5 yksinkertaista liikuntaa laiskimmille

Kun laiskuus estää sinua nousemasta, sinun on vain aloitettava liikkuminen. Missään asennossa sillä ei ole merkitystä. Olemme keksineet viisi helppoa, lyhyttä harjoitusta, jotka auttavat sinua vahvistamaan lihaksiasi ja venyttämään kehoasi jännitteiden lievittämiseksi.

1. Harjoittelu

Voit käyttää näitä harjoituksia heti kun heräät tai milloin tahansa haluat tauottaa esityksen, ravista murusia rintaasi ja liikkua vähän. Venytä ensin ja aloita sitten liikunta. Suorita kaikki harjoitukset 10 kertaa.

Glute-silta

Harjoitus pumppaa pakarat. Aseta kätesi kylkeen, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Nosta lantio ja laske se takaisin. Purista yläosassa pakarat kaikin voimin.

Jalkojen nostaminen

Harjoittele lehdistölle painottaen alaosaa. Makaa selälläsi, aseta kätesi vartaloasi pitkin, nosta jalat oikeassa kulmassa lantiossa ja rististä sääresi. Nosta lantio lattiasta, vedä polvet rintaan ja tule takaisin.

Kasvatusjalat sivuille

Liikunta kuormittaa sisäreisiä. Makaa selälläsi ja nosta suorat jalat oikeassa kulmassa lantiossa. Liuotetaan ne käytettävissä olevaan amplitudiin ja tuodaan takaisin yhteen.

Käsien ja jalkojen nostaminen makaa vatsalla

Harjoitus kuormittaa selän lihaksia ja pakaralihaksia. Kaatua eteenpäin vatsa, suorista jalat ja venytä kätesi eteenpäin. Nosta puolestaan ​​ylärajat, sitten alemmat, viipyä hieman äärimmäisessä pisteessä lihasten paremman kuormittamiseksi. Käsien ja jalkojen nostaminen lasketaan kerralla.

Selkä venyttää

Kierrä takaisin selällesi ja aseta kätesi sivuillesi. Nosta jalkasi ja ota ne pään taakse yrittäen koskettaa lattiaa varpaillasi. Voit jättää kätesi vartaloa pitkin tai taipua kyynärpäissä ja tukea alaselää, kuten kuvassa. On tärkeää, ettet siirrä painoa niskaan - nojaat hartioillesi (jos sinulla on ongelmia kohdunkaulan selkärangan kanssa, sulje tämä harjoitus joka tapauksessa) Vietä 10 sekuntia asennossa ja alaselässä.

Tässä vaiheessa voit lopettaa lämmittelyn tai suorittaa kaikki harjoitukset vielä kaksi tai kolme kertaa.

2. Tuoli harjoitus

Tämä lyhyt sarja voidaan tehdä työskennellessään piristääksesi hieman, venyttämällä vartaloa ja kuormittamalla lihaksia. Aseta ajastin ja tee jokainen harjoitus minuutilta.

"Kissa-lehmä" tuolilla

Harjoitus venyttää väsyneet hartiat ja selkä. Aseta paino istuimen luille, taivuta polvet suorassa kulmassa ja paina jalat lattiaan. Aseta kätesi polvillesi.

Pyöristä selkäsi ja paina leuka rintaasi vasten. Tuo sitten lapaluusi yhteen, kaareuta selkäsi ja venytä niskaasi. Yritä taipua enemmän rintakehään - kuvittele, että joku painaa selkääsi lapaluiden alueella. Vaihtoehtoiset taipumat, viipymällä kummassakin 1-2 sekunnin ajan, kunnes aika loppuu.

"Lumberjack" istuu

Liikunta lisää hieman selkärangan liikkuvuutta ja vahvistaa vinosti. Istu suoraan selkäsi suorana ja jalkasi lattialla. Laita kämmenesi yhteen, avaa runko oikealle ja nosta suorat kätesi oikealle ja ylös. Siirrä sitten kätesi vasemmalle ja alas, mukana liikkeessä kääntämällä vartalo vasemmalle.

Varmista, että lantio ei irtoa tuolista harjoituksen aikana. Tee 30 sekuntia kumpaankin suuntaan.

Jalojen nostaminen tuolilla

Tämä auttaa sinua rakentamaan vatsalihaksia ja lonkan taipujia. Aseta kätesi tuolin reunalle lantion molemmille puolille ja taivuta polviasi. Nosta lantiosi tuolilta ja palauta ne takaisin.

Tuoli kyykyssä

Harjoitus kuormittaa lantion lihaksia ja nostaa sykettäsi hieman. Taita kätesi vartalon edessä, suorista selkäsi ja paina jalat lattiaan. Pidä selkäsi suorana, nouse tuolista lantion täyteen jatkeeseen. Ota lantio takaisin ja istu alas tuolille. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, auta itseäsi kädillä, taivuttamalla ne vartalon sivuille hissin aikana.

Polvien vetäminen rintaan

Harjoitus vahvistaa käsivarsien lihaksia, kuormittaa vatsalihaksia ja lonkan taipujia. Seiso tuessa makaa tuella tuolilla, venytä kehosi yhdellä rivillä. Nosta jalkasi vuorotellen, tuo polvet rintaan.

3. Lämmitä pöydän vieressä

Kokeile tätä harjoittelua tauon aikana. Esimerkiksi kun kahvinkeitin valmistaa sinulle cappuccinon, ja sinä vain hengaat pöydän vieressä tietämättä mitä tehdä itsellesi.

Vatsan venyttäminen

Harjoitus venyttää abs ja hartiat, kehittää selkärangan liikkuvuutta. Nouse suoraan, aseta jalat yhteen, poimi polvet, purista pakarat ja pidä jännitystä. Nosta suorat kätesi pään yläpuolelle ja tuo kämmenesi yhteen. Kun hengität sisään, venytä koko kehosi ylös ja taivuta rintaan. Vietä 3-5 sekuntia asennossa.

Käänteiset keuhkot

Liikunta kuormittaa reiden lihaksia. Pidä kätesi pöydän reunalla ja nouse taaksepäin. Varmista, että selkäsi pysyy suorana, seisovan jalan edessä oleva polvi ei mene sivulle eikä kantapää tule irti lattiasta. Palauta raajat alkuperäiseen asentoonsa ja toista ne toisella puolella. Vaihda jalat, tee 20 kertaa.

Push-upit pöydältä

Harjoitus lataa kädet ja hartiat. Seiso tuen ollessa pöydällä. Suorita punnerruksia, kunnes rintasi koskettaa pöytälevyä. Rasittaa Lehdistö ja pakarat, varmista, että kyynärpäät ovat taaksepäin, ei sivuille. Tee 20 punnerrusta.

Nouse pöydän puristimesta

Liikunta pumppaa täydellisesti abs ja kuormittaa hartiat. Aseta kämmenesi pöydän reunalle, aseta painosi niihin, pyöritä selkäsi, kiristä vatsasi ja työnnä lantio ylös. Et välttämättä pysty tekemään sitä niin korkealla kuin videossa - se on ok. Pidä asentoa 5-10 sekuntia.

Venyttämällä hartiat pöydälle

Harjoitus venyttää lantion hartiat, selän ja takaosan. Astu muutaman askeleen päässä pöydästä, suorista polvet, taivuta lattian suuntaisesti ja aseta kätesi pöydälle. Yritä kohdistaa selkäsi, älä nosta päätäsi. Pidä asentoa 10 sekuntia.

4. Lämmitä seinän vieressä

Lyhyt harjoitus, joka tarvitsee vain vapaan alueen lattiasta seinän vieressä. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa. Jos liikkeeseen kuuluu työskentely yhdellä jalalla - 10 kertaa jokaisen kanssa.

Liukuvat kädet seinälle

Harjoitus vahvistaa ja venyttää olkavyön lihaksia ja auttaa korjaamaan ryhtiä. Paina selkäsi seinää vasten ja nosta kätesi sivuille hartioiden tasolle. Taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa, laske hartiat ja paina kyynärvarret seinää vasten - tämä on alkuasento. Nosta kädet ylös ja suorista ne pään yläpuolelle nostamatta hartioita, kyynärpäitä ja selkää seinältä. Laske alkuasentoon ja toista.

Laske seinään jalka taaksepäin

Harjoitus pumppaa lonkat hyvin, lisää liikkuvuutta lonkkanivelissä ja venyttää hartioita. Seiso seinän vieressä, paina kämmenet sitä vasten ja ota askel taaksepäin. Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi. Nojaa seinälle, nouse työntymisestä, siirrä sama jalka taaksepäin, nosta se ylös ja suorista se.

Yritä venyttää jalkaa korkeammalle, mutta älä samalla käännä lantiota sivulle ja pidä kiinni takaisin suoraan. Taivuta sitten kohotettua jalkaa, siirrä sitä eteenpäin ja työnnä uudelleen.

Lasku tricepsiin seinälle

Liikunta vahvistaa hartioiden takaosaa, kuormittaa ydinlihaksia. Seiso kahden askeleen päässä seinästä, aseta jalkasi yhteen, suorista polvet ja kiipeä varpaillesi. Paina kämmentäsi seinää vasten ja venytä kehosi yhdellä rivillä. Kiristä abs ja pakaralihakset, jotta vältät liiallisen alaselän kaaren.

Taivuta kätesi ja laske kyynärpäät seinää vasten, suorista sitten kätesi uudelleen ja toista. Työskentele molemmin käsin samaan aikaan, varmista, että kehosi pysyy tasaisena. Mitä lähempänä seinää pääset, sitä helpompaa harjoitus on.

Jalka hissi

Tämä toiminta pumppaa pakaralihaksen ja vahvistaa vinosta vatsalihaksia. Seiso sivuttain seinää vasten ja pidä kiinni yhdellä kädellä. Nosta suoraa jalkaa ja käännä sitä ylös ja alas pienellä etäisyydellä. Tee 10 ylä- ja alamäkeä kullekin jalalle.

Seinä kyykky

Toinen pumppausharjoitus lonkat ja lehdistö, tällä kertaa staattinen. Seiso selkäsi seinää vasten ja kyykky alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Paina runko seinää vasten ja jalkasi lattiaa vasten. Voit taittaa kätesi edessäsi tai laittaa vyö. Pidä asentoa 10 sekuntia.

5. Polvissa

Koko harjoitus tapahtuu matolla ja kestää vain 5 minuuttia. Samaan aikaan lataat hyvin lonkan ja abs-lihakset, sävytät käsivarsien lihaksia ja venytät hartioita ja selkää. Aseta ajastin ja tee jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan. Jos liikkeeseen kuuluu työskentely vain yhdellä kädellä tai jalalla - 30 sekuntia kummallakin puolella.

"Kissa-lehmä" käännöksellä

Harjoitus vaivaa selän ja hartiat, venyttää sivuja. Nouse neljällä kädellä ranteesi olkapäidesi alle. Hengittäessäsi kaari selkäsi kaareksi ja paina leuka rintaan. Kun hengität ulos, taivuta päinvastaisessa kaaressa ja tuo olkapääsi yhteen. Sitten hengittää sisään, avaa vartalo oikealle, suorista oikea jalkasi ja oikea käsivartesi venyttämällä sivua.

Mene takaisin neljälle jalalle ja toista sama asia, vain tällä kertaa, kun taivutat selässäsi, käänny vasemmalle venyttämällä vasenta puolta.

Sivujala nostaa

Liikunta pumppaa pakaralihakset, vahvistaa ydinlihaksia. Mene oikealle polvellesi, ojenna vasen jalkasi sivulle. Aseta oikea kätesi lattialle vasemmalla kädellä pään takana. Nosta ja laske suora jalka. Varmista, että runko on samassa tasossa eikä rinta liiku eteenpäin.

Nosta jalkasi takaisin

Harjoitus pumppaa pakarat. Nouse neljällä kädellä ranteesi olkapäidesi alle. Nosta taivutettu jalka reiteen suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle. Kiristä ylhäältä pakarat.

Polven push-up

Harjoitus rintakehän ja olkapään takaosan pumppaamiseen. Tee push-up polvista, laske itsesi, kunnes rinta koskettaa lattiaa ja nouse takaisin. Seuraa tekniikka: älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, älä nosta hartioita korville. Kiristä pakaralihakset välttääksesi alaselän kaarevuutta.

Jalkojen ja käsivarsien nostaminen

Tämä harjoitus vahvistaa selän lihaksia, pakaralihaksia ja hartioita. Mene neljälle ja nosta oikea kätesi ja vasen jalkasi mahdollisimman korkealle. Purista pakarat, lukitse se hetkeksi ja palaa alkuasentoon. Nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka. Vaihtoehtoiset sivut joka toinen kerta, ohjaa katseesi lattiaan edestäsi.

Vauvan poseeraus

Harjoitus venyttää hartiat. Istu kantapääsi, levitä lonkat hieman sivuille. Venytä kädet eteenpäin ja makaa vatsallasi lantion päällä. Vietä 30 sekuntia asennossa venyttämällä hartiat ja selkä. Hengittää tasainen ja syvä.

---

Ehkä haluat lyhyen harjoittelun jälkeen liikkua lisää. Sitten toista se tai kokeile pidempää ja intensiivisempää versiota.