Onko yhdestä harjoituksesta viikossa hyötyä - Lifehacker

Jopa kiireisellä viikolla on yksi ikkuna pienelle harjoittelulle. Toinen kysymys on, voitko saavuttaa jotain harjoittelemalla niin harvoin. Alla tarkastellaan, miten yksi harjoittelu viikossa vaikuttaa terveyteen, lihasvoimaan ja kokoon sekä ylipainoon.

Auttaako yksi harjoitus parantamaan terveyttäsi?

Terveyden ylläpitämiseksi suosittelee Maailman terveysjärjestö (WHO)Liikunta harjoittele kevyttä liikuntaa 150 minuuttia viikossa tai järjestä intensiivisempiä treenejä 75 minuuttia viikossa.

Tässä tapauksessa ei ole tarpeen valita yhtä asiaa. Voit yhdistää aktiviteetteja erilaisiin ponnisteluihin saadaksesi vaaditun normin.

Jos löydät tunnin ilmaiseksi intensiiviseen harjoitteluun, sinulla on vain 30 minuuttia jäljellä (75 minuuttia - 60 minuuttia = 15 minuuttia; 15 minuuttia × 2 = 30 minuuttia) kevyttä työtä. Riittää, että kävelet kahdesti nopeassa tahdissa, ja saavutat määrätyn nopeuden.

Tunnin sydänistunto + 2-3 kävelyä = WHO: n normi terveyden ylläpitämiseksi.

Tutkimus vahvistaa, että harvinainen liikunta todella parantaa terveyttä. Viikonloppusoturit, jotka harjoittavat vain 1-2 kertaa viikossa, ovat paljon vähemmän vaarassa

"Weekend Warrior" -yhdistys ja muut vapaa-ajan liikuntamallit, jotka aiheuttavat riskejä kaikista syistä, sydän- ja verisuonitauteista ja syöpäkuolleisuudesta kuolla sydän-ja verisuonitauti, syöpä ja muut syyt kuin passiivista elämäntapaa käyttävät.

Vain tunnin viikossa juokseminen nopeudella 10 km / h vähentää riskiä kuolla sydänsairauksiin"Weekend Warrior" -yhdistys ja muut vapaa-ajan liikuntamallit, jotka aiheuttavat riskejä kaikista syistä, sydän- ja verisuonitauteista ja syöpäkuolleisuudesta puolet ja muista syistä - 29 prosenttia.

Saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi, valitse oikea harjoitusrutiini.

Kuinka liikuntaa maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi

1. Tee harjoittelustasi kova. Työskentele pulssilla 70-80% maksimipumpuista paremminHarjoittelu viidellä harjoittelusykealueella sydän- ja verisuonijärjestelmä ja palovammatMäärälliset erot "rasvanpoltto" -alueella ja aerobisella vyöhykkeellä: vaikutukset harjoitteluun enemmän rasvaa kuin hiljaista toimintaa. Jos terveytesi sallii, mene juoksemaan tai siirry ryhmäkuntoiluohjelmaan.
2. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT) - vuorottelevat välein mahdollisimman suurella vaivalla ja työskentelevät rauhallisesti. HIIT paremminAerobiset korkean intensiteetin intervallit parantavat VO2max-arvoa enemmän kuin kohtalainen harjoittelu, Korkean intensiteetin piiriharjoittelun, matalan intensiteetin harjoittelun ja kestävyysharjoituksen vaikutukset keski-ikäisten ylipainoisten miesten verenpaineeseen ja lipoproteiineihin, Korkean intensiteetin aerobinen intervalliharjoitus on parempi kuin kohtalainen intensiteetti, mikä lisää aerobista kapasiteettia potilailla, joilla on sepelvaltimotauti, Korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset nuorten naisten rasvan menetykseen ja paastoinsuliinipitoisuuksiin pumputtaa kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia kuin pitkä sydän, lisää insuliiniherkkyyttä ja nopeuttaa hapettumistaTunneittain 4 sekunnin sprintit estävät ruoan jälkeisen rasva-aineenvaihdunnan heikentymisen passiivisuudesta rasvaa aterioiden jälkeen, mikä on hyödyllistä laihdutukseen ja terveellisen painon ylläpitoon.
3. Aloita vähitellen. Tunnin loppuminen tavasta ylikuormittaa jalkalihakset, ja HIIT palkitsee sinut psykologisella traumalla 30 minuutin ajan. Toteu toimintaan vähitellen - vaikka se vie kauan, mutta teet ilman loukkaantumisia, voimakasta kipua ja liikevihaa.

Auttaako yksi harjoitus rakentaa lihaksia ja voimistua?

Samalla harjoittelumäärällä ei ole väliä, suoritatko yhden, kaksi tai kolme kertaa viikossa - lihasvoima kasvaaViikoittaiset harjoittelutiheysvaikutukset voiman kasvuun: meta-analyysi samalla nopeudella.

Ongelmana on, että et voi tehdä niin paljon yhdessä harjoituksessa kuin kahdessa tai kolmessa. Voima kuormittaa paitsi lihaksia myös keskushermostoa niin, että tilavuusResistenssikoulutuksen taajuuden vaikutus lihasvoiman kasvuun: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi luokat vähenevät motivaatiostasi riippumatta.

Kun on kyse lihasten kasvusta, yksi harjoittelu viikossa ei myöskään edistä sinua nopeasti. 48-72 tunnin kuluessa siitä, kun kehon tehokuorma kasvaaResistenssikoulutuksen aiheuttamat muutokset integroidussa myofibrillaariproteiinisynteesissä liittyvät hypertrofiaan vasta lihasvaurioiden vaimentamisen jälkeen proteiinisynteesi ja lihaskuidut kasvaa. Tämän ajan kuluttua proteiinisynteesin ja hajoamisen tasapaino palaa normaaliksi, ja jotta hypertrofia jatkuisi, sinun on työskenneltävä uudelleen suurilla painoilla.

Siksi huomattavan edistyksen saaminen kestää paljon kauemmin kuin jos tekisit useammin.

Tulokset ovat kuitenkin edelleenPienin mahdollinen vahvuus, jota voit treenata ja silti nähdä tuloksia, koska hermosto sopeutuu voimakuormituksiin ja lihasten väsymys tarjoaa suotuisat olosuhteet hypertrofialle.

Joten jos koot hyvän liikuntaohjelman ja syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, voit kerääntyä ja lihoa ajan mittaan erilaisilla harjoituksilla.

Kuinka liikuntaa maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi

1. Valitse moniliittoharjoitukset: kyykky, kuollut hissi, penkkipuristin, seisova puristin, keuhkot Nämä liikkeet tarjoavat hyvän stimulaation voimalle ja lihasten kasvulle.
2. Harjoittele koko vartaloasi yhdessä harjoituksessa. Kehon jakaminen lihasryhmiin sopii niille, jotka harjoittavat useita kertoja viikossa. Sinulla on myös oltava aikaa pumpata mahdollisimman paljon yhdessä harjoituksessa. Siksi valitse yksi harjoitus kaikille tärkeimmille lihasryhmille ja suorita ne 6–12 kertaa 2-3 sarjassa.
3. Lämmitä hyvin. Lahjoita 15 minuutin lämpeneminen - helppoa Aerobinen liikunta, yhteinen lämpeneminen, dynaaminen venytys. Tämä auttaa nostamaan raskaita painoja ja välttämään loukkaantumisia.

Auttaako yksi harjoittelu laihtua?

Yhdessä melko intensiivisessä yhden tunnin harjoittelussa voit palaaKaloreita poltettiin 30 minuutissa ihmisille, joilla oli kolme eripainoa noin 500-800 kcal painosta riippuen.

KatsotaanPainon kaloriarvot, että laihtua 1 kg, sinun on poltettava noin 7 716 kcal. Siten kestää vain kolme kuukautta menettää vain 1 kg rasvamassaa. Ja sillä edellytyksellä, että loppupäivinä kulutat täsmälleen niin paljon kaloreita kuin kulutat, ja harjoittelupäivänä et estä käytettyä energiaa lisäämällä ruokaa tai makeisia.

Lisäksi keho sopeutuu ajan myötä stressiin, ja 500-700 kcal: n käyttämiseksi sinun on harjoitettava intensiivisemmin tai pidempään.

Ja muista, että terveellisen painon ylläpitäminen riippuu enemmän ruokavaliosta ja elämäntavasta kuin liikunnasta.

Siksi ensinnäkin laihtuminen on syytä:

• Löydä oikea ruokavalio - sulkea pois jauhot, makeat ja alkoholia, säädä kaloripitoisuus ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrä.
• Päästä eroon stressistä - psykologiset ongelmat, unen puute, ulkoiset tekijät, jotka saavat sinut hermostumaan ja ahdistumaan.
• Paranna ruokailutottumuksia - poista tarpeettomat välipalat, ruoan tunnepitoinen kulutus.

Jopa säännölliset ja toistuvat intensiiviset harjoittelut eivät toimi, jos täydennät kaikki menetetyt kalorit liikunnan jälkeen tai et esimerkiksi nuku tarpeeksi. Näissä olosuhteissa yksi harjoittelu viikossa on pisara meressä eikä anna mitään tulosta.

---

Yksi harjoitus viikossa parantaa terveyttäsi ja pitkäikäisyyttäsi, auttaa sinua vahvistumaan ja rakentamaan lihaksia. Siksi voit vapaasti löytää ikkuna vapaa-aikaa ja älä epäröi: et tuhlaa aikaa.