pahoinvointia, sydämentykytystä, rytmihäiriöitä ja päänsärkyä.

Useimmiten PT-kompleksia käytetään kerran päivässä: 1-2 kauhaa jauhetta sekoitetaan 250 ml: aan vettä ja juodaan 30-40 minuuttia ennen harjoittelua.