Mikä on paleo-ruokavalio ja miten istua siinä
Opetusohjelma Terveys / / December 28, 2020
Mikä on paleo-ruokavalion ydin
Paleo-ruokavalio määrääPaleo-ruokavalio - Aloittelijan opas ja ateriaohjelma syödä samalla tavalla kuin kaukaiset esi-isämme tekivät paleoliittisella aikakaudella - ajanjakso, joka alkoi noin 2,5 miljoonaa vuotta sitten ja kesti noin 10 tuhatta vuotta eKr.
Tuolloin ihmiset johtivat metsästäjien ja keräilijöiden elämäntapaa, jos lihaa ja kalaa, sekä kaikkea mitä löytyy: vihannekset ja hedelmät, yrtit, pähkinät. Ruokavalion kannattajat uskovat, että koska modernin ihmiskehon kehitys on päättynyt tänä aikana, metsästäjien ja keräilijöiden ruokavalio on hänelle ihanteellinen.
Mutta maitotuotteet, viljat ja palkokasvit, jotka ilmestyivät ruokavalioon paljon myöhemmin - noin 10 tuhatta vuotta takaisin - ei ehtinyt tulla tavanomaiseksi ruoaksi, ja siten edistää lihavuusepidemian kehittymistä, aiheuttaa diabetesta, sydänongelmia ja aluksia.
Tämän hypoteesin vastustajat väittävätPaleo-ruokavalio: Mikä se on ja miksi se on niin suosittu?että evoluutiomuodossa ei ole oikeaa ruokavaliota ja ihmisten ravitsemus on suurelta osin määritetty
PALEOLITIIVISEN ESITTELYN JÄLKEEN: MONIMUOTOISUUDEN JA JOUSTAVUUDEN TOTEUTTAMINEN Ihmisen ruokavalion kehityksen tutkimuksessa ympäristö. Tässä on joitain argumentteja vastaan:- Geneettiset tutkimukset ovat osoittaneet, että evoluutio ei pysähtynyt paleoliitissa: keho jatkoi sopeutumistaan, myös ruokavalion ja elämäntavan muutoksiin. Esimerkiksi ihmiset ovat lisänneet tärkkelysten hajoamiseen liittyvien geenien määrää, ja laktoosiresistenssin kehitys on jatkunut.
- Arkeologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kivikauden ihmiset voisivat syödä villijyviä jo 30 tuhatta vuotta sitten - kauan ennen kuin he siirtyivät maatalouteen.
- Ruokavalion mieltymykset muokkaavat yhteiskunta. Opimme, mikä on maukasta ja mikä ei, mitä voi syödä ja mikä ei, ja kuinka yhdistää erilaisia tuotteita. Tämä ei ole sellaista tietoa, joka on geneettisesti luontainen ja annettu meille vaistomaisesti.
Aihe on liian monimutkainen ja hämmentävä yksiselitteisen johtopäätöksen tekemiseksi. Paleodieetti oli kuitenkin erittäin suosittu 2010-luvulla, joten sen tehokkuutta ja vaikutuksia terveyteen on tutkittu paljon.
Kuinka nopeasti paleo-ruokavalio antaa sinun laihtua
On mahdotonta sanoa varmasti, kuinka nopeasti voit laihtua. Se riippuu monista tekijöistä: kehon ominaisuuksista, ruokavalion kaloripitoisuudesta ja liikunnan määrästä. Tutkimustiedoista voidaan kuitenkin tehdä ainakin suunnilleen johtopäätökset.
Keskimäärin paleo-ruokavalion avulla voit heittää poisPaleoliittinen ruokavalio parantaa glukoositoleranssia enemmän kuin Välimeren kaltainen ruokavalio iskeemistä sydänsairautta sairastavilla henkilöillä., Paleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettu rajat ylittävä pilottitutkimus., Paleoliittisen ruokavalion vaikutus antropometrisiin merkkiaineisiin kroonisissa sairauksissa: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi enintään 3-5 kg kolmen kuukauden aikana, jopa 6,5 kgPalaeoliittityyppisen ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla: 2 vuoden satunnaistettu tutkimus. - kuuden kuukauden ajan ja enintään 8,7 - vuoden ajan.
Lisäksi Paleo-ruokavalio voi auttaa torjumaan vatsan liikalihavuutta. Eri lähteiden mukaan voit päästä eroon 1,5 cm: stäLyhytaikaisen intervention vaikutukset paleoliittisen ruokavalion kanssa terveillä vapaaehtoisilla. vyötäröllä kolmen viikon ajan korkeintaan 11 cmPalaeoliittityyppisen ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla: 2 vuoden satunnaistettu tutkimus.kuuden kuukauden kuluessa.
Kuitenkin, kun keho sopeutuu täysin tämän tyyppiseen ruokavalioon, voit laittaa muutaman kilon uudelleen. Esimerkiksi kahden vuoden tutkimuksessaPalaeoliittityyppisen ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla: 2 vuoden satunnaistettu tutkimus. naiset paleossa menettivät keskimäärin 8,7 kg vuoden aikana, pitivät painoa vielä 6 kuukautta ja toisen vuoden loppuun mennessä painoivat noin 3-4 kg.
Mitä ongelmia paleo-ruokavalio voi aiheuttaa?
Tiedeyhteisössä ei ole vielä yksimielisyyttä siitä, onko se terveydelle hyödyllistä vai päinvastoin, voi vahingoittaa. Voimme sanoa varmasti, että tällainen ruokavalio ei sovi kaikille ihmisille. Lisäksi tämä koskee sekä terveydentilaa että kotitaloustekijöitä.
Sydänongelmat
Tämän ruokavalion uskotaan olevan hyödyllinen sydän- ja verisuoniterveydelle. Paleo alentaa verenpainettaPaleoliittinen ruokavalio aiheuttaa voimakkaita kudosspesifisiä vaikutuksia kohdunulkoisen rasvan kertymiseen liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla. ja parantaa lipidiprofiilia: vähentääAineenvaihdunta ja fysiologiset parannukset kuluttamalla paleoliittista, metsästäjä - keräilijätyyppistä ruokavaliota., Metabolisen oireyhtymän paleoliittinen ravitsemus: järjestelmällinen tarkastelu ja meta - analyysi, Palaeoliittityyppisen ruokavalion pitkäaikaiset vaikutukset liikalihavilla postmenopausaalisilla naisilla: 2 vuoden satunnaistettu tutkimus. triglyseridien ja "huonon" kolesterolin määrä nostaaPaleoliittisen ruokavalion hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöihin tyypin 2 diabeteksessa: satunnaistettu rajat ylittävä pilottitutkimus. "hyvä" taso. Mutta yksi tutkimusPitkäaikaiseen paleoliittiseen ruokavalioon liittyy alhaisempi resistentti tärkkelyksen saanti, erilainen suoliston mikrobiota-koostumus ja lisääntyneet seerumin TMAO-pitoisuudet 2019 on herättänyt epäilyjä sydämen terveydellisistä hyödyistä.
Joukko australialaisia tutkijoita on löytänyt kohonnut trimetyyliamiinioksidipitoisuus paleo-ruokavaliota saavilla ihmisillä, mikä liittyyTrimetyyliamiini-N-oksidi, mikrobiomi sekä sydän- ja munuaissairaus ateroskleroosin, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen kanssa.
Trimetyyliamiinioksidia tuotetaan maksassa trimetyyliamiinista, joka puolestaan syntyy suolistossa sen kasviston vaikutuksesta. Tutkijat ovat ehdottaneet, että koska Paleo-ruokavaliota käyttävät ihmiset eivät syö kuitupitoisia jyviä, tämä vaikuttaa kielteisesti suoliston toimintaan ja voi lisätä sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä sairauksiin.
Tämä on vain yksi tutkimus, ja trimetyyliamiinioksidin vaikutusmekanismi ei ole vielä selvä, mutta jos sydänongelmia tulisi kuulla kardiologin ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin jatkat paleo-ruokavalio.
Munuaisongelmat
Koska vilja ja leipä on kielletty paleo-ruokavaliossa, liha ja munat ovat usein ruokavalion perusta, ja proteiinin määrä ruokavaliossa kasvaa. Runsas proteiinipitoisuus voi vahingoittaaLyhytaikaisen runsasproteiinisen vaikutus normaaliin proteiiniruokavalioon verrattuna munuaisten hemodynamiikkaan ja siihen liittyviin muuttujiin terveillä nuorilla miehillä munuaiset, joilla on olemassa ongelmia, sekä myötävaikuttaaRuokavalio, neste tai lisäravinteet munuaiskivitautien toissijaiseen ehkäisyyn: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista tutkimuksista kivien muodostuminen.
Paleodieetin ei kuitenkaan tarvitse olla runsaasti proteiinia. Jos haluat, voit muuttaa valikkosi sopivaksi turvalliseen proteiinitasoon - lisää lisää hedelmiä ja vihanneksia.
Vähentynyt luun mineraalitiheys
Koska paleo ei sisällä maitotuotteita (tärkein kalsiumin lähde nykyaikaisessa ruokavaliossa), ruokavalio voi johtaa siihen Lyhytaikaisen intervention vaikutukset paleoliittisen ruokavalion kanssa terveillä vapaaehtoisilla. tämän hivenaineen puutteeseen, joka on välttämätön luun terveydelle. Totta, voit saada kalsiumia sallituista lähteistä: seesaminsiemeniä, persiljaa ja muita elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tätä ainetta, tai ota ravintolisiä.
Lisääntyneet kulut elintarvikkeisiin
Syöminen paleo-ruokavalion kaanonien mukaan kulutat noin 10% Lyhytaikaisen intervention vaikutukset paleoliittisen ruokavalion kanssa terveillä vapaaehtoisilla. enemmän rahaa kuin jos sinulla olisi säännöllinen ruokavalio. Liha, punainen kala, pähkinät ja siemenet, vihannekset talvella - kaikki tämä maksaa paljon enemmän kuin vilja, palkokasvit tai maito. Siksi, jos rahalla on merkitystä, yritä ensin laskea, kuinka paljon rahaa käytetään uuteen ruokavalioon.
Puute mahdollisuus syödä kahviloissa ja ravintoloissa
Yksi paleo-ruokavalion ongelmista on valmisaterioiden vaikeus. Et todennäköisesti pysty noudattamaan sääntöjä syödessäsi kahvilassa tai ravintolassa, joten sinun on valmistauduttava kotona tai korvattava ateriat laillisilla välipaloilla, kuten hedelmillä, pähkinöillä ja siemenillä.
Voit selviytyä tästä esimerkiksi, jos tilaat lihaa ja vihanneksia ravintolasta ja pyydät heitä valmistamaan ne oliiviöljyssä, mutta tuskin pystyt syömään jatkuvasti ja täydellisesti julkisilla paikoilla.
Mitä voit ja mitä ei voi syödä paleo-ruokavaliolla
Paleo-ruokavalio ei sisällä rajoituksia kaloreille eikä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien määrälle, mutta samalla sillä on selkeä luetteloPaleo-ruokavalio - Aloittelijan opas ja ateriaohjelma sallitut ja kielletyt tuotteet.
Mitä voit syödä paleo-ruokavaliolla
- Liha: naudanliha, karitsa, kana, kalkkuna, sianliha, riista. Karjan ja siipikarjan tulisi olla vapaata, ruohoa tai viljaa, ei erikoisrehua.
- Kala ja äyriäiset: lohi, taimen, kolja, katkaravut, äyriäiset ja muut.
- Munat: Valitse vapaasti laiduntavista tai omega-3-väkevöityistä kanoista.
- Vihannekset: parsakaali, collard-vihreät, paprikat, sipulit, porkkanat, tomaatit.
- Hedelmät ja marjat: omenat, banaanit, appelsiinit, päärynät, avokadot ja muut.
- Juuret: perunat, jamssit, nauriit.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet ja muut.
- Jotkut kasviöljyt: Extra Virgin oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy.
- Suola ja mausteet: merisuola, valkosipuli, rosmariini, kurkuma ja muut.
- Sokeri- ja kofeiinittomat juomat: vesi, kivennäisvesi mukaan lukien, kofeiinittomat yrttiteet, marjahedelmäjuomat ilman lisättyä sokeria, kasvismehut.
Mitä et voi syödä paleo-ruokavaliolla
- Makeat ruoat: sokeri, kaikki makeiset, jäätelö.
- Vilja: mukaan lukien leipä, pasta, vehnä, speltti, ruis, ohra ja muut.
- Palkokasvit: pavut, pavut, herneet ja muut.
- Maitotuotteet: maito, käynyt maitotuotteet, raejuusto.
- Jotkut kasviöljyt: soija, auringonkukka, puuvillansiemen, maissi, rypäleensiemen, saflori ja muut.
- Trans-rasvat: margariini ja hydratut öljyt sisältävät jalostetut elintarvikkeet.
- Keinotekoiset makeutusaineet: aspartaami, sukraloosi, syklamaatit, sakariini, asesulfaamikalium.
- Voimakkaasti jalostettu ruoka: ruokavalion ja vähärasvainen, paljon lisäaineita.
- Juomat sokeria, alkoholia ja kofeiinia: alkoholi, tee, kahvi, hedelmämehut, energia- ja urheilujuomat, sooda sokerilla tai makeutusaineella.
Mitä voit syödä joissakin paleo-ruokavalion versioissa
Joissakin tapauksissa ihmiset muuttavat ruokavaliotaan ja lisäävät sallittujen peruselintarvikkeiden lisäksi myös:
- Rasvaiset maitotuotteet: voita ja juustoa.
- Tee ja kahvi.
- punaviini kohtuudella.
- Tumma suklaa 70% kaakaota.
Nämä elintarvikkeet tarjoavat keholle ravinteita ja tekevät elämästä hieman nautinnollisempaa ruokavalion yhteydessä.
Mikä voi olla viikon ruokalista paleo-ruokavaliolla
Olemme koonneet karkean ateriasuunnitelman viikolle paleo-ruokavalion periaatteiden mukaisesti. Jotkut reseptit sisältävät juustoa. Jos päätät noudattaa tiukkaa paleo-ruokavaliota, leikkaa se vain ruoanlaittoon.
Päivä 1
- Aamiainen: munakokkelia tomaateilla ja mausteilla.
- Illallinen: salaattia kanan, omenan, saksanpähkinöiden ja sellerin kanssa (älä lisää majoneesia).
- Illallinen: paistettua sianlihaa inkiväärin, valkosipulin ja chilin kanssa.
Päivä 2
- Aamiainen: ruokasalaatti sienillä, tomaateilla ja munilla.
- Lounas: jäljellä paistettua sianlihaa, viipaloidut tuoreet vihannekset.
- Illallinen: viininpunainen naudanliha, sipulit, porkkanat ja yrtit.
Päivä 3
- Aamiainen: salaattia katkarapujen, avokadon ja tomaattien kera (älä lisää majoneesia ja ketsuppia).
- Lounas: jäljelle jäänyt viininpunainen naudanliha jälkiruokana hedelmäsalaatti kiivillä, mustikoilla ja appelsiinimehulla.
- Illallinen: kala hodgepodge katkarapuja.
Päivä 4
- Aamiainen: frittata vihannesten ja mausteiden kanssa.
- Illallinen: sitruunalla ja valkosipulilla paistettua kanaaviipalointi tuoreita vihanneksia.
- Illallinen: lihamuffinit munien ja vihannesten kanssa, hedelmäviipaleet.
Päivä 5
- Aamiainen: jäljellä olevat muffinit, joissa on munia ja vihanneksia.
- Lounas: sitruunalla ja valkosipulilla paistettua kanaa, kasvisviipaleita.
- Illallinen: kolmen tyyppisten sienien keitto perunoiden kanssa, jälkiruoaksi banaani, ananas ja inkivääri smoothie.
Päivä 6
- Aamiainen: munakokkelia tomaateilla.
- Illallinen: salaattia paistettua kananrintaa, vihanneksia ja fetaa.
- Illallinen: kuuma punajuuri, liha ja muna (älä lisää majoneesia).
Päivä 7
- Aamiainen: jäännössalaattia rintojen ja vihannesten kanssa.
- Lounas: punajuurijäämä.
- Illallinen: kanaa perunoiden, kaalin ja pippurin kanssa ruukuissa.
Pääaterioiden lisäksi voit lisätä vapaasti välipaloja ja jälkiruokia pähkinöiden, hedelmien ja marjojen muodossa. Muista kuitenkin, että pähkinöillä on melko paljon kaloreita, joten älä kulkeudu mukaan.
Päätätkö tällaisesta ruokavaliosta? Kirjoita kommentteihin!
Lue myös🧐
- 5 tutkijapohjaista ruokavaliota
- Mikä on proteiiniruokavalio ja onko se sen arvoista?
- Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja kuinka syödä sitä
- Miksi Välimeren ruokavalio on hyvä ja miten sitä voi syödä