Kuinka monipuolistaa ruokavaliota, jos haluat syödä oikein
Ruoka / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Terveellisen ruokapalvelun perustaja MF-keittiö.
Monet teistä luultavasti yrittivät useamman kuin yhden yrityksen siirtyä oikeaan ravintoon, mutta eivät kesti kauan. Useimmilla ihmisillä on vikoja ensimmäisen viikon aikana, koska he eivät vain tiedä, miten ruokavaliosta tulee tasapainoinen ja monipuolinen.
Terveellinen lähestymistapa ruokaan ei tarkoita vain tattarin ja kananrinnan vähäistä ja tylsää ruokavaliota. Oikea ravinto voi sisältää myös jälkiruokia, voileipiä ja paljon muuta.
1. Lisää uusia sävyjä tuttuihin ruokiin
Tavallinen salaatti tai lisuke voidaan helposti muuttaa jotain enemmän lisäämällä öljyä, kastiketta tai marinadi.
- Esimerkiksi oliiviöljy sopii erinomaisesti salaatteihin ja lisukkeisiin. Vain yksi tippa seesamiöljyä lisää herkullisen maun ateriaasi, ja kookosöljy on loistava paistamiseen tai jälkiruokiin. Sitä voidaan lisätä myös viljoihin.
- Kotitekoinen basilikaan, parmesaaniin, oliiviöljyyn, pinjansiemeniin ja valkosipuliin perustuva pestokastike on hieno sopii hyvin pastojen ja lisukkeiden sekä tomaatti- tai herkkäjuustojen, kuten stracciellan, salaattien, esim.
- Sitruunamehu sopii hyvin monien salaattien kanssa.
- Tomaatit ja basilika tekevät erinomaisesta kastikkeesta liharuokia ja pastaa. Luonnolliseen jogurttiin, kurkkuun, valkosipuliin, tilliin tai korianteriin perustuva kastike on myös erinomainen lisä lihaan. Voit käyttää sitä myös salaattikastikkeena.
- Jos todella haluat, voit kokata ja kotitekoinen majoneesi perustuu keltuaisiin.
- Nyt marinaateista. Pieni soijakastike ei vahingoita lihaa tai vihanneksia. Ennen ruoanlaittoa liha tai siipikarja voidaan marinoida kefirissä korianterilla, ja punaviini lisää miellyttävän sävyn punaiseen lihaan. Yritä myös marinoida kalaa, lihaa tai siipikarjaa punasipulin, mausteiden ja luonnon yrttien seoksessa. Sanomme tarkalleen, et tule katumaan sitä.
2. Kokeile uusia terveellisiä ruokia
Voit lisätä ruokavalioon pienen valikoiman terveellisiä ja maukkaita tuotteita, joita on nyt helppo ostaa suurista supermarketeista.
- Tuore pinaatti on loistava lisä salaatteihin ja haudutettu uskomattomaksi lisukkeeksi.
- Parsakaali ja kukkakaali voidaan lisätä munakkaisiin tai käyttää täydellisenä koristeluna.
- Parsa on toinen idea kevyestä, terveellisestä lisukkeesta. Kuivaa se hieman paistinpannussa ilman öljyä tai käytä grilliä.
- Quinoa lisätään salaattiin tai tarjoillaan myös lisukkeena. Tämä muro sopii hyvin seesamiöljyn kanssa.
- Selleri - vitamiinivarasto, jota voidaan lisätä salaatteihin. Selleri puristetaan myös mehusta: yritä sekoittaa se omena-, porkkana- tai tomaattimehuun tai lisätä pinaatti.
- Avokadot voidaan viipaloida salaatiksi tai soseuttaa täysjyväleipävoileivaksi.
- Rucola, jäävuorisalaatti, friisi - nämä vihreät auttavat koristelemaan lisukkeita tai monipuolistamaan tavallisia salaatteja.
- Mangoja lisätään raejuustoon, niistä tehdään smoothieita ja leikataan salaateiksi trooppisen maun lisäämiseksi astiaan.
- Mustikoita, karhunvatukoita, vadelmia, herukoita, karpaloita ja puolukoita löytyy myymälöistä ympäri vuoden. Marjat ovat loistava lisäys muroihin, raejuustoon ja erilaisiin jälkiruokiin.
- Seesami lisätään myös salaatteihin ja jälkiruokiin. Voit myös ripotella sitä täysjyvä paahtoleipää avokado.
- Matcha on hieno juoma, jos et ole vielä kokeillut sitä, parane pian. Se virkistää paremmin kuin kahvi ja sopii hyvin kookosmaidon kanssa.
3. Opi uudet keittomenetelmät
Jos luulet, että ruokaa voidaan vain paistaa ja keittää, olet väärässä. Eri keittomenetelmät antavat ruoalle uuden maun.
Leivonta
Sopii lihalle, kalalle, vihanneksille, hedelmille (esimerkiksi omenat hunajalla) sekä niiden erilaisille yhdistelmille vuoka muodossa.
Leivonnassa tuotteiden luonnollinen maku ja aromi, mehukkaus ja ravintoaineet säilyvät. Tämän kypsennystavan yhteydessä ei myöskään tarvitse käyttää öljyä - folio tai leivinpaperi riittää.
Sammutus
Sopii lihalle, vihanneksille ja viljoille. Sinun on hauduttava oikein: matalalla lämmöllä kannen alla ja leikkaa vihannekset yhtä suuriksi osiksi, jotta astia kypsyy tasaisesti. Voit käyttää vettä paitsi haudutukseen myös kastikkeita ja liemiä.
Tämä keittomenetelmä, toisin kuin ruoanlaitto, säilyttää enemmän vitamiineja ja mineraaleja ruoassa.
Höyrykeitto
Sopii kaikkeen paitsi sieniin. Voit jopa kokata höyrytettyjä pullia tai pannukakkuja.
Aivan kuten haudutus, höyrykeittäminen säilyttää tuotteiden maksimaaliset hyödylliset ominaisuudet, toisin kuin keittäminen tai paistaminen, astia osoittautuu mehukkaaksi ja vähärasvaiseksi. Jos sinulla on höyrylaiva tai monitoimikeitin tällä toiminnolla, höyrytys on erittäin helppoa. Toinen plus on, että astiaa on melkein mahdotonta pilata, se ei todellakaan palaa.
Kuivaus
Sopii vihanneksille, sienille ja hedelmille. Kuivattu tuote kuivuu ja säilyttää samalla hyödylliset aineet.
Kuivatut hedelmät ovat terveellisiä välipaloja: ne auttavat normalisoimaan ruoansulatuskanavan toiminnan. Ja talvella kuivatuista vihanneksista ja sienistä valmistetut astiat täyttävät keittiön unohtumattomilla aromeilla ja muistoilla lämpimistä kesäpäivistä.
Älä myöskään unohda sähkögrilliä, brazieria, multi-leipomoa, tarttumattomia pannuja ja muita hyödyllisiä asioita.
4. Käytä mausteita ja mausteita
Ystäväsi ovat: kuivattu valkosipuli, tilli, persilja, laakerinlehti, mustapippuri, paprika, punaiset kuumat paprikat, kurkuma, provenceliset yrtit, vaaleanpunainen suola, kaneli, muskottipähkinä, inkivääri, curry, korianteri. Tämä on monipuolinen sarja, joka tulee ehdottomasti käteväksi keittiössä. Ja tässä ovat erikoistuneet suositukset.
- Liharuokiin toimivat hyvin: basilika, kurkuma, oregano, korianteri, timjami, persilja, inkivääri, muskottipähkinä, sinapinsiemenet, pippuri Chile, rosmariini ja rakuuna.
- Kaloille seos kuivattuja yrttejä, rosmariinia, meiramia, kaikenlaisia pippuria, muskottipähkinää, timjamia, kuivattua valkosipulia, salviaa, minttua, rakuunaa, timjamia ovat erinomaisia.
- Jälkiruokiin Maustevalmisteet, kuten kaneli, vanilliini, inkivääri (kekseille ja piirakoille), kardemumma, tähtianis hedelmäjuomille ja koristeille, muskottipähkinä, neilikka, rosmariini, sahrami ovat ihanteellisia.
5. Lisää vaihtelua juomiin
Jotta vesitasapainon ylläpitäminen olisi helpompaa ja miellyttävämpää, ota huomioon yksinkertaiset terveellisten juomien reseptit:
- 1 litra vettä + 1 sitruuna + puoli kurkkua + minttu maun mukaan;
- 1 litra vettä + 1 greippi + rosmariini maun mukaan + 1 rkl hunajaa;
- 1 litra vettä + 100 g mansikoita + puoli kurkkua + basilika maun mukaan;
- 1 litra vettä + 1 sitruuna + 50 g tuoretta inkivääriä + minttua maun mukaan;
- 1 litra vettä + puoli kurkkua + 100 g mansikoita + puoli kiiviä;
- 0,8 litraa vettä + 0,2 litraa vihreää teetä + minttua maun mukaan + 1 kalkki;
- 1 litra vettä + puoli appelsiini + puoli sitruuna + puoli kalkkia.
Mitä muuta voit juoda?
- Tee - musta, vihreä, yrtti - valinta on sinun.
- Kahvi sävyttää ja virkistää täydellisesti, tärkeintä on tietää, milloin lopettaa. Yritä valmistaa se turkkilaisena lisäämällä 2-3 jauhetta luonnollista vaniljaa jauhettuun kahviin (ennen veden kaatamista). Maidon kahvista on pidettävä mielessä, että tavallisessa kupillisessa cappuccinoa on jopa 150 kcal.
- Tuorepuristetut mehut: kasvismehuja voidaan juoda käytännössä ilman rajoituksia. Älä unohda, että sinun tulisi aina lisätä tippa kermaa tai voita porkkanamehuun, muuten ravintoaineet eivät yksinkertaisesti imeydy. Mutta hedelmien kanssa, ole varovainen, koska monet niistä sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
- Marja hedelmäjuomat ilman sokeria.
- Kotitekoiset limonadit ilman sokeria.
- Kivennäisvesi.
Toivomme, että nyt sinulla on gastronominen ilo joka päivä. Anna oikean ravitsemuksen olla helppoa ja monipuolista sinulle!
Lue myös🍅
- Mikä on tietoinen syöminen ja miksi sitä tarvitset
- Kaikki mitä haluat tietää ravitsemuksesta
- Aloittelijan opas terveelliseen ruokailuun