8 kauhutarinaa ravitsemuksesta ja miksi sinun ei pitäisi uskoa niitä
Motivaatio Elämä / / January 05, 2021
Huhun mukaan vain Instagramin ruokabloggaajat ja äitini ystävän poika voivat syödä oikein. Mutta todellisuudessa kaikki ei ole niin pelottavaa. Tärkeimpien huolenaiheiden käsittely.
Haluan seurata ruokavaliotani ja olla kunnossa. Täytyy puristaa itseäsi kaikkeen ja luopua herkullisimmista?
Ei lainkaan. Päinvastoin, tämä ei ole välttämätöntä. Tuhlaaminen salaatinlehden yli on yhtä haitallista kuin rikkaiden sämpylöiden syöminen. Ruuan väärinkäyttö johtaa Onko aliruokailu yhtä paha kuin ylensyönti? joihinkin terveysongelmiin (diabetes, sydänsairaudet, korkea kolesteroli, liikalihavuus) ja aliravitsemukseen toisille (vitamiinien puute, hormonaaliset häiriöt, nopea ikääntyminen).
Oikea ravitsemus ei ole nälkälakko, vaan tietoinen lähestymistapa ruokaan. Sinun täytyy vain luopua siitä, mikä estää sinua olemasta ohuempi, terveempi ja vahvempi. Tässä on mitä taistella:
- Ruoka "roskat". Ruoka, joka täyttää vatsasi, mutta ei ravitse kehoasi - kuten pikaruokahampurilaiset.
- Tunteet tarttuvat. Hermostuimme ja huomaamattomasti "suostuttelimme" kilogramman makeisia. Näyttely vietti meidät ja söimme valtavan paketin siruja.
- Ruoka "yritykselle". Olet perehtynyt tällaisiin ajatuksiin: "En halua syödä, mutta en istu vain, kun kaikki ympärillä syövät jotain"?
- Pureminen. Kävelimme jääkaapin ohi ja saimme voileivän. Ja niin kahdeksantoista kertaa.
- Tapa viimeistellä kaikki. Olet jo täynnä, mutta ajatus "en jätä ruokaa!" Poistu. Vaikka isoäitini sanoi, että levyn pohjassa on kauneutta ja voimaa.
Mutta voit varmasti unohtaa makeiset ja leivonnaiset?
Ja jälleen ei! Kaupasta ostettu kermakakku ei tietenkään ole terveellistä ruokaa. Mutta ei ainoa jälkiruokavaihtoehto. Makeisten suurin haitta on niiden sisältämissä valkoisen sokerin teollisissa määrissä. Hän johtaa Ruokavalion sokerit ja ruumiinpaino: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten ja kohorttitutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysit terveysongelmiin ja painonnousuun. Muut vähän käytettävät ainesosat - valkoinen jauho Kuinka epäterveellistä on valkoinen jauho?, säilöntäaineet, väriaineet, transrasvat. Jos korvaat ne terveellisemmillä vastaavilla, voit nauttia makeisista vahingoittamatta kehoa.
Muutama esimerkki:
- Suklaa → luonnollinen kaakaojauhe.
- Sokeri → stevia, vaahterasiirappi, hunaja.
- Valkoinen vehnäjauho → täysjyvä, kookospähkinä, riisijauho.
- Marenki, marenki, marsipaani → hedelmät ja marjat.
- Vaniljakastike, tiivistetty maito → luonnollinen tai kreikkalainen jogurtti.
Terveellisistä raaka-aineista voidaan valmistaa monia erilaisia jälkiruokia - smoothie-kulhoja marjoilla, hedelmäkrosteja, suklaanruskeaja Ne ovat herkullisia, mutta ne eivät (kirjaimellisesti) tartu hahmosi.
Koko palkka menee terveelliseen ruokaan, eikö vain?
Ei lainkaan välttämätöntä. Viljellyt liha, quinoa suoraan Etelä-Amerikasta ja muut trendikkään supermarketin biotuotteet eivät ole ainoat terveelliset elintarvikkeet. Terveellinen ruoka ei maksa sinulle enemmän kuin tavallinen ruoka muutamalla temppulla.
Ensinnäkin, trendikkäiden superruokien sijaan, tarkastele kotimaisia kollegoja. Esimerkiksi pellavansiemenet ovat halvempia kuin chia-siemenet. Mutta samalla ne eivät ole huonompia ravintoarvoltaan: pellava sisältää Siemenet, pellavansiemenet hyödylliset aminohapot ja omega-3. Syömällä 100 grammaa tavallista tattaripuuroa saat Tattari, jauhamaton noin 13 grammaa proteiinia ja paljon B-vitamiineja. 100 grammassa tuodussa quinoassa on vain 1 gramma enemmän proteiinia Kvinoa, kun taas vilja on neljä kertaa kalliimpaa.
Toiseksi, osta paikallisia kauden hedelmiä kesällä. Runsaina aikoina ne ovat halpoja. Talvella osta pakastettuja marjoja maahantuotujen kiivien ja ananasten sijaan. Niihin varastoidaan vitamiineja Miksi pakastetut hedelmät ja vihannekset voivat olla sinulle parempia kuin tuoreet? jopa alle nollan lämpötiloissa. Ja ehkä ne ovat vielä hyödyllisempiä. Loppujen lopuksi ne ovat jäätyneitä kypsyyden huipulla, heti kokoonpanon jälkeen, eikä niitä kuljeteta vihreänä puolessa maailmassa.
Kolmanneksi, suunnittele ruokavaliosi, budjetti sille ja pidä kiinni tästä kehyksestä. Oikea ravitsemus on systeeminen asia, ja siksi ennustettavissa. Jos luovut suunnitelluista välipaloista, spontaaneista illallisista kahviloissa ja roskaruokasta, osa niille menneestä budjetista vapautuu.
Pitäisikö sinun viettää useita tunteja päivässä ruoanlaittoon?
Kaikki riippuu sinusta. Jos rakastat houkutella keittiössä vaihtamalla oikeaan ravintoon, voit kokeilla paljon ja kokeilla uusia asioita. Mutta jos et halua pelata kokkia, sinun ei tarvitse. Terveellisen ruoan valmistaminen ei vie kauemmin kuin tavallisen ruoan keittäminen. Ja joskus päinvastoin, se on nopeampaa ja helpompaa.
Esimerkiksi kiehuminen ja höyrytys ovat yleisiä tapoja valmistaa terveellisiä aterioita. Ja käytännössä ne eivät vaadi osallistumistasi prosessiin, toisin kuin paistaminen öljyssä. Pilko kasvissalaatti enintään keittämällä pakkaus epäterveellisiä nyyttejä.
Vaikka et pidä lainkaan ruoanlaitosta, voit silti syödä terveellisiä ja monipuolisia aterioita kotona. MF-keittiö - palvelu herkullisen ja terveellisen ruoan toimittamiseen kotiisi. MF Kitchenin ravitsemusterapeutit luovat tasapainoisen menun jokaiseen ateriaan, kun taas kokit valmistavat aterioita tuoreista ja luonnollisista ainesosista. Kaiken ruoan laatu tarkistetaan huolellisesti. Sinun tarvitsee vain lämmittää astia ja nauttia terveellisen elämäntavan ravintolaruokasta omassa keittiössäsi. Valikossa on jopa terveellisiä jälkiruokia.
Näytä valikko
Ruokavalioon tarvitaan rautaa tahdonvoimaa. Pitäisikö minun aloittaa ilman sitä ollenkaan?
Välttämättä! Oikein syöminen ei ole kertaluonteinen toiminta, vaan elämäntapa, johon sinun on sopeuduttava. Tottumuksemme ovat aivojen hermoyhteyksien sekvenssejä. Noin 25-vuotiaana se on jo kirjoitettu päähäsi Mitä tarvitaan aivojen kuvioiden muuttamiseen 25 vuoden iän jälkeen peruskäyttäytymismallit. Niiden alustamiseksi sinun on toistettava uudet toiminnot järjestelmällisesti ja säännöllisesti. Ohittamatta sitä, että aivot vastustavat ja yrittävät seurata lyötyä polkua - esimerkiksi siepata evästeen.
Mutta hyvä uutinen on, että ajan myötä sinun on helpompi ja helpompi pitää kiinni uusista tottumuksista. Ja samalla on mahdotonta kouluttaa tahdonvoimaa, jos vältät haasteita. Lisäksi, jos pizza houkutteli sinut kerran kollegan syntymäpäivänä tai et voinut vastustaa viipaletta kotitekoista kakkua, se on ok. Tämä ei mitätöi edistymistäsi eikä tarkoita sitä, että olet kurinalainen ahmatti, eikä tämä kaikki ole sinua varten. Anteeksi itsellesi, jätä juotava jaksosi taakse ja jatka terveellistä ruokailua.
Mutta 18:00 jälkeen sinun on nälkää?
Ei se ei ole. Kukaan ei muista tarkalleen, mistä tuli sääntö "jos haluat olla hoikka - ei ruokaa klo 18.00 jälkeen", mutta monet uskovat edelleen siihen. Itse asiassa puhumme jostakin muusta: sinun ei pitäisi mennä nukkumaan täydellä vatsalla. Syömisen jälkeen veritaso nousee Milloin syödä aamiaista, lounasta ja illallista insuliini- ja sokeritasot - tämä estää kehoasi palautumasta kokonaan.
Viimeisen aterian pitäisi Kuinka kauan odottaa ennen nukkumista syömisen jälkeen tapahtuu 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Joten jos menet nukkumaan ennen klo 21, sinun on parasta olla syömättä klo 18 jälkeen. Muissa tapauksissa aika lasketaan erikseen. Toinen asia on tärkeä: illallisen ei pitäisi olla raskas, muuten kalorit jäävät sinulle rasvavarastojen muodossa.
Mutta et todellakaan voi tehdä ilman ravintolisiä oikealla ravinnolla?
Ei, se ei toimi tällä tavalla. Oikea ravitsemus on ruokavalion hallintaa, ei leikkaamista ruokaan ja vastaavasti tärkeisiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Aina kun muutat ruokavaliota, sinun on seurattava kuntoasi. Jos koet letargiaa, energian puutetta, unihäiriöitä, laihtumista, mielialan vaihteluja, hiustenlähtö tai muut oudot oireet - mene lääkäriin ja ota verikoe hivenaineet. Ravintolisillä, yrtteillä ja vitamiineilla on voimakas vaikutus kehoomme, joten niitä tulisi ottaa vain Voitteko ottaa lisäravinteita keskustelematta lääkärin kanssa? kun olet varma, että puhumme tietyn aineen puuttumisesta.
Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa kehollesi kaikki tarvittavat ravintoaineet, joten pelkkä oikeaan ravintoon siirtyminen ei ole merkki täydennyksestä. Sen sijaan keskity ruokavalion muuttamiseen monipuoliseksi ja terveelliseksi.
Pitäisikö sinun nojata proteiiniin ja luopua hiilihydraateista niin paljon kuin mahdollista?
Ei oikeastaan. On stereotypia, että ruokavalion aikana sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantia: oletettavasti juuri ne saavat meidät lihomaan. Mutta itse asiassa sinun on muistettava, että hiilihydraatit ovat erilaisia: sokeri, tärkkelys ja kuitu. Ja jos sokerin määrää todella on vähennettävä, tärkkelyspitoisten ruokien (riisi, perunat, pasta) ja kuidun (tuoreet vihannekset) tulisi viedä 2/3 ruokavaliosta, kuten sanotaan Totuus hiilihydraateista ravitsemusterapeutit. Syy on yksinkertainen: hiilihydraatit ovat tärkein kehon energialähde.
Proteiinin saanti, jolla ne yhtenevät Proteiinien saanti - kuinka paljon sinun pitäisi syödä päivässä? - 0,8 grammaa painokiloa kohti. Jos ylität huomattavasti tämän arvon, voit saada Liittyykö liikaa proteiinien syömiseen riskejä? vatsavaivat, painonnousu, kalsiumin menetys, luiden heikkeneminen ja muut terveysongelmat. Lisäksi elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja (vilja, vihannekset, vilja), sisältävät yleensä eniten vitamiineja ja aminohappoja. Joten niiden täydellinen hylkääminen proteiinin hyväksi on sama kuin ravinteiden riistäminen.
Oppia lisää