Kuinka tehdä hyperextension rakentaa lihaksia vahingoittamatta selkäsi
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 28, 2020
Mikä on hyperextension ja miksi tehdä se
Hyperextension on harjoitus, jossa laajennat lonkkanivelesi jalat kiinteästi. Sinun tulisi sisällyttää se harjoitteluihisi, koska se:
- Pumppaa reisien takaosan pakarat ja lihakset.
- Vahvistaa selkänojaa, selkärangan ympärillä olevaa lihasryhmää, joka auttaa pitämään ryhtiä ja suojaamaan selkää loukkaantumiselta voimaharjoittelun aikana ja jokapäiväisessä elämässä.
- HelpottaaRungon ja lonkan lihasaktiivisuuden vertailu lannerangan ja lonkan pidennyksen eri asteissa selkäkipu.
- Parantaa suorituskykyä voimaharjoittelussa. Hyperextension auttaaSeuraavan tason valmennus: The Glute-Ham Developer hallitse voimakas jatko lantiossa pitäen samalla neutraali selkä. Tämä liike on välttämätöntä kyykkyjen, umpikuormien, nappaamisen ja siivoamisen sekä monien muiden harjoitusten hyvälle suoritukselle.
Luetaan nyt💪
- 30 käsipainoharjoitusta niille, jotka haluavat pumpata koko kehon
Voi liiallinen ylijännitys satuttaa
Kyllä, jos suoristat selkäsi liikaa, tee se jyrkästi tai ylimääräisellä painolla. Ylijännitys aiheuttaa puristuksen lannerangassa, ja jos nikamavälilevyt ja niin usein puristettuna jatkuvasta istumisesta, äkillinen liiallinen jatke voi johtaa ulkonemaan tai
herniated levy.Jos säilytät lannerangan luonnollisen asennon, liikkut sujuvasti ja hallitset liikettä, ylipitkyys on vain hyödyllistä.
Mitä eroa on hyperextension-simulaattoreiden välillä
Hyperextension-penkille tai toisin sanoen roomalaiselle tuolille on kaksi päävaihtoehtoa:
- Lepotuoli. Jalkarullat ovat alaosassa ja reiden tyyny ylhäällä, joten jalat ovat 45 ° kulmassa harjoituksen aikana.
- Suora penkki. Tässä rullat on sijoitettu samalle korkeudelle kuin tyyny, niin että jalat ovat käytännössä yhdensuuntaiset lattian kanssa. GHD (Glute Hamstring Developer) kuuluu myös tällaisiin simulaattoreihin. Se eroaa yksinkertaisista roomalaisista tuoleista puolipyöreän tyynyn muodossa ja kaksinkertaisilla rullilla, joiden väliin sinun on asetettava jalat.
Molemmat vaihtoehdot toimivat hyvin hyperextension. Ja sanoa, mikä simulaattoreista on parempi, on melko vaikeaa: molemmilla on etunsa.
Hyperextension suoralla penkillä on hieman parempiLuodaanko kaikki lonkan pidennysharjoitukset tasa-arvoisiksi?, lataa pakarat ja auttaa suorittamaan voimakkaan lantionpidennyksen, mikä on tärkeää voimaharrastajille.
Samanaikaisesti roomalainen tuoli, jonka kaltevuus on 45 °, on mukavampi: sille on helpompi kiivetä ja on helpompaa rajoittaa liikealuetta, jos lihakset eivät ole vielä valmiita suurelle kuormitukselle.
Kuinka tehdä hyperextension kaltevalla penkillä
Säädä konetta niin, että ulkonevat lantion luut (nilkan harjanteet) eivät kosketa tyynyä. Aseta sääresi alhaalta simulaattorin pehmeiden rullien taakse ja paina jalat tukevasti alustaa vasten.
Laajenna vartaloasi suoralla jalalla kruunuun pitäen luonnollinen kaari alaselässä. Voit ristittää kätesi edessäsi tai laittaa ne pään taakse - jälkimmäinen vaikeuttaa harjoittelua hieman.
Pidä selkäsi suorana ja laske itsesi alueen loppuun. Pidä kaulasi linjassa selkäsi kanssa.
Nosta varovasti lähtöasentoon ja toista.
Kuinka tehdä hyperextension suoralla penkillä
Säädä kone niin, että lantion luut eivät kosketa tyynyä - reiden etupuoli painetaan sitä vasten.
Työnnä jalkasi kahden telan väliin ja jatka vartaloasi yhdellä linjalla yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä neutraali lannerangan asento. Taita kätesi edessäsi tai pään takana - jälkimmäinen on vaikeampaa.
Pidä selkäsi suorana ja laske itsesi varovasti. Sinun ei pitäisi tehdä tätä oikeassa kulmassa lonkkanivelessä ja vielä enemmän kiinnittyä siihen. Tässä asennossa vain lepäät - lihakset eivät saa mitään kuormitusta. Siksi on järkevää lopettaa lasku aikaisin ja aloittaa nousu ilman taukoa.
Nosta lähtöasentoon, pidä 1-2 sekuntia ja aloita sitten laskeutumista uudelleen. Varmista, että yläosassa alaselkä pysyy neutraalina - ei tarvitse nousta korkeammalle.
Älä käytä vauhtia - kaikkien liikkeiden on oltava tasaisia ja hallittuja.
Kuinka muuttaa harjoitusta pakaralihasten kuormituksen lisäämiseksi
Nämä vinkit auttavat sinua saamaan kaiken irti pakaroistasi:
- Käännä jalkasi sivuille 45 °. Koska pakaralihasten kuidut ovat kulmassa, lantion kääntäminen ulospäin toimii heille parhaiten.
- Purista pakarat harjoituksen yläosasta - vartalon koko pidennyksellä. Tämä auttaa luomaan lisää mekaanista rasitusta ja stimuloimaan kasvua.
- Poista selkäsi työstä. Tee tämä taittamalla kädet rinnan edessä ja pyöristämällä selkäsi painamalla leuka rintaan.
Kuinka muuttaa harjoitusta selkäsi stressin lisäämiseksi
Jos haluat lisätä selkäsi kuormitusta aiheuttamatta liikaa puristusta alaselkääsi, kokeile asteittaista kiertoharjoitusta.
Säädä kone niin, että lantio on tyynyn päällä, venytä vartalo neutraalilla selällä, taita kädet rinnan edessä.
Tästä asennosta alkaa kiertyä hitaasti, alkaen kaulasta ja päättyen alaselkään. Pyöritä selkänikamaasi nikamasta, kunnes saavutat äärimmäisen pisteen.
Aloita sitten selkärangan palauttaminen sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus toimii hyvin lihaksille, lisää joustavuutta ja parantaa kykyäsi hallita selkääsi.
Kuinka tehdä painotettu hyperextension
Jos voit tehdä 15-20 pidennystä sarjaa kohden oikealla tekniikalla, kokeile painoja.
Ota pannukakku 2,5 tai 5 kg painavasta tangosta ja aseta se trapetsin päälle tai pidä sitä käsissäsi koskettamalla päätäsi. Mitä suurempi etäisyys siitä lonkkanivelelle, sitä vaikeampaa harjoitus on.
Voit myös tehdä hyperextension kanssa tangon harteillesi. Yritä tehdä tämä ensin tangolla (10-15 kg) varmistaaksesi, että lihaksesi ovat valmiita tähän kuormitukseen.
Toinen hyvä vaihtoehto on käyttää laajennusnauhatkoukussa simulaattorin jalkoihin. Pohjassa kuormitus on minimaalinen, ja kun se nousee, se kasvaa huomattavasti nauhan venytyksen vuoksi.
Valitse painot huolellisesti ja noudata tekniikkaa: jos et pysty nostamaan hissiä heiluttamatta, pienennä painoa.
Kuinka lisätä ylilaajennusta treeneihisi
Koska hyperextension on hyvä lämmittää selkäsi, niskasi ja pakaralihasi, tee 1-2 erää 10-15 ei-painoa jokaisessa harjoittelussa heti lämmityksen jälkeen. Tämä auttaa aktivoimaan kehon takaosan lihaksia, parantamaan suorituskykyäsi ja suojaamaan selääsi loukkaantumisilta.
Jos haluat käyttää sitä voimaharjoituksena, tee painotettu versio kerran viikossa vuorotellen muiden reiden ja pakaran harjoitusten kanssa: hyvää huomenta, Romanian deadlift ja deadlift suorilla jaloilla, pakaralihas painoilla ja muut.
Tee 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Nosta paino niin, että sarjan viimeiset toistot ovat raskaita, mutta voit suorittaa ne ilman heilumista.
Lue myös🧐
- 15 parasta jalkaharjoitusta
- 10 tieteellisesti todistettua takaharjoitusta
- 10 parasta glute-harjoitusta