Mitä keholle tapahtuu, jos teet "pyörä" -harjoituksen joka päivä
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 30, 2020
"Pyörä" on yksinkertainen harjoitus vatsalihaksesi ja lonkkasi taipumiseen. Se ei vaadi laitteita ja hyvää fyysistä kuntoa, se voidaan suorittaa erikseen tai osana harjoittelua, sarjana ja toistona tai ajan mukaan.
Koska vatsalihakset toipuvat melko nopeasti, voit käyttää joka päivä, harjoittelemalla vartaloa vähitellen.
Kuinka polkupyörän harjoittelu muuttaa kehoasi
Auttaa rakentamaan vahvoja abs
American Board of Exercise sai selvilleAmerican Council on Exercise (ACE) -sponsoroitu tutkimus paljastaa parhaat ja pahimmat vatsan harjoituksetmitkä puristinkuormat ovat tehokkaampia. Sähkögrafiikkaa (EMG) käytettiin tarkistamaan: työlihaksen sähköpotentiaali mitattiin ja tämän perusteella pääteltiin, kuinka paljon se rasittaa.
Kävi ilmi, että "polkupyörä" vie toisen sijan vatsan vinoihin lihaksiin kohdistuvassa kuormituksessa ja pumppaa peräsuolen lihaksen paremmin kuin muut harjoitukset, mikä antaa vaalia kuutioita.
Näin tekemällä "pyörää" joka päivä, pumppaat vatsanopeutta nopeammin kuin taittamalla ja kääntämällä.
Tarjoaa terveellisen selän
Vahvistamalla abs- ja lonkkajoustojasi, parannatYdinhoito - Kyse ei ole vain abs ryhti ja vähentää kipuriskiä alaselän.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistele "pyörä" selän jatko-osien harjoituksiin - nostaen vatsaan makaavat kädet ja jalat.
Tee kuva sopivaksi
Kuten sanoimme, "pyörän" tekeminen päivittäin vahvistaa lihaksia ja parantaa ryhtiä. Se voi visuaalisesti kutistua vatsaa ja tehdä kehosta sävyisemmän.
On ymmärrettävä, että yksi abs-harjoitus ei pääse eroon vyötärön rasvasta.Vatsan liikunnan vaikutus vatsan rasvaan ja ei polta niin paljon kaloreita kuin tarvitaan tehokkaaseen laihtumiseen. Joten jos haaveilet tasaisesta vatsasta ja kuutioista, lisää muut harjoituksetja noudattaa myös terveellisen ruokavalion periaatteita.
Luetaan nyt🔥
- 20 dynaamista venytysharjoitusta miellyttävään lämmittelyyn
Kuinka tehdä harjoitus "pyörä"
Makaa lattialla selälläsi, nosta lantiosi oikeassa kulmassa lantiossa ja taivuta polviasi.
Nosta olkapääsi lattiasta, kiristä vatsasi voimakkaasti äläkä rentoudu sitä harjoituksen loppuun saakka. Kuvittele, että joku aikoo lyödä sinua vatsaan.
Ota kätesi pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille. Sinun ei tarvitse taittaa käsiäsi lukkoon tai painaa kämmentäsi pään takaosaan - sormesi koskettavat vain kevyesti päätäsi.
Taivuta ja suorista jalkasi vuorotellen kuin polkemalla pyörä. Samalla avaa vartalo ja venytä kyynärpääsi vastakkaista polvea kohti.
Älä yritä koskettaa polveasi, tärkeintä on kääntää vartalo sivulle mahdollisimman suurella alueella.
Mitä virheitä vältetään
Huono pyöräilytekniikka vähentää vatsalihasten rasitusta ja voi aiheuttaa niska- ja selkäkipuja. Luettelemme tärkeimmät virheet, joita ei pidä toistaa.
1. Lannerangan nostin
Vain olkapäät tulevat irti lattiasta, alaselkä pysyy painettuna. Samaan aikaan lehdistössä on jatkuvasti jännitteitä - älä rentoudu sitä jalkojen vaihdon aikana.
2. Väärä käden asento
Usein ihmiset, ikään kuin, halaavat päätään käsillä tai yksinkertaisesti tuovat kyynärpäät eteenpäin. Ensinnäkin tämä aiheuttaa liiallista jännitystä niskan lihaksissa, ja toiseksi se vähentää vatsan vinoiden lihasten kuormitusta.
Levitä kyynärpäät leveäksi äläkä paina päätäsi. Liikkua runko, ei käsilläsi.
3. Nopea toteutus
Jos teet "pyörän" nopeasti yrittäessäsi viimeistellä sarjan mahdollisimman pian, lihakset eivät ole kovin stressaantuneita.
Ota vuorotellen rauhallisella tahdilla, pysy kunnossa. Tunne vatsan vino lihaksen supistuminen jokaisen käännöksen yhteydessä.
Kuinka muuttaa harjoituspyörä omalle tasollesi
Harjoituksen helpottamiseksi nosta jalkasi korkeammalle vähentääksesi lonkan taipujan stressiä.
Yritä tehdä pyörästä monimutkaisempi, kun yrität tehdä sen kahdesti hitaammin ja silti kiertää vartaloasi mahdollisimman suurelle alueelle. Vatsalihakset palavat neljästä kuuteen toistoa.
Kuinka lisätä pyöräharjoitusta harjoitteluihisi
Voit suorittaa "polkupyörän" ja itsenäisenä elementtinä - tehdä kolme tai viisi lähestymistapaa 15-20 kertaa päivässä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa kuitenkin yhdistää se muihin harjoituksiin.
Osana latausta
"Polkupyörä" on loistava aamuharjoituksiin tai lyhyeen harjoitteluun esimerkiksi työtaukon aikana. Ensinnäkin, tee yhteinen lämmitys käännöksistä, mutkista ja dynaamisesta venytyksestä.
Tee sitten kolmesta viiteen "pyörän" lähestymistä 15-20 kertaa.
Viimeistele harjoitus lihaksille - selän jatko-osille: nosta kädet ja jalat vatsalla makaamalla. Tee kolmesta viiteen sarjaa 15-20 kertaa.
Lisäksi, jos haluat, voit täydentää harjoitusta ilmakyykillä, keuhkoilla, punnerruksilla lattiasta ja burpee.
Osana lämmittelyä ennen voimaharjoittelua
"Pyörä" auttaa aktivoimaan vatsalihaksia. Tee yksi tai kaksi sarjaa 20 toistoa.
Ja älä unohda takaosaa: muutama sarja 20 toistoa hyperextension ilman painoa tai nostamatta käsiä ja jalkoja, vatsalla makaaminen lämmittää selän ja pakaran lihaksia.
Osana intervalliharjoitusta
"Polkupyörä" sopii täydellisesti intensiiviseen intervallikompleksiin - se tarjoaa lepoa enemmän energiaa vievistä liikkeistä eikä samalla anna pulssin pudota liikaa.
Sisällytä tämä harjoitus harjoitteluun burpeen, hyppyjen ja muiden aktiivisten elementtien jälkeen tai kokeile meidän intensiivinen kompleksi "koostumus" "pyörällä".
Lue myös💪💪💪
- Kuinka tehdä sivulevy teräspuristimen saamiseksi
- Et voi tehdä punnerruksia, jos teet sen tällä tavalla
- Kuinka tehdä tangon kyykky tuloksia, ei ongelmia
- Kuinka tehdä kiipeilijä käyttää rakentaa abs ja laihtua
- Kuinka tehdä keuhkoja lonkille ja pepuille