Kuinka ripustaa vaakasuoraan tankoon rautaisen otteen ja terveellisen selän takaamiseksi

Miksi ripustaa vaakapalkkiin

On useita syitä sisällyttää vaakasuora palkki roikkumaan harjoitteluihisi tai vain tehdä se koko päivän.

Tartuntalujuuden vahvistaminen

Tartuntalujuus vaaditaan monille liikkeille oma paino: vetovoimat, jalkojen nostaminen vaakasuoraan tankoon, harjoitukset voimistelurenkailla, kiipeäminen köydellä tai pidikkeissä

Joskus kyynärvarsien ja käsien heikot lihakset rajoittavat toistoja - voit tehdä enemmän, mutta sormesi liukuvat palkkista. Tämä ei ole vain loukkaavaa, vaan myös vaarallista.

Näytä tämä viesti Instagramissa

Lähettäjä Josh Pirtle (@fluffy__duck)

Vahva pito on hyödyllinen myös urheilussa, kuten painonnosto, voimanosto, crossfit, kahvakuulan nostaminen, kivilohkareet. Vaakasuoran tangon ripustaminen on myös hyvä vetoharjoitus: se auttaa vahvistamaan olkavyön kyynärvarret, kädet ja lihakset.

Olkapään terveyden ylläpitäminen

SISÄÄN YouTube-video Bob & Bradilla fysioterapeutit Bob Schrupp ja Brad Hynek selittävät, että vaakasuoraan palkkiin ripustaminen voi helpottaa olkapään liikkuvuuden rajoittamista venyttämällä korakoakromiaalista nivelsidettä.

Tämän nivelsiteen jäykkyys voi johtaa subakromiaalisen tilan kaventumiseen, impingenssioireyhtymään ja olkapään nivelten liikealueen vähenemiseen. Brad Hynek väittää, että vaakasuoraan palkkiin ripustaminen antaa sinun venyttää sitä, lisätä olkapään liikkuvuutta ja lievittää kipua.

Selkärangan stressin lievittäminen

Emme löytäneet tutkimusta tästä, mutta jotkut jalkaterapeutit ja kiropraktikot väittävät, että näin on.

Esimerkiksi päällä verkkosivusto kiropraktiikkaklinikat Los Angelesissa sanovat, että vaakasuoraan palkkiin ripustaminen helpottaa selkää. Sen aikana latissimus-lihakset venyvät ja laajenevat hieman, mikä vähentää selkärangan painetta, lisää nikamien välistä tilaa ja parantaa nikamien välisiä levyjä.

Vaakasuoraan palkkiin ripustamista kutsutaan selkärangan ja sen dekompressiomenetelmäksi verkkosivusto Kanadan manuaalisen terapian klinikka Yorkville Sports Medicine Torontosta. Aiheessa olevassa artikkelissa väitetään, että liikunta auttaa vähentämään selkärangan ja hermojen painetta lisäämällä nikamien välistä tilaa.

New Yorkin jalkaterapeutti Beth Terranova neuvoo myös baarissa ripustamista. SISÄÄN artikla POPSUGARilla Terranova sanoo, että selkärangamme on painovoiman vaikutuksen alaisena koko päivän ja vis auttaa vastustamaan päivän aikana kertynyttä painetta.

Lihasten lämmittäminen ennen harjoittelua

Aktiivinen ripustaminen vaakasuoraan tankoon voidaan sisällyttää lämpenemiseen - tapa valmistaa hartioiden ja selän lihakset kuormitusta varten. Hartioiden nostamisen ja laskemisen aikana vaakapalkin ripustuksessa lähes koko olkavyö toimii.

Lisäksi lihakset eivät ole vain kuormitettuja, vaan myös venyttäälisäämällä raajojen liikealuetta. Tämä on erityisen hyvä niille, jotka kärsivät olkapään liikkumattomuudesta.

Kuka ei saa roikkua vaakapalkissa

Orthopedist Beth Terranova ei suosittele ripustamista vaakasuoraan tankoon, jos alaselän kipu ulottuu jalkoihin tai on läsnä tunnottomuus alaraajat. Myös Yorkvillen urheilulääketieteen verkkosivustolla mainitaettä selkärangan dekompressio on vasta-aiheinen esimerkiksi:

• selkärangan murtuma;
• selkärangan turvotus;
• vatsan aortan aneurysmat;
• osteoporoosi;
• raskaus.

Jos sinulla on jokin edellä mainituista tai jos sinulla on muita selkärangan sairauksia, ongelmia olkapään, kyynärpään ja ranteen nivelten tai nivelsiteiden, ota ensin yhteyttä lääkäriisi lääkäri.

Kuinka ripustaa vaakasuoraan palkkiin

Vaakasuoraan palkkiin ripustamiseen on kaksi päävaihtoehtoa: passiivinen ja aktiivinen.

Kuinka tehdä passiivinen roikkuu

Passiivinen roikkuu on kun ripustat rento. Se voi lisätä hartioiden ja rintakehän liikkuvuutta, lievittää stressiä lanne. Lisäksi tämä muotoilu antaa sinun pysyä baarissa pidempään, mikä on hyödyllistä tartuntalujuuden kehittämiseksi.

Tartu vaakasuoraan tankoon, jossa on kahva olkapään leveydellä, ja ripusta se. Rentoudu hartiat niin, että ne painuvat korviasi vasten. Pidä niska suorana, älä kallista päätäsi eteenpäin. Jos alaselässä on liiallinen taivutus, ime vatsaasi ja kallista lantio taaksepäin.

Jos tunnet olosi epämukavaksi tai tuskalliseksi, voit aloittaa osittaisella ripustuksella - jätä jalkasi lattialle tai tuolille, jos baari on korkea. Kun tottuu siihen, voit ensin nostaa yhden jalan ja sitten irtautua kokonaan tukipinnasta.

Kuinka tehdä aktiivinen vis

Aktiivisessa ripustuksessa lasket olkapäät ja lapaluokat. Koska työhön osallistuvat olkavyön ja selän lihakset, tätä vaihtoehtoa käytetään valmistautumiseen Leuanvedot ja lämmittely ennen harjoittelua.

Tartu vaakasuoraan tankoon, jonka kahva on hieman leveämpi kuin hartiat, ja ripusta siihen. Laske sitten lapaluusi ja hartiat pitämällä niska suorana ja vartalo jäykänä.

Säilytä asento koko ajan.

Kuinka muuten voit ripustaa vaakapalkkiin

Passiivisen ja aktiivisen vaihtaminen vaakasuorassa palkissa

Tämä harjoitus sopii niille, jotka haluavat valmistaa kehonsa vedonlyönteihin sekä lämmetä ennen harjoittelua.

Ripusta baarissa ja rentoudu täysin. Ota sitten aktiivinen ripustusasento: laske hartiat ja olkapäät. Palaa passiiviseen ripustukseen uudelleen ja toista.

Edistyneet urheilijat voivat tehdä tämän harjoituksen yhdellä kädellä.

Roikkuu pyörimällä hartioita

Ripusta tankoon ja aloita sitten pyöreiden liikkeiden tekeminen hartioillasi päästämättä irti baarista. Pidä runko jäykkänä ja yritä lisätä pyörimisaluetta ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin.

Heiluminen vis

Tätä liikettä voidaan käyttää myös lämmitellä. Ripusta vaakasuoraan palkkiin ja ota asento alemmilla lapaluilla ja kiristetyllä rungolla.

Työnnä sitten rintaasi eteenpäin niin, että se menee vaakapalkin tason ulkopuolelle, ja heiluta heti vastakkaiseen suuntaan niin, että hartiat menevät takaisin. Jatka heilumista pitämällä hartiat matalalla ja jäykällä rungolla.

Kuinka usein ja kuinka kauan ripustaa vaakasuoraan palkkiin

Hang-aika ja luokkien taajuus määräytyvät asetettujen tavoitteiden mukaan:

• Selän lievittämiseksi tai olkapään liikkuvuuden lisäämiseksi. Suorita kolme sarjaa passiivista ripustusta 10-60 sekunnin ajan 60 sekunnin lepotilan välillä. Voit lisäksi kiertää lantiota sivulta toiselle kiertämällä vartaloa. Suorita harjoitus kaksi tai kolme kertaa päivässä.
• Pumppaa pitosi voimaa. Aseta ajastin viideksi minuutiksi, ota passiivinen ripustusasento ja pidä kiinni niin kauan kuin voit. Hyppää sitten pois, ravista käsiäsi ja ripusta vaakasuoraan palkkiin. Jatka viiden minuutin välein. Tee tämä harjoitus kerran päivässä, esimerkiksi aamulla.
• Lämmittää ennen harjoittelua. Suorita 10 toistoa aktiivisen ja passiivisen ripustuksen muutoksesta, lepää vähän ja tee viisi olkakierroksen toistoa roikkuu eteenpäin ja taaksepäin. Levitä uudelleen ja viimeistele baarissa oleva lämmittely 10 swing-toistolla.
• Valmistautua vetovoimiin. Vaihda kolmesta viiteen lähestymistapaa vaihtaaksesi aktiivisen ja passiivisen ripustuksen 10-12 kertaa. Käytä yhdessä muiden syöttöliikkeiden kanssa lihasten vahvistamiseksi: negatiiviset vedot, vedot laajentimella, ylälohkon työntövoima.