Onko totta, että lihakset eivät kasva ilman kipua?
Urheilu Ja Kunto / / December 28, 2020
Monet ihmiset pitävät lihaskipua edellytyksenä lihasten kasvulle. Järjestelmä on yksinkertainen: lihaskuidut ovat vaurioituneet, keho nopeuttaa proteiinisynteesiä niiden korjaamiseksi ja samalla rakentaa hieman enemmän suojaamaan myöhemmältä stressiltä.
Jos tämä teoria on oikea, jokaisen harjoittelun jälkeen henkilön tulisi tuntea kipua, muuten kuormitus oli riittämätön ja sitä tulisi lisätä. Itse asiassa tämä lähestymistapa voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen useista syistä:
- Viivästynyt lihaskipu vähentää heidän kykyään tuottaa voimaa, joten voit tehdä vähemmän seuraavassa harjoittelussa.
- Jatkuva kipu on uuvuttavaa ja vähentää motivaatio opiskella.
- Riittämätön liikunta voi johtaa ylikuntoon ja lyödä suorituskykyäsi kovasti.
Vähitellen uusia tutkimuksia on tulossa, jotka osoittavat, että vaurioiden jälkeisen lihasten korjaamisen ja niiden myöhemmän kasvun välillä ei ole yhteyttä. Vaikka tiede ei ole vielä antanut lopullista vastausta tähän kysymykseen, on syitä olla pitämättä kipua ainoana hyvän koulutuksen indikaattorina.
Luetaan nyt🔥
- 10 tehokasta tapaa saada älykkäämpi
Miksi lihakset kasvavat ja miten ne vahingoittuvat
Toistuvat lihasten supistukset harjoituksen aikana aiheuttavat mekaanista rasitusta. Se aloittaa kehon sopeutumisprosessin kuormitukseen - se antaa signaalin kuitujen valmistumisesta. Mitä enemmän jännitystä luot, sitä enemmän ärsykettä kehosi täytyy kasvaa.
Mutta jos kuorma on liian suuri tai lihakset eivät ole valmiita tähän, niiden kuidut ovat vaurioituneet, tulehdus ja turvotus muodostuvat, kudokset puristavat reseptoreita lihaksiin ja sinusta tuntuu kipu.
Siksi mekaaninen rasitus on syyllinen sekä lihasten kasvuun että lihasvaurioihin.
Nämä ovat kuitenkin kahta erilaista prosessia, jotka voivat tapahtua sekä samanaikaisesti että erillään toisistaan.
Kirjanmerkki👇
- 50 harjoitusta koko kehon lihasten venyttämiseen
Miksi palautuminen ja lihasten rakentaminen eivät ole samat
Tästä teoriasta on sekä tieteellistä että empiiristä näyttöä.
Lisääntynyt proteiinin vaihtuminen loukkaantumisen jälkeen ei aiheuta hypertrofiaa
Loukkaantumisen jälkeen henkilön vaihtuvuutta stimuloidaan orava: sekä tuotanto että rappeutuminen. Sen uskotaan auttavan rakentamaan lihaskuituja. On kuitenkin myös päinvastainen näkökulma: proteiinien vaihtuvuus ei kasva niiden määrän lisäämiseksi vaan vahinkojen korjaamiseksi.
Lisääntyneen hajoamisen vuoksi keho puhdistaa lihassyiden vaurioituneet osat ja synteesin ansiosta palauttaa ne tai kasvattaa niitä uudelleen.
Keho yksinkertaisesti korjaa rikkoutuneen, eikä tämä millään tavalla vaikuta uusien lihassyiden syntymiseen.
Tämä oletus vahvistettiin tutkimuksessaResistenssikoulutuksen aiheuttamat muutokset integroidussa myofibrillaariproteiinisynteesissä liittyvät hypertrofiaan vasta lihasvaurioiden vaimentamisen jälkeen. Tutkijat ovat havainneet, että lisääntynyt proteiinien vaihtuvuus voimaharjoittelun alkuvaiheessa, kun lihasvaurio on vakavin, ei johda lihassyiden hypertrofiaan.
Eksentrinen liikunta ei välttämättä aiheuta kipua
Eksentriset harjoitukset ovat niitä, joissa lihaksia venytetään stressin alla; samankeskinen - kun ne supistuvat. Esimerkiksi, jos heilutat hauisasi käsipainoilla, sitten käsivarsien nostaminen on samankeskinen vaihe ja lasku on epäkeskinen vaihe.
Jotkut tutkimukset osoittavatLuuston lihasten uudistaminen vastauksena epäkeskeiseen vs. Samankeskinen kuormitus: morfologiset, molekulaariset ja metaboliset mukautuksetettä eksentrinen harjoittelu aiheuttaa enemmän lihasten kasvua kuin samankeskinen harjoittelu. Tällöin ne aiheuttavat voimakasta viivästynyttä lihaskipua.
Epäkeskinen harjoittelu ei kuitenkaan välttämättä ole tuskallista.
Tämä vahvistettiin tutkimuksessaLihasvauriot ja lihasten uudistuminen: ei kipua, ei voittoa? kahden osallistujaryhmän kanssa. Yksi heistä työskenteli eksentrisen ergometrin parissa kolmen viikon ajan 5 minuutin ajan ja aloitti sitten kahdeksan viikon vakavamman 20 minuutin harjoittelun.
Toinen ryhmä eteni heti pääkuormille ilman alustavaa valmistelua. Ja seurauksena sen ihmiset kokivat lihaskipua, mutta ensimmäisessä eivät. Samaan aikaan he kaikki saivat lihaksia ja voimaa yhtä paljon.
Progenitorisolujen aktivointi ei lisää ytimien määrää lihaksessa
Loukkaantumisen jälkeen esisolujen aktivoituminen lisääntyy lihaksissa. Oletetaan, että tämä johtaa uusien ytimien syntymiseen lihassoluissa ja sen seurauksena uusien kuitujen esiintymiseen.
Kuitenkin tutkimusVarhaisen ja myöhemmän vaiheen satelliittisoluvasteet ja myonukleaarinen sisältö ja nuorten miesten vastarinta kumosi tämän riippuvuuden. Kävi ilmi, että teho-ohjelman alussa, kun vahinko lihas vakavin, ytimien määrä ei kasva huolimatta esisolujen aktivoitumisesta.
Ota muistiin💪
- 4 sääntöä, jotka auttavat sinua ylläpitämään ja rakentamaan lihaksia missä tahansa iässä
Kaikki lihakset eivät vahingoita kasvua
Koska sekä mekaanisesta rasituksesta johtuva kasvu että saman stressin aiheuttama kipu tapahtuvat samanaikaisesti, on vaikea erottaa ne toisistaan.
Tätä varten tutkijat keksivätRegeneroituneet rotan luustolihakset ajoittaisten kontuusioiden jälkeen vahingoita lihaksia ilman mekaanista rasitusta ja katso, miten tämä vaikuttaa kasvuun. Tulokset vahvistivat, että vaurioista huolimatta lihasten kasvu ei tapahtunut ilman liikuntaa.
Jotkut lihasryhmät eivät satuta, mutta ne kasvavat
Esimerkiksi, deltalihaksetolkapään nivelten tai käsivarsien lihasten peittäminen sattuu harvoin liikunnan jälkeen edes aloittelijoille. Ne kasvavat kuitenkin edelleen sopivalla kuormituksella.
Lihakset satuttavat todennäköisemmin niitä, jotka harjoittavat epäsäännöllisesti
Samalla tulokset voimasta ja lihasten rakentamisesta ovat paljon parempia niille, jotka tekevät voimaharjoituksia säännöllisesti.
Älä arvioi harjoituksesi laatua kivun määrän perusteella.
Jos mikään ei satuta sinua, se ei tarkoita, ettet toiminut hyvin ja tulokset pysyvät paikallaan. On parempi ohjata painojen määrää ja kasvua voimaharjoituksia.
Lue myös🧐
- Miksi toisena päivänä harjoittelun jälkeen lihakset satuttavat enemmän kuin ensimmäiset
- Laiha harjoitus: kuinka käyttää ja mitä syödä lihoa
- 7 tapaa parantaa treenin jälkeistä palautumista