5 helvetin ympyrää: kotiharjoittelu puristaa kaiken voimasi puolestasi tunnissa

Iya Zorinan intensiivinen liikunta auttaa pitämään painon, voiman ja kestävyyden karanteenissa.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta eri lihasryhmille. Suorita ensimmäinen liike 40 sekunnin ajan, lepää loput 20 sekuntia ja siirry seuraavaan.

• Seal Jackit.
• Hyppää sivupalat.
• Push-upit vaihtamalla kättä.
• Runko kääntyy kohotetuilla jaloilla.
• Siirtyminen laihasta soturiin aiheuttaa.

Suorita kaikki viisi harjoitusta järjestyksessä - tämä on yksi ympyrä. Sitten lepää 20 sekuntia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää. Se vie 25 minuuttia.

Muista, että jokaista harjoitusta voidaan yksinkertaistaa. Jos et saa liikettä oikein, on parempi vaihtaa kevyempään versioon. Voit myös muuttaa suoritusaikaa. Jos 40 sekuntia on liikaa, tee se 30 sekuntia, mutta tee parhaasi. Voit lisätä 1-2 minuuttia lepoaikaa kierrosten välillä tarvittaessa.

Kuinka lämmetä

Suorita lyhyt lämmittely ennen harjoittelun aloittamista. Se vie vain 5 minuuttia ja auttaa sinua välttämään rapeat nivelet ja muita epämiellyttäviä tuntemuksia.

Seuraa näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia:

• Pään kallistukset ja käännökset - 8-10 kertaa.
• Kierto hartioissa, kyynärpäissä ja ranteissa - 8-10 kertaa.
• Rinteet - 8-10 kertaa.
• Lantion, polvien ja jalkojen kierto - 8-10 kertaa.
• Taivuta kyykyssä ja vartalon kääntämisessä - 4 kertaa.
• Siirtyminen koiran asennosta syvään vetäytymiseen - 4-6 kertaa.
• Lunge kääntyy - 8-10 kertaa.

Kuinka tehdä harjoituksia

Tiivistä tunkit

Tämä harjoitus lämmittää kehoa ja nostaa pulssi. Liiku voimakkaasti, liikuta käsiäsi taaksepäin venyttääksesi rintalihaksiasi.

Hyppää sivupalat

Yritä pudota alaspäin - lantion ja lattian suuntaisesti. Pidä selkäsi suorana. Yritä hypätä samalla polvet korkeammalle. Harjoituksen helpottamiseksi poista hyppy keuhkojen jälkeen.

Push-upit vaihtamalla kättä

Työnnä, kunnes rintasi koskettaa lattiaa. Älä levitä kyynärpäitä sivuille - siirrä hartiat poispäin kehosta enintään 45 °. Varmista, että alaselkäsi ei romahdu työntöjen aikana. Jos et pysty pitämään sitä, mene polvipainatuksiin.

Runko kääntyy korotetuilla jaloilla

Kosketa lattian oikealla ja vasemmalla puolella olevaa lattiaa käsillesi, yritä pitää selkäsi suorana. Jos vedät reisien takana olevia lihaksia, voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä jalkasi tasaisesti lattialla harjoituksen loppuun saakka.

Siirtyminen laihasta soturiin aiheuttaa

Kun taivutat, pidä selkäsi suorana ja yritä olla taivuttamatta polviasi kovin paljon. Syötä kaksi kättä ja jalkaa kallistamisen jälkeen samanaikaisesti. Älä nosta päätäsi - katso lattiaa. Suorita liike sujuvasti, nykimättä. Paremman lihaskehityksen saavuttamiseksi pidä äärimmäisessä asennossa sekunnin ajan.

Jos sinulla on vaikea pitää kiinni tasapaino, kosketa toisella kädellä tukea - seinää tai pöytää. Samanaikaisesti yritä olla kääntämättä hartiat ja lonkat kohti tukea, vaan pitää ne suorina.

Kytke ajastin päälle tai seuraa videota kanssani.

Kirjoita kommentteihin, jos pidit harjoittelusta ja kuinka monta kierrosta olet onnistunut tekemään. Kokeile myös muita intensiivisiä komplekseja sarjasta "5 helvetin ympyrää". Niitä on niin paljon, että riittää koko karanteeniajan.