6 harjoitusta kivun ja loukkaantumisen estämiseksi kuntosalilla

Voit nostaa 200 kg: n tangolla ja vilkaista sitten olkapääsi yli ja vetää kaulalihasta. Voit olla ylpeä leveistä heiluvista deltoista ja tarttua sitten äkillisesti kiskoon bussissa ja ansaita olkapään kipuja monien kuukausien ajan.

Kehossamme on monia lihaksia, ja pienillä ei ole vähempää merkitystä kuin niillä, joilla painat, vedät ja tehdä kyykky. Olet lähestymässä epätasapainoa ja vammoja kiinnittämättä huomiota pieniin lihasryhmiin.

Alla olevat harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan niitä ja kehittämään nivelten liikkuvuutta.

Lisäksi ne sopivat ehdottomasti kaikille: kokeneille urheilijoille, aloittelijoille ja jopa niille, jotka eivät harrastaa urheilua, mutta haluaa vähentää loukkaantumisriskiä jokapäiväisessä elämässä, parantaa ryhtiä ja tehdä kehostaan ​​joustavan ja terveellistä.

1. Glute L-silta

Useimmiten kuntosalilla ja jokapäiväisessä elämässä lonkat liikkuvat eteenpäin ja taaksepäin. Esimerkiksi kävelemisen, juoksemisen, kyykkyilyn, keuhkaamisen aikana. Liikkuminen etutasossa - sivulta toiselle - on paljon harvinaisempaa. Tämän seurauksena jalkojen sieppauksesta ja lisäyksestä vastaavat lihakset ovat vähemmän kehittyneitä kuin ne, jotka taipuvat ja pidentävät niitä.

Pakaralihaksen L-sillan tarkoituksena on treenata pakaralihaksia, jotka ovat vastuussa jalan sieppaamisesta sivulle. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa lisäämään kyykky, kuollut ja keuhkotja myös vapauttaa osan alaselän kuormituksesta.

Se näyttää myös, jos sinulla on ongelmia lonkan liikkuvuudessa ja auttaa lisäämään liikealuettasi.

• Makaa lattialla selälläsi, taivuta jalkasi ja aseta jalkasi, aseta kädet, kämmenet alas.
• Repäise lantio lattiasta ja nosta se mahdollisimman korkealle, kiristä pakarat ylhäältä.
• Nosta toinen jalka lattiasta, taivuta sitä polvessa suorassa kulmassa ja vedä polvi lähemmäksi vartaloa.
• Pidä pakaralihakset jännittyneinä, siirrä kohotettu lantio sivulle, ikään kuin aiot laittaa sen lattialle. Pidä sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon ja toista.
• Yritä pitää lantio paikallaan, älä anna sen vääntyä ja taipua.
• Liiku hitaasti ja hallinnassa pitäen pakaralihasten jännitys.
• Tee kolme sarjaa kuutta toistoa kullekin jalalle.

2. Nosta sivulankussa jalat päivänkakkara

Ihmiset rakastavat taittaa vatsan ja seistä klassikossa lankku yrittäessään pumpata kauniita kuutioita. Tässä tapauksessa vinot vatsalihakset jätetään usein ilman valvontaa. Lisäksi tytöt pelkäävät kehon kääntämistä, jotta he eivät pilaa vyötäröään.

Se on kuitenkin tärkeä osa korsettia, joka vakauttaa ytimen monenlaisissa harjoituksissa.

Sivulankanosto nostaa viistot hyvin ja vahvistaa myös sisäreitäsi, mikä vaikuttaa positiivisesti kyykkypainoihisi.

• Löydä matala tuki, makaa kyljelläsi ja aseta toinen käsi kyynärvarrellesi.
• Aseta yläjalka tukeen, hieman taivutettu polvessa. Suorista sääresi.
• Nosta kyynärpääsi, nouse sivulaudalle ja tuo jalat yhteen.
• Pudota takaisin alas ja toista.
• Tee kolme sarjaa 10 kertaa kummallakin puolella.

3. Taaksepäin lankku kahdella penkillä

Aikana voimaharjoittelu kaulan ja yläselän pienten lihasten harjoitukset jätetään usein huomiotta, joten huolimatta raskaista kuolleista ja painoilla vedettävät ihmiset tavallisessa elämässä loukkaantuvat yksinkertaisista liikkeistä tai kärsivät niskakipuista ja hartiat.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan niskajoustimia, trapetsin alla olevia romboidisia lihaksia, pienet takaosan deltat, keskimmäinen trapetsi ja pienet pyöreät lihakset - osa rotaattorimansettia olkapää.

Tämä käänteinen lankku -vaihtoehto voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja välttämään niska- ja selkäongelmia.

• Aseta kaksi penkkiä tai kaksi tuolia (jos teet kotona) noin hartioiden leveydelle.
• Istu lattialla penkkien välissä hartiat päällä niin, että reunat ovat käsivartesi alla.
• Nosta lantio niin, että vartalo venytetään yhdellä viivalla polvista pään kruunuun.
• Vedä niskaasi ylös, paina kyynärpäät penkkeihin niin, että rintasi tulee eteenpäin.
• Pidä lantiosi korkealla, älä anna lantion roikkua.
• Pidä tässä asennossa 15 sekuntia, lepää sitten minuutti ja toista vielä kaksi kertaa.

Lisää kuormaa siirtämällä penkkejä muutama senttimetri kauemmas toisistaan. Jopa pieni muutos tekee harjoituksesta paljon vaikeampaa.

4. Rivi korttelissa nostamalla käsivarret

Tämä harjoitus auttaa myös kohdistamaan heikot selän ja niskan lihakset, parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan rotaattorimansettien lihaksia nivelten vakauden varmistamiseksi erilaisissa harjoituksissa.

• Istu matalalle tuelle tai polvistu tukikoneen eteen ja tartu köyden kahvaan. Suorista selkäsi, pidä kahvasta ojennetuissa käsissä. Jos harjoittelet kotona, voit tarttua nauhaan ja kiinnittää sen johonkin lattialle.
• Vedä kahva silmien tasolle levittäen köysiä sivuille.
• Nosta käsivartesi kyynärpäissä täysin ulospäin, laske sitten ne takaisin ja toista.
• Pidä kyynärpäät leveinä ja pidä selkäsi neutraalina: älä slouch tai taivuta alaselän.
• Laske hartiat; älä vedä niitä korville.
• Liiku hitaasti ja hallinnassa.
• Tee kolme sarjaa viittä, lepää 1-2 minuuttia välillä.

5. Vieritä lääkepalloa selässäsi

Ylävartalon voimaharjoitukset johtavat usein siihen, että hartiat jäykistyvät: lihakset jäykistyvät ja iskeytyvät, joten et voi edes vain saada kätesi pään taakse. Puute olkapään liikkuvuus estää sinua tekemästä monia harjoituksia, kuten tangon sieppauksia, turkkilaisia ​​kahvakuula-nostoja ja lääkepallojen heittoja.

Lisäksi kehon epätasapaino lisää tulehdus- ja kipuriskiä.

Lääkepallon vierittäminen auttaa venyttämään kovaa ja vahvistamaan heikkoja lihaksia, jotka puretaan useimmissa voimaharjoituksissa.

• Makaa vatsallasi ja poimi medball. Aluksi sopii kevyt ammus (1-5 kg, riippuen harjoittelutasostasi).
• Pidä medballia taivutetuissa käsivarsissa pään vieressä ja levitä kyynärpäät leveämmälle sivuille.
• Nosta samalla jalat ja käsivarret lääkepallolla lattiasta ja aseta pallo yläselälle. Tauko hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.
• Pidä leuka kiinni ja niska suorana. Kaula voi venyttää automaattisesti eteenpäin kohti lattiaa. Tämä on tasausliike, jota tulisi välttää.
• Pidä kyynärpäät aina leveinä. Jos teet sen sijaan hauis-kiharoita, et saa mitään hyötyä.
• Suorita kolme sarjaa 10 kertaa 1-2 minuutin lepo välillä.

6. Hand-to-hand pannukakkujen siirto

Tämä harjoitus auttaa myös kehittämään olkapään liikkuvuutta ja liikkumaan vapaasti.

• Makaa lattialla vatsallasi, ota pieni 1,25 kg painava pannukakku tai pullo vettä. Venytä kätesi pannukakku eteenpäin.
• Nosta jalkasi ja käsivartesi samaan aikaan, kääri oikea käsi levyllä selän takana pyörivin liikkein ja siirrä kuori vasemmalle kädellesi.
• Palauta vasen käsivarsi ja levy samalla pyöröliikkeellä alkuperäiseen asentoonsa ja toista se.
• Älä laske jalkojasi lattiaan sarjan loppuun saakka.
• Suorita kahdeksan kertaa yhteen suuntaan, lepää 1-2 minuuttia ja toista toiseen suuntaan.
• Ota 2-3 sarjaa.

---

Voit tehdä kaikki nämä harjoitukset erikseen eri päivinä tai tehdä ne kaikki yhdessä yhdessä harjoituksessa. Toista kukin niistä 1-2 kertaa viikossa. Lisää asteittain työpainojasi painojen ja painon liikkeiden osalta, lisää vaikeuksia tai toistojen määrää sarjassa.