Pumppaus: harjoitus kuntohihnalla jokaisen lihaksen treenaamiseksi
Miscellanea / / May 04, 2021
Minilaajentimella voit kääntää paitsi aasin (vaikka se myöskin).
Harjoituksessamme on harjoituksia sekä ylä- että alavartalon lihasten kouluttamiseksi. Se on suunniteltu siten, että sinulla on aikaa levätä ja päästä loppuun ilman suunnittelemattomia pysähdyksiä.
Samanaikaisesti kiinteä lepoaika estää sykkeesi laskemasta liikaa, joten kaikki 15-25 minuutin harjoittelu polttaa enemmän kaloreita.
Kuinka tehdä harjoitus
Aseta ajastin 30 sekunniksi ja tee ensimmäinen harjoitus tuona aikana. Sitten lepää loput minuutista ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Suorita kaikki viisi harjoitusta tällä tavalla, lepää sitten määrätyt 30 sekuntia ja aloita alusta.
Sinun on tehtävä seuraavat liikkeet:
- Kyykky ja muutos jalkojen asetuksessa hyppy.
- Punnerrukset ja poistu sivulankkiin laajentimella vetämällä olkapäähän.
- Side Lunge ja Bent Over Deadlift.
- Pakaran silta nostamalla lonkat ylhäältä.
- "Polkupyörä".
Sivuheijastimet, joissa on laajennusveto, suoritetaan 30 sekuntia kumpaankin suuntaan ilman lepoa, minkä jälkeen hengität 30 sekuntia ja siirryt seuraavaan liikkeeseen.
Toista video ja toista perässäni, tai muista miten liikkeet ja työ omaan tahtiisi.
Suorita 3-5 kierrosta keskittyen terveydellesi ja kuntoasi.
Kuinka tehdä liikuntaa
Hyppy kyykky
Laita kuminauha lantiolle polvien yläpuolelle, aseta jalkasi hieman kapeampi kuin hartiat. Suorita kyykky ja aseta jalat puolitoista kertaa leveämmäksi kuin hartiat sen poistumisosassa.
Käännä varpaat sivuille ja tee sama: kyykky ja muuta jalkojen asemaa hyppyllä. Jatka samassa hengessä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Voit taittaa kätesi rinnan edessä tai pitää ne vyölläsi.
Punnerrukset ja poistu sivulankulle laajentimen vetämällä olkapäähän
Kiinnitä elastinen peukaloillasi ja seiso tukiasennossa venyttämällä sitä. Suorita push-up, käännä sivulle lankku oikealla kädelläsi ja aseta oikea jalkasi vasemman eteen.
Pidä laajentimen reunaa vasemmalla kädelläsi, vedä se rinnan keskelle, palaa tukiasemaan ja toista harjoitus toisella puolella.
Pidä molemmat olkapäät samalla samalla kun vedät, ja varmista, että lonkat eivät putoa alas. Jos et tiedä miten punnerrus, tee vain käännöksiä tangoon makuuasennon kautta.
Side Lunge ja Bent Over Deadlift
Kiinnitä kuminauha oikean jalkasi päälle ja ota sen toinen pää vasempaan käteesi. Hyppää oikealle, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kallista runkoa suoralla selällä ja vedä käsi laajentimella hihnaan. Palaa alkuasentoon ja toista.
Työskentele 30 sekuntia oikealla jalallasi, käännä kuminauha vasemman jalan yli ja jatka seuraavien 30 sekunnin ajan toisella puolella. Voit kompensoida elastisen vaihdon ajan aloittamalla harjoituksen eri jaloilla jokaiselle ympyrälle.
Glute-silta, jossa lonkan jatke korkeimmassa kohdassa
Aseta elastinen lantiolle, makaa selällä, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Purista pakarat ja nosta pakarat lattiasta, kunnes se on täysin ulottunut lonkkanivelestä. Levitä lantion yläreunassa ylittämällä joustavan nauhan vastus, tuo lantio lattialle ja laske se.
Polkupyörä
Laita elastinen jaloillesi jalkaterän alueelle ja makaa selälläsi. Nosta jalat hieman lattiasta ja aseta kätesi pään taakse. Samalla kierrä vartalo oikealle ja taivuta oikea jalkasi yrittäen päästä polviin kyynärpäälläsi. Toista sama toisella puolella. Älä laita jalkoja lattialle sarjan loppuun asti.
Kirjoita miten harjoittelet. Riittääkö työmäärä tai haluatko työskennellä yli 30 sekuntia?
Lue myös🧐
- Pumppaus: Työskentely pakaran muodon kanssa ilman mitään laitteita
- Tasoittaminen: hauska sydän kevään laihtumiseen
- Rakenne: 20 minuuttia käsipainoilla vahville olkapäille, selälle ja vatsalle
"Kova ja tuskallinen": mitä "The Handmaid's Tale" -sarjan neljännen kauden ensimmäiset katsojat kirjoittavat
17. toukokuuta Suuret TV-ohjelmat: Uudet Tähtien sota, Rakkaus, Kuolema ja Robotit sekä Ruokalohko