Henkilökohtainen kokemus: kuinka löysin täydellisen unimallin ja optimoin elämäni - Lifehacker
Elämä / / January 06, 2021
Daria Saharova
Freelancer on sisällöntuottaja ja HTML-kooderi.
Miksi nukkua nukkua ollenkaan? Tulin tähän huonon terveydentilan takia: usein letargia, uneliaisuus, yleensä pieni määrä energiaa, vaikka sitä ei olisi minnekään käyttää. Oikea lepotila ratkaisi tämän ongelman, samoin kuin jotkut muutkin - puhun tästä edelleen.
Näyttää siltä, että kaikki on yksinkertaista: nuku 8 tuntia päivässä. Mutta todellisuudessa kaikille ei ole olemassa yhtä kaavaa. Löysin hallintoni, kun olen tutkinut itseäni perusteellisesti nukkumisprosessi. Hyvin ymmärtäen itseni ja tarvitsemani sekä grafiikat, joiden avulla sain kokeilla, pystyin toteuttamaan valitun järjestelmän ensimmäisellä yrityksellä. Ja suosittelen, että virität lepotilasi samalla tavalla kuin virität musiikkisoittolistan omien mieltymystesi mukaan tai valitset korkeudellesi sopivat laskettelusauvat.
Kuinka paljon nukkua
Ensimmäinen askel on selvittää, kuinka paljon unta kehosi tarvitsee tuntea olonsa hyväksi. Muuten, vaalia kahdeksan tuntia ei ole kaukana ihanteellisesta luvusta. Herätäksesi virkistyneenä sinun on käytävä läpi täydellinen unisykli, joka kestää
Unifysiologia noin 1,5 tuntia. Tämä jakso kattaa kaksi unen vaihetta - hidasta ja nopeaa, ja keholla on aikaa toipua. Vastaavasti on parempi jakaa koko lepoaika 1,5: llä. Yksi unisykli 24 tunnissa ei tietenkään riitä, mutta esimerkiksi 3 tunnissa nukkuminen on täysin mahdollista. Ainoa ongelma on, että "lataus" kestää vähemmän aikaa.Hyötyä😴
- Unilaskin: mihin aikaan mennä nukkumaan herätäksesi
Joten miten löydät unesi määrän? On hyvä, jos ainakin viikon ajan on mahdollisuus olla sitoutumatta nousuun tiettynä ajankohtana. Sammuta hälytys ja poista luonnolliseen unentarpeeseen vaikuttavat tekijät: alkoholia, rauhoittavat aineet, ylikuormitus (sinun täytyy mennä nukkumaan väsyneenä, mutta ei ajaa kuin hevonen). Pidämme loput normaalista päivittäisestä rutiinistamme ja kirjaamme heräämisen ajan.
Tällainen koe tapahtui minulle vahingossa, jo ennen kuin syventyin unen tutkimiseen. Silloin kirjoitin tutkintotodistustani, oli harvoin tarpeen ilmestyä määrätylle tunnille määrätyllä tunnilla, ja myös väkivaltaiset osapuolet lykkäsivät. Yhdeksän tunnin unen jälkeen päivässä uneni alkoi laskea ja saavuttaa 7,5 tunnin rajan. Voisin kertoa tarkalleen, mihin aikaan nousen ilman herätyskelloa.
Joten ihanteellinen uni on tällä hetkellä 7,5 tuntia. Miksi nyt"? Kun olosuhteet muuttuvat, niin tarvittava unen määrä muuttuu. Ikä vaikuttaa siihen terveydentila, kokonaisaktiivisuus ja energiankulutus päivässä.
Kuinka nukkua
Yleisin lepotila on yksivaiheinen, kun levät heti tarvittavan määrän tunteja peräkkäin. Tämä aika voidaan myös jakaa kahteen tai useampaan osaan (kaksivaiheinen tai monivaiheinen uni). Jokaisella vaihtoehdolla on omat etunsa. Yksivaiheinen uni toimii parhaiten useimmille kokopäiväisesti työskenteleville. Kaksivaiheisessa tilassa voit ladata, ja Polyphase-tila antaa sinulle ylimääräisiä vapaita tunteja päivässä.
Kun valitset nukkumisen tarpeeksi kerrallaan vai kulutetaanko annoksina, sinun on otettava huomioon päivittäinen rutiini, työaikataulu, energialähteet ja haluttu tuottavuus.
Valitsin kaksivaiheisen unen kahden tekijän perusteella. Ensinnäkin tarvitsen hyvinvointini vuoksi päiväunet: Lounasaikaan tunnen itseni usein "vallasta" riippumatta siitä, kuinka paljon nukuin yöllä. Toiseksi päiväsaikaan voit lyhentää yön pituutta. Vähentynyt yöunet puolestaan mahdollistavat hereillä varhain aamulla ja myöhään illalla.
Milloin nukkua
Tässä asiassa kannattaa ottaa yhteyttä vuorokausirytmi. Tämä on biologinen kellomme, jonka ansiosta kehossa tapahtuu tiettyjä prosesseja vuorokaudenajasta riippuen. Esimerkiksi melatoniinin määrä nousee noin klo 21.00: keho alkaa valmistautua uneen. Veressä havaitaan melatoniinin pitoisuuden maksimiarvotUusia näkökulmia melatoniinin rooliin ihmisen unessa, vuorokausirytmeissä ja niiden säätelyssä noin klo 00.00–5.00. Tämä tarkoittaa, että pysyminen ennen klo 21 tai herääminen ennen kello 5. ei ole tehokkain strategia.
Aikatauluni on yöunet klo 00.00 (on esimerkiksi ilta-aikaa viettää se ystävien kanssa) klo 6.00 asti (herää riittävän aikaisin voidakseen olla yksin) ja torkut klo 13.00-14.30.
Siestan ajoitus perustuu jälleen vuorokausirytmeihin. Noin klo 10.00 - 12.00 välisenä aikanaBiorytmit ja niiden rikkomukset henkisen toiminnan huippu, joka sitten rauhoittuu, erityisesti hyvän lounaan jälkeen.
Paras päivittäisen unen määrä on 20 minuuttia (saat nopean vaiheen läpi) tai 1,5 tuntia (koko sykli). Valitsin toisen vaihtoehdon, koska työskentelen etänä ja voin käyttää niin paljon aikaa lepoon. Koko jakso päivällä pitää minut hyvänä ja lyhentää yöunet.
Jos työskentelet toimistossa, mutta haluat sisällyttää siestan rutiiniin, kokeile ottaa torkut 20 minuutin iltapäivällä tuolissasi. Se voi olla aluksi hankalaa, mutta uninaamio, korvatulpat tai kuulokkeet voivat auttaa. Yritä olla ajattelematta muiden mielipiteitä tässä asiassa, koska vain 20 minuutissa pääsi tulee selvemmäksi ja voit tuottavasti työskentele loppupäivänä.
Yleensä monille, jotka päättävät ottaa käyttöön kaksivaiheisen tai monivaiheisen unen, suurin ongelma on päivällä. Pakottaa itsesi nukkumaan, kun vielä ei ole yötä, voi olla vaikeampi kuin kiivetä uuteen hoito-ohjelmaan.
Koska käytin torkut ajoittain (ja siellä on kyky nukahtaa käytännössä missä ja milloin tahansa), kaikki meni minulle melko sujuvasti. Aluksi siestan ajan laskemisessa oli vaikeuksia, koska nukahtamisnopeus osoittautui erilaiseksi, mutta tämä ongelma ratkaistiin nopeasti.
Avain päiväunien ottamiseen aikatauluusi on ottaa uusi tapasi vakavasti. Määritetyllä hetkellä suljin ikkunat valonkestävillä kaihtimilla, menin nukkumaan, asetin hälytyksen ja kytsin puhelimeen Älä häiritse -tilan. Jos ei ollut mahdollista nukahtaa nopeasti, ilmestyi ajatuksia, että he voisivat nousta ylös ja tehdä jotain hyödyllistä. Mutta jäin sänkyyn - kehon on muistettava, että tämä aika on lepoa, rentoutumista ja uudelleenkäynnistystä varten.
Mitkä vempaimet auttavat sinua heräämään helposti
Rakastan toiminnallisia asioita, jotka auttavat virtaviivaistamaan prosesseja. Ymmärtänyt unen mekaniikan, opin oppimaan vempaimia, joiden ansiosta lopetat havaitsemisen herätyskello kuin jotain epämiellyttävää.
Kevyt herätyskello
Päivän rytmejä viritetään valon kautta. Huomasin kauan sitten, että herääminen pilvisellä säällä tai talvella, kun aamulla on vielä pimeää, on paljon vaikeampi. Valohälytys simuloi aamunkoitoa, mikä tekee siirtymisestä herätykseen luonnollisemman.
Puoli tuntia ennen asetettua aikaa lamppu syttyy vähintään lämpimän värialueen alueella ja lisää kirkkautta vähitellen. Tämän puolen tunnin aikana sinulla on aikaa aloittaa nopea univaihe, johon on helpoin herätä. Joten herääminen voi tapahtua jo ennen asetettua aikaa. Nouse, et tule katumaan sitä.
Herätyskelloni (jos herääminen valosta ei tule) asetettuun aikaan sisältää linnunlaulun. Se kuulostaa muuten paljon mukavammalta kuin melodiat, jotka jossain vaiheessa kyllästyvät ja alkavat ärsyttää.
Fitness rannekoru
Se herättää sinut lempeällä tärinällä, mikä myös tekee päivän alusta nautinnollisemman kuin ärsyttävät vieraat äänet. Ja jos asennat erityisen sovelluksen, värinäsignaali laukeaa nopean lepotilan vaiheessa lähempänä heräämiseen määräämääsi aikaa. Gadget laskee nopean vaiheen sykkeesi mukaan. Myös käyttämällä kunto rannekoru ja sovellukset voivat seurata unisyklien yleisiä tilastoja.
Muista, että itse unen ajan lisäksi sinun on asetettava nukahtamisaika 10-15 minuuttia. Tämä on yleensä tarpeeksi, jos olet enemmän tai vähemmän tottunut aikatauluun.
On myös erittäin tärkeää pysyä joustavana. Järjestelmä ja aikataulu ovat hyvät, mutta elämää ei voida aina suunnitella selkeästi. Jos ymmärrän, että en voi nukkua tavallisin päivisin, vaihdan ja vaihdan sitä vakiintuneessa sisällä, kun otetaan huomioon, että lepoajan tämän osan tulisi kestää 20 minuutista 1,5 tuntiin aikavälillä 13:00 - 15:00 16:00. Tai luopun siestasta kokonaan, mutta menen nukkumaan aikaisin illalla. Toisin sanoen lepotilassa on tiettyjä sääntöjä, mutta niitä on vain yksi silitys: nukkua vähintään 7,5 tuntia päivässä, koska on tärkeää terveydelleni. Joten tärkein neuvo on ehkä pitää kiinni prioriteeteistasi ja ymmärtää selvästi mitä ja miksi teet.
Onnea elämän optimoinnissa!
Lue myös🧐
- 10 tieteellisesti todistettua tapaa palauttaa unimallit
- 4 lepotilaa riittävän unen saamiseksi vain muutamassa tunnissa yössä
- Nukkuminen on päivän päätehtävä: kuinka elän unettomuuden kanssa