Rakenne: 20 minuuttia käsipainoilla vahville olkapäille, selälle ja vatsalle

20 minuutin työssä pumppaat lantiosi ja pakarasi kunnolla, lataat hartiat ja käsivarret, selkälihakset ja rinnan. Ja lähes kaikissa liikkeissä kehon lihakset rasittuvat merkittävästi.

Tähän sarjaan 5 kg käsipainot ovat ihanteellisia, mutta voit tehdä sen kevyemmillä. kuoret: lihakset saavat silti hyvän kuormituksen, ja intervallimuodon takia myös pumppaat kestävyys.

Kuinka tehdä harjoitus

Sinun on suoritettava seuraavat liikkeet:

1. Trastereita.
2. Punnerrukset ja vetimet vyöhön.
3. Takaisin syöksy penkkipuristimella ja taivuta.
4. "Lintu-koira" käsipainoilla.

Teet jokaisen harjoituksen 40 sekunnin ajan, ja minuuteista jäljellä oleva aika on levätä ja valmistautua seuraavaan.

Jos kuntotasosi on alhainen, kokeile 30/30 -muotoa, jossa työskentelet ja lepäät yhtä kauan. Yhden kierroksen suorittamisen jälkeen levätä minuutti ja aloita alusta. Suorita neljä ympyrää.

Toista video ja tee se kanssani, tai muista muistiin harjoitukset ja aseta ajastin.

Kuinka tehdä liikuntaa

Trastereita

Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, pidä käsipainoja hartioiden yli taivutetuissa käsivarsissa.

Laske kyykkyyn, suorista ja purista samalla käsipainot pään yli. Laske sitten ne takaisin hartioillesi ja mene kyykkyyn.

Tee nousu kyykkystä ja paina käsipainoja yhdellä liikkeellä ilman taukoa. Varmista, että selkäsi ei vaivu ja että kantapäät eivät pääse irti lattiasta.

Punnerrukset ja vetimet vyöhön

Nouse käsipainoille. Suorita push-up ja nosta sitten oikea kätesi käsipainoista lattiasta ja vedä se vyötärölle. Tuo se takaisin ja toista nippu toisella puolella.

Jos et voi vielä tehdä punnerruksia, tee vain hihnavetoja vuorottelemalla käsiäsi.

Takaisin syöksy penkkipuristimella ja taivuta

Pidä käsipainot alkuasennossa olkapääsi yli. Laske taaksepäin ja purista ne pään yli. Kallista sitten vartalo sivulle, poistumatta työntämisestä. Palaa pystyasentoon, kerää jalkasi ja toista sama toisella puolella.

"Lintu-koira" käsipainoilla

Nosta vastakkainen jalka ja käsivarsi samaan aikaan. Kiristä pakarat yläosassa.

---

Kirjoita vaikutelmasi harjoittelusta.