10 herkullista ruokavaliota

1. Ruokavalio kalkkunan muhennos vihreillä papuilla, paprikoilla ja pinaatilla

Ainekset

• 70 g vihreitä papuja;
• ½ paprika;
• 1 valkosipulinkynsi;
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 tl hienoksi raastettua inkivääriä
• 120 g jauhettua kalkkunaa;
• 1 nippu pinaattia
• suolaa maun mukaan;
• jauhettua mustapippuria maun mukaan.

Valmistautuminen

Keitä vihreitä papuja 5-7 minuuttia. Leikkaa paprika paloiksi, pilko valkosipuli.

Kuumenna öljy paistinpannussa keskilämmöllä. Laita valkosipuli, inkivääri ja paprika sinne ja paista muutama minuutti.

Lisää kalkkuna ja keitä, sekoittaen toisinaan, kunnes liha muuttuu valkoiseksi. Päätä hienonnettu pinaatti ja peitä paistinpannu. Lisää 3-4 minuutin kuluttua pavut, suola ja pippuri. Sekoita, vähennä lämpöä ja keitä vielä muutama minuutti.

100 grammaa kohti: 86,4 kcal, 8 g proteiinia, 4 g rasvaa, 3,4 g hiilihydraatteja.

2. Kukkakaali-ruokavalio riisi vihannesten ja munien kanssa

Ainekset

• 1 kukkakaalin pää;
instagram viewer
• 1 sipuli;
• 1 porkkana;
• 1 tl oliiviöljyä
• 120 g pakastettuja vihreitä herneitä;
• 2 munaa;
• 1 rkl soijakastiketta
• muutama oksa vihreää sipulia.

Valmistautuminen

Pura kukkakaali kukinnoissa. Jauhaa ne sekoittimella niin, että massa muistuttaa riisiä. Leikkaa sipulit ja porkkanat pieniksi kuutioiksi.

Kuumenna öljy paistinpannussa. Paista sipulia ja porkkanoita noin 5 minuuttia keskilämmöllä. Lisää kaali ja sulatetut herneet ja keitä muutama minuutti sekoittaen.

Tee syvennys vihannesten keskelle ja lyö munat. Sekoita munat varovasti riisiin, kunnes ne ovat täysin kypsät.

Mausta ruokalaji soijakastikkeella. Ripottele hienonnettuun vihreään sipuliin ennen tarjoilua.

100 grammaa kohti: 52,6 kcal, 3,8 g proteiinia, 1,8 g rasvaa, 6,5 g hiilihydraatteja.

3. Ruokavalio punainen linssi ja kasviskeitto

Ainekset

• 1 porkkana;
• 2 selleri varret;
• 1 sipuli;
• 1 rkl oliiviöljyä
• suolaa maun mukaan;
• suosikki mausteet - valinnainen, maun mukaan;
• 170 g punaista linssiä;
• 1 litra vettä;
• 1 kuivattu laakerinlehti;
• 2 rkl sitruunamehua.

Valmistautuminen

Leikkaa porkkanat, selleri ja sipulit pieniksi kuutioiksi. Kuumenna öljy kattilassa tai paistinpannussa, lisää vihannekset ja suola. Voit lisätä muita mausteita. Paista sekoittaen noin 5 minuuttia.

Lisää palkokasvit, vesi ja lavrushka. Kuumenna neste kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja hauduta peitettynä 20-25 minuuttia. Linssit tulisi olla kiehuvaa ja pehmeää.

Poista keitto liedeltä, kaada sitruunamehua ja sekoita.

100 grammaa kohti: 122 kcal, 7 g proteiinia, 2 g rasvaa, 17,4 g hiilihydraatteja.

4. Ruokavalio kanaa ja parsakaalia

Ainekset

• 5 munaa;
• 500 ml luonnollista tai kreikkalaista jogurttia;
• 2 valkosipulinkynttä;
• suolaa maun mukaan;
• jauhettua mustapippuria - maun mukaan;
• 500 g kanafileetä;
• 500 g parsakaalin kukintoja.

Valmistautuminen

Vatkaa munat ja jogurtti tasaiseksi. Lisää hienonnettu valkosipuli, suola ja pippuri.

Leikkaa kana keskikokoisiksi paloiksi, pura parsakaali kukintoihin. Aseta fileet ja vihannekset leivinastiaan ja päätä munasekoitus. Aseta uuniin, joka on esilämmitetty 180 ° C: seen, noin 50 minuutiksi.

100 grammaa kohti: 80 kcal, 10,5 g proteiinia, 2,7 g rasvaa, 3 g hiilihydraatteja.

5. Ruokavalio punajuurisalaattia fetalla, kikherneillä ja sitruunakastikkeella

Ainekset

• 1-2 punajuurta (250 g);
• 50 g fetaa;
• muutama oksa persiljaa;
• 50 g keitetty tai purkitettuja kikherneitä;
• 1 tl sitruunamehua
• 1 tl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi;
• suolaa maun mukaan;

Valmistautuminen

Keitä punajuuret kunnes se on valmis. Jäähdytä, kuori ja leikkaa kuutioiksi. Viipaloi myös feta. Pilko persilja hienoksi.

Lisää kikherneet valmiisiin ainesosiin. Yhdistä erikseen sitruunamehu, öljy, jauhettu valkosipuli ja suola. Mausta salaatti saadulla kastikkeella.

100 grammaa kohti: 98 kcal, 4 g proteiinia, 5 g rasvaa, 9 g hiilihydraatteja.

6. Ruokavalion kurkkusalaatti mintulla ja kefiirikastikkeella

Ainekset

• 2-3 kurkkua (300 g);
• ½ nippu persiljaa;
• muutama oksa minttua;
• 150 g vähärasvaista kefiriä;
• 2 valkosipulinkynttä;
• suolaa maun mukaan;
• jauhettua mustapippuria - maun mukaan;
• jauhettua pippuria maun mukaan.

Valmistautuminen

Leikkaa kurkut viipaleiksi, pilko persilja ja minttu. Lisää hienonnettu valkosipuli, suola, musta ja punainen paprika kefiriin. Lisää vihannekset ja yrtit kastikkeeseen ja sekoita.

100 grammaa kohti: 29 kcal, 2 g proteiinia, 0,4 g rasvaa, 4 g hiilihydraatteja.

7. Ruokavalio kanasalaattia avokadolla ja maissilla

Ainekset

• 120 g kananfileetä;
• 1 kuivattu laakerinlehti;
• ¼ sipulit;
• ½ avokado;
• 80 g maissisäilykettä;
• muutama oksa persiljaa;
• suolaa maun mukaan;
• 2 rkl sitruunamehua.

Valmistautuminen

Keitä kana kunnes se on valmis vedessä laakerinlehdellä. Jäähdytä ja leikkaa paloiksi tai kuiduksi.

Leikkaa sipuli pieniksi kuutioiksi ja avokado suuremmiksi kuutioiksi. Lisää sipuli, avokado, maissi, hienonnettu persilja, suola ja sitruunamehu fileeseen ja sekoita.

100 grammaa kohti: 111 kcal, 9,7 g proteiinia, 5 g rasvaa, 5 g hiilihydraatteja.

8. Ruokavaliossa paistetut päärynät raejuustolla ja kanelilla

Ainekset

• 2 päärynää;
• 100 g vähärasvaista raejuustoa;
• 50 g luonnollista tai kreikkalaista jogurttia;
• 1 tl jauhettua kanelia
• 2 tl hunajaa.

Valmistautuminen

Leikkaa päärynät kahtia pituussuunnassa ja kaavi pois keskiosa. Yhdistä juustoaine, jogurtti ja kaneli tasaiseksi. Aloita tällä hedelmämassalla.

Aseta aihiot muottiin täytteellä ylöspäin. Paista noin 30 minuuttia 200 ° C: ssa. Kaada hunaja päärynöiden päälle ennen tarjoilua.

100 grammaa kohti: 69 kcal, 4,7 g proteiinia, 0,7 g rasvaa, 12 g hiilihydraatteja.

9. Ruokavalio omena ja selleri smoothie

Ainekset

• 4 vihreää omenaa;
• 6 selleri varret;
• 2 lehtikaalia;
• 250 ml vettä (tai tarpeen mukaan).

Valmistautuminen

Kuori omenat ja siemenet. Leikkaa hedelmät ja selleri paloiksi. Voita kaikki ainekset tehosekoittimella ja laimenna vedellä.

100 grammaa kohti: 34,5 kcal, 0,9 g proteiinia, 0,3 g rasvaa, 6,6 g hiilihydraatteja.

10. Mustikka Banaani Avokado Diet Smoothie

Ainekset

• 1 banaani;
• ⅓ avokado;
• 120 g mustikoita;
• ripaus kanelia;
• 120 ml vettä (tai tarpeen mukaan).

Valmistautuminen

Leikkaa banaani- ja avokadomassa viipaleiksi. Vatkaa ne sekoittimella mustikoiden, kanelin ja veden kanssa.

100 grammaa kohti: 99 kcal, 1,4 g proteiinia, 4,9 g rasvaa, 12,8 g hiilihydraatteja.