Noidan harjoitus: 5 harjoitusta Henry Cavillilta

Henry Cavillin viileä hahmo on kovan työn hedelmä salissa. Joka päivä brittiläinen supermies alkaa tyhjällä vatsalla olevalla kardioharjoituksella ja sitten - kun juuttunut kuvausohjelma sallii - hän treenaa kuntosalilla.

Yhdessä kouluttajansa Dave Rienzin kanssa hän on osoittanut useita tehokkaita voimaharjoituksia kehon takaosan, käsivarsien ja hartioiden lihasten rakentamiseksi.

1. Romanian umpikuja joustavalla lantion ympärillä

Tämä harjoitus toimii hyvin selkänojien, pakaralihasten ja takareiden kohdalla. A kuminauha-laajennin lantion ympärillä lisää pakaralihaksen ja pienten lihasten kuormitusta.

Nauhoja on melkein missä tahansa kuntosalilla. Yleensä he makaavat kuntosalissa vartalopalkkien ja pienten käsipainojen vieressä. Kysy ohjaajalta.

• Liu'uta elastinen lantiolla lähelle polviasi ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle samalla kun venytät laajenninta.
• Taivuta palkkiin suoralla selällä ja tartu tankoon suoralla otteella, joka on leveämpi kuin hartiat. Pidä tankoa kädessäsi ja suorista. Tämä on lähtökohta.
instagram viewer
• Pidä selkäsi suorana ja laske tanko vasikan puoliväliin. Laskutusvaiheen tulisi kestää neljä sekuntia.
• Lukitse asento kahdeksi sekunniksi. Varmista, että selkä pysyy suorana ja alaselkä ei pyöreä.
• Kierrät pakarat, palaa alkuasentoon ja toista.
• Tee kolme sarjaa 10 toistoa.

2. Hypertensio GHD: ssä

Erinomainen harjoitus selkänojan, pakaralihasten ja niskarenkaan pidennysten vahvistamiseen. Jos sinulla on tällainen simulaattori kuntosalilla, muista käyttää sitä.

• Säädä kone pituutesi mukaan ja työnnä jalat telojen väliin.
• Ota kätesi pään taakse ja laske itsesi oikeaan kulmaan lantiossasi.
• Nosta vartalo, kunnes se on täysin lantiossa, kiristä pakarat ja pidä tässä asennossa kahden sekunnin ajan.
• Tee kolme sarjaa 10 toistoa.

3. Staattinen pito vinoilla vatsalihaksilla

Tämä harjoitus rakentaa hyvän lihaskorsetin: se vahvistaa vatsan sisäisiä ja ulkoisia vinoja lihaksia, käyttää selän ja pakaran lihaksia. Voit tehdä sen crossoverilla tai laajennushihnalla kiinnittämällä sen telineen päälle.

• Kiinnitä pehmeä, suljettu kahva ja tartu kahvaan molemmin käsin.
• Astu pois crossoverista vetämällä kaapelia ja seiso sivusuunnassa koneen kanssa ja paina kahva rinnan keskelle.
• Venytä käsiäsi eteenpäin ja pidä kahvasta suoraan kehosi keskellä.
• Varmista, että lonkat ja hartiat ovat vaakasuorassa, runko ei väänny sivuun.
• Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, käännä sitten toinen puoli crossoveriin ja toista.
• Tee kolme sarjaa kummallakin puolella.

4. Käsipaino asetettu kolmeen asentoon

Harjoitus pumppaa keski- ja etulihasten niput yhdessä lähestymistavassa.

• Ota käsipainot ja laske kätesi vartaloosi. Laske hartiat ja tuo olkapääsi yhteen, kiristä abs ja pakarat.
• Nosta käsipainot sivuille hartiatasolle. Käännä kädet sormillasi alaspäin, taivuta kyynärpäitä hieman nivelen suojaamiseksi.
• Laske se alkuperäiseen asentoonsa ja nosta se sitten uudelleen, mutta ei selvästi sivuja pitkin, vaan ohjaamalla sitä hieman eteenpäin. Yläosassa käsivarret tulisi siepata kehosta vaakasuorassa tasossa noin 45 °.
• Laske käsivartesi ja nosta ne sitten selvästi vartalon eteen. Toista sitten nippu alusta.
• Tee 15 toistoa, tee kolme sarjaa.

5. Vaihtoehtoiset hauis-käsipainon kiharat

Tämä harjoitus pumppaa hauislihaa hyvin ja vahvistaa kyynärvarren lihaksia.

• Nouse suoraan käsipainoilla. Taivuta kyynärpäät noin 30 ° kulmassa ranteesi itseesi päin. Tämä on lähtökohta.
• Laske kädet vuorotellen käsipainoilla ja palauta ne alkuperäiseen asentoonsa. Käännä käsivartesi yläosassa hieman ulospäin (osoita pienet sormesi kattoon).
• Tee se sujuvasti ja hallitusti, älä heiluta vartaloa, älä katkaise ranteiden linjaa.
• Tee kolme sarjaa 10 kertaa kullekin käsivarrelle.

---

Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia näitä harjoituksia yhdessä harjoituksessa. Lisää ne suunnitelmaasi sen mukaan, miten koulutusprosessi rakennetaan. Esimerkiksi, jos haluat kahden päivän halkeamia, lisää romanien deadlift ja hyperextension jalkapäivänä ja levitä, pidä ja hauis käpristyvät ylävartaloosi.

Jos harjoittelet koko kehoasi jokaista harjoittelua varten, tee nämä harjoitukset 1-2 kertaa viikossa vuorotellen muiden samojen lihasryhmien liikkeiden kanssa. Esimerkiksi Romanian stanovka, jossa on joustava nauha, voidaan vuorotella klassisen kanssa deadlift, sumoveto tai laaja pito ja staattinen pito - venäläisillä käännöksillä lääkepallolla tai sivutaipuilla kahvakuula kädessä.