Päivän harjoitus: todellinen lihasten rakentaminen kotona

Tämä on kanadalainen kehonrakentaja Jeff Nippard, jolla on tutkinto biokemia, joka kannattaa joukkoa lihaksia ilman lääkkeitä ja tarkistaa tutkimuksella ennen jotain neuvoo.

Harjoitus voidaan toistaa 3-4 kertaa viikossa lepopäivän välillä. Jos annat parhaan (ja syöt oikein), se auttaa lisäämään lihasten määrää ja rakentamaan kauniisti lihaksikkaan ruumiin.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu neljästä lohkosta:

1. Harjoitukset jaloille.
2. Puristimet (tricepsiin ja rintaan).
3. Rivit (hauis ja selkä).
4. Eristetyt liikkeet (hauis, triceps, abs, vasikan lihakset).

Aloita tekemällä lämmittely - viisi minuuttia minkä tahansa kevyt sydän. Hyppää köyttä, aja ylös portaita tai suorita sarja hyppyjä, jotka juoksevat paikalleen ja burpee.

Siirry sitten pääosaan. Valitse 1-2 harjoitusta kustakin lohkosta ja tee ne 3-4 lähestymistavalla lähellä lihasvaurioita. Eli kun sinusta tuntuu, että et voi fyysisesti tehdä useampaa kuin yhtä toistoa. Lepo 2-3 minuuttia erien välillä.

Voit tehdä ne pyöreässä muodossa: tee yksi sarja valittuja harjoituksia ja aloita sitten alusta. Näin tarvitset vähemmän lepoa erien välillä ja voit lopettaa harjoittelusi nopeammin.

Mitä liikkeitä tehdä

Joihinkin harjoituksiin tarvitset laitteita. Voit aloittaa ilman sitä, mutta ajan mittaan on suositeltavaa ostaa vaakasuora palkki, laajennin oven kiinnityksellä ja käsipaino.

Jalkaharjoitukset

Bulgarian split kyykky

Aseta toinen jalka päivänkakkara ja kyykkykunnes lihaksiin kertyy palava tunne. Älä suorista tukijalkaa kokonaan, jotta ylläpidät jatkuvaa jännitystä.

Lantion nostaminen tuella päivänkakkara

Nojaa selkäsi sohvan lapaluiden alueelle ja nosta ja laske lantio toisella jalalla. Säilytä pakaralihas koko ajan, vaikka olisit pohjassa.

Jos mahdollista, lisää vastustusta - laita paino käsipainon tai vesipullon muodossa lantiolle.

Pohjoinen jatko reiden takaosaan

Mene polvillesi, työnnä jalkasi sohvan alle. Kallista vartaloasi ja lantioasi hitaasti eteenpäin, kunnes voit pitää ne linjassa. Purista sitten tiukasti pakarat ja pudota kädet ojennettuna. Työnnä lattia pois, vie vartalo kaltevaan asentoon ja kiristäen reiden takana olevia lihaksia, palaa alkuasentoon.

Pistoolit

Jos et vielä pysty tekemään klassista versiota, tee ensin pistoolit nojaten johonkin - esimerkiksi tuolille.

Kun tunnet itsesi luottavaisemmaksi, siirry täydelliseen liikkeeseen. Voit tehdä sen tarttumalla pöytälevyyn tai tehdä harjoituksen ilman tukea.

Lehdistö

Punnerruksia

Voit valita klassiset punnerrukset tai laittaa jalat päivänkakkara. Tee liike vielä vaikeammaksi asettamalla kätesi kirjojen pinojen päälle - lisääntyneen kantaman vuoksi lihas saada enemmän stressiä.

Pysty käsin seisomaan

Käännä selkäsi seinälle, siirrä muutaman askeleen päässä siitä ja seiso kädet. Aloita pienellä kallistuksella helpottamiseksi. Kun tottuu siihen, tule lähemmäksi ja lähemmäksi seinää - mitä suorempi vartalo on, sitä vaikeampaa on harjoituksen suorittaminen.

Käsi-asettelu

Jos sinulla on käsipainoja, voit tehdä harjoituksen heidän kanssaan. Jos ei, kokeile isometristä leikkausta oviaukossa. Seiso oviaukossa, paina kämmenesi takaosaa reunoja vasten ja rasittele kätesi kaikin voimin, ikään kuin yrität avata oviaukkoa. Pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia.

Ota sitten askel eteenpäin, nosta kätesi hartiatasolle ja rasittele hartiat kaikin voimin, ikään kuin yrittäisit liikuttaa näkymätöntä estettä.

Pito

Leuanvedot

jos sinulla on vaakasuora viiva, tee klassisia vetoja siihen. Jos ei, kokeile kaltevia vedoksia pöydälle. Tartu pöydän reunaan käsilläsi ja vedä itsesi ylös, kunnes rintasi koskettaa. Lisää vaikeuksia asettamalla jalkasi korotetulle alustalle.

Laajennusveto

Tätä harjoitusta varten tarvitset vastusnauhan, jossa on oven kiinnitys. Kiinnitä se, astu hieman taaksepäin venyttämällä joustavia vanteita ja polvistu lattialle.

Aloita yrittämällä kääntyä kohti ovea ja vetämällä kahvat olkapäitäsi kohti, vetämällä kyynärpäät takaisin - tämä liike tuo hyvän kuormituksen trapetsilihakselle.

Voit myös vetää suoraan ylhäältä alas, kuten ylimmässä lohkossa. Tämä liike käyttää enemmän latissimus dorsia. Jos haluat työskennellä pyörivän kalvosinnapin kanssa olkapää ja selkä deltat, kohti ovea ja ulottamalla kyynärpäät sivuille pitämällä kyynärvarret pystyssä.

Eristetyt harjoitukset

Kiharat hauis

Voit suorittaa tämän liikkeen käsipainoilla, laajentimella, hiekkapulloilla tai ilman lainkaan laitteita. Jälkimmäisessä tapauksessa kiristä triceps ja taivuta käsivartta voittamalla sen vastus.

Triceps-jatke

Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainoja, laajenninta tai hiekkapulloja. Voit pidentää kyynärpäitäsi, makaa selälläsi tai seisoa pään takana yhdellä kädellä. Kokeile myös laajennusvaihtoehtoa. Kiinnitä se oveen ja suorista lasketut kädet, kuten lohkosimulaattorilla.

Polkupyörä 

Kierrä vartalo, vedä vastakkaista polvea ja kyynärpäätä toisiaan kohti, älä laske jalkoja lattiaan loppuun saakka harjoitukset.

Lankku

Pidä lankku käsivarsissasi niin kauan kuin pystyt pitämään selkäsi suorana.

Nousu varpaille

Aseta jalkojen tyynyt korotetulle alustalle ja pidä kantapäät ripustettuna. Laske alas venyttämällä vasikat ja nouse sitten varpaillesi.

Nosta jotain raskasta kuorman lisäämiseksi.

---

Kirjoita kuinka pidät tästä harjoituksesta. Keinutko kotona?