Tasoitus: katukompleksi vahvoille jaloille ja voimakkaille vatsalihaksille

Olemme koonneet yhteen tehokkaita harjoituksia jalkojen, pakaran, vatsalihasten ja lonkan taivuttimien rakentamiseen.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi sisältää kuusi harjoitusta:

1. Kyykky yhdellä jalalla - 12-15 kertaa per jalka.
2. Jalkojen nostaminen makuulla - 20 kertaa.
3. Diagonaaliset askeleet - 10 kertaa jalkaa kohti.
4. Istuva crunches - 15 kertaa.
5. Poikittaiset askeleet - 10 kertaa per jalka.
6. Käänteinen hyperextension - 15 kertaa.

Tee harjoitus pyöreässä muodossa. Tee kaikki liikkeet peräkkäin ilman lepoa, hengitä sitten ja aloita alusta. Täytä kolme ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Kyykky toisella jalalla

Seiso selkä penkillä, astu taaksepäin ja aseta toisen jalan varvas tuelle. Voit pitää kätesi vyöllä tai rintakehän edessä. Laske kyykky reiteen yhdensuuntaiseksi lattian kanssa tai hieman korkeammalle, nouse sitten lähtöasentoon ja toista.

Varmista, että polvi ei käpristy sisäänpäin nousun aikana, kantapää ei irtoa lattiasta ja selkä ei taipu. Yritä pitää lantiosi samalla tasolla, jotta lonkkanivel ei kallistu toiselle puolelle.

Jalkojen nostaminen makuulla

Makaa penkillä, nosta kädet pään yläpuolelle ja tartu reunaan. Paina alaselkä pintaan, pidä jalat linjassa kehon kanssa.

Nosta ensin jalat ylös ja nosta lantio pois penkiltä. Palaa alkuasentoon ja toista. Voit työskennellä suorilla tai taivutetuilla polvilla.

Diagonaaliset askeleet

Seiso penkkiä vasten. Aseta toinen jalka pinnalle hieman sivulle reiteen vinottain.

Kävele alas, kävele takaisin alas ja toista sama jalka. Älä työnnä maata pois toisella jalalla - nosta vain työskentelevän lonkan voiman vuoksi. Palaa tasaisesti ja hallinnassa.

Tee ensin tarvittava määrä toistoja yhdelle jalalle ja vasta sitten toiselle.

Istuvat rypistyvät

Istu penkin reunalle, nojaa taakse selkä suorana ja nosta jalat lattialta. Taivuta jalat lonkkanivelissä, vedä polvet rintaasi kohti ja palaa jälleen lähtöasentoon. Pidä kädet penkin reunalla ja älä laske jalkojasi lattialle ennen lähestymistä.

Risti askeleet

Seiso oikea puoli penkille ja aseta vasen jalka sen päälle. Kädet voidaan asettaa vyölle tai pitää rinnan edessä. Siirrä kehosi paino vasempaan jalkaan ja kiipeä penkille. Mene tasaisesti alas ja toista.

Käänteinen hyperextension

Makaa penkillä niin, että vatsa painuu pintaa vasten ja lantiosi pysyvät painossa. Tartu sen reunoihin käsillä, taivuta polviasi ja levitä lonkat hieman sivuille.

Nosta ja laske jalat pienellä alueella. Sopi pakaraasi jokaisen edustajan yläosassa.

Jaa vaikutelmasi kommenteissa. Onnistuitko lataamaan lantiosi oikein?