7 tapaa parantaa treenin jälkeistä palautumista
Urheilu Ja Kunto / / December 30, 2020
Turvotus ja tulehdus kertyvät vaurioituneisiin lihaksiin 24–72 tuntia raskaan rasituksen jälkeen. Tunnet kipua liikkumisesta ja kosketuksesta, et voi ulottaa raajojasi kokonaan, ja niiden vahvuus jättää paljon toivomisen varaa.
Tämän tilan lievittämiseksi monet ihmiset päätyvät venyttelemään. Tutkijat ovat kuitenkin todistaneet, että tämä tekniikka ei vaikutaVenyttely lihasten kivun estämiseksi tai vähentämiseksi harjoittelun jälkeen tulehdustasolla, viivästyneellä lihaskipulla ja heikentyneellä voimalla. On kuitenkin muitakin menetelmiä, jotka toimivat.
1. Ota kylmät kylvyt
Tällä menetelmällä on kaksinkertainen vaikutus:
- Kylmä vähentääMitkä ovat fysiologiset mekanismit harjoittelun jälkeiseen kylmän veden upottamiseen pitkäaikaisen kestävyyden ja ajoittaisen liikunnan palautumisessa? tulehdus ja kipu, vähentää turvotustaVesiterapian vaikutus viivästyneen lihaskivun oireisiin. ja auttaa palauttamaan lihasvoiman nopeammin.
- Vedenpaine kiihtyyMitkä ovat fysiologiset mekanismit harjoittelun jälkeiseen kylmän veden upottamiseen pitkäaikaisen kestävyyden ja ajoittaisen liikunnan palautumisessa? aineenvaihduntatuotteiden vapautuminen lihaksista, mikä myös edistää varhaista toipumista.
Lisäksi kylmä vesi vähentääPalautuminen harjoituksen jälkeen: mikä on tämänhetkinen tilanne? tunne väsynyt ja palaa iloisuus. Tämä on hyödyllistä Koulutettujen urheilijoiden jäähdytys ja suorituskyvyn palautuminen: meta-analyyttinen katsaus., Neljän palautumismenetelmän vaikutus toistuvaan maksimaaliseen kalliokiipeily suorituskykyyn. kilpailun aikana, kun sinun täytyy toipua nopeammin yhden vaiheen jälkeen, jotta voit näyttää hyviä tuloksia toisessa.
Samanaikaisesti sinun ei pitäisi käyttää tätä tekniikkaa tavallisessa harjoitusprosessissa. Ainakin jos aiot lisätäHarjoittelun jälkeisen kylmävesimerkinnän vaikutus sopeutuviin reaktioihin liikuntaan: Katsaus kirjallisuuteen. vahvuus ja rakentaa lihasta. Kylmä sortaaKylmän veden upottamisen ja aktiivisen toipumisen vaikutukset ihmisen luurankolihasten tulehdukseen ja solustressivasteisiin vastusharjoituksen jälkeen, Onko jäähaude viimeinkin sulamassa? Kylmän veden upottaminen ei ole suurempi kuin aktiivinen toipuminen ihmisen paikallisen ja systeemisen tulehduksellisen solupaineen yhteydessä palautumisprosessia ja vähentääVoimaharjoittelun mukautukset kylmävesimerkinnän jälkeen, Harjoittelun jälkeen kylmän veden upottaminen heikentää akuuttia anabolista signalointia ja pitkäaikaista sopeutumista lihasten voimaharjoitteluun. anaboliset signaalit, joita tarvitaan lihasten kasvuun ja voimaan, mikä hidastaa edistymistäsi.
Luetaan nyt💪
- Mitä tapahtuu kehollesi, kun lopetat liikunnan
2. Mene saunaan
Ei ole todisteita siitä, että kuntosalin jälkeinen sauna voisi auttaa vähentämään viivästyksiä lihaskipu tai nopeuttaa palautumista. Mutta jos menet sinne ennen kuormitusta, vaikutus näkyy: harjoituksen jälkeen koet vähemmän kipua ja orjuutta.
Tutkijat ehdottavat Saunan ennaltaehkäisevät vaikutukset viivästyneisiin - ranteiden jatkeiden lihasten arkuusettä tämä johtuu kehon hyvästä lämpenemisestä. Saunan käyttö nostaa kudosten lämpötilaa, vähentää stressiä ja lisää joustavuutta. tämän seurauksena lihakset harjoittelun aikana eivät vahingoitu niin paljon ja seurauksena on, että ne satuttavat vähemmän sen jälkeen kuormia.
3. Käytä puristusvaatteita
Pakkausvaatteet auttavat vähentämäänTodisteisiin perustuva lähestymistapa kuntoutuksen jälkeisten palautumistekniikoiden valitsemiseen lihasvaurioiden, arkuuden, väsymyksen ja tulehdusten merkkien vähentämiseksi: järjestelmällinen katsaus meta-analyysillä.viivästynyt lihaskipu ja toipua nopeamminPuristuksen vaikutukset - vaatteen paine palautumiseen raskaan liikunnan jälkeen.niiden kyky tuottaa voimaa. Tutkijat ehdottavat, että puristus yksinkertaisesti vähentää turvotusta ja muuttaa osmoottista painetta hieman, mikä estää nesteen pääsyn kudokseen. Vähemmän turvotusta tarkoittaa vähemmän kipua.
On kuitenkin syytä harkita, että puhumme sukastaTodisteisiin perustuva lähestymistapa kuntoutuksen jälkeisten palautumistekniikoiden valitsemiseen lihasvaurioiden, arkuuden, väsymyksen ja tulehdusten merkkien vähentämiseksi: järjestelmällinen katsaus meta-analyysillä. puristusvaatteet ei harjoituksen aikana vaan sen jälkeen. Eli sinun on laitettava se päälle, kun lopetat harjoittelun, ja käytettävä sitä seuraavien 24 tunnin ajan.
4. Käytä hierontatelaa
Tämä tekniikka auttaa lievittämään jännitystä kojelaudassa, sidekudoksessa, johon lihakset on kääritty. Koska viivästynyt kipu riippuu suurelta osin sen muutoksista, fasian rentoutuminen auttaaITSEN VAIKUTUKSET - MYOFASCIAL VAPAUTTAMINEN Vaahtorulla- tai rullahierontalaitteen avulla liikkeen, lihasten palautumisen ja suorituskyvyn yhteiselle alueelle: JÄRJESTELMÄLLINEN KATSAUS päästä eroon epämukavuudesta, ylläpitää liikerataa ja voimaa.
Lisäksi hieronta parantaa verenkiertoa, mikä edistää aineenvaihduntatuotteiden nopeampaa puhdistusta ja vähentää turvotusta.
Lue lisää😊
- Kuinka tehdä lihaksista terveitä ja joustavia hierontatelalla
5. Mene hieronnalle
Puolen tunnin hieronta heti tai kahden tunnin sisällä harjoittelusta vähentääTodisteisiin perustuva lähestymistapa harjoituksen jälkeisten palautumistekniikoiden valitsemiseen lihasvaurioiden, arkuuden, väsymyksen ja tulehdusten merkkien vähentämiseksi: järjestelmällinen katsaus meta-analyysillä viivästynyt lihaskipu seuraavien 24–72 tunnin ajan. Jälkeen hieronta kiertävän kortisolin (stressihormoni) taso laskee ja beeta-endorfiinien - luonnollisten kipulääkkeiden pitoisuus kehossa - pitoisuus kasvaa 16%. Tämän seurauksena tunnet vähemmän väsymystä ja kipua.
Lisäksi istunnon jälkeen kreatiinifosfokinaasin ja interleukiinien, tulehduksen ja lihasvaurioiden merkkien, pitoisuus pienenee ihmisillä. Eli hieronta auttaa vähentämään tulehdusta lihaksissa harjoittelun jälkeen ja palauttamaan voimaa nopeammin.Palautuminen harjoituksen jälkeen: mikä on tämänhetkinen tilanne?.
6. Palauta aktiivisesti
Rauhallinen liikunta intensiivisen harjoittelun jälkeen auttaaTodisteisiin perustuva lähestymistapa harjoituksen jälkeisten palautumistekniikoiden valitsemiseen lihasvaurioiden, arkuuden, väsymyksen ja tulehdusten merkkien vähentämiseksi: järjestelmällinen katsaus meta-analyysillä lämmittää tukkeutuneita lihaksia ja vähentää kipua. Totta, se on sinulle helpompaa, vain kunnes jäähtyy. Sitten kipu palaa.
Mutta niin lyhyestä vaikutuksesta huolimatta on järkevää levätä aktiivisesti: kevyet kuormitukset vähentävät tulehdusmerkkejä ja kiihtyvätTUTKIMUS TAPAHTUMAHARJOITUKSISTA kreatiinifosfaatin ja glykogeenin palauttaminen - aineet, jotka toimivat lihasten polttoaineena.
Tärkeintä on olla liioittelematta sitä kuormalla. Aktiivisuuden ei tulisi ylittää 50% maksimiponnistuksesta. Kevyt lenkkeily tai uimassa uima-altaassa pulssissa 65-75% maksimisykkeestä (HR).
7. Ota lääkitys
Jotkut ihmiset käyttävät ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten aspiriinia ja ibuprofeenia, lievittämään lihaskipua. On kuitenkin syytä harkita, että ne lievittävät kipua hyvin lyhyellä aikavälillä, mutta eivät sovellu jatkuvaan käyttöön.
Tällaiset varat hidastuvatLihaksen kuntoutus loukkaantumisen jälkeen - anti-in-fl-tulehduskipulääkkeiden rooli luonnolliset regeneratiiviset prosessit: estä kantasolujen lisääntyminen, minkä takia lihaksesi elpyvät ja kasvavat. Joten sinun pitäisi ottaa ne vain äärimmäisissä tapauksissa.
Minkä menetkin valitset, muista, että riittävä liikunta, riittävä ravinto ja laadukas uni ovat tärkeämpiä. Näiden tekijöiden yhdistelmä auttaa sinua edistymään ilman suuria kipuja, vammoja tai tasankoja.
Kirjoita kommentteihin, kuinka toiput liikunnasta.
Lue myös🧐
- Helppo tapa tehostaa voimaharjoittelua
- Kuinka uinti auttaa toipumaan kovasta harjoittelusta
- Kuinka kehittää räjähtävää voimaa ja välttää harjoittelun pysähtyminen