8 ruokailutottumusta, jotka saavat sinut näyttämään vanhentuneelta koko päivän

1. Juot liikaa kahvia

• Mihin tämä voi johtaa: unettomuus, tummat ympyrät silmien alla, ärtyneisyys, lisääntynyt ahdistus.

Kahvi on kiistanalainen juoma. Toisaalta se on antioksidantti, joka hidastaa Kahvin saanti liittyy pienempiin oksidatiivisten DNA-vaurioiden tasoihin ja kehon raudan varastoinnin vähenemiseen terveillä naisilla kehon ikääntyminen ja auttaa Kahvin kulutus ja aivohalvausriski: prospektiivisten tutkimusten annos-vaste-meta-analyysi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Toisaalta on ongelma: kahvilla ei ole tällaista vaikutusta kaikkiin ihmisiin.

Jos et nuku hyvin tai tunnet kroonista väsymystä, juoma vain pahentaa tilasi. Tosiasia on, että kofeiini antaa vain energian nousun vaikutelman - se estää väliaikaisesti Kofeiini ja adenosiini kehon signaalit uneliaisuudesta (adenosiinireseptorit). Toinen asia: maksaentsyymi, jota koodaa CYP1A2-geeni, on vastuussa kofeiinin metaboliasta. Monilla ihmisillä on muunnelma tästä geenistä, joka johtaa Kahvi, CYP1A2-genotyyppi ja sydäninfarktin riski

Voit korvata suosikkijuomasi pehmeämmillä, virkistävillä vastaavilla:

• tee matcha (se sisältää myös kofeiinia, mutta toisin kuin kahvi, tässä aine imeytyy asteittain ja hitaammin);
• vettä inkivääriä ja sitruunaa (sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ravitsee kehoa);
• kasvismehut ja smoothiet (anna osa vitamiineista ilman sokeria).

2. Syöt epäsäännöllisesti

• Mihin tämä voi johtaa: painonnousu, väsymys, turvotus.

Oikein syöminen on vaikeaa kaikille. Freelancerit ja etätyöntekijät valittavat, etteivät he pääse keittiöön ja syövät jatkuvasti jotain. Toimiston työntekijöillä on omat ongelmansa: jatkuvasti syntymäpäivät pizzan ja kakkujen kanssa, kollegat kutsuvat juomia teetä evästeillä, normaalille lounaalle ei ole tarpeeksi aikaa, joten sinun on säästettävä itsesi välipaloilla käynnissä. Tästä huolimatta ei ole mitään vikaa syödä porkkanatikkuja aamiaisen ja lounaan välillä. Mutta yleensä spontaani välipala on roskaruoka, joka kiinnitti silmäsi nälän, ikävyyden tai "yrityksen puolesta".

Nadezhda Kudryashova

Kliininen ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti, British Dietetic Associationin (British Dietetic Yhdistys) ja Yhdistyneen kuningaskunnan terveys- ja @nadia_dietolog.

Aikaisemmin ajateltiin, että kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa olivat terveellisin tapa. Mutta todellisuudessa kaikki on yksilöllistä. Perinteisesti voit keskittyä 3-5 tunnin aterioiden väliin. Välipalat voivat auttaa lievittämään akuuttia nälkää, kun tämä aukko kasvaa. Jos esimerkiksi nautit lounasta klo 13 ja voit syödä illallista vain klo 19, kevyt välipala auttaa estämään sinua impulsiiviselta ylensyönniltä. Mutta jos välipala huomaamattomasti muuttuu lisäateriaksi, on parempi kieltäytyä siitä. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja syödä vain fysiologisen nälän aikana.

Vaikka olisit kiireinen toimistossa koko päivän, tämä ei ole syy syödä suklaata ja evästeitä. Välipala voidaan helposti tehdä terveelliseksi. Esimerkiksi vohveleita sisältävän teen vaihtaminen raejuustoksi marjoilla tai hunajalla. Jotta edut olisivat todellisia, valitse luotettavan valmistajan luonnollinen tuote. Yksi markkinajohtajista on valkovenäläinen yritys “Savushkin-tuote»Joka valmistaa juustoa vain tuoreesta lehmänmaidosta ilman lisäaineita tai säilöntäaineita. Savushkin-raejuustoa löytyy mistä tahansa supermarketista kätevässä pakkauksessa, joka antaa sinulle maukkaan ja terveellisen välipalan suoraan työpaikalla.

3. Olet raskas makeisista

• Mihin tämä voi johtaa: akne, ihoärsytys, nopea ikääntyminen, selluliitti, ylipaino.

Makeisilla on suuri vaikutus ihon laatuun. Sokerilla on korkea glykeeminen indeksi - nopeus, jolla se nostaa verensokeritasoja. Se vaikuttaa Kyllä, syöminen paljon sokeria voi vaikuttaa ihoon. Näin tulehdusprosesseista, joiden vuoksi akne, näppylöitä ja muita ongelmia esiintyy. Jos sinulla on usein jotain kasvoillasi ja kehossasi, yritä luopua makeisista hetkeksi tai ainakin vähentää niiden määrää.

Lisäksi elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat hajota Kyllä, syöminen paljon sokeria voi vaikuttaa ihoon. Näin kollageeni ja elastiini, jotka ovat vastuussa ihon kimmoisuudesta ja terveestä ulkonäöstä. Tämä voi ilmetä tylsänä, väsyneenä ihona tai selluliittina. Onneksi makeassa mielessä epäterveelliset jälkiruoat on helppo korvata makealla, matalan glykeemisen ruoalla. hakemisto: kirsikat, aprikoosit, luumut, greipit, persikat, nektariinit, taatelit, kuivatut aprikoosit, omenat, päärynät, tumma suklaa. Voit käyttää hunajaa tai vaahterasiirappia valkoisen sokerin sijasta.

4. Olet riippuvainen ruokavalioista ja detoxista

• Mihin tämä voi johtaa: joidenkin elementtien puute ja toisten ylimäärä, hiustenlähtö, kynsien ja ihon laadun heikkeneminen.

Jopa ihmiset, jotka pyrkivät syömään terveellisesti, voivat vahingossa vahingoittaa itseään. Esimerkiksi pitkäaikaiset ruokavaliot, joissa samat elintarvikkeet toistetaan. Oikean ravitsemuksen pitäisi Miksi monipuolinen ruokavalio on merkitystä (sinulle ja planeetalle) olla monipuolinen ja tasapainoinen: esimerkiksi eri väreissä olevat vihannekset sisältävät erilaisia ​​hivenaineita, joten et voi syödä porkkanaa joka päivä äläkä kosketa vihreää salaattia.

Jatka ruokavaliota ja aloita ravintolisien korvaaminen vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeelle - lähestymistapa voi toimia vain, jos ohjelman on laatinut ammattitaitoinen ravitsemusterapeutti analyysit. On mahdotonta ymmärtää "silmällä", mitä vitamiineja saat ja mitkä eivät. Tämä koskee myös suosittuja vieroitusaineita: useimmissa tapauksissa ne eivät ole jotain hyödyllistä ja välttämätöntä.

Nadezhda Kudryashova

Detox on kaupallinen termi, jolla wellness-ala ansaitsee paljon rahaa. Kehon puhdistustoiminnot suoritetaan maksassa ja munuaisissa. Paras tapa pysyä hyvässä kunnossa on pitää kiinni terveellisen ruokavalion periaatteista koko ajan eikä istua kovalla detoxilla, mikä voi sitten provosoida sinut "hajoamiseen". Ruokavalion heilahdus voi paitsi hidastaa aineenvaihduntaa, myös aiheuttaa syömishäiriöitä. Paastopäiviä kutsutaan nyt muodikkaaksi termiksi "ajoittainen paasto". Nämä ovat itse asiassa vähäkalorisia päiviä, eivätkä ne puhdista kehoa. Ne voidaan järjestää, mutta se on järkevää, koska kaikki on hyvin yksilöllistä, ja tässä on parempi käyttää asiantuntijan apua.

5. Syöt vähän vihanneksia ja hedelmiä

• Mihin tämä voi johtaa: vitamiinien ja kuitujen puute, uupumus, ruoansulatusongelmat.

Kuituton ruokavalio, joka on valmistettu tuoreista hedelmistä, vihanneksista tai jyvistä 4 varoitusmerkkiä ruokavaliosta voi puuttua kuitua johtaa korkeaan kolesterolitasoon, väsymykseen, ruoansulatusongelmiin ja painonnousuun. On tärkeää syödä paitsi keitetyt myös raakavihannekset. Lämpökäsittely tuhoaa monia hivenaineita. Esimerkiksi B1-vitamiini tuhoutuu Tiamiinin ruoanlaittohäviöt ruoassa ja sen ravitsemuksellinen merkitys 50-60% kypsennyksen aikana ja C-vitamiini Keitettyjen ruokien vitamiiniprofiili: kuinka terveellistä on valmisruokien käytäntö? - noin 35%. Sipulia, valkosipulia, parsakaalia ja kesäkurpitsaa syödään parhaiten tuoreena tai aldentena.

Joistakin vihanneksista tulee kuitenkin Onko raaka ruoka terveellisempää kuin valmistettu ruoka? hyödyllisempi ruoanlaittoprosessissa. Esimerkiksi parsan vitamiinit imeytyvät paremmin kypsennyksen jälkeen, lämpökäsittely tuhoaa sienen syöpää aiheuttavan agaritiinin, keitetty pinaatti antaa sinulle enemmän sinkkiä ja rautaa, kun taas haudutetut tomaatit lisäävät lykopeenia - voimakas antioksidantti.

6. Syöt yöllä

• Mihin tämä voi johtaa: väsymys, matala uni, painonnousu.

Avainsana on "overeat". Jo pitkään uskottiin, että yöllä syöminen ei ole ollenkaan sen arvoista: kuuluisa sääntö "Ei ruokaa kuuden jälkeen", jonka oletettavasti kaikkien laihtuvien ihmisten on noudatettava. Kuitenkin tutkimus Onko huono syödä ennen nukkumaanmenoa? ei vahvistanut yhteyttä ylipainonnousun ja viimeisen aterian ajan välillä. Kehomme kuluttaa energiaa myös yöllä, joten kalorit eivät välttämättä muutu rasvoiksi. Jos haluat kuitenkin tuntea olosi hyvältä etkä näyttää rypistyneeltä seuraavana päivänä, sinun ei todellakaan pitäisi mennä nukkumaan täydellä vatsalla.

Nadezhda Kudryashova

Optimaalinen aika viimeiselle täysaterialle on 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mutta jos tunnet nälkäistä, voit syödä jotain erittäin kevyttä, kuten vähärasvaista jogurttia, raejuustoa, juoda lasillisen maitoa tai kefiriä. Runsas korkea-kalorinen ruoka yöllä voi vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun vatsavaivojen ja närästyksen takia. Ja keskeytynyt uni on suuri stressi keholle. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat jopa, että ylipainoiset ihmiset menettävät painonsa nopeammin, jos nukkuvat jatkuvasti 7–8 tuntia päivässä.

7. Et juo tarpeeksi vettä

• Mihin tämä voi johtaa: iho-ongelmat, närästys, ummetus, keskittymiskyvyn puute.

Vesi on kehon kaikkien aineenvaihduntaprosessien kulmakivi. Se toimittaa happea soluihin. Kun vettä ei ole tarpeeksi, monet prosessit, mukaan lukien vaihtoprosessit, häiriintyvät.

Nadezhda Kudryashova

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) suosittelee, että naiset kuluttavat noin 2 litraa nestettä päivässä ja miehet hieman enemmän - 2,5 litraa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 300 ml enemmän ja imettävät äidit tarvitsevat 600-700 ml enemmän (ruokinnan ensimmäisinä kuukausina). Kliinisessä käytännössä on olemassa tarkkoja yksilöllisiä laskelmia, mutta jos olet terve, sitä ei tarvita.

Kuumalla säällä, fyysisen rasituksen aikana, samoin kuin kuumetta, myrkytystä tai ripulia, sinun täytyy juoda enemmän. Uskotaan, että sinun ei pidä juoda syömisen aikana, mutta näin ei ole. Vesi ei vaikuta happamuuteen eikä vähennä mahalaukun mehupitoisuutta: nämä ovat pieniä muutoksia, jotka keho pystyy nopeasti korjaamaan.

8. Ruokavaliossasi ei ole probiootteja

• Mihin tämä voi johtaa: vatsan ja ruoansulatuksen ongelmat, heikko immuniteetti.

Turhautumista ja kolhun ulkonäköä voi aiheuttaa paitsi huonojen bakteerien esiintyminen kehossa myös hyvien bakteerien puute. Probiootit ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät eläviä, hyödyllisiä bakteereja. He auttavat Probiootit taistella tulehdusta vastaan, lievittää ärtyvän suolen oireyhtymää ja käsitellä iho-ongelmia, kuten ihotulehdusta. Lisäksi hyödylliset bakteerit normalisoituvat Probioottien riskit ja edut ruoansulatus ja vatsan terve mikrofloora vaikuttavat suurelta osin koskemattomuuteen ja hyvinvointiin.

Nadezhda Kudryashova

Saatuaan suolistoon probiootit lisääntyvät ja vaikuttavat myönteisesti kehoomme. Uusimman tutkimuksen mukaan probiootit voivat auttaa hoitamaan erilaisia ​​ruoansulatuskanavan häiriöitä, vähentämään infektioriskiä, ​​matkustajien ripulia ja jopa parantamaan mielenterveyttä. Parhaat lähteet ovat maitotuotteet, hapankaali, misokeitto, kombucha ja säilötyt vihannekset, joissa ei ole etikkaa, kuten kimchi.

Luonnollisen raejuuston esiintyminen ruokavaliossa auttaa vatsaa toimimaan kunnolla. Lisäksi se on yksi maitotuotteiden proteiinijohtajista. Esimerkiksi 100 g Savushkin-raejuustoa sisältää yli 18 g proteiinia. Se ei sisällä säilöntäaineita, maitojauhetta tai maitorasvan korvikkeita. Osa Savushkin-juustoa hedelmillä tai hunajalla lataa energiaa ja ravinteita ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi.

Haluan herkullista raejuustoa