5 helvetin ympyrää: kotiharjoittelu raudalle ja vahville olkapäille
Urheilu Ja Kunto / / December 28, 2020
Iya Zorinan uuden kompleksin ansiosta saat hyvän voimakuormituksen, ja lopulta nopeuta sykettäsi ja lisääksesi kestävyyttä.
Harjoitussarja koostuu kahdesta osasta: 20 minuutin voimaharjoittelu ja erittäin intensiivinen lyhyt tabata. Ensimmäinen osa pumppaa lihaksia, toinen nopeuttaa sykettäsi ja parantaa hieman kestävyyttäsi. Korkea intensiteetti polttaa enemmän kaloreita kuin tunti hiljaista harjoittelua kuntosalilla.
Kuinka tehdä teho-osa
Aloitat kompleksin EMOM-muodossa (joka minuutti minuutissa): jokainen harjoitus suoritetaan minuutin alusta tietyn määrän kertoja. Loput 60 sekuntia tai enemmän, levät. Yksi kierros kestää 4 minuuttia, yhteensä sinun on suoritettava viisi.
- Intialaiset punnerrukset - 10 kertaa.
- Nousu veneeseen - 15 kertaa.
- Hyppy rullalla - 10 kertaa.
- Korotettujen jalkojen ylitys - 20 kertaa.
Jos jotkut harjoitukset näyttävät liian vaikeilta ja sinulla ei ole aikaa suorittaa täydellistä lähestymistapaa 40 sekunnissa ensimmäisestä kierroksesta, vaihda ne yksinkertaistettuihin vaihtoehtoihin.
Kuinka tehdä liikuntaa
Intialaiset punnerrukset
Pysäytyskohdista poistuttaessa sinun ei tarvitse taivuttaa voimakkaasti alaselää, ja vielä enemmän tehdä se jyrkästi. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa. Jos se on liian vaikeaa, tee liukukiskoja tai säännöllisiä lattiapainikkeita.
Nouse veneeseen
Aseta matto, jotta se ei vahingoita kiivetä. Kun juokset, tunnet venytyksen olkapääsi edessä. Tee se sujuvasti, jotta et vahingoita heitä. Yritä pysyä ylimmässä asennossa sekunnin ajan, jotta selkäsi latautuu paremmin.
Hyppyruula
On parempi tehdä se matolla, jotta se ei vahingoita vierimistä.
Ylittää nostetut jalat
Nosta jalkasi yhden jalan lattiasta ja suorita "sakset" vaakatasossa. Älä laske niitä lattialle, ennen kuin olet valmis.
Kuinka tehdä tabata
Kompleksin ensimmäisen osan lopussa siirryt miniharjoitteluun protokollan mukaisesti tabata. Se kestää vain 4 minuuttia ja suoritetaan suurimmalla voimalla.
Harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, joten älä sääli itseäsi - hukkua niin kovasti kuin pystyt.
- Hyppää "jalat yhteen - jalat erilleen" käännöksellä sivulle.
- Lantion kosketus lankku.
- "Luistelija".
- Push-ups ääliö eteenpäin.
Voit asettaa ajastimen tai seurata videota kanssani.
Kirjoita kommentteihin, miten harjoittelet. Mitä lihaksia kuormitetaan eniten? Ja muista kokeilla muita 5 Circles of Hell -sarjan intervalli- ja piiriharjoituksia.
Lue myös🧐
- 5 helvetin ympyrää: viileä harjoitus polttaa kaloreita nopeammin
- 5 helvetin ympyrää: kuuma harjoitus rakentaa käsiä, lantioita ja ydinlihaksia
- 5 helvetin ympyrää: viileä 30 minuutin harjoitus koko kehon päivitykseen
- 5 helvetin ympyrää: 30 minuutin harjoitus kauniille vartalolle ja terveelle sydämelle