Kotiharjoitteluohjelma niille, jotka harjoittavat 1-2 kertaa viikossa

Miksi kannattaa käyttää, vaikka viikossa olisi vain 1-2 tuntia

WHO suositteleeLiikunta aikuiset saavat 150 minuuttia valoa tai 75 minuuttia intensiivisempää aerobista toimintaa viikossa sekä järjestävät kaksi voimaharjoittelua.

Ja voit helposti sovittaa nämä suositukset kahteen istuntoon terveyden parantamiseksi ja vähentämiseksiKuinka paljon liikuntaa on optimaalinen sydämen terveydelle? - Harvard Health sydänsairauksien riski, lisää voimaa ja kestävyyttä sekä lisää aineenvaihduntaa.

Lihasten kasvun kannalta edes yksi istunto riittää, jotta näet edistymisen. Yhdessä tutkimuksessaKorkeampi harjoittelutiheys on tärkeää lihasvoiman saamiseksi tilavuuden mukaisessa harjoittelussa 20 nuoren miehen osallistuessa he havaitsivat, että samalla harjoittelumäärällä (paino × setit × toistot) lihakset kasvavat riippumatta siitä, harjoitteleeko henkilö kerran vai kolme kertaa viikossa.

Tämä vahvistettiinKuinka monta kertaa viikossa lihas tulisi kouluttaa maksimoimaan lihasten hypertrofia? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi tutkimuksista, joissa tutkitaan resistenssikoulutuksen taajuuden vaikutuksia

ja katsaus 25 tieteelliseen tutkimukseen harjoittelutiheydestä.

Samalla äänenvoimakkuudella ei ole väliä kuinka monta kertaa viikossa harjoittelet voimaharjoittelua: lihakset kasvavat joka tapauksessa.

On selvää, että tekemällä 1-2 kertaa viikossa, et yksinkertaisesti fyysisesti voi kestää sellaista äänenvoimakkuutta, joka voidaan tehdä 3-5 luokassa. Mutta tulokset ovat, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.

Kuinka tehdä se oikein

Päätavoitteena on ladata keho paremmin. Siksi pitkä matala-intensiteetti Aerobinen liikunta kuten kävely tai lenkkeily, lähdemme siihen asti, kun sinulla on enemmän vapaa-aikaa.

Kääntäkäämme toistaiseksi tärkein asia: voimaharjoittelu ja intensiivinen intervalliharjoittelu.

Koska harjoittelet kotona, olemme laatineet harjoitusohjelman, joka ei vaadi suuria laitteita. Mutta sinun on silti ostettava vaakasuora palkki - ilman sitä selkä ja hauis pysyvät ilman riittävää kuormaa.

Halutessasi voit myös ostaa käsipainoja ja liukulevyjä tai fitballia - tämä laite vaikeuttaa liikkeitä ja kuormittaa lihaksia paremmin.

Laadimme myös kaksi lyhyttä sarjaa sydänharjoituksia paikan päällä tai pienillä liikkeillä, jotta sinun ei tarvitse mennä ulos. Energisen vauhdin ja lyhyen lepoajan avulla tällaiset harjoittelut lisäävät kestävyyttä mahdollisimman vähän aikaa.

Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Annamme kaksi koulutuspäivää. Jos tehdä vain kerran viikossa, vuorotellen niiden välillä.

Harjoitus 1

1. Punnerruksia.
2. Pystysuorat palkit suoralla otteella.
3. Bulgarian split kyykky.
4. Skandinaaviset rypyt.
5. Puristuksia lehdistössä.
6. Superman-harjoitus.

Harjoitus 2

1. Push-up-liukumäki.
2. Taaksepäin otettavat vetimet.
3. Astu ylös päivänkakkara.
4. Jalkojen taipuminen lonkan hauisille, makaa selässä.
5. Jalkojen nostaminen vaakasuora viiva roikkua.
6. Uimari.

Ajan säästämiseksi teet harjoitukset piirimuodossa. Tee yksi sarja ensimmäisestä liikkeestä, lepää sitten 30-60 sekuntia, siirry sitten toiseen harjoitukseen ja tee myös yksi sarja.

Tee näin kaikki kuusi liikettä, lepää sitten 1-2 minuuttia ja aloita alusta. Piirien määrä riippuu kyvyistäsi ja kunnostasi. Aloita kolmesta ja työskentele jopa viisi ajan mittaan.

Valitse vaikeus, jonka avulla voit tehdä 6-12 toistoa ylävartaloosi ja 15-20 toistoa alavartaloosi. Tee vatsan ja selän liikkeet 20-25 kertaa sarjaa kohti.

Mutta ennen harjoittelun aloittamista sinun tulisi käyttää 5 minuuttia lämmittelyyn.

Kuinka lämmetä

Lämmittely lämmittää lihaksiasi ja nostaa sykettäsi, joten sinulle on helpompaa ja miellyttävämpää tehdä seuraavat harjoitukset. Älä ohita tätä osaa, vaikka olisit ajallisesti rajoitettu. Se kestää enintään 5 minuuttia.

Suorita yhteinen voimistelu: pään käännökset ja kallistukset, hartioiden, kyynärpään ja ranteiden, lantion, polvien ja jalkojen käännökset, taipumat. Sitten - dynaaminen venytys. Kaikki elementit, suoritusjärjestys ja toistojen määrä näkyvät alla olevassa videossa.

Kuinka tehdä liikuntaa

Koska ihmisten fyysiset ominaisuudet vaihtelevat suuresti, näytämme liikkeiden etenemisen yksinkertaisimmista vaihtoehdoista melko monimutkaisiin.

Punnerruksia

Jos olet vasta aloittamassa etkä pysty tekemään klassisia punnerruksia, kokeile polvistumista.

Heti kun se osoittautuu tehdyksi 15 kertaa - siirry klassikkoon punnerruksia ja tee niin monta kertaa per sarja kuin mahdollista. Noudata harjoituksen muotoa: älä levitä kyynärpääsi sivuille ja rasita abs- ja pakarasi niin, että alaselkä ei roikku.

Jos klassiset punnerrukset eivät ole sinulle uusia ja voit suorittaa 10 kertaa per sarja ilman ongelmia, tee sitten timantti. Tämä vaihtoehto latautuu paremminPush-up-harjoituksen vaikutus eri kämmenleveydellä lihasten toimintaan, Vertailu lihasten aktivoinnista käyttämällä erilaisia ​​kädensijaa työntövoiman aikana ja ojentaja sekä rintalihakset.

Aseta kätesi lähelle toisiaan niin, että etusormesi ja peukalosi tulevat yhteen. Suorita punnerrukset normaalissa tekniikassa pitämällä kehosi suorana.

Push-up-liukumäki

Jos olet hyvä klassisten punnerrusten kanssa, tee liukumäki toisen harjoittelun aikana. Tämä vaihtelu mahdollistaa paremman kuormituksen hartioille.

Yritä ensin jalat lattialla. Tuo lantio ylöspäin niin, että kehosi muistuttaa käänteistä V: tä, ja tee punnerruksia, kunnes pää koskettaa lattiaa.

Jos tässä ei ole ongelmaa ja voit suorittaa 8-10 kertaa sarjaa kohti, siirry vaihtoehtoon jalat tuolilla. Aseta jalkasi korkeudelle niin, että vartalo ulottuu käsistä lantioon yhdellä linjalla kohtisuorassa lattiaa vastaan, ja suorita punnerruksia, kunnes pään yläosa koskettaa lattiaa.

Leuanvedot

Erinomainen liike selän ja hauislihaksen pumppaamiseen. Jos et vielä tiedä kuinka vetää ylös, korvaa harjoitus kevyemmillä muunnelmilla.

Niiden, jotka pystyvät suorittamaan vähintään 5 toistoa per sarja, on tehtävä harjoitus suoralla otteella ensimmäisessä harjoittelussa. Pienen tutkimuksen mukaanTartuntaleveyden ja käden suuntauksen vaikutus lihasten aktiivisuuteen vetäytymisen ja lantion alasvetämisen aikana, se aktivoi hieman alemman trapetsin ja infraspinatus-lihaksen, joka on vastuussa lapaluiden liikkumisesta.

Vedä ylös koko alueella - kunnes leuka ylittää vaakasuoran palkkaviivan. Älä nosta hartiasi korvillesi, pidä vatsasi tiukassa äläkä käytä vauhtia.

Toisessa harjoittelussa vedät ylöspäin taaksepäin. Samassa tutkimuksessaTartuntaleveyden ja käden suuntauksen vaikutus lihasten aktiivisuuteen vetäytymisen ja lantion alasvetämisen aikana sai selville, että tämä käsivarsien asento sallii suuremman kuormituksen hartian hauisille.

Säännöt ovat samat kuin vetoaisilla, joilla on suora pito: koko alue, hallittu nosto ja lasku, kireä puristin.

Bulgarian split kyykky

Koska suurten ja vahvojen jalkalihasten lataaminen ilman vastarintaa on melko vaikeaa, teet yksipuolisia kyykkyjä - yhdellä jalalla.

Etsi vakaa tuki, jonka korkeus on 45-50 cm, käännä selkäsi siihen, aseta toinen jalka ja tee kyykky. Yritä istua reiteen ja lattian suuntaisesti ja varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa.

Kiinnitä myös huomiota polvi: se ei saa käpristyä sisäänpäin nostamisen aikana. Pyri välttämään tätä.

Jos tätä harjoitusta ei vielä ole annettu sinulle, korvaa se selkäpumpuilla. Tämä on myös yksipuolinen harjoitus, joka auttaa sinua harjoittamaan lantiota ja parantamaan tasapainoa.

Suorita ensin yksi jalka kokonaan ja toista sitten toinen.

Astu ylös päivänkakkara

Tämä on yksi parhaista pakaralihaksista kotona.

Valitse vakaa tuki, jonka korkeus on 45-50 cm, aseta oikea jalka sen päälle ja siirrä vartaloa hieman eteenpäin lastaten jalkaa. Kiipeä sitten tuen päälle vain työjalkasi voimalla. Älä työnnä toista kerrosta niin älä ota kuormaa lihaksissa.

Palaa alaspäin sujuvasti ja hallinnassa ja toista. Tee ensin koko sarja yhdellä jalalla ja vasta sitten toisella.

Skandinaaviset rypyt

Tämä harjoitus pumppaa täydellisesti reiden takaosan ilman painoa. Tätä varten tarvitset kumppanin tukemaan nilkkoja, tai tilaa, joka on riittävän leveä sängyn alla jalkojesi työntämiseksi.

Aseta taitettu huopa lattialle ja polvistu sen päälle. Lukitse nilkkasi ja työnnä vartaloasi eteenpäin pitäen vartalo suoraan pään yläosasta polviin. On tärkeää, ettet taivuta lantiota, vaan pidä kehosta kiinni reiden takana olevien lihasten voimalla.

Lisää kallistuskulmaa hitaasti, ja kun et enää kestä, pudota eteenpäin ja aseta kätesi. Työnnä lattia irti ja toista harjoitus.

Jos teet ilman kumppania, varmista, että sänky tukee painosi ja että jalkasi eivät luiskahda sen alapuolelta.

Jalkojen käpristyminen hamstringsille

Toinen hieno liike reiden takaosan pumppaamiseen. jos sinulla on fitball, yritä harjoittaa sitä.

Aseta jalkasi pallolle, taivuta jalkojasi ja nosta lantio lattiasta niin, että kehosi venytetään yhdellä viivalla hartioista polviin. Suorista jalat tasaisesti pitämällä lantio painossa ja pyöritä palloa taas lähemmäs lantiota taivuttamalla polviasi.

Yritä pitää alaselänne neutraalina äläkä katkaise kehon suoraa linjaa.

Kun voit tehdä 15 toistoa ilman ongelmia, kokeile yksijalkaista versiota - se on paljon vaikeampaa ja tehokkaampaa pumppaamaan reiden takaosaa.

Voit tehdä saman ilman fitballia asettamalla liukuvan kangaspalan kantapääsi alle tai tekemällä harjoituksen sukilla tasaiselle lattialle.

Puristuksia lehdistössä

Yksinkertaisin liike, joka pumpaa vatsalihakset hyvin eikä aiheuta liiallista stressiä lanne. Paina alaselkäsi lattialle, repäise olkapäät pois, älä paina päätäsi käsillä ja rasittele vatsasi jatkuvasti.

Jos teit 25 kertaa per sarja ja et tuntenut paljon jännitystä vatsalihaksissa, kokeile tehdä kiertämällä hieman hitaammin. Nosta kaksi lukua ja laske samalla tavalla. Ja älä unohda rasittaa vatsasi jatkuvasti, vaikka palauttaisit olkapäät lattialle.

Riippuva jalka nostaa

Liike toimii hyvin vatsalihaksille ja lonkan taipujille, mutta se luo paljon puristusta alaselään. Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, sulje pois jalkojen ripustaminen, jotta et pahentaisi kipua ja vahingoittaisi selkärangaa.

Sen sijaan voit tehdä samat murskaukset kuin ensimmäisessä oppitunnissa, tai kokeilla alla olevaa intervalliharjoituksen lohkossa näkyvää pyöräharjoitusta.

Ripusta tankoon ja vedä häpyluu kohti navaa niin, että lantio kallistuu taaksepäin. Nosta sitten polvet taivutettuina polvilleen yrittäen päästä rintaan.

Palaa hitaasti ja hallinnassa takaisin alkuasentoon ja toista.

Jos voit tehdä 15 kertaa per sarja, siirry suoraan jalkojen korotuksiin.

Supermies

Tämä harjoitus toimii selkänojasi, selkärangan ympärillä olevien lihasten kanssa.

Makaa lattialla ja ojenna kätesi pään yli. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti ja laske ne takaisin alas. Parempaa pumppaamista varten voit kiinnittää yläasennon 1-2 sekunniksi.

Nosto vetämällä

Harjoitus kuormittaa selkälihaksiasi ja lisää hartioiden liikkuvuutta hieman. Nosta rintaasi lattialta, tuo kätesi vartaloosi vaivalla, ikään kuin vetämällä jotain raskasta. Laita takaisin ja toista.

Älä laske rintaasi lattialle harjoituksen loppuun asti, rasittele pakarat ja yritä nostaa selkäsi joka kerta hieman korkeammalle.

Jos voit tehdä 15 kertaa ilman ongelmia, ota pieni vesipullo tai kevyet käsipainot.

Kuinka tehdä intervalliharjoittelu

Vahvuusosan lopussa lepää 3-5 minuuttia ja siirry intervallikompleksiin.

Aseta ajastin ja tee luettelon ensimmäinen harjoitus 40 sekunnin ajan, lepää loput 20 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee siis kaikki neljä harjoitusta, pidä tauko 60 sekunnin ajan ja aloita alusta.

Yhteensä sinun on täytettävä kolme ympyrää. Jos haluat työskennellä voimakkaasti 40 sekunnin ajan pysähtymättä liian aikaisin, vaihda 30/30-muotoon - työskentele ja lepää yhtä monta sekuntia.

Tärkeintä ei ole pysähtyä keskellä työskentelyväliä ja liikkua voimakkaasti.

Harjoitus 1

1. Haarahyppyjä.
2. Burpee.
3. Hyppynaru.
4. Harjoittele "kalliokiipeilijä".

Harjoitus 2

1. Kuumat jalat.
2. Push-upit ja hyppää aseisiin.
3. Luistelija.
4. Keuhkot koskettamalla lattiaa.

Kuinka tehdä liikuntaa

Haarahyppyjä

Hyppää puolivarpaille, taputa kätesi pään yli.

Burpee

Laske itsesi lattialle, kunnes rinta ja lantiot koskettavat. Sinun ei tarvitse tehdä punnerruksia - nosta ensin rinta ja hartiat, nosta sitten lantio ja laita jalat lähemmäksi käsivarsiasi. Yläosassa, älä hyppää korkealle, tärkeintä on päästä pois lattiasta.

Hyppynaru

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja yritä kiertyä hyppynaru vain ranteet, ei käsivarret.

Kalliokiipeilijä

Vedä polvet lähemmäs rintaasi ja tuo ne takaisin. Yritä olla liikuttamatta lantion liikaa liikkeen aikana - kiristä vatsasi niin, että keho pysyy enemmän tai vähemmän vakaana.

Kuumat jalat

Potkaise jalkasi nopeasti, pidä selkäsi suorana. Välin lopussa yritä kiihdyttää, jos sinulla on tarpeeksi voimaa.

Push-upit ja hyppää aseisiin

Jos et vielä tiedä miten tehdä punnerruksia, tee vain hyppy käsissä olevasta tuesta ja palaa takaisin.

Polkupyörä

Älä laita kätesi pään päälle, varmista, että alaselkäsi on painettuna lattiaan.

Lattian koskettaminen

Vaihda jalkojasi hyppyllä, taivuta jalkaasi suoralla selkäsi. Jos voimasi loppuu, tee kaksi eteenpäin suuntautuvaa keuhkoa hyppäämättä ja astu sitten takaisin kaltevuudella.

Kuinka kauan tätä ohjelmaa voidaan käyttää

Koska tämä ohjelma yhdistää kaikki tarvittavat liikkeet lihasten pumppaamiseen ja kestävyyden kehittämiseen kotona, voit tehdä sen koko ajan.

Ajan myötä siirryt monimutkaisempiin liikkeen muunnelmiin. Voit myös ostaa käsipainoja, jalkapainoja tai painotetun liivin, jotta harjoittelu olisi entistä tehokkaampaa.

Lisää intervalliharjoitteluun harjoitteluasi kestävyyden kehittyessä. Tee esimerkiksi liikkeitä 50 sekuntia ja lepää vain 10, tai työskentele yleensä minuutin ajan ilman lepoa ja pidä tauko vain ympyrän lopussa.

Jos etsit jotain uutta, kokeile muita intervalliharjoituksia.