Kuinka muuttaa itseäsi ja elämääsi: kaksi työtekniikkaa
Miscellanea / / August 04, 2021
Ei valmentajia tai vakuutuksia, vain sinä, kynä ja paperi.
Jos olet koskaan yrittänyt lähteä muutoksen matkalle, olet todennäköisesti törmännyt sataan tekosyyyn: aika, raha, energia tai motivaatio eivät riitä. Tarjoamme menetelmiä, jotka auttavat sinua olemaan siirtämättä suunnitelmiasi parempiin aikoihin.
Telegram -kanavalla "Elämän hakkeri»Vain paras kirjoitus tekniikasta, ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta ja muusta. Tilaa!
Meidän Pinterest vain parhaat tekstit ihmissuhteista, urheilusta, elokuvasta, terveydestä ja paljon muuta. Tilaa!
Motivoiva haastattelumenetelmä
Motivoiva haastattelu on neuvontatekniikka, jonka ovat kehittäneet kliiniset psykologit William Robert Miller ja Stephen Rollnick.
Menetelmän ydin on, että avointen kysymysten avulla "haastattelija" auttaa henkilöä löytämään itsenäisesti oman motivaationsa. Tätä käsitettä noudattavat tutkijat pitävät sitä muutoksen halun, valmiuden siihen ja resurssien saatavuuden summana.
Voit kokeilla tekniikkaa paitsi asiantuntijan kanssa myös itse. Tarvitset tarpeeksi vapaa -aikaa, kynän ja muistikirjan.
Vaihe 1: tutustuminen
Tässä vaiheessa luodaan positiivinen suhde "haastattelijan" ja hänen keskustelukumppaninsa välille. Tässä tapauksessa molemmat roolit ovat sinun, joten siirrymme seuraavaan kohtaan.
Vaihe 2: tarkennus
Ongelman tunnistaminen on ensimmäinen askel ymmärtää, mikä on ero todellisuuden ja tavoittelemasi ihanteen välillä. Mieti, mikä tekee sinut onnettomaksi tai huolestuttavaksi. Jos sinulla on luotettava ystävä tai sukulainen, aivoriihi yhdessä. Varmista vain, että hän auttaa sinua tunnistamaan omat ongelmasi eikä pakota ideoitaan.
Keskity esimerkiksi fyysiseen ja mielenterveyteen, työhön, ihmissuhteisiin, sosiaaliseen elämään ja rahoitukseen. Esimerkiksi:
- "Olen ylipainoinen."
- "Olen liian huolissani pienistä asioista."
- "Minun on vaikea hallita kulujani."
- "Haluan lopettaa huutamisen lapsilleni."
Tämän seurauksena tunnistat useita ongelma -alueita. Anna jokaiselle heistä arvosana 1 (harvoin häiritsee) - 5 (pilaa merkittävästi elämän). Jos esimerkiksi ajattelet mitä tahansa kohdetta useita kertoja päivässä, aseta sen eteen viisi, jos muutaman viikon välein - 1.
Keskity nyt korkeimmin arvioituihin ongelmiin ja mieti, miksi elämäsi paranee niiden ratkaisemisen jälkeen. Otetaan yllä olevat esimerkit perustana:
- "Jos minä laihduttaa, elämäni paranee, koska se auttaa minua tuntemaan oloni energisemmäksi ja vähentämään terveysriskejä. "
- "Jos olen vähemmän huolissani pienistä asioista, elämäni paranee, koska nukun paremmin ja olen tuottavampi."
- "Jos lopetan rahan tuhlaamisen tarpeettomasti, elämäni paranee, koska voin maksaa kaikki velkani ja huolehtia vähemmän taloudesta."
- "Jos opettelen käsittelemään vihaani, elämäni paranee, koska se tekee suhteestani lasteni kanssa onnellisemmaksi."
Nyt kun olet päättänyt, missä olet nyt ja missä haluaisit olla, ota muistikirja ja kirjoita ensin todellinen tilanne ja sitten ihanteellinen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, missä ero on kussakin asiassa:
Ihanteellinen: "Jos minä _____, elämäni paranee, koska _____."
Todellisuus: "Olen tällä hetkellä _____."
Mieti sitten kuinka suuri ero on. Jos se on pieni, et todennäköisesti ole vahvasti motivoitunut muuttumaan. Mutta jos ero on liian suuri, alku voi olla hyvin vaikeaa. Ihannetapauksessa tässä vaiheessa sinun on tunnistettava ristiriita, joka on ”juuri oikea”: tarpeeksi vakava häiritsemään sinua, mutta ei tarpeeksi tukahduttamaan halu aloittaa muutos.
Vaihe 3: Prioriteettien asettaminen ja luottamuksen rakentaminen
Riippumatta siitä, mihin elämänalueeseesi riittämättömyys kuuluu, seuraava askel on valita erityinen käyttäytyminen, jonka parissa haluat työskennellä eniten. Tätä varten "haastattelija" johtaa henkilön keskusteluun valmiudesta, halusta ja kyvystä muuttua.
Ajatuksena on, että mitä enemmän asiakkaat puhuvat toiveistaan, kyvyistään, syistään ja tarpeistaan muutos, sitä todennäköisemmin he sitoutuvat ja ryhtyvät toimiin sen saavuttamiseksi tavoitteet. Tässä on kaksi harjoitusta, joita voit kokeilla yksin tai luotetun ystävän kanssa motivaatio.
1. Määritä mikä on tärkeintä ja miksi
Priorisoi. Yksi tapa selvittää, miten se tehdään oikein, on viettää aikaa henkilökohtaisten arvojen määrittelemiseen.
Vastaa itsellesi taulukon kysymyksiin jokaisesta mahdollisesta muutoksesta, jonka tunnistit tarkennusvaiheen aikana. Yritä miettiä jokaisen muutoksen mahdollista vaikutusta eri elämänalueeseen. Mitä se tarkoittaa fyysiselle ja henkiselle terveydellesi, työllesi, ihmissuhteillesi, sosiaaliselle elämällesi, taloudelle, seksuaalisuudelle. Ota muistikirja ja kirjoita ajatuksesi kahteen sarakkeeseen:
Argumentteja " | Argumentteja vastaan " |
Mitä saan, jos muutos tapahtuu? Mitä hyvää elämääni tulee tämän käyttäytymisen muutoksen jälkeen? | Mitä se maksaa, että en muuta? Mitä seurauksia on, jos en muuta käyttäytymistäni? |
Nukun paremmin, minulla on enemmän energiaa luoviin ratkaisuihin, ja siksi voin saada ylennyksen työssä. | Terveyteni huononee ja joudun vaikeuksiin työssä, koska olen hajanainen ja tuottamaton. Luultavasti pomoni kyllästyy nopeasti tähän, ja hänen on erotettava minut. |
Kun olet luetellut argumenttisi, harkitse: Miksi nämä tulokset ovat tärkeitä? Mitä arvoja noudatat, mitkä käyttäytymisperiaatteet tekevät tästä tulevasta muutoksesta erityisen tärkeän? Tämä voi olla esimerkiksi rehellisyyttä, perhe, ihmisarvo, usko, terveys tai vastuu.
Kun olet tunnistanut ydinarvosi, mieti, miten nykyinen käyttäytymisesi (joka huolestuttaa sinua eniten) estää sinua noudattamasta niitä. Miten muutokset sinussa auttavat sinua tulemaan lähemmäksi näitä arvoja? Yritä käyttää aikaa harjoitukseen ja palata siihen muutaman päivän kuluttua suorituksesta: näkökulmasi voi muuttua.
2. Rakenna luottamusta
Aiemmat harjoitukset auttoivat sinua tunnistamaan ongelman tai nykyisen käyttäytymisen, joka huolestuttaa sinua eniten juuri nyt. Voit silti tuntea olevasi valmis ennakoivaan muutokseen. Joinain päivinä sinulla voi olla enemmän luottamusta kykyihisi, toisilla vähemmän.
Jos sinulla ei ole päättäväisyyttä, voit aliarvioida muutoksen tärkeyden ja tuntea, että haluat luopua yrittämisestä. Yleensä tällaisina hetkinä syntyy ajatuksia, kuten "Tämä on liian vaikeaa", "Minulla ei ole aikaa" tai "En voi tehdä mitään tämän kanssa. tehdä».
Jotta voit pitää luottamuksesi paikallaan, sinun on vietettävä jonkin aikaa pohdiskellen vahvuuksiasi, menneitä onnistumisiasi sekä toivon ja inspiraation lähteitä.
- Tunnista vahvuutesi. Ihmisten ominaisuuksia, jotka onnistuvat muuttamaan elämäänsä, ovat luovuus, kekseliäisyys, sitkeys ja taipumus seikkailuun. Voit pyytää apua läheisiltäsi ja kertoa vahvuuksistasi. Kuinka nämä ominaisuudet voivat auttaa sinua tekemään haluamasi muutokset?
- Muista ne ajat, jolloin pystyit muuttamaan jotain itsessäsi. Mihin toimiin olet ryhtynyt tämän saavuttamiseksi? Miten teit sen ja miten voisit soveltaa samoja tai vastaavia strategioita tänään?
- Älä unohda toivoa ja inspiraatiota. Mikä antaa sinulle toivoa? Mikä saa sinut optimistiseksi muutoksen suhteen? Visualisointi voi auttaa sinua tässä: ota Whatman -paperi ja kiinnitä siihen kuvia ja lainauksia, jotka motivoivat sinua. Tai aloita blogi ja julkaise asioita, jotka auttavat sinua esittämään tavoitteesi paremmin. Etsi myös tukea foorumeilta, yhteisöiltä ja Internet -chat -huoneilta.
Vaihe 4: suunnittelu
Mieti ensin "suurta suunnitelmaa". Kuvittele, millaista elämä tulee olemaan, kun saavutat tavoitteesi. Suuri kuva voi sisältää useamman kuin yhden tietyn tavoitteet. Jos esimerkiksi voit olla vähemmän ärtynyt lapsistasi, suhteesi lämpenee, voit viettää enemmän aikaa yhdessä ja he ovat onnellisempia tulevaisuudessa.
Lähennä sitten kehittääksesi ja tarkentaaksesi tiettyä muutostavoitettasi. Sen on oltava mitattavissa, saavutettavissa, relevantti ja määräaikainen. Yleisen tavoitteen, kuten "Haluan tuntea oloni paremmaksi", on vaikea rakentaa suunnitelmaa, koska se on liian abstrakti. "Haluan laihtua 5 kiloa seuraavan 8 viikon aikana" on paljon tarkempi.
Mieti nyt mitä voit tehdä tavoitteesi saavuttamiseksi. Yritä luetella vähintään 10 toimintoa, jotka auttavat sinua edistymään. Jos esimerkiksi haluat laihtua 5 kiloa seuraavan 8 viikon aikana, voit tehdä seuraavanlaisen luettelon:
- Kävelen metrolta kotiini bussin sijaan.
- Ostan terveellisiä välipaloja pitämään ne aina käsillä.
- Aion mitata volyymit seuratakseni edistymistä joka viikko.
- Yritän olla missaamatta aamiaiset.
- Tilaan uima -altaan kuukaudeksi, vapautan sinut uimaan vähintään yhden illan viikossa.
- Aloitan ruokapäiväkirjan pitämisen.
- Yritän juoda enemmän vettä.
- Kutsun ystäviäni pyöräilemään viikonloppuisin.
- Otan ruokaa kotoa mukaani, jotta ei ole kiusausta syödä pikaruokaa lounasaikaan.
- Löydän farkut, joita on vaikea sovittaa vyötärölle, ja kokeilen niitä kerran viikossa.
Käy sitten luettelo läpi ja arvioi jokainen vaihe yhdestä viiteen, jossa 5 on toiminto, jonka voit tehdä ja 1 on liian monimutkainen, abstrakti tai epäkäytännöllinen toiminto tällä hetkellä. Yritä sitten muokata luetteloa niin, että kaikki vaiheet ovat mahdollisimman lähellä viittä. Esimerkiksi "Syön vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa" voi muuttua "Syön 1500 kaloria päivässä seuraavan kahdeksan viikon ajan".
Sisällytä myös tukijärjestelmä. Mieti, kuka ystävistäsi tai sukulaistasi voi tarvittaessa auttaa sinua taloudellisesti, olla hyvä kuuntelija ja inspiroida sinua. Voit kommunikoida henkilökohtaisesti tai sosiaalisessa mediassa niiden kanssa, joilla on samat intressit tai tavoitteet.
Palkitsemisjärjestelmän luominen auttaa myös sinua pysymään motivoituneena ja edistämään positiivisia muutoksia. Jotain konkreettista voi olla palkinto, mutta älä unohda sisällyttää tapaamisia ystävien kanssa, perheen kävelyretkiä tai aktiviteetteja harrastus yksin.
Suunnitelman viimeinen osa edellyttää todennäköisten esteiden tunnistamista ja keinojen löytämistä niiden poistamiseksi. Jotkut esteet saattavat vaatia käytännön ongelmanratkaisua - tässä tukijärjestelmäsi ja resurssisi voivat auttaa.
Esimerkiksi ensimmäisinä päivinä ruokarajoitusten asettamisen jälkeen saatat tuntea itsesi heikoksi. Tässä tapauksessa kannattaa tarkistaa ruokavalio ja luopua vanhoista tavoista vähitellen ilman stressiä keholle. Muut esteet ovat sisäisiä. Esimerkiksi negatiiviset ajatukset. Yritä tukahduttaa heidät positiivisilla: ”Olen jo käyttänyt itsehillintää. Pystyn käsittelemään sen".
Kerää kaikki nämä tiedot - kokonaiskuva, erityistavoite, siihen liittyvät 10 vaihetta, tukijärjestelmä, resurssit ja esteet - kirjallisesti ja käy usein. Tavoitteen muistaminen on avain menestykseen.
Trans-teoreettinen malli käyttäytymisen muutoksesta
Jos haluat seurata, missä olet muutoksessa, voit käyttää käyttäytymisen muutoksen teoreettista mallia tai "muutosvaiheita". Kehitti sen psykologit James Prochazka ja Carlo Di Clemente 1970 -luvulla.
Se koostuu viidestä vaiheesta, joiden läpi ihmiset, jotka päättävät muuttua, käyvät läpi. Voit käyttää tätä menetelmää yhdessä motivoivien haastattelujen kanssa paremman tuloksen saamiseksi.
Vaihe 1: alustava pohdinta
Tässä vaiheessa on niitä, jotka eivät aio muuttaa käyttäytymistään seuraavan kuuden kuukauden aikana. Tällaiset ihmiset jaetaan kahteen luokkaan: tietämättömät ja demoralisoidut. Tietämättömät eivät halua hyväksyä uutta käyttäytymistä, koska he eivät tiedä, että heidän on muutettava jotain. Palataksemme motivoivaan haastattelumenetelmään, he eivät ole vielä tunnistaneet ongelmaa. Demoralisoitu henkilö teki monia epäonnistuneita yrityksiä muuttaa ja päätti olla yrittämättä uudelleen.
Jos olet alustavassa ajatteluvaiheessa, tavoitteesi on tässä vaiheessa siirtyä sanomasta "En aio muuttua" sanasta "Ajattelen sitä".
Vaihe 2: mietiskely
Suunnittelijat harkitsevat muutoksen mahdollisuutta, mutta eivät halua tehdä sitä seuraavan kuukauden aikana. Tässä vaiheessa ihmiset ymmärtävät, että heillä on ongelma, joka on ratkaistava, mutta eivät pidä sitä ensisijaisena.
Jos olet tässä vaiheessa, on tärkeää uskoa, että uudet käytöstavat auttavat sinua saamaan merkittävää hyötyä minimaalisilla esteillä. Tässä tapauksessa tavoitteena on siirtyä sanomasta "Ajattelen sitä" ja "On tärkeää, että muutan tämän".
Tarkennus, asetus painopisteitä motivoivan haastattelun suunnittelu voi auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan mahdolliset esteet. Esimerkiksi sinusta tuntuu, että lisääntynyt ahdistus on alkanut vaikuttaa elintasoosi. Sinun tulee vaikeammaksi suorittaa tavanomaiset työtehtävät, johtaja ei pidä siitä ja pyytää sinua ymmärtämään tilanteen.
Vaihe 3: valmistelu
Kun päätit, että on tärkeää aloittaa muutosten tekeminen seuraavien 30 päivän aikana, siirryit valmisteluvaiheeseen. Tässä voit aloittaa pieniä muutoksia kohti lopullista päämäärääsi. Tämä auttaa sinua luomaan luottamuksen, jota tarvitset suunnitelman toteuttamiseen. Tavoitteesi on siirtyä sanomasta "On tärkeää, että muutan tämän" sanasta "Olen varma, että voin muuttaa sen".
Voit esimerkiksi ladata ahdistusta käsittelevän kirjan, miettiä, mikä laukaisee sinut, puhua siitä rakkaasi kanssa.
Vaihe 4: toiminta
Kun olet laatinut muutossuunnitelman ja aloittanut sen toteuttamisen, olet toimintavaiheessa. Teet muutoksia henkilökohtaiseen suunnitelmaasi - on tärkeää, että ne ovat mitattavissa ja tuottavat myös konkreettisia tuloksia.
Tässä vaiheessa on myös tärkeää laatia suunnitelma, joka auttaa sinua selviytymään palautuksesta. tottumukset. Jos esimerkiksi syöt raskaan päivän jälkeen stressiä uudelleen pikaruoan kanssa, analysoi tilanne. Muista, että ruoka ei ratkaissut ongelmaasi. Ja myös siitä, kuinka voit poistaa ahdistuksen syyn, ei sen oireita, äläkä nuhtele itseäsi "hajoamisesta".
Motivoiva haastattelu voi auttaa tässä - palaa aiemmin tekemiisi keskittymis- ja priorisointitehtäviin saadaksesi uuden kuvan muutoksen tarpeesta. Varautumissuunnitelmaasi voi kuulua myös palkitsemisjärjestelmän uudelleenarviointi, sosiaalisen tukijärjestelmän rakentamisen jatkaminen ja mahdollisten muutoksen esteiden uudelleenarviointi.
Vaihe 5: huolto
Kun olet tukenut käyttäytymismuutoksia kuuden kuukauden ajan, joista on ollut huomattavaa hyötyä, siirryt tukivaiheeseen. Jos onnistut saavuttamaan tämän tason, se on fantastinen menestys, josta voit onnitella. Mutta älä lopeta, koska epäonnistumisia voi silti tapahtua, ja sinun on oltava valmis tähän. Tarkasta muutossuunnitelma tarvittaessa.
Sinun voi silti olla vaikea päättää mistä aloittaa - tämä on täysin normaalia. Joskus ristiriita sen välillä, missä olemme (todellisuus) ja missä haluamme olla (ihanteellinen), tuntuu liian suurelta. Jos näin on, ota aikaa ja paineita itse - määritä vähimmäistoimenpiteet, jotka voit ottaa.
Jos mahdollista, pyydä tukea läheisiltä ystäviltä ja perheeltä. Älä myöskään yllätä, jos itseluottamuksesi nousee ja laskee ajoittain. Motivaatio vaatii jatkuvaa keskittymistä ja vahvistumista - yritä olla lannistumatta, jos sinulla on vähemmän toivoa joinain päivinä kuin toisina. Hae rohkeasti ammattiapua tarvittaessa.
Lue myös🧐
- Kumpi on parempi: positiivinen vai negatiivinen motivaatio
- Motivaatiomenetelmät CAT: tulosten saavuttamisen oppiminen
- Jos haluat lisätä motivaatiota, opi arvostamaan itseäsi.
Tutkijat puhuvat kymmenistä COVID-19-oireista, jotka voivat jatkua yli 6 kuukautta
Tutkijat ovat nimenneet koronaviruksen delta -kannan tunnusomaiset oireet. Ne eroavat tavallisesta COVID-19-taudista