Kuinka oppia tekemään edestakaisia ​​käännöksiä

Mitä sinun on muistettava, ennen kuin opit tekemään saltoja

Salto on akrobaattinen harjoitus, joka vaatii hyvää koordinaatiota ja räjähtävää jalkojen voimaa. Ulkopuolelta se näyttää uskomattoman vaikealta, mutta jokainen terve ihminen voi hallita sen.

Näytämme sinulle, miten kehosi valmistellaan, valitaan turvallinen harjoituspaikka ja hallitaan johtoharjoitukset. Kaikki tämä lisää itseluottamusta, auttaa voittamaan pelon ja oppimaan vähitellen viileän ja näyttävän elementin.

Voit vahingoittaa itseäsi tekemällä johtoharjoituksia ja itse harjoitusta. Hakkeri ei ole vastuussa siitä, mitä sinulle tapahtuu oppimisprosessissa.

Kuinka valmistaa kehosi etu- ja takakäänteelle

Jos et harrasta urheilua, sinun on ensin valmisteltava lihaksesi stressiin. Seuraavassa kerromme sinulle, mitä harjoituksia on suoritettava, jotta voidaan kehittää voimaa, joka tarvitaan etu- ja takalevyjen onnistuneeseen hallintaan. Harjoittele 1-2 viikkoa ennen aloitusharjoitusten aloittamista.

Jos olet urheilullinen henkilö ja hallitset kehoasi hyvin, voit kehittää hyppykorkeutta ja vatsan voimaa lyijyharjoitusten hallinnan rinnalla.

Hyppää

Hyvä hyppy on erittäin tärkeää tehdä kuperkeikka. Jos et nouse maasta tarpeeksi korkealle, sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa kaatua ja laskeutua jaloillesi. Pieni harjoittelu auttaa kehittämään räjähtävää jalkojen voimaa ja hyppäämään korkeammalle. Tee se kolme kertaa viikossa yhden lepopäivän välillä.

Ennen harjoittelua, tee lyhyt lämmitin: 20 hyppää ja 30 sekuntia juoksua paikalleen ja hyppää liikkeessä.

Tee sitten 4 sarjaa 4-5 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepo 1,5-2 minuuttia erien välillä.

Hyppää kuoppaan

Seiso vakaalla tuolilla tai reunakivellä noin 30-50 cm pitkä. Hyppää irti molemmilta jaloilta ja hyppää heti enimmäiskorkeuteen.

Polven hyppy

Mene polvillesi, taivuta ensin lantiosi ja työnnä sitten itsesi terävällä jatkeella ja laskeudu jaloillesi.

Tarkoitus on hypätä polvetpikemminkin kuin seisomaan varpaillasi ja päästä ulos tuolla tavalla. Liikkeen tulisi olla räjähtävää ja terävää niin, että jalat ovat lattialta ennen laskeutumista siihen.

Voit myös täydentää tätä liikettä korkeushyppyllä, kaukahypyllä ja sivuttain.

Hyppää enimmäiskorkeuteen

Tässä harjoituksessa on tärkeää yrittää parhaasi jokaisen edustajan kanssa. Tee pehmeä kyykky ja hyppää maksimikorkeuteen, ikään kuin yrität päästä kattoon.

Venytä kätesi ylös - tämä liike on hyödyllinen sinulle koleroiden aikana. Voit myös suorittaa yhden tai kolme vaihetta ennen hyppäämistä.

Työskentele lehdistön lihaksilla

Toinen saltoille tärkeä liike on kehon nopea kiertyminen. Ja tämä vaatii vahvoja vatsalihaksia. Näytämme sinulle hyviä harjoituksia niiden vahvistamiseksi.

Tee ne joka päivä: vatsalihakset ovat erittäin kestäviä ja niillä on aikaa levätä päivässä.

Polkupyörä

Tämä on yksi tehokkaimmista abs-harjoituksista.

Makaa selälläsi, paina alaselkäsi lattialle ja laita kätesi pään taakse, nosta olkapäät ja jalat lattiasta. Samalla avaa vartalo oikealle, taivuta oikea polvi ja vedä sitä kohti vasenta kyynärpäätäsi.

Muuta sitten asento vastakkaiseen suuntaan ja jatka liikkumista tällä tavalla vuorotellen puolin.

Tee kolme sarjaa 20 kertaa "pyörä»Niiden välillä on 30–60 sekuntia.

Kiertäminen

Makaa lattialla, laita kätesi pään taakse, taivuta polvet ja paina jalat lattiaan. Katkaise olkapäät ja laskeudu alas.

Suorita kolme sarjaa 20-30 kertaa ja loput 30 sekuntia niiden välillä.

Jalkojen nostaminen

Harjoitus toimii hyvin rectus abdominis -lihaksen alaosassa ja lonkan taivuttimissa.

Makaa selälläsi, aseta kätesi kylkeen, nosta jalkasi ja taivuta polviasi suorassa kulmassa. Nosta lantio lattiasta osoittamalla jalkasi ylös ja takaisin.

Tee kolme sarjaa 20-25 kertaa ja loput 30 sekuntia niiden välillä.

Kuinka valita opiskelupaikka

Voit treenata kotona, jos sinulla on tarpeeksi tilaa ja paksu patja lattialle. Jos tämä ei ole mahdollista, etsi kuntosali, jossa on paksut voimistelumatot tai useita ohuita mattoja, jotka voidaan pinota päällekkäin.

Trampoliinikeskukseen kannattaa myös mennä useita kertoja: vaahtokuutioilla varustettu kuoppa auttaa sinua voittamaan pelkosi.

On parasta olla tekemättä huonekalujen kanssa, vaikka painatkin vähän. Minulla on jo yksi rikkoutunut osa sohvasta tililläni: älä toista virheitäni.

Trampoliinikeskuksen jälkeen harjoittelin kivimuurin seinän alla olevalla pehmeällä pinnalla ja kolarilla, pienillä matoilla, joita käytetään ulkomatkoilla. Jos kuntosalillasi on sama tila, tämä voi olla hyvä vaihtoehto. Kysy vain etukäteen, voitko hypätä sinne.

Mitkä johtavat harjoitukset auttavat sinua oppimaan tekemään eteenpäin käännöksiä

Ensinnäkin sinun on opittava johtoharjoitukset. Ne auttavat voittamaan pelon ja luovat perustan teknisesti oikealle liikkumiselle.

Hallitse kaikki liikkeet vuorotellen. Siirry seuraavaan heti, kun edellinen alkaa toimia hyvin.

Roll in "koivu"

Seisomaan "koivu”, Aseta kätesi alaselälle tukemalla vartaloasi pystyasennossa. Tuo sitten jalkasi alas, pyöritä selkäsi ja rulla pohjaan. Kun jalkasi ovat lattialla, tee taite koskettamalla jalkojasi käsilläsi ja kiinnitä se 2 sekunnin ajan.

Kiristä abs ja jalat, varmista, että selkäsi on pyöreä. Tässä tapauksessa voit tehdä pehmeän rullan, et flopata sitä.

Rullaa ryhmittelyn kanssa

Seiso koivussa ja ojenna kätesi pään yläpuolelle. Tuo jalat alas, pyöritä selkäsi ja rullaa tasaisesti pohjaan.

Sillä hetkellä, kun pakarat koskettavat lattiaa, taivuta polviasi, käännä suorat kätesi eteenpäin ja tule ulos tukeutuen kyykkyyn. Tartu polvillesi käsilläsi, paina leuka rintaan.

Somersault eteenpäin

Ota kyykkyasento, venytä kädet eteenpäin ja paina leuka rintaan. Työnnä jalkasi pois, siirrä painosi hartioille ja tee tasainen rulla, kuten edellisessä harjoituksessa.

Kierrä lopuksi kätesi polvien ympärille ja jatka leukasi painamista rintaan.

Kyykky varvastossu

Tämä harjoitus tulisi tehdä turvamatoilla. Ja jos mahdollista - kumppanin kanssa.

Seiso matojen edessä, aseta jalkasi yhteen, ojenna kätesi ylös ja paina leuka rintaasi vasten. Vedä sitten lantio hieman taaksepäin, tee matala kyykky ja pyöreä lanne.

Kumppanisi tulee sijoittaa toinen käsi vatsalleen ja toinen selkänsä päälle ja antaa sinulle suunta pyörittää. Jos sinulla ei ole ketään, joka tukee sinua, on ok, tee se ilman häntä.

Hyppää ylös lähtöasennosta samalla kiertämällä kehoa eteenpäin. Kosketa mattoa käsillesi, käännä pyöreä selkä yli ja tule käyräasentoon kädet polvien ympärillä.

Käännä eteenpäin paikasta alaspäin

Tämä on viimeinen lähestymisharjoitus, jonka aikana teet melkein eteenpäin kuperkeikan, vain laskeutumatta jalkoihisi, vaan pohjaan.

Lähtöasento on sama kuin edellinen: kädet ovat ylöspäin, leuka painetaan rintaan, lantio vedetään taaksepäin.

Hyppyn jälkeen tee voimakas keinu käsivarsillasi, auta itseäsi kiertymään ja tartu polviin. Varmista tässä tapauksessa, että levität jalkasi hieman sivuille. Jos pidät polvet yhdessä, voit lyödä kasvosi voimakkaasti laskeutumisen aikana. Leuan vetäminen rintaa vasten auttaa sinua pyörimään hyvin ja laskeutumaan pakaroosi, ei selkäsi.

Kun hallitset tämän liikkeen, voit siirtyä todelliseen eteenpäin suuntautuvaan saltoon.

Kuinka tehdä etukäännöt oikein

1. Seiso noin kahden leveän askeleen päässä matoista kädet ojennettuna pään yli kuten lähtöasennossa lyijyharjoituksissa.
2. Ota laaja askel eteenpäin ja hyppää sitten kahdelle jalalle mattojen eteen. Tämä on tarpeen vauhdin saamiseksi ja kiivetä korkeammalle. Siksi on tärkeää, että jalat laskeutuvat tyynyihin ja ovat hieman kehon edessä.
3. Hyppää ylöspäin jyrkästi ja kierrä vartaloasi voimakkaalla käden käänteellä ja painamalla leuka rintaan.
4. Kun olet pyörinyt tuck-asennossa, laske jalat. Jätä kädet ojennettuna eteenpäin.

Mitä virheitä tulisi välttää, kun suoritetaan käännöksiä eteenpäin

Tekniikan epätarkkuudet estävät sinua kääntämästä tai tekevät siitä paljon energiaa kuluttavan ja vaarallisen. Siksi pyydä usein kuvaamaan liikkeesi videolla ja seuraamaan virheitäsi.

Väärä tai heikko käden liike

Kädet auttavat sinua kiertämään kehoasi. Ilman voimakasta liikettä ympyrässä et pysty pyörimään nopeasti ja pudotat yksinkertaisesti selällesi tai takapuolelle.

Riippuen ilmassa ennen kehruuta

Aloita kiertyminen heti hyppäämisen jälkeen. Jos leijut ilmassa, sinulla ei ole aikaa vierittää.

Erillinen käsi- ja vartalotyö

Jos aloitat liikkeen vain käsilläsi ja kytket sitten rungon ja taivutat polvet, kierto ei ole niin nopeaa ja voimakasta. Jotta et menettäisi vauhtia, työskentele hyppyn jälkeen heti käsilläsi ja kehollasi.

Kehon jäykkyyden menetys ennen hyppäämistä

Koko kehosi tulisi olla kuin kukko. Jos rentoudut takaisin hyppyhetkellä vatsa tulee ulos, menetät vauhdin etkä pysty työntymään pois ja pyörimään tarpeeksi hyvin.

Mitkä harjoitteluharjoitukset auttavat sinua oppimaan takaosan kääntämisen

Joillekin ihmisille on helpompaa tehdä takakäänteitä kuin eteenpäin käännettäviä. Itse liike on todella helpompaa, koska kiertelet jalkoillasi eikä sinun tarvitse kääntää käsiäsi niin kovasti ja hypätä niin korkealle.

Mutta samaan aikaan monet kokevat vakavaa psykologista epämukavuutta, hyppäämistä taaksepäin, mikä voi hidastaa oppimista huomattavasti ja vaikeuttaa sitä paljon. Oli miten on, lyijyharjoitukset auttavat sinua voittamaan pelon ja hallitsemaan selkäosan.

Joihinkin harjoituksiin tarvitaan voimistelukuutio. Voit kokeilla käytettävissä olevaa vaihdetta sen tekemiseksi. Pinoa esimerkiksi useita ohuita mattoja tai kaatumisalustoja päällekkäin.

Jos tämä ei ole mahdollista, suorita kolme ensimmäistä lähestymistapaharjoitusta ja etsi sitten kaksi luotettavaa ihmistä ja yritä suorittaa takaisinkääntö. Seuraavassa luvussa kerrotaan, miten tämä tehdään.

Taaksepäin rulla

Tämä taito on hyödyllinen kiertäessä nopeasti ilmassa kuperkeissa.

Laske itsesi kyykkyasentoon, aseta kätesi lattialle ja siirrä painosi niihin. Työnnä tästä asennosta käsilläsi ja paina polviasi olkapäihisi taaksepäin. Kun ohitat pään yli, kämmenet sijoitetaan sen molemmille puolille siten, että ruumiin paino jakautuu käsien välillä sen sijaan, että putoaisi kaulaan.

Varmista, että takaosa on pyöreä rullan aikana, ja Lehdistö - jännittynyt. Levitä polvet sivulle ja paina hartiat. On tärkeää kehittää tapa, jotta et osu polvilleen kasvoillasi kuperkeikan aikana.

Käännä polvet ylös makaa lattialla

Tämä harjoitus kouluttaa oikean liikkeen järjestyksen kuperkeissa.

Makaa lattialla, suorista jalat ja venytä kätesi vartaloasi pitkin. Nosta suorat kätesi ja siirrä niitä pään taakse. Kun kämmenesi ovat hartioiden yli, aloita vetämään taivutettuja polviasi kohti rintaasi.

Paina kantapääsi pakaroihin, nosta lantio lattiasta liikkeen lopussa. Pidä täysin kierretyssä asennossa 2 sekuntia ja palaa takaisin.

Hyppää ylöspäin käden käänteellä

Nouse suoraan jalat yhdessä. Tuo kätesi suoraan taakse ja tee matala kyykky suoralla selällä, katso eteenpäin.

Käännä kätesi eteenpäin ja hyppää enimmäiskorkeuteen. Jalat alkavat suoristua sillä hetkellä, kun kädet ulottuvat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Hyppyn yläosassa kädet ja jalat tulee olla täysin ojennettuina. Taivuta polviasi varovasti laskeutuessasi, jättäen kätesi ylös.

Vieritys alas korkeudelta

Tämä harjoitus auttaa sinua harjoittelemaan laskeutumista.

Makaa päivänkakkara niin, että kehosi on tasaisessa vaaka-asennossa ja pääsi roikkuu. Käännä kädet, vedä polvet rintaan ja tee takarulla laskeutuen hieman taivutettuihin jalkoihisi. Aseet jätä ruumiin eteen.

Voit tehdä tämän harjoituksen kumppanin kanssa - pyydä kuperkeuden aikana tukemaan sinua polvien alla olevista jaloista.

Hyppää kuutioon

Seiso selkäsi voimistelukuutioon, ota yksi pieni askel poispäin. Tee kyykky suoralla selällä ja tuo kätesi takaisin. Tässä asennossa sormiesi tulisi koskettaa kuutiota.

Heiluta suorat kädet ja hyppää ylös, kuten lähestymisharjoituksessa. Kääntämällä kätesi pään taakse, kehosi palaa takaisin ja laskeutuu kuution reunaan.

Hyppää kuutioon kuperkeilla

Tämä harjoitus opettaa sinua kääntymään hyppäämisen jälkeen.

Seiso selkäsi kuutioon, kuten edellisessä harjoituksessa, ja hyppää samalla tavalla mahdollisimman korkealle käden käänteellä. Taivuta yläreunassa polvet ja paina ne olkapäitäsi vasten kiertämällä vartaloasi. Vieritä kuutioon taaksepäin ja lopeta liike käyräasentoon.

Kun tämä liike toimii hyvin, kokeile seuraavaa vaihtoehtoa - aseta kuutio poikki.

Nyt, kun palaat takaisin, rullaat kuutiosta ja laskeutut jaloillesi. Tämä on melkein valmis kuperkeikka.

Kuinka tehdä selkäpuolet belayllä

Jos löydät kaksi luotettavaa ja vahvaa ihmistä harhauttamaan, ensimmäinen selkäsi on melkein turvallinen.

Tarvitset tukevan vyön tämän tyyppiseen vakuutukseen. Kiinnitä se tiukasti kuten alla olevassa videossa.

Pyydä avustajia tarttumaan vyön molemmin puolin. Tee muutama testihyppy tarkistaaksesi, voiko belayers tukea kehosi painoa.

Jos avustajat pystyivät pitämään sinut hyppyn kärjessä ja käänteisessä asennossa, et putoa kuperkeuden aikana.

Seiso maton reunalla selkä päärunkoon päin. Avustajien tulisi tarttua vyöhön molemmin puolin ja kääntää kättään kääntämällä.

Oikealla olevan tulisi tarttua vyöön oikealla kädellä taaksepäin, vasemmalla vasemmalla vasemmalla kädellä. Jos oikealla puolella oleva henkilö tukee myös jalkojasi kääntymisen helpottamiseksi, hän voi tarttua vyöhön vasemmalla kädellään suoralla otteella.

Ajan myötä, kun totut liikkumiseen ja laskeudut jaloillesi joka kerta, belayerit voivat heikentää vyön pitoa ja pitää vain hieman kiinni, eivätkä auta hypätä ja pyöriä.

Sitten voit suorittaa liikkeen ilman hihnatukea ja yhdellä vastakappaleella. Kutsun aikana henkilö pitää sinut selkäsi takana lapaluiden alueella ja auttaa sinua kääntymään toisella kädellä.

Kun tottuu tähän liikkeeseen, voit kokeilla kääntöä ilman tukea.

Kuinka tehdä selkäpuolet oikealla tekniikalla

Laita jalkasi yhteen, tee kyykky suoralla selällä ja tuo suorat kätesi takaisin. Älä kyykky syvälle tai kallista kehoasi liian kauas eteenpäin - kaikki tämä estää sinua hyppäämästä suoraan ylös.

Tee voimakas harppaus ylöspäin ja heiluta samalla suoria käsivarsiasi. Vedä ylemmässä kohdassa polvet voimakkaasti hartiatkuten lyijyharjoituksissa. Levitä polviasi sivuille, jotta et osuisi kasvoihisi, jos laskeudut epäonnistuneesti.

Käynnistämisen jälkeen suorista jalat ja laskeudu taivutettuihin polviin.

Mitä virheitä tulisi välttää suoritettaessa takakäänteitä

Aluksi on erittäin tärkeää olla korjaamatta väärä tekniikka - myöhemmin on vaikea päästä eroon tavallisista liikkeistä.

Hyppää takaisin ylöspäin

Jos hyppäät takaisin ylöspäin, menetät hyppykorkeuden. Tässä tapauksessa sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa kiertyä ja laskeudut jaloillesi paljon alempana.

Siksi hyppää ylös ja aloita vasta sitten kiertyä.

Huono ryhmittely lennolla

Huono ryhmittely vie pyörimisnopeuden. Tämän seurauksena sinulla on vähemmän aikaa viimeistellä kierre ja laskeutua jaloillesi.

Sulje leuka

Toisin kuin eteenpäin suuntautuvat saltot, joissa sinun täytyy painaa leukaasi kiertääksesi hyvin, taaksepäin tämä asento päinvastoin pysäyttää pyörimisen ja voi johtaa putoamiseen.

Kuinka nopeasti hallita saltoja

Jos sinulla on hyvä fyysinen kunto ja et pelkää suorittaa akrobaattisia elementtejä, pari päivää voi riittää kaikkien johtoharjoitusten hallitsemiseksi ja ensimmäisen kuperkeikan suorittamiseksi.

Ne, jotka eivät ole niin hyviä hallitsemaan kehoaan tai jotka tuskin voittavat liikkumispelkoaan, vievät paljon kauemmin - useista viikoista kuukausiin.

Älä missään tapauksessa epätoivo. Harjoittele niin usein kuin mahdollista, kuvaa itse - mieluiten hitaasti, seuraa virheitä ja korjaa ne ennen kuin tekniikan epätarkkuuksista tulee tapa.