Vinkkejä harjoitusta edeltäville harjoituksille: 7 vinkkiä olympiamestarilta
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Löydä kuormitustasosi
Ensimmäinen askel on päättää harjoittelun tarkoituksesta: haluat esimerkiksi saada lihasmassaa, laihtua, pitää kehosi hyvässä kunnossa, tehdä siitä joustavamman tai pitää hauskaa. Tämä vaihe auttaa sinua löytämään motivaation ja valitsemaan toimintasi.
Sitten sinun on kuultava asiantuntijoita. Tarkista, onko nivelissä, sydämessä ja keuhkoissa kaikki kunnossa, ota yleinen verikoe. Testitulokset määräävät sallitun kuorman tason: saatat huomata, ettet voi hypätä, tehdä erittäin intensiivisiä harjoituksia tai lisätä painoja.
Viimeinen vaihe on tapaaminen valmentajan kanssa. Hän suorittaa kuntotestauksen, valitsee koulutusohjelman ja korjaa harjoitusten suorittamiseen liittyvät virheet, joita et ehkä edes huomaa yksin. Väärät liikkeet voivat aiheuttaa vammoja ja muita epämiellyttäviä seurauksia.
Margarita Mamun
Voimistelija, seitsemän kertaa maailmanmestari, vuoden 2016 olympialaisten kultamitalisti.
Ensimmäisten oppituntien aikana tai pitkän tauon jälkeen väsymyksen tunteita ei voida välttää. Voit aloittaa viiden minuutin päivittäisillä harjoituksilla - luulen, että jokainen löytää aikaa heille. Kun lyhyet istunnot ovat jo tavanomaisia, niiden kestoa voidaan pidentää esimerkiksi puoleen tuntiin. Harjoitusten ei tarvitse olla pitkiä tai kovin intensiivisiä. Jos nykyinen järjestelmä tuntuu liian vaikealta, on parempi muuttaa harjoitussuunnitelmaa yksin tai yhdessä kouluttajan kanssa.
2. Nuku hyvin
Yksi uneton yö vaikuttaa myös harjoittelun laatuun. Hän voi tuhotaHarjoitus unen parantamiseksi unettomuudessa: kaksisuuntaisten vaikutusten tutkiminen motivaatio harrastaa urheilua eikä anna lihasten toimiaRiittämätön uni ja lihasvoima: Vaikutukset vastuskoulutukseen täydellä voimalla. Ja väsyt myös nopeammin: jopa yksinkertainen harjoitus, esimerkiksi klassiset kyykkyt, keho havaitseeUnen puute ja vaikutus harjoitustehoon kuin jotain raskasta kuin burpee.
Sinun ei myöskään pidä kieltää kunnollista lepoa harjoittelun jälkeen. Minkä tahansa intensiteetin luokat ovat kuormitus keholle, ja unen aikana se voi palauttaa voimansa ja toipua.
Muuten on myös päinvastainen vaikutus. Säännöllinen liikunta auttaaLiikunta voi parantaa unen laatua: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi parantaa unen laatua ja jopa päästä eroon unettomuudesta. Samaan aikaan harjoitustyypit, taajuus ja aikaLiikunta illalla ei aiheuta unihäiriöitä ei ole luokkiaVertaamalla aerobisen ja anaerobisen liikunnan vaikutuksia unen laatuun miespuolisten ei -urheilijoiden keskuudessa arvot.
Margarita Mamun
Uni on paras toipuminen! Kun treenasin aktiivisesti, se oli mottoni. En luovuttanut hänestä edes olympialaisten viimeisenä päivänä. Harjoitus suunniteltiin aikaisin aamulla, mutta pyysin valmentajaa antamaan minun nukkua, koska ymmärsin, että ilman normaalia unta olisi mahdotonta keskittyä. Yleensä yritän nukkua vähintään 8 tuntia. Jopa kiireisessä lentoaikataulussa ja työmatkoilla jätän aina aikaa nukkumaan. Hän on prioriteettini!
Ehkä juuri sinun ei tarvitse nukkua tiukasti 8 tuntia. Tämä on keskiarvoKuinka paljon unta me todella tarvitsemme? arvo, joka sopii useimmille aikuisille. Joillekin 7 tuntia riittää, kun taas toiset, päinvastoin, tarvitsevat 9 tai 10 tuntia. Voit ymmärtää normisi vain kokemuksella.
3. Syö, mutta kohtuudella
Tasapainoinen ruokavalio auttaaSyöminen ja liikunta: 5 vinkkiä treenien maksimoimiseksi parantaa tuntien tulosta ja tuntuu vähemmän väsyneeltä. Harjoituspäivinä kannattaa lisätä hieman ravinteiden saantia. Aamulla voit keskittyä hiilihydraattiruokaan, jotta lihakset varastoivat glykogeenia - se vapautuu harjoituksen aikana ja tekee sinusta energisemmän. Ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat sopivia: tattari ja kaurapuuro, kreikkalainen jogurtti marjoilla, täysjyvä paahtoleipä munalla.
Mutta illalla on parempi olla nojautumatta hiilihydraatteihin: keho valmistautuu nukkumaan, joten se ei tarvitse lisäenergiaa. Proteiiniruoat, kuten liha ja palkokasvit, ovat hyödyllisiä kaikille aterioille koko päivän ajan lihasten korjaamiseksi. Yritä myös nauttia aamiainen, lounas ja illallinen vähintään 3 tuntia ennen harjoitusta. Suuri osa ruoasta juuri ennen oppituntia vain häiritsee: sitä on vaikeampi treenata, ja vakavalla rasituksella se voi aiheuttaa pahoinvointia.
Margarita Mamun
Yritän saada proteiinia päivittäisestä ruokavaliosta. Voimistelijoilla ei ole tavoitetta rakentaa lihaksia, joten en käytä muita proteiinilähteitä. Ellei joskus voi syödä puolta proteiinipatukkaa toipuakseni treenin jälkeen. Ennen tuntien aloittamista suosittelen käymään lääkärissä, testaamaan ja tarkistamaan, onko kaikki normaalia. Kun aloitat säännöllisen harjoittelun, muista myös tarkistaa säännöllisesti kehon tila. Tapahtuu, että urheilijoilla ei ole tarpeeksi B- ja D -vitamiineja, ja esimerkiksi minulla oli magnesiumin puutos: harjoituksen aikana jalkani olivat kouristuksissa, joten en voinut suorittaa koko ohjelmaa.
Jos syöt oikein, mutta sinulla ei vieläkään ole voimaa ja halua liikkua, tämä on syy tarkistaa hormonaalisen järjestelmän toiminta, verisolujen ja vitamiinien määrä veressä. Esimerkiksi väsymys voi liittyä vitamiinin puutteeseenAlhaisen D -vitamiinin korjaus parantaa väsymystä: Vähäisen D -vitamiinin korjauksen vaikutus väsymystutkimuksessa (EViDiF -tutkimus) D tai rautaaRaudanpuuteanemia.
Terveellinen ruokavalio ei ole vain vihreää salaattia ja suolatonta kananrintaa. IHerb -verkkokaupasta löydät Tuotteetjoka tekee aterioista maukkaita ja terveellisiä. Niin, jauhettua maapähkinävoita yhdessä omenan tai täysjyväleivän kanssa ravitsevaa proteiiniaamiaista varten spagetti edamamesta - lisuke lounaaksi tai illalliseksi, runsaasti rautaa, kaliumia ja kalsiumia.
Tehokkaaseen harjoitteluun on välttämätöntä antaa keholle vitamiineja ja kivennäisaineita. IHerbillä on lisäravinteita, jotka auttavat sinua tekemään tämän. Esimerkiksi raudanpuute voidaan korjata kapselit - yksi päivässä riittää saamaan päivittäisen hivenaineen tarpeen. Ja jos ruokavaliostasi puuttuu lihasten kasvamiseen tarvittava proteiini, proteiini voi olla hyödyllinen - esimerkiksi suklaan maulla. On kätevää ottaa se heti harjoittelun jälkeen: valmistaa proteiinijuomaa liuottamalla vain lusikallinen proteiinia lasilliseen vettä ja vatkaa seos ravistimessa.
Haluan syödä oikein!
4. Juo riittävästi vettä
Harjoituksen aikana, yhdessä hikoilun kanssa, keho menettää paljon nestettä. Kuivumisen estämiseksi on syytä tarkkaillaSyöminen ja liikunta: 5 vinkkiä treenien maksimoimiseksi urheilujuomiohjelma:
- 2-3 tuntia ennen harjoittelua sinun täytyy juoda 2-3 lasillista vettä;
- harjoituksen aikana - puoli tai koko lasi 15-20 minuutin välein;
- harjoituksen jälkeen - 2-3 lasia lisää.
Älä kiirehdi pelkäämään. Nämä ovat keskimääräisiä suosituksia, joita voidaan säätää sääolosuhteiden, painosi ja harjoituksen intensiteetin mukaan. Jos et voi juoda tätä määrää tavallista vettä, lisää siihen siivu sitruunaa tai appelsiinia maun saamiseksi.
Kun harjoittelu kestää yli tunnin, pelkkä vesi ei riitä: voimakkaan hikoilun vuoksi keho voi menettää paljon elektrolyyttejä - näitä ovat esimerkiksi kalium, natrium, kalsium, magnesium ja fosfori. Urheilujuomat (isotoniset) auttavat pelastamaan tilanteen. Ne pystyvät palauttamaan elektrolyyttitasapainon, sammuttamaan janon ja lataamaan lisäenergialla koostumukseensa sisältyvien hiilihydraattien ansiosta.
Margarita Mamun
Olen tottunut juomaan paljon vettä - kun teet liikuntaa, keho itse vaatii sitä. Et yksinkertaisesti voi unohtaa vettä! Urheiluurani aikana olen myös juonut isotonista, nyt joskus vaihdan niihin vettä harjoituksissa.
5. Valitse oikeat vaatteet ja kengät
Kiinnitä ensin huomiota kankaaseen. Sen tulee olla ilmaa läpäisevä, se ei saa säilyttää kosteutta, ei tartu kehoon, ei haalistu hikeestä eikä saa muodonmuutosta usein pesusta.
Yleensä urheiluvaatteet on valmistettu synteettisistä kankaista: polyesteri, elastaani, polyamidi. Koostumus voi sisältää myös puuvillaa, mutta pieninä määrinä. Mutta on parempi hylätä puhtaasta puuvillasta valmistetut leggingsit tai T-paidat: ne eivät tyhjennä vettä hyvin, minkä seurauksena vaatteet muuttuvat nopeasti kosteiksi ja epämiellyttäviksi. Lisäksi liikunta ikkunan lähellä tai ulkona voi lisätä hypotermian riskiä.
Valitse tiukka istuvuus: löysät housut ja puserot vaikuttavat aerodynaamisiin ominaisuuksiin ja voivat tarttua laitteisiin. Voimakkaille harjoituksille voit hankkia puristusmuodon: se puristaa kehoa hieman ja auttaa siten suorittamaan erityisen vaikeita harjoituksia. Mesh -lisäosat ovat plussaa urheiluvaatteille - ne tarjoavat lisäilmanvaihtoa.
Tyttöjen on tärkeää valita oikea urheiluliivi: se tukee rintakehää ja estää ihoa venymästä harjoituksen aikana. Tarvittavan tuen taso riippuu kuorman tyypistä: valo sopii joogaan, keskikokoinen juoksuun ja korkea crossfitiin.
Margarita Mamun
Vaatteiden tulee olla mukavat, jotta et ajattele niitä harjoituksen aikana. Hyvä urheilullinen muoto voi myös motivoida sinua käymään kuntosalilla säännöllisesti ja nauttimaan ulkonäöstäsi. Jos et tiedä mitä valita, ota yhteyttä ammattilaisiin: pyydä erikoisliikkeestä konsulttia valitsemaan tarvitsemasi urheilulajit.
Mukavuus ei riipu pelkästään urheilukengistä, vaan myös harjoittelun turvallisuudesta. Sen pitäisi istua hyvin ja istua tukevasti jalalla, mutta ei puristaa sitä. Jokaisella lajilla on omat mallinsa, jotka on räätälöity siten, että kuorma jakautuu oikein ja jalka ja nilkat on suojattu loukkaantumiselta. Joten esimerkiksi lenkkeily koripallokengissä tai intensiivinen harjoittelu lenkkarien kanssa ei ole hyvä idea. Vammojen ja jalkojen ylikuormituksen estämiseksi sinun on löydettävä kengät, joissa on hyvä iskunvaimennus ja jalatuki, tai ostat lenkkarillesi erityisen pohjallisen.
6. Energiaa
Jos et ole syönyt pitkään aikaan ennen harjoittelua, tuskin pystyt tekemään harjoituksia täydellä voimalla: nälän tunne siirtää huomion keskittymisen itseesi ja voit unohtaa täydellisen keskittymisen. Lisäksi intensiiviset harjoitukset tyhjään vatsaan voivat aiheuttaa verensokerin jyrkän laskun: silmien tummuminen ja huimaus voivat ilmetä. Pahimmassa tapauksessa on jopa pyörtymisen vaara.
Pienet terveelliset välipalat tulevat pelastamaan. On parempi syödä niitä ei juuri ennen harjoittelua, mutta noin tunti ennen sitä. Smoothiet, hedelmät, kuten banaani tai omena, maapähkinävoivoileipä, myslipatukka tai muut hiilihydraattiruoat voivat auttaa sinua latautumaan nopeasti.
Margarita Mamun
Lisäravinteiden valinta riippuu tuloksesta, jonka haluat saavuttaa. Jos sinun on työskenneltävä lihasmassan parissa, saatat tarvita proteiinia, L-karnitiini voi olla hyödyllinen tarvittaessa laihtua, ja aminohapot voivat auttaa ylläpitämään oikeat proteiinitasot aktiivisten jaksojen aikana harjoitukset.
Luokkien jälkeen tarvitaan myös energiaa, mutta jo kehon palauttamiseksi. Välipala tulisi tehdä 2 tunnin kuluessa ja valita proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä. Terveellisiä välipaloja ovat kalkkuna- tai kananrintavoileipä, proteiinipatukka ja hedelmäjogurtti.
IHerbillä on laaja valikoima lisäravinteita tehokkaaseen harjoitteluun. Niin, kofeiini voi aktivoida ennen harjoitusta: yksi tabletti voi korvata suuren kupin kahvia. MUTTA kreatiini voi olla hyödyllinen niille, jotka haluavat antaa kaikkensa harjoittelussa mahdollisimman paljon. Hän pystyy parantamaan voimaa ja nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen.
Kaupan valikoimasta löydät ja seokset elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi koulutuksen aikana ja urheiluvälipaloja välipaloille koko päivän. Saatavilla on myös proteiinijuomien ravistelijoita ja urheiluvälineitä, mukaan lukien laajennin ja voimistelupyörä.
Valitse urheilutavarat
7. Tee lämmittely
Pieni lämmittely on tarpeen jo ennen lyhyitä harjoituksia. Lämmittely voi olla lenkkeilyä, nivelvoimistelua tai muita harjoituksia, mutta aina lievässä muodossa: voimakas voimakas lisääntyminen voi vahingoittaa kehoa.
Margarita Mamun
Muista aamuharjoitukset, joista me kaikki emme pitäneet niin paljon lapsuudessa. Nyt ymmärrän vihdoin, mihin se on tarkoitettu: keho vaatii heräämistä ja venyttelyä ennen harjoittelun aktiivista vaihetta. Urheilu-elämäni jokainen aamu alkoi lämmittelyllä. Esimerkiksi voimistelussa teimme baletissa koreografiaa navetassa - se on nyt saamassa suosiota. Jooga, hyppynaru, pilates, kevyt juoksumatto ja ellipsipyöräily - kaikki tämä on myös lämmittelyä. Kokeile erilaisia vaihtoehtoja ja etsi mitä pidät!
Voit varata 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Tämä aika riittää veren ja hapen virtaamiseen lihaksiin sekä nivelten rentoutumiseen - kaikki nämä ovat välttämättömiä turvallisuuden ja vammojen ehkäisemisen kannalta. Lisäksi lämmittely asettaa sinut harjoitteluun: keskityt harjoituksiin etkä häiritse pieniä asioita.
BIOLOGISESTI AKTIIVISET TARVIKKEET EIVÄT ole lääkevalmisteita. ON VASTA -AIHEITA. ENNEN KÄYTTÖÄ TARVITTAVA KUULEMINEN.
Peite: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker