Kuinka tehdä lenkkeily polttaa enemmän kaloreita
Miscellanea / / April 24, 2021
Huono sää ei vahingoita treenin järjestämistä.
Voiko lenkkeily korvata tavallisen lenkin
Paikalla juokseminen eroaa suuresti tavallisesta juoksemisesta. Radalla sinäkin pysyt itse asiassa yhdessä paikassa, mutta samalla kangas liikkuu allasi, mikä tarjoaaOnko moottorikäyttöinen juoksumatto käynnissä biomekaanisesti verrattavissa maanpäälliseen juoksuun? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi rajat ylittävistä tutkimuksista samanlainen biomekaniikka liikkeistä ja energiankulutuksesta.
Emme löytäneet yhtään tutkimusta, jossa verrataan lihasten stressiä paikan päällä tapahtuvan juoksun ja säännöllisen juoksun välillä. Voit kuitenkin tehdä joitain oletuksia liikkeen ominaisuuksien perusteella.
Paikalla juokseminen vähentää jalkojen kuormitusta - etenkin pakaroihin ja takareisiin. Loppujen lopuksi heidän ei tarvitse laajentaa lonkkaa suuresti tukivaiheen lopussa, kuten heidän juoksessaan eteenpäin.
Lisäksi kun juoksevat paikalleen, keho ei käytännössä liiku, joten se on suora ja vino lihakset vatsa on vähemmän stressaantunut, aivan kuten muutkin ylävartalon lihakset - käsivarret ja selkä.
Jos juokset korkealla lonkanostolla - ja näin suoritat useimmiten tämän harjoituksen - suorat (nelipään pää) ja iliopsoas-lihakset saavat enemmän kuormitusta.
Eri lihastyön ja liikkeen biomekaniikan vuoksi liikunta ei todennäköisesti auta parantamaan juoksutekniikkaa. Ja poltat paljon vähemmän kaloreita kuin samalla sydämellä.
Energiaintensiivisempi juoksu korkealla polvilla tukkii nopeasti vasikat ja lonkan taivuttajat, joten tämän liikkeen tekeminen pitkän, rauhallisen juoksun korvikkeena ei myöskään toimi.
Mutta harjoitus ansaitsee silti paikan harjoittelujärjestelmässäsi. Varsinkin jos haluat opiskella kotona.
Miksi lenkkeillä paikallaan
Tämä harjoitus on täydellinen kahteen tarkoitukseen.
Lämmitykseen
Paikalla juoksemista voidaan käyttää lämmittämään samat säännölliseen juoksuun liittyvät lihakset: reiden etu- ja takaosa, vasikat ja jalat.
Jos sinä lämmitellä sisätiloissa voit vaihtaa hiljaisen juoksun paikallaan ja korkean lonkanoston välillä sekä yhdistää ne hyppyjakkiin, dynaamiseen venyttelyyn ja muihin aktiivisiin liikkeisiin.
HIIT- ja sisätiloissa käytettäviin sydänistuntoihin
Voit juosta paikalla erittäin voimakkaasti nostaaksesi sykkeesi 75–80 prosenttiin maksimiarvostasi lyhyessä ajassa. Tämä on kätevää kotiväliharjoituksiin, jotka on suunniteltu rakentamaan kestävyyttä ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyessä ajassa.
Samaan aikaan hiljaista lenkkeilyä voidaan käyttää aktiivisen levon jaksoihin, jotta sykkeesi ei putoa liikaa, mutta sinulla on aikaa hengittää seuraavaa intensiivistä jaksoa varten.
Kuinka lenkkeillä paikallaan
Rauhallisessa tahdissa
Tämä vaihtoehto on kätevä ulkoiluun intervallikomplekseissa. Nouse suoraan jalat yhteen, taivuta polvet varovasti ja nosta kantapäät hieman lattiasta. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, suorista ja laske hartiat.
Suorita kevyesti paikalla pitäen kantapäät lattialla. Älä löysää, pidä vatsasi jännittyneenä ja liikuta käsiäsi rentoina ilman liikaa korostaa hartioissa.
Korkealla lonkkanostolla
Tämä on melko energiaa vievä ja vaikea vaihtoehto, jolla on hyvä kuormitus lonkan taivuttimille ja vasikan lihaksille. Voit säätää kuormaa fyysisten ominaisuuksien mukaan.
Juokse varpaillasi pitämällä kantapäät lattialla. Yritä nostaa polvet oikeaan kulmaan lonkkanivelessä. Voit seurata liikettä käsivarsillasi normaalin juoksun aikana tai pidentää kyynärvarret eteenpäin kämmenet alaspäin vyötärön tasolla.
Tässä muunnelmassa kämmenesi toimivat mittana polvien korkeudelle - yritä joka kerta koskettaa polveasi käteen.
Päällekkäinen
Paikalla juokseminen päällekkäin lisää reiden takaosan, polvien taipumisesta vastaavien lihasten, kuormitusta. Voit vaihtaa sen edellisen harjoituksen kanssa aktivoidaksesi ne tasaisesti.
Juokse paikalleen jalkapalloilla, yritä saavuttaa pakarat kantapääsi kanssa joka kerta. Voit pitää kätesi vyölläsi tai laittaa ne takaisin asettamalla kämmenesi takaosan pakaroosi.
Kuumat jalat
Näyttää siltä, että tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta 30-40 sekunnin intensiivisen suorituksen jälkeen lonkat vain palavat.
Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, taivuta kätesi kyynärpäissä ja pidä niitä kehon sivuilla tai edessä. Nosta kantapääsi lattiasta, taivuta polviasi hieman ja potkaise jalkojesi kanssa nopeasti, ikään kuin pinta olisi erittäin kuuma.
Mitä nopeammin harjoittelet, sitä parempi kuormitus lantioillesi.
Kuinka lisätä paikan päällä juoksu harjoituksiin
Tarjoamme useita intervallikomplekseja eri tarkoituksiin.
Osana lämmittelyä
Tämä 5 minuutin harjoittelurutiini on täydellinen lämmittelyyn ennen mitään harjoittelua.
Ensinnäkin, tee yhteinen voimistelu: vaivaa kaula Käännä raajoja nyökkäysten ja käännösten avulla kaikissa suurissa nivelissä 10 kertaa kumpaankin suuntaan, suorita kehon mutkia ja käännöksiä.
Jatka sitten kompleksiin, joka koostuu seuraavista harjoituksista:
- Haarahyppyjä.
- Juoksu korkealla lonkanostolla.
- Harjoittele "matoa".
- Juoksu ruoskan kanssa.
- Harjoitus "kalliokiipeilijä".
Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia, loput minuutista juoksevat rauhallisesti paikalleen.
Haarahyppyjä
Kuten juoksemisessa paikallaan, tässä harjoituksessa et laske kantapääsi lattialle - hyppäät jalkapallojen päälle.
Harjoitus "mato"
Et voi punnerrus lopussa, jos et tiedä miten. Pysähdy vain pysähtymään makuulla ja palaa takaisin.
Harjoitus "kalliokiipeilijä"
Voit vaihtaa jalkoja ei hyppäämällä, vaan vaiheittain: Tuo vuorosi polvet rintaan ja palauta ne takaisin.
Kodin sydänistunnoissa
Luo sydänharjoittelu valitsemalla 5-10 liikettä alla olevasta artikkelista ja suorita ne rauhallisella nopeudella minuutin ajan kumpikin vuorotellen lenkillä paikalla.
Kirjanmerkki🧐
- 30 harjoitusta kovaan sydänharjoitteluun, joka jättää sinut pois
Esimerkiksi puolen tunnin harjoittelu saattaa näyttää tältä (löydät kuvauksen ja videon kaikista harjoituksista yllä olevasta linkistä):
- Juoksu paikalleen.
- "Aidan alla" + hikik.
- Juoksu paikalleen.
- Sammakko hyppää.
- Juoksu paikalleen.
- Silta (lantion nostaminen takapalkista).
- Juoksu paikalleen.
- Burpee.
- Juoksu paikalleen.
- Harjoitus "kalliokiipeilijä".
Toista kompleksi kolme kertaa, niin saat erinomaisen kardioharjoituksen, joka ei vain pumppaa kestävyyttä ja polttaa useita satoja kaloreita, mutta myös vahvistaa koko kehon lihaksia (jos et tee voimaa koulutus).
Korkean intensiteetin harjoituksissa
HIITille sopivat muunnelmat, joissa on korkeat lonkat ja kuumat jalat. Yhdistä ne muihin harjoituksiin ja tee lyhyin väliajoin levon kanssa.
Työskentele esimerkiksi kovasti 20 sekuntia ja levätä 10 sekuntia. Tai tee 40 sekuntia erittäin intensiivistä työtä ja hengitä loput 20 sekuntia tai enemmän tai tee erittäin rauhallinen juoksu paikallaan.
Tässä on esimerkki 8 minuutin intervalliharjoituksesta. Suorita harjoitukset seuraavasti: 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, 4 ympyrää. Ja muista, että lämmittely ennen kompleksia on välttämätöntä.
- Juoksu korkealla lonkanostolla.
- Burpee.
- Nyrkkeily hyppää.
- Kuntopyörä".
Rakenna oma intervalliharjoittelu paikan päällä tai kokeile meidän.
Löydä intervalliharjoittelu lenkillä🧐
- Päivän harjoitus: Polttaa rasvaa kahvin valmistuksen aikana
- 5 helvetin ympyrää: voimakas liikunta ja viileä venytys lopussa
- 5 helvetin ympyrää: kodin sydän hoikkaan ja vahvaan vartaloon
- 5 helvetin ympyrää: intensiivinen harjoittelu saadaksesi muodon
- 5 helvetin ympyrää: hauska sydän ja vakava jalkaharjoittelu
Lue myös🧐
- 10 juoksuvälinettä, jotka helpottavat harjoittelua
- Painonpudotus juoksu: Kuinka liikuntaa ja syödä tulosten saavuttamiseksi
- Kuinka juoksu pumputtaa aivoja
Odottamattomampi kuin "herrat", siistimpi kuin tavalliset toimintaelokuvat. Guy Ritchien "Human Wrath" ei voi pettää
"Sarja osoittautui maagiseksi": mitä he kirjoittavat ensimmäisissä arvosteluissa "Shadow and Bone" Netflixistä