5 rasvaista ruokaa, jotka auttavat laihtua ja parantavat terveyttäsi

Painonpudotuksen vuoksi ihmiset rajoittavat rasvaisten elintarvikkeiden kulutusta: he eivät käytä öljyjä, ostavat rasvatonta maitoa, tekevät munakokkelia ilman keltuaisia.

Lyhyellä aikavälillä tämä on järkevää: Rasva sisältää kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin proteiini ja hiilihydraatit, ja mitä vähemmän energiaa kulutat, sitä enemmän painoa voi menettää. Ongelmana on, että lyhyet ruokavaliot ovat täynnä painonnousua niiden päättymisen jälkeen.

Jos katsot ruokavaliota syömistyyliin, johon pidät kiinni koko elämäsi, et voi tehdä ilman rasvaa. Ne ovat välttämättömiä terveydelle ja terveellisen painon ylläpitämiselle.

Lisäksi tietyt rasvaiset elintarvikkeet voivat jopa auttaa sinua irtoamaan ylimääräiset kilot, vähentämään tulehdusta kehossa ja parantamaan suoliston toimintaa, näköä ja kognitiivista toimintaa. Alla on viisi tieteellisesti todistettua rasvaista ruokaa.

1. MCT-öljy

MCT-öljy (keskiketjun triglyseridit) on keinotekoisesti luotu tuote, joka perustuu kookos- tai palmuöljyihin. Se koostuu 100% keskipitkäketjuisista triglyserideistä (FFA) - yleensä kapriini- tai kapryyli-rasvahapoista, joissa on 8-10 hiiliatomia.

Verrattuna pidemmän ketjun triglyserideihin FFA imeytyy kehossa nopeamminLyhyt- ja keskiketjuiset rasvahapot energia-aineenvaihdunnassa: soluperspektiivi, vähentääKeskipitkän ja pitkäketjuisten triglyseridien kulutuksen vaikutus ruokahaluun ja ruoan saantiin ylipainoisilla miehillä ruokahalu ja lisääntyminenKookosöljyllä on vähemmän tyydyttäviä ominaisuuksia kuin keskipitkäketjuisella triglyseridiöljyllä kylläisyyden tunne. Näiden tekijöiden yhdistelmä auttaa pääsemään eroonKeskipitkäketjuiset triglyseridit lisäävät energiankulutusta ja vähentävät rasvaa ylipainoisilla miehillä, 24 tunnin energiankulutus ja virtsan katekoliamiinit ihmisistä, jotka kuluttavat matalasta kohtalaiseen määrään keskipitkäketjuisia triglyseridejä: annos-vastetutkimus ihmisen hengityskammiossa, Keskipitkäketjuinen triglyseridiöljyn kulutus osana laihtuminen -ruokavaliota ei johda haitalliseen aineenvaihduntaan verrattuna oliiviöljyyn, Keskipitkäketjuisten triglyseridien vaikutukset laihtumiseen ja kehon koostumukseen: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi ylimääräisistä kiloista ja senttimetreistä vyötäröllä. Lisäksi MCT edistääSuoliston mikrobiota ja aineenvaihdunnan terveys: Keskipitkäketjuisen triglyserididieetin mahdolliset hyödylliset vaikutukset liikalihavilla henkilöillä hyödyllisen suoliston mikroflooran kasvu positiivisestiKeskimääräinen ketju triglyseridejä sisältävillä lipidiemulsioilla tapahtuvaa immuuniaktivaatiota ei moduloi n-3-lipidit tai tiemaksumainen reseptori 4 vaikuttaa koskemattomuuteen, vähentää molempien yleistäFunktionaalisen, fytosteroleja ja keskiketjuista triglyseridiöljyä sisältävän öljyn käyttö parantaa miesten plasman lipidiprofiilejaja "huono" kolesteroli Funktionaalisen, fytosteroleja ja keskiketjuista triglyseridiöljyä sisältävän öljyn käyttö parantaa miesten plasman lipidiprofiileja.

MCT-öljy on mauton ja hajuton, joten voit valmistaa sitä sen kanssa, lisätä salaatteihin tai kahviin.

2. Kookosöljy

Se sisältää myös runsaasti MCT-yhdisteitä, mutta toisin kuin MCT-öljy, se sisältää vähemmän ja enemmänKookosöljyn terveysvaikutukset - kertomus nykyisestä todisteesta lauriinihappo, joka imeytyy vähemmän kuin kapriisi ja kapryyli.

Mutta tästä huolimatta myös kookosöljy lisääntyyTehostettua aterianjälkeistä energiankulutusta keskiraskaisten rasvahappojen ruokinnalla heikennetään premenopausaalisilla naisilla 14 päivän kuluttua energiankulutus syömisen jälkeen, auttaaEndogeeninen rasvahapetus keskipitkäketjuisten ja pitkäketjuisten triglyseridien ruokinnan aikana terveillä naisilla polttaa enemmän rasvaa, vähentääAvoin laboratoriotutkimus neitsykookosöljyn tehokkuuden ja turvallisuuden arvioimiseksi viskeraalisen rasvakudoksen vähentämisessä, Ruokavalion kookosöljyn vaikutukset vatsan liikalihavuutta sairastavien naisten biokemiallisiin ja antropometrisiin profiileihin sen määrä vatsassa ja vähentää vyötäröä. Lisäksi lauriinihapon takia kookosöljy on antibakteeristaRasvahapot ja johdannaiset mikrobilääkkeinä vaikutus ja jopa käytettyKookosöljyn vaikutus Streptococcus mutans -soluihin laskee syljessä verrattaessa klooriheksidiinin suuvettä suuvesi.

Kookosöljyä voidaan käyttää leivonnaisten valmistamiseen, pannukakkujen paistamiseen tai pannukakutsekä lisää ruokalusikallinen kahviin. Voit myös käyttää sitä paistamaan ja paistamaan suolaisia ​​ruokia, kuten munakokkelia, vihannesten muhennoksia tai lihaa, kunhan olet tyytyväinen kookospähkinään.

3. Avokado

Avokado on 77% rasvaa, mutta sen kulutuksella on positiivinen vaikutus terveellisen painon ylläpitämiseen. Se vähentääSatunnaistettu 3 × 3-ristikkäistutkimus, jolla arvioidaan Hass-avokadon saannin vaikutusta nielemisen jälkeiseen kylläisyyteen, glukoosi- ja insuliinitasoihin sekä sitä seuraavaan energian saantiin ylipainoisilla aikuisilla, Ruokailun jälkeiset suolistohormonivasteet Hass-avokado-aterioille ja niiden yhteys visuaalisiin analogipisteisiin ylipainoisilla aikuisilla: Satunnaistettu 3 × 3-crossover-tutkimus ruokahalu seuraavien 5 tunnin ajan syömisen jälkeen, ja ihmiset, joiden ruokavalio sisältää runsaasti tätä hedelmää, valitsevat yleensäAvokadon kulutus liittyy parempaan ruokavalion laatuun ja ravinteiden saantiin sekä heikentyneeseen aineenvaihduntaan oireyhtymän riski yhdysvaltalaisilla aikuisilla: tulokset National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) -tutkimuksesta 2001-2008 terveellisempää ruokaa ja vähemmän todennäköisesti hyötyäAvokadon saanti sekä pituus- ja painoindeksimuutokset aikuisen kohortissa ylipaino pitkällä aikavälillä.

Lisäksi avokadot auttavat torjumaan tulehdusta.Ruokavalion tekijät, jotka edistävät tai hidastavat tulehdusta ja vähentää tasoa kolesteroli. Vain viikko laihduttamista runsaalla tämän hedelmän kanssa vähentääMonityydyttymättömien rasvahappojen (avokado) runsas ruokavalio lievään hyperkolesterolemiaan kokonais- ja "huonon" kolesterolin määrä ja lisää "hyvän" kolesterolin määrää.

Lisäksi hän selviytyy tästä paljon paremminVertailu rasva, jossa on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, rikastettu avokadolla, ja runsashiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset lipoproteiineihin ja apolipoproteiineihinkuin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävä ateria. Jälkimmäinen alentaa myös kokonaiskolesterolia, mutta samalla vähentää "hyvän" tasoa, kun taas avokadolla ei ole tällaisia ​​seurauksia.

Avokado on hyvä myös aivotoiminnalleAvokadon kulutus lisää makulapigmentin tiheyttä vanhemmilla aikuisilla: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Yksi hedelmä päivässä kuuden kuukauden ajan nostaa veren luteiinipitoisuutta 25%, parantaa tarkkaavaisuutta, työskentelevää tilamuistia ja ongelmanratkaisun tehokkuutta.

4. Munat

Munat jätetään usein laihtuminen ruokavalion ulkopuolelle niiden suuren rasvapitoisuuden vuoksi. Lisäksi yksi muna sisältää noin 71% kolesterolin turvallisesta päivittäisestä arvosta, josta suurin osa on keskittynyt keltuaisiin.

Useimmille ihmisille munien syöminen ei kuitenkaan aiheutaRuokavalion kolesteroli, jonka munat ja plasman lipoproteiinit tarjoavat terveille väestöryhmille veren plasman kolesterolin merkittävä nousu. Joten jos sinulla ei ole taipumusta ateroskleroosiTämän tuotteen kulutuksella ei ole kielteisiä terveysvaikutuksia.

Munat sisältävät paljon helposti sulavaa proteiinia - makroravintoaine, joka antaaRunsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio kehon rasvan vähentämiseksi: mekanismit ja mahdolliset varoitukset kylläisyyden tunne, lisää energiankulutusta ruoan imeytymiseen ja auttaa ylläpitämään normaalia ruumiinpainoa. Muniaamiainen vähentääMunien lyhytaikainen vaikutus kylläisyyteen ylipainoisilla ja liikalihavilla henkilöillä kalorien saanti seuraavien 36 tunnin aikana. Ihmiset tuntevat olonsa täyteen pidempään ja valitsevat vähemmän ravitsevia aterioita ilman rajoituksia.

Lisäksi munankeltuaiset ovat runsaastiLuteiinin ja zeaksantiinin pitoisuudet plasmassa munankeltuaisella lisäravinteiden jälkeen antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka ovat hyödyllisiä immuniteetille, kognitiolle ja näkökyvylle. Puolitoista keltuainen päivässä kuukauden ajan lisää luteiinin määrää 28% ja zeaksantiinia 142%.

5. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöiden käyttö vähentää ruokahalua ja auttaa valitsemaan terveellisempiä ruokia. Siten yhdessä hyvin kontrolloidussa tutkimuksessaSaksanpähkinän kulutus lisää insulan aktivoitumista erittäin toivottaviksi ruokavihjeiksi: Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, ristikkäin tehty fMRI-tutkimus Juominen 48 gramman pähkinä smoothie viiden päivän ajan vähensi osallistujien ruokahalua ja nälkää verrattuna lumelääkkeeseen, jossa oli yhtä paljon kaloreita ja ravinteita.

Lisäksi aivotutkimukset osoittivat, että pähkinäsmuuttoja joivat olivat aktivoineet enemmän oikea saareke - aivojen alue, joka auttaa vastustamaan houkuttelevia ruoan ärsykkeitä, kuten kakku ja ranskanperunat.

Mielenkiintoista on, että saksanpähkinät ovat itse asiassa 21% vähemmän kaloreita kuin taulukoissa mainitaan. Ne sisältävät noin 661 kcal / 100 grammaa, mutta keho omaksuuTerveiden aikuisten kuluttamat saksanpähkinät tarjoavat vähemmän käytettävissä olevaa energiaa kuin veden tekijät ennustavat vain murto-osa energiasta, joten lopputuloksena on 522 kaloria 100 grammaa kohden ja sinulla on varaa enemmän pähkinöitä ilman vaaraa ylittää normi.

Tämän lisäksi nämä pähkinät ovat rikkaitaSaksanpähkinät (Juglans regia) Kemiallinen koostumus ja tutkimus ihmisten terveydessä omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot ja antioksidantitPähkinä (Juglans regia) -solun tanniinit ja antioksidanttitoiminnot, vähentääPähkinäaterian vaikutus aterioiden jälkeiseen oksidatiiviseen stressiin ja antioksidantteihin terveillä ihmisillä oksidatiivinen stressi ja aterian jälkeinen huono kolesterolitaso provosoivatSaksanpähkinät voivat olla hyödyllisiä suolistolle ja edistää sydämen terveyttä hyödyllisten bakteerien kasvu suolistossa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

---

Jos tavoitteena on painon pitkäaikainen säilyttäminen, vältä tiukkoja ruokavalioita ja täydennä ruokavaliotasi näillä elintarvikkeilla. Mutta muista, että edes terveellisin ruoka ei auta sinua menettämään ylimääräisiä kiloja, jos et rakenna ruokavaliosi terveellisemmäksi - ei makeisia, leivonnaisia ​​ja alkoholia, tarpeeksi proteiinia ja vihannekset.