Kuinka saada lihasmassaa, ei rasvaa?
Vastaukset / / January 07, 2021
Tämän kysymyksen lähetti lukijamme. Sinä myös Voitko esitä kysymyksesi Lifehackerille - jos se on mielenkiintoista, vastaamme ehdottomasti.
Nimettömästi
Sergey Klinkov
Kuntostudion omistaja ja johtaja “Leikkikenttä».
Yleensä kehon koostumus ja lihasten lisääntymisen mahdollinen dynamiikka riippuvat suuresta määrästä tekijät: nykyinen kunto (kunto), genetiikka, ravitsemus, aineenvaihdunta ja jopa ympäristö Keskiviikko.
Lyhyesti ja yksinkertaisesti sanottuna tärkein ehto on yhdistelmä säännöllistä lihasjännitystä ja metabolista stressiä. Toisin sanoen lihaksen rakentamiseen tarvitaan systemaattista vapaapainoa ja vastuskoulutusta yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen ja lepoon.
Harjoittele oikein
Lämmittely on pakollinen vaihe kaikissa harjoituksissa. Lämmitä lihakset, nivelet ja nivelsiteet ennen jokaista istuntoa. Tämä paitsi vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä, myös auttaa lisäämään kalorikuluja.
On parempi aloittaa harjoittelu vapaapainoharjoituksilla, jotka eivät sinänsä johda merkittävä lihasten kasvu, mutta siihen liittyy suuri määrä lihasryhmiä ja myötävaikuttaa niiden kasvuun tiheys.
Siirry seuraavassa vaiheessa vastarintaharjoituksiin. Tämä voi olla deadlift ja romanialainen deadlift, kyykky tangolla, pull-upit suoralla ja käänteisellä otteella pannukakulla vyöllä, seisova puristin, rinnasta ja rinnasta kaltevasti.
Tutkimusten mukaanTiede ja käytäntöNopeaan lihasmassasarjaan sopiva harjoitteluohjelma "epäonnistumiseen", jossa on 8-12 toistoa ja paino 70-80% maksimikuormituksesta. Tällöin on suositeltavaa suorittaa 3-4 lähestymistapaa ja luoda metabolinen stressi, pidä tauko sarjojen välillä 30 sekunnista 1,5-2 minuuttiin.
Jälkimmäisessä lähestymistavassa voit vähentää painoa 20-25% ja tehdä lähestymistavan lihasten vajaatoimintaan. Ota aikaa, noudata vauhtia, jolla lihasten supistuminen tapahtuu 1-2 sekunnissa, ja irtoaminen (venytys) kestää jopa 5 sekuntia. On myönnettävä, että kotona on paljon vaikeampaa tarjota harjoitusjärjestelmää painoilla, jotka ovat lähellä enimmäiskuormitusta kuin kuntosalilla.
Syö oikein
Seuraa sekä kulutettujen kaloreiden määrää että laatua. Sinun tehtäväsi on antaa keholle energiaa rasvojen ja hiilihydraattien muodossa sekä rakennusmateriaaleja proteiinin muodossa. Hyötyä online-laskin laskea tarvitsemiesi kaloreiden päivittäinen tarve.
Voit lisätä lihasmassaa suunnittelemalla ruokavaliosi pienen kaloriylijäämän (10–20%). Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa voi olla 35/25/40.
Yritä olla nälkää ja syödä säännöllisesti, mutta pieninä annoksina. Laadukas proteiini löytyy kanasta, naudanlihasta, äyriäisistä, munista, pähkinöistä ja palkokasveista. Puuro, vihannekset ja hedelmät ovat erinomaisia hiilihydraattilähteitä. Yritä sulkea ruokavaliosta pois pikaruokaa, rasvaisia ja suolaisia ruokia sekä ylimääräisiä makeisia.
Levätä
Lopeta unen ja lepotarpeen aliarviointi: silloin tapahtuu toipumisen ja lihasten kasvun fysiologisia prosesseja. Tämä jakso kestää 48-72 tuntia, joten lihasten kasvuharjoittelu tulisi tehdä korkeintaan kolme kertaa viikossa.
Tähän voit lisätä keskikokoisen sydänharjoituksen, jos tehtävänäsi ei ole vain rakentaa lihaksia, vaan myös poistaa ylimääräinen rasva. Ja muista: ylirasitus hidastaa lihasmassan kasvua.
Arvioi tulos kuukausittain
Lisää harjoittelupainoa, jos tunnet mahdollisuuden. Säädä kalorien ylijäämä sujuvasti, jos lihasten kasvu on liian hidasta tai päinvastoin, ei-toivottua kehon rasvaa esiintyy.