10 urheiluruokavalion sääntöä niille, jotka päättivät saada kunnon

Vain ammattilaisurheilijat tarvitsevat todellisen urheiluruokavalion. Mutta sen perusperiaatteet ovat hyödyllisiä kaikille, jotka harjoittavat säännöllisesti ja haluavat nähdä tuloksia.

1. Monipuolista ruokavaliota

Tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on tärkeää säännöllisen liikunnan kanssa. Varmista, että valikossa on kuusi luonnontuoteryhmää:

• vihannekset (myös palkokasvit);
• hedelmät;
• pähkinät, siemenet ja luonnonöljyt;
• raaka liha, kala ja äyriäiset;
• kokojyvät;
• luonnolliset maitotuotteet.

On parempi siirtyä oikeaan ravintoon vähitellen. Näin vältät stressin kieltäytymisestä syömästä hyödyllistä, mutta tuttua ruokaa.

2. Älä mene nälkälakkoihin

Urheiluravitsemus ei tarjoa vakavaa paastoa. Kehon ei pitäisi kärsiä ravinteiden puutteesta ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Laske tarvitsemiesi kaloreiden määrä päivässä ja noudata sääntöä 25-50-25. Toisin sanoen 25% päivässä kulutetuista kaloreista tulisi olla aamiaisen ja illallisen ja 50% lounaan kaloreita.

Iya Zorina

Lifehackerin kuntoasiantuntija

instagram viewer

Tarkin kaloreiden laskemisessa on Mifflin-Geor-kaava.

Miehille: 5 + (10 × paino kg) + (6,25 × korkeus cm) - (5 × ikä);
naisille: (10 × paino kg) + (6,25 × korkeus cm) - (5 × ikä) - 161.

Sen avulla lasket peruspörssi. Seuraavaksi sinun on kerrottava se fyysisen aktiivisuuden kertoimella: 1,2 - passiivinen elämäntapa, 1,375 - kevyt aktiivisuus 1–3 kertaa viikossa, 1.55 - 3 oppitunteja–5 kertaa viikossa, 1725 - kovaa harjoittelua 6–7 kertaa viikossa, 1.9 - ammattilaisurheilu tai raskas fyysinen työ.

Jos haluat laihtua tai kasvattaa lihasmassaa, laske aluksi paitsi kalorit myös proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrä. Tämä antaa sinulle karkean käsityksen siitä, kuinka paljon sinun täytyy syödä painon ylläpitämiseksi, saamiseksi tai laihduttamiseksi.

Lisäksi opit valitsemaan oikeat elintarvikkeet. Esimerkiksi huomaat, että voit syödä suuren kulhon vihanneksia, saada tarpeeksi ja kuluttaa silti saman määrän kaloreita kuin pieni annos perunoita.

Ruokavalion seuraaminen ja kaloreiden laskeminen on nykyään paljon helpompaa kuin koskaan. On monia mobiilisovelluksia, jotka voivat auttaa sinua tässä. Sinun ei tarvitse edes googlata tuotteen ravintoarvoa - syötä vain sen nimi, ja ohjelma antaa kaloripitoisuuden ja BJU: n (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) määrän.

3. Laske ateriaajat

Tee karkea ateriaohjelma päivittäisen rutiinisi perusteella. Täydennä tavallista aamiaisen, lounaan ja illallisen triota toisella aamiaisella ja / tai iltapäiväteellä sen mukaan, kumpi puoli päivästä sinulla on harjoittelu. Mutta vain, jos haluat todella syödä tällä hetkellä, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi.

Iya Zorina

Lifehackerin kuntoasiantuntija

Ruokien ajoitus on epäselvä asia. Sattuu niin, että aamiaisella tottuneet ihmiset lopettavat syömisen aamulla ja laihtua. On myös tunnettuja tapauksia painonpudotuksesta ajoittaisessa paastossa - tämä on yksi tai kaksi ateriaa päivässä. Voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista murto-ravinnolla (6–8 kertaa päivässä) tai ruokavaliossa ilman hiilihydraatteja ja rasvoja. Sinulle ei ole tarkkaa vastausta. Sinun täytyy kokeilla, kokeilla ja löytää järjestelmäsi.

Kuitenkin intensiivinen harjoittelu tyhjällä vatsalla ei todennäköisesti hyödytä kehoa. Pyörtyminen tai pyörtyminen ei ole tehnyt ketään terveellisemmäksi tai kauniimmaksi. Jos haluat tuntea olosi hyväksi, kokeile noin 2–Syö runsaasti proteiinia sisältävä ateria 3 tuntia ennen kuntosalille menoa. Tai järjestää kevyt välipala 30 hengelle–40 minuuttia ennen luokkaa.

Ja ensimmäisten 20 minuutin aikana harjoittelun jälkeen keholla on ns. Treenin jälkeinen (anabolinen) ikkuna proteiinien ja hiilihydraattien (mutta ei rasvojen) kulutukseen. Kaikki, mitä syödään tänä aikana, menee kohti lihasten palautumista ja lihasten kasvua, mutta ei kehon rasvaa.

4. Älä poista rasvoja ruokavaliosta

Mukaan WHO: n suositukset, 30% päivässä kulutetusta energiasta tulisi olla rasvaa. Näistä enintään 10% - tyydyttyneille ja enintään 2% - transrasvoille. Loput 18% tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä löytyy kaloista, avokadoista ja pähkinöistä sekä auringonkukka-, soija-, rapsi- ja oliiviöljyistä.

Iya Zorina

Lifehackerin kuntoasiantuntija

Jos päiväraha on 2500 kaloria, 750 tulisi kuluttaa rasvasta. Se on noin 83 grammaa rasvaa, ja eläintuotteista löytyy enintään 27 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi voissa, sardissa tai rasvaisessa lihassa.

Niille, jotka haluavat laihtua, asiantuntija neuvoo vähentämään rasvan tai hiilihydraattien määrää (valitusta ruokavaliosta riippuen). Ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä ruokavalio toimii parhaiten: sekä vähärasvaiset että vähähiilihydraattiset vaihtoehdot toimivat hyvin.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi poistaa rasvoja kokonaan ruokavaliosta. Varsinkin jos urheilullinen suorituskyky ja lihasten kasvu ovat sinulle tärkeitä. Rasvat ovat välttämättömiä testosteronin, miespuolisen sukupuolihormonin, tuotannolle, joka edistää lihasten kasvua, vähentää kehon rasvaa sekä lisää voimaa ja kestävyyttä.

5. Syö proteiini- ja hiilihydraattiruokia ennen ja jälkeen liikunnan

On parasta sisällyttää elintarvikkeita, joissa on runsaasti kompleksihiilihydraatteja, ennen harjoittelua. Esimerkiksi palkokasvit, itut, tomaatit, kesäkurpitsa, munakoiso, täysjyvät, leipä, ruskea riisi. Runsas proteiinipitoisuus - vähärasvainen punainen ja valkoinen liha, kala ja äyriäiset, palkokasvit, pähkinät, munat, juusto, maito ja raejuusto. On parasta syödä pari tuntia ennen kuntosalille menoa, jotta ruoalla on aikaa sulaa.

Luentojen jälkeen saa syödä myös hiilihydraattiruokia, jotka eivät sisällä rasvaa: leipää, perunaa, riisiä, pastaa, hedelmiä, vihanneksia. Voit myös täydentää ateriaasi proteiineilla.

Iya Zorina

Lifehackerin kuntoasiantuntija

Aikuinen tarvitsee noin 1,6-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, voimaharrastajat ja lihasmassan haluavat - 2-2,2 grammaa kiloa kohden.

6. Muista juoda kuntoilun aikana

Lihaksemme ovat 75% vettä. Harjoituksen aikana neste poistetaan hengityksen, hiki ja kyyneleet (vain leikkiä). Jopa 2% kosteuden menetys kehossa vähentää harjoituksen tehokkuutta neljänneksellä. Kuivuminen johtaa nopeaan väsymykseen ja koordinaation menetykseen. Siksi älä unohda jano.

Jos haluat tuntea olosi hyväksi eikä vahingoittaa kehoa, juo puoli litraa vettä muutama tunti ennen harjoittelua. Ota sitten lasi 15 minuutin välein koko istunnon ajan. Harjoittelun jälkeen punnitse itsesi, katso kuinka monta grammaa olet menettänyt, ja juo sama määrä vettä. Esimerkiksi he pudottivat 500 grammaa - he joivat puoli litraa vettä. Pullon kantaminen juoksun aikana on hankalaa, joten juo ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

7. Muista aamiaisen edut

Ensinnäkin herkullisen aamiaisen ennakointi auttaa sinua heräämään ja nousemaan sängystä helpommin. Toiseksi aamupala antaa energiaa ja voimaa suorittaa tehtävät. Tietenkin aamiaisen määrä on yksilöllinen kaikille, eikä sinun pitäisi pakottaa itseäsi syömään.

Sisällytä kaurapuuro ja tattaripuuro, munakokkelia, täysjyväleipiä, vihannessalaatteja sekä hedelmiä ja marjoja aamu-ruokavalioosi. Luonnolliset maitotuotteet ja raejuusto ovat hienoja.

8. Suunnittele valikkosi viikolle

Varaa puoli tuntia, mieti astiat, kirjoita luettelo tarvittavista tuotteista ja käy ostoksilla. Tämän lähestymistavan avulla sinun ei tarvitse päättää, mitä kokata aamulla. Sinun ei myöskään tarvitse syödä samaa ruokaa päivästä toiseen johtuen siitä, että hereillä et voinut keksiä jotain muuta kuin puuroa. Toinen plus on, että ostoslistan avulla voit suunnitella kulusi, mikä vaikuttaa myönteisesti budjettiisi.

9. Valmista ateriat itse

Olet todennäköisesti huomannut, että urheiluharrastajat vievät töihin lounasrasiat kotitekoisen ruoan kanssa. Jos sinulla ei ole tätä tapaa, harkitse sen kehittämistä. Joten voit olla varma tuotteiden tuoreudesta, valmistuksen laadusta ja astian kaloripitoisuudesta.

10. Salli itsellesi kevyitä välipaloja

Välipalojen, kuten täysateriaaterioiden, on oltava hyvän ravitsemuksen periaatteiden mukaisia. Tätä tarkoitusta varten sopivat omenat, banaanit, kasvismehu, kefiiri, jogurtti tai raejuusto.