Mikä on barre ja miten pumpata koko keho sen kanssa
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 28, 2020
Mikä on barre
Barre on harjoitusmenetelmä, jossa yhdistyvät klassiset tanssiliikkeet, jooga- ja pilates-asennot sekä voimaharjoitukset.
Tekniikan keksi saksalainen ballerina Lotte Berk 1940-luvulla. Mutta koska hän ei jättänyt patenttia, barre myytiin ympäri maailmaa eri muunnelmina.
Tämän seurauksena kunto-ohjelmassa ei ole tiukkoja joukkoja liikkeitä ja yhdistelmiä, kuten zumbassa tai pilates. Jokainen kouluttaja soveltaa omaa lähestymistapaansa - hän yhdistää vapaalla tavalla balettivaiheet ja venytysasennot, lisää sydän- ja voimakomponentteja.
Barrea voi harjoitella sekä koreografisessa baarissa että huoneen keskellä, seisomalla tai istumalla matolla, vartalon tai painojen painon kanssa käsipainojen ja vastusnauhojen muodossa.
Miksi kokeilla barre
Sinun tulisi tehdä tämä kunto-ohjelma, jos olet kiinnostunut seuraavista tavoitteista.
Haaveile laihdutuksesta, mutta älä pidä juoksemisesta ja muusta syklisestä sydämestä
Barre-harjoitukset kuormittavat erilaisia lihasryhmiä, nostavat sykettäsi ja saavat kehosi palamaan lisää kaloreita.
Rauhalliset liikkumisvaihtoehdot ovat vähemmän tehokkaita laihtumiseen kuin pitkät juoksut tai intensiivinen intervalliharjoittelu, mutta samaan aikaan niitä on paljon helpompi kantaa, ne näyttävät kauniilta ja lisäävät mahdollisuutta, ettet luovu parin jälkeen aloittamastasi luokat.
Lisäksi on olemassa voimakkaita barre-elementtejä, jotka voivat palaa yhtä paljon kuin juoksu. Ensimmäinen sääntö: mitä kauemmin työskentelet korkealla sykkeellä, sitä enemmän kaloreita poltatVO2-testitulokset per harjoitus.
Haluatko sävytetyn kehon, mutta ei helpotusta
Jotkut barre-harjoitukset sisältävät pienten käsipainojen tai vastusnauhojen tekemisen. Mutta ei tangot ja raskaita kuoria ei ole siellä.
Kyykky (plie) ja jalkojen korotukset vahvistavat lonkan ja pakaran lihaksia, taipumat ja käännökset kuormittavat abs- ja selkäosaa, käsivarsien pitäminen balettiasennoissa ja harjoitukset selkäasennossa sävyttävät hartioita.
Lisäksi tällainen kuorma ei riitä huomattavaan lihaskoon kasvuun ja selkeään helpotukseen, vaikka rasvaprosenttisi olisi pieni.
Rakastan balettia, mutta ei tanssikoulutusta
Toisin kuin todellinen klassinen tanssi, barre ei sisällä pitkää, kovaa harjoittelua barressa. Sinun ei tarvitse vetää sukkiasi tänne istua langalla ja tasapainottaminen pointeen.
Samaan aikaan pidät kätesi balettiasennoissa, suoritat joitain yksinkertaisia elementtejä ja teet sen musiikilla. Barre on tilaisuutesi tuntea itsesi baleriinaksi kuntotasostasi riippumatta.
Haluatko korjata ryhtiäsi
Lähes kaikkiin barre-harjoituksiin kuuluu selän ja kaulan pitäminen suorana, hartioiden lasku ja lapaluiden tasainen pitäminen.
Tämän aseman ylläpitämiseksi sinun on jatkuvasti rasitettava lihaksiasi. Yhdessä rinnan ja hartioiden venyttämisen jooga-asennoissa tämä auttaa kehoa tottua oikea ryhti.
Pyri kehittämään joustavuutta
Barre sisältää monia venytysharjoituksia - sekä staattisia asentoja että aktiivisia liikkeitä. Harjoittelemalla venytät lihaksia varovasti ja parannat joustavuutta.
Mitä sinun on tehtävä barre
Harjoittelua varten tarvitset:
- Mukavat vaatteet, ei rajoita liikettä: leggingsit tai shortsit, urheiluhousut ja T-paita. Kenkiä ei tarvita - teet paljain jaloin.
- Matto. Monet barre-harjoitukset tehdään lattialla ja mattoa tarvitaan liukastumisen estämiseksi. Jos ei, voit levittää huovan.
- Voimistelupallo. Usein barre-harjoittelussa on harjoituksia, joissa on pieni voimistelupallo - sitä pidetään käsissä tai puristetaan jalkojen välissä lihasjännityksen tuntemiseksi paremmin.
- Kevyet käsipainot. Jos haluat lisätä lihastesi stressiä, osta 1 kg käsipainoja.
Mitä ostaa
- Rytmisen voimistelun pallo Amely, 280 ruplaa →
- Käsipainot 1 kg, 501 ruplaa →
- Kevyet käsipainot TORRES, 990 ruplaa →
Kuinka lämmetä ennen harjoittelua
Muutama yksinkertainen harjoitus lämmitä kehoa ja lisätä liikealuetta.
Rinteet
- Aseta jalat yhteen, suorista polvet, suorista ja laske hartiat ja vedä vatsaasi ja pakaroosi.
- Tee pieni, pomppiva kyykky, nosta kätesi sivujen yli ja nouse ylös.
- Kallista eteenpäin selkäsi suorana, laske kätesi sivuillesi.
- Taivuttamatta polviasi yritä päästä käsiksi lattiaan.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon suoristamalla selkäsi - nikama nikamasta.
- Toista 10 kertaa.
Lämmitä jalat
- Aseta jalat yhteen. Pidä oikeaa jalkaa täydellä jalalla, taivuta vasenta polvessa ja nosta se puolivarpaille.
- Laita nyt oikea jalka puolivarpaille ja laske vasen jalka koko jalkaan. Samanaikaisesti jalkojen vaihdon kanssa nosta kätesi ylös sivujen läpi. Pyöritä kyynärpäät, osoita ranteesi sormillasi toisiaan kohti, kämmenet kohti päätäsi. Klassisessa tanssissa tätä asentoa kutsutaan kolmannen käden asennoksi.
- Seuraavalla jalkojen vaihdolla tuo kätesi takaisin sivujen läpi ja ristitä vartaloesi edessä.
- Jatka siirtymistä puolivarpaista koko jalkaan mukana ylös ja alas liikkeitä kädet.
- Tee se 20 kertaa.
Keuhkot
- Laita jalkasi yhteen, oikealle - täysillä, vasemmalla - puolivarpailla. Suorista selkäsi, laske hartiat ja vedä vatsaasi.
- Taivuta oikea polvesi, astu taaksepäin vasemmalla jalallasi ja aseta jalka lattialle.
- Nosta samalla kätesi kolmanteen asentoon.
- Palaa alkuasentoon laskemalla kädet ja tuomalla ne takaisin.
- Tee 20 kertaa, vaihda sitten jalat ja toista.
Plie sivulle
- Nouse suoraan polvet, vatsa ja pakarat vedettynä. Ota ensimmäinen varvasasento: kantapäät yhteen, varpaat erilleen.
- Pyöritä kyynärpäät ja ristitä ranteesi vartaloesi eteen.
- Ota laaja askel oikealle oikealla jalallasi ja laskeudu kyykkyyn. Levitä kädet sivulle olkapään tasolle kämmentä alaspäin samanaikaisesti plién kanssa.
- Vedä polviasi sivuille, älä taivuta selkääsi, kaula Pysy suorana.
- Vaihda vasen jalka palataksesi alkuasentoon.
- Toista oikealla puolella ja ota sitten kaksi samasta vaiheesta vasemmalle palataksesi paikkaan, josta aloitit liikkeen - tämä on yksi toistoa.
- Tee viisi toistoa.
Kuinka tehdä barre
Löydä matala, vakaa tuki, jota pitää kiinni harjoituksen aikana. Pöytä tai ikkunalauta tekee.
Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin, noudata tekniikkaa äläkä yritä suorittaa alueella, johon et ole valmis. On parempi nostaa jalkasi matalaksi, mutta suoralla selällä ja suorilla lantiolla, kuin korkeammalla, mutta vääntyneellä rungolla.
Plie puolisormilla
Liikunta kuormittaa reiden lihaksia, pumppuja pohjelihakset.
- Pysy vakaan tuen vieressä vyötärön tasolla ja pidä kiinni kädelläsi. Aseta toinen kätesi vyösi.
- Laita jalkasi yhteen, yhdistä kantapäät ja levitä varpaat sivuille, nouse puoliksi varpaiksi. Vedä polvista, vatsasta ja pakaroista, suorista ja laske hartiat.
- Plie pienellä amplitudilla koskematta kantaan kantapäähän.
- Käännä polvet sivulle, purista pakarat. Suorista polvet yläosassa kokonaan ja supista reiden etuosassa olevat lihakset.
- Tee 20 kertaa.
Heiluta eteenpäin
Liikunta vahvistaa reisilihakset ja sääret.
- Seiso vasemmalla puolellasi tuen kohdalla ja pidä siitä kiinni yhdellä kädellä. Aseta toinen hihnalle.
- Tuo kantapäät yhteen ja levitä varpaat toisistaan - tämä on ensimmäinen asento.
- Suorista selkäsi, laske hartiat ja tuo lapalaudat yhteen, vedä vatsaan ja polviin.
- Heiluta eteenpäin pitäen polvet suorana. Yritä nostaa jalkasi korkeammalle, mutta varmista samalla, että selkäsi ei taivu eikä lonkat ja hartiat käänny.
- Suorita 10 kääntöä eteenpäin.
- Kiipeä jopa puoli sormia, laske takaisin ensimmäiseen asentoon ja käänny taas eteenpäin.
- Suorita 10 näistä puolivarpaiden ja swingin yhdistelmistä.
- Käännä oikea puoli kohti tukea ja toista toisella jalalla.
Siirtyminen plie-puolivarpaista
Tämä harjoitus vahvistaa pakarat, reidet ja vasikat.
- Seiso vasen puoli tukeen, laita vasen kätesi sen päälle. Pyöritä oikean kätesi kyynärpäätä, käännä käsi kämmenelläsi itseäsi kohti.
- Aseta jalkasi kolmanteen asentoon - käännä varpaat sivuille, paina oikean jalan kantapää vasemman jalan keskelle.
- Suorista polvet, suorista ja laske hartiat, venytä pään kruunu ylös, vedä vatsa ja pakarat.
- Liu'uta oikea jalkasi sivulle ja laske itsesi pliin. Varmista, että jalkojen ja polvien varpaat ovat kääntyneet sivuille, purista pakarat.
- Palaa kolmanteen asentoon nostamalla puolisormille. Siirrä kätesi sivun yli kolmanteen asentoon: pyöritä kyynärpäätä, käännä kättä kämmenellä kohti päätä.
- Jatka menemistä alas pliéyn ja ulos puolivarpaille. Tee se 10-12 kertaa.
- Käännä oikea puoli tukeen ja toista sama toisen jalan kanssa.
Taivutettu lonkan taipumisesta ja pidennyksestä
Liikunta vahvistaa reiden lihaksia, parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta ja venyttää lihaksia hartiat.
- Seiso tukeen päin ja siirry kahden askeleen päässä siitä.
- Jos sinulla on voimistelupallo, purista se oikean jalkasi polven ja reiden väliin ja jatka painamista koko harjoituksen ajan. Jos ei, taivuta vain jalkaa.
- Kallista eteenpäin selkäsi suorana, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, aseta kätesi tukeen ja suorista tukijalan polvi.
- Tuo työjalkasi reisi takaisin ja nosta se ylös niin korkealle kuin pystyt.
- Siirrä lonkkaa eteenpäin yrittäen päästä rintaan polvillasi ja nousta samalla puolivarpaasi. Älä taivuta tukijalan polvea - se pysyy suorana koko harjoituksen ajan.
- Suorita 10 näistä liikkeistä yrittäen lisätä amplitudia hieman joka kerta.
- Vaihda jalat ja toista.
Taivutettu jalkojen korotuksiin
Liikunta pumppaa täydellisesti pakarat.
- Seiso tukeen päin ja ota kaksi askelta taaksepäin. Taivuta ja laita kätesi hänen päällensä. Suorista selkä ja käsivarret, tarkista, että runko on yhdensuuntainen lattian ja niiden välisen kulman kanssa runko ja jalat olivat 90 astetta.
- Nosta toinen jalka taaksepäin mahdollisimman korkealle, suorista polvi ja yritä kääntää se sivulle avataksesi lantiosi. Älä tuki tukijalan polvea - taivuta sitä hieman.
- Laske tasaisesti ja nosta suoraa kireää jalkaa, pidä selkäsi suorana, yritä olla kääntämättä vartaloa sivulle.
- Tee se kahdeksan kertaa ja jätä jalka yläosaan.
- Liikuta jalkaa ylös ja alas pienellä etäisyydellä. Tätä kutsutaan aaltoiluksi. Tee 16 kertaa ja toista alusta alkaen.
- Suorita tästä harjoituksesta kolme nippua: kahdeksan hissiä täydellä amplitudilla ja 16 sykettä ylimmässä asennossa.
- Vaihda jalat ja toista.
Sivun korotukset
Liikunta vahvistaa käsivarsien lihaksia, Lehdistö ja lonkat.
- Makaa oikealla puolellasi, aseta oikea kätesi vasemmalla puolella oleviin kylkiluihin, aseta vasen kämmen lattialle kehosi eteen.
- Jätä oikea jalkasi lattialle ja taivuta polveasi hieman, suorista vasen jalka ja nosta se ylös.
- Vedä vasemmalle kädellesi, purista kehosi ylös. Pudota takaisin alas ja toista.
- Tee 20 kertaa, käännä sitten vasemmalle puolelle ja toista toisella kädellä.
Punnerruksia
Tätä harjoitusta varten tarvitset rullatun huovan, jotta se ei satuta polvistumaan.
- Korosta valehtelemalla, aseta kätesi lattialle hieman hartioiden eteen.
- Aseta toinen jalka yhden polven päälle rullatulle huovalle, nosta sääresi ylös. Suorista toinen jalka ja aseta se taivutetun jalan jalalle. Kehosi tulee olla suorassa linjassa pään yläosasta varpaasi.
- Taivuta kätesi ja laske itsesi push-upiin pitäen tasainen vartaloviiva. Älä nosta päätäsi - laske itsesi, kunnes kasvoista lattiaan on jäljellä muutama senttimetri, ja purista sitten itseäsi.
- Varmista, että vartalo pysyy suorana, älä taivuta kohotetun jalan polvea, älä taivuta alaselkää. Jos sinulle on vaikeaa punnerrus, pienennä aluetta - laske vain puolet alas ja palaa ylöspäin.
- Tee se 10-12 kertaa. Vaihda sitten jalat ja toista.
Harjoitukset lehdistölle pallolla
Tämä on pitkä yhdistelmä vatsan, käsivarsien ja lonkan taipuvien pumppaamiseen.
- Makaa lattialla selälläsi, nosta jalkasi suorassa kulmassa vartalosi kanssa, vedä polvet sisään, laita kätesi taakse pää. Jos palloa on, purista se jalkojesi väliin nilkkatasossa.
- Nosta olkapäät lattiasta pitäen kätesi pään takana.
- Laajenna käsivartesi vartaloasi laskematta lapaasi lattiaan.
- Laita kätesi takaisin pään taakse ja palaa sitten alkuasentoon makaamaan selälläsi. Toista yhdistelmä 10-12 kertaa. Ota aikaa - kiinnitä jokainen asento sekunniksi.
- Älä pudota takaisin lattialle viimeistä kertaa. Kiinnitä asento olkapäät ja käsivarret irrotettu lattiasta pitkin kehoa.
- Liikuta suoria käsiäsi ylös ja alas pienellä amplitudilla. Rasittele vatsasi ja jalkasi, älä aseta lapaluita lattialle. Suorita 30 käsivarren liikettä.
- Laske ja nosta suorat jalkasi pienellä etäisyydellä pysäyttämättä kätesi heiluttamista. Älä silti kosketa lattiaa lapaasi. Jos abs ovat hyvin väsyneitä, levätä muutaman sekunnin ajan ja jatka. Tee kahdeksan ylä- ja alamäkeä.
- Lukitse jalat ääriasentoon 10-12 sekunniksi. Jatka käsien liikkumista.
- Laske vartalo lattialle, laita kätesi vartaloasi pitkin. Nosta ja laske lantio. Tee se 16 kertaa.
Jalkojen nostaminen tukemassa
Harjoitus vahvistaa ja venyttää hartioiden lihaksia, parantaa lantion liikkuvuutta.
- Seiso pystyasennossa, aseta ranteet hartioiden alle, vedä vatsaasi ja pakaroosi.
- Taivuta toinen jalka ja vedä polvi rintaasi kohti pitäen selkäsi suorana.
- Tuo lantio ylös, suorista työjalka ja nosta se takaisin mahdollisimman korkealle. Kehosi tulisi olla käänteisen V-asennossa - käsivarret ja vartalo ovat linjassa.
- Lukitse asento muutamaksi sekunniksi, älä taivuta polviasi, vedä työjalkaasi mahdollisimman korkealle.
- Palaa tukeen, taivuta työjalkaa ja vedä polvea kohti rintaasi.
- Ota alkuasento ja toista toisella jalalla.
- Suorita kahdeksan kertaa jokaisella raajalla.
Sivulanku jalkakorotuksin
Tämä kaunis harjoitus toimii loistavasti vatsalihassasi ja lantiolla.
- Istu matolle oikealla reidellesi ja suorista jalka. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalka oikean jalkasi taakse varpaillesi. Suorista oikea kätesi kyynärpäässä ja aseta kämmenesi lattialle.
- Siirrä painopiste oikealle käsivarrelle ja vasemmalle jalalle, nosta lantio lattiasta ja venytä vartalo yhdellä viivalla. Jätä oikea jalka lattialle, vasen puolivarpaille.
- Nosta samalla vasen kätesi ja siirrä se ylöspäin, pään taakse.
- Venytä hyvin koko vartalolla, lukitse asento sekunniksi ja palaa alkuasentoon.
- Nosta oikea jalkasi lattiasta ja nosta se ylös. Lukitse hetkeksi, käännä takaisin ja toista yhdistelmä alusta alkaen.
- Tee se 10-12 kertaa, vaihda sitten puolta ja toista.
Mistä saada koulutusohjelma
YouTubessa on monia pitkiä ohjelmia, joissa on barre-harjoituksia: kuinka intensiivistä - kanssa Aerobinen liikunta ja voimaelementit, ja rauhallisempi. Ne kestävät 25-45 minuuttia ja sisältävät lämmittelyn ja päärungon.
Kaikki videot ovat englanniksi, mutta kaikki on selvää ja ilman sanoja.
Kuinka usein voit tehdä barre
Aloita kokeilemalla liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa 30-45 minuuttia. Sitten, kun kehosi vahvistuu ja lihakset pysähtyvät olla sairas harjoituksen jälkeen voit lisätä istuntojen määrää jopa viisi kertaa viikossa.
Rentoudu, seuraa tilaa ja nauti harrastuksista.
Lue myös💃🤸♀️🥊
- Mikä on ero joogan, pilatesin ja venyttämisen välillä ja mitä valita itsellesi
- Mikä on zumba ja miten laihtua sen kanssa
- Mikä on kallanetiikka ja auttaako se laihtua
- Kuka, miksi ja miten kokeilla thai-nyrkkeilyä
- 21 harjoitusta niille, jotka haluavat täydellisen lonkan