Mikä on parempi: muutama toistoa suurilla painoilla tai paljon kevyitä

Jos haluat lisätä voimaa

Vahvistumiseksi eli raskaiden painojen nostamiseksi kykyjenne rajoille ei riitä, että rakennetaan vain vuori lihaksia.

Asia on, että lihaksemme on valmistettu kuiduista, eivätkä kaikki niistä ole samanaikaisesti jännittyneitä tuottamaan voimaa. Jotta voisit nostaa todella raskaita painoja, sinun on koulutettava hermostosi sitoutumaan mahdollisimman moniin lihassyihin.

Tätä tarkoitusta varten raskasMiksi vahvuus riippuu muusta kuin lihaksesta 2-5 toistoa. Tällöin painon tulisi olla 85-95% yhden toiston maksimista (1RM) - painosta, jonka voit nostaa vain kerran.

Huolimatta siitä, että tällainen koulutus on parasRaskaiden ja kohtuullisten kuormitusten erovaikutukset voimaharjoituksiin ja hypertrofiaan vastustuskykyisillä miehillä, Erilaisten volyymitasoitettujen vastuskoulutusstrategioiden vaikutukset hyvin koulutettujen miesten lihasten sopeutumiseen.mitä voit tehdä rakentaaksesi voimaa, sinun ei pitäisi harjoitella niitä koko ajan. Varsinkin kun on kyse monimutkaisista liikkeistä, joihin liittyy monia niveliä ja lihasryhmiä: kyykky, umpikuja,

penkkipunnerrus, nappaa ja puhdista ja nykäise.

Tällaiset harjoitukset väsyttävät suuresti keskushermostoa (CNS), ja työskentely suurilla painoilla vain lisää kuormitusta.

Tämän seurauksena voit toipua pitkään, ja kertynyt väsymys voi johtaa loukkaantumiseen tai ylikuntoon. Vaikka tavoitteesi olisikin saada vahva, aseta ajoittain kevyempiä painoja harjoitteluun lihasten ja aivojen stressin lievittämiseksi.

Jos aiot pumpata kestävyyttä ja terveyttä

Jos et tarvitse penkki- ja kyykkyennätyksiä ja priorisoi terveyttä ja kestävyyttä, mene yli 15 toistoon kevyillä painoilla - noin 30-50% painosta, jonka voit nostaa kerran.

Tämä voimakkuus toimii hyvin aloittelijoille, loukkaantuneille ja vanhuksille sekä niille, jotka palaavat voimaharjoitteluun pitkän tauon jälkeen.

Työskentelemällä kevyillä painoilla vähennät teknisistä virheistä johtuvaa loukkaantumisriskiä ja vähennät nivelten ja selkärangan rasitusta.

Voimaharjoittelu 20-25 kertaa lähestymistavassa kasvaaAerobisen kestävyyden koulutusstrategiatkestävyys lihakset - kyky työskennellä pidempään ilman väsymystä. Ja se pumppaa lihasten välisen koordinaation - kehosi kyky rasittaa ja rentouttaa oikeat lihakset ajoissa. Tämä auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä kestävyyslajeissa.

Monet ihmiset ajattelevat, että kevyillä painoilla työskentely eliminoi lihasten rakentamisen. Tämä ei ole totta. Itse asiassa toistojen tekeminen voi kasvattaa lihaksia yhtä tehokkaasti kuin painavamman tangon kanssa. Mutta vain tietyissä olosuhteissa.

Jos haluat rakentaa lihaksia

Lihasten rakentamiseen samaRaudan pumppaus: Kevyemmät painot yhtä tehokkaita kuin suuremmat painot lihaksen saamiseksi, voiman lisäämiseksi , Voiman ja hypertrofian mukautukset matalan vs. Korkean kuormituksen vastuskoulutus: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 2–6 raskasta toistoa lähestyessä ja 6–2 kertaa keskipainoilla ja jopa 20–25 kevyillä painoilla toimivat hyvin.

Tärkein tekijä lihasten kasvussa ei ole reps ja paino, vaan lihaskuitujen väsymys.

Toisin sanoen sinun täytyy väsyttää lihaksia niin paljon jokaisessa sarjassa, että pääset lähelle niiden lihaksia hylkääminen - tila, jossa et voi tehdä sitä edes kerran. Raskaalla painolla viisi kertaa riittää tähän, kevyellä tangolla joudut kärsimään pidempään, mutta tämän ydin ei muutu. Jos on väsymystä, tulee kasvu.

Kehonrakennuksessa 8–12 toistoa pidetään kultaisena standardina. Ja ne toimivat todella hyvin. Tosiasia on, että kehomme sopeutuu jatkuvasti stressiin. Tänään viisi 50 kg: n tangon kyykky väsyttää lihaksesi tarpeeksi kasvun aloittamiseksi, mutta 1-2 viikon kuluttua se ei riitä.

Lihakset sopeutuvat ja sinun on lisättävä äänenvoimakkuutta uudelleen - tee enemmän painoa, toistoja tai sarjaa. Ja tässä keskimääräisellä toistojen lukumäärällä on etunsa.

Äänenvoimakkuutta on vaikea lisätä työskentelemällä 2-5 kertaa suurilla painoilla. Vahvuus ei kasva niin nopeasti, ja nivelille ja keskushermostolle aiheutuva kuormitus on yksinkertaisesti valtava. Kun olet arvioinut puutteellisesti kykysi, sinulla on loukkaantumis- tai palovammavaara.

Äänenvoimakkuutta ei ole helppo lisätä kevyillä painoilla työskenneltäessä: liian pitkät sarjat uuvuttavat ja tuhlaavat paljon kaloreita. Tämän seurauksena lihasmassaa on vaikeampaa saada.

Kun teet 8-12 toistoa 75-85%: lla 1RM: stä, voit lisätä äänenvoimakkuutta helpommin ja turvallisemmin ilman loukkaantumisriskiä ja mahdollisuutta viettää kolme ja puoli tuntia kuntosalilla.

Jos haluat rakentaa lihaksia, sinulla ei ole nivelongelmia ja älä jahtaa voimaa, 8-12 toistoa sarjaa kohden toimii parhaiten sinulle.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että erilaiset harjoitteluintensiteetit olisivat hyödyttömiä. Voit sekoittaa ne yhteen pysähtymisen välttämiseksi ja pumppaa kaikki kuntoosi liittyvät näkökohdat. Tässä on joitain esimerkkejä siitä, miten voit tehdä tämän:

1. Yhden harjoittelun aikana. Tee esimerkiksi raskas kyykky 2-6 toistoa, käsipainopuristinta ja punnerrukset epätasaisilla tangoilla 6-12 toistoa varten sekä käsipainojen asettaminen 15-20 toistoa varten.

2. Halkaisee. Työskentele yksi päivä ylävartalon voiman saamiseksi (2-6 toistoa 85-95%: lla 1RM: stä), toisena päivänä vahvuuden saavuttamiseksi alaosa, kolmas päivä - ylemmän tilavuudelle (8-12 toistoa 75-85% 1RM: llä), neljäs - tilavuudelle pohjassa.

3. Harjoittelemalla syklejä. Työskentele voimalla 2–4 ​​viikon ajan (2–6 toistoa), seuraavien 2–4 viikon ajan lihasten tilavuuden kanssa (8–12 toistoa) ja 2–4 ​​viikon ajan kestävyyden kanssa (vähintään 15 toistoa).

Kuuntele kehoasi, seuraa edistymistäsi ja päätä, mikä toimii sinulle parhaiten.