6 parasta kuminauhaharjoitusta kauniille pakaroille

Paksummat pakaralihakset ovat sitä sävyisempiä ja houkuttelevampia. Siksi "pähkinää" haluavien tärkein tavoite on pakaroiden lataaminen siten, että lihakset kasvavat ja kasvavat. Tätä varten suosittelemme kuuden yksinkertaisen mutta erittäin tehokkaan harjoituksen tekemistä kuntokuminauhalla.

Millaisia ​​kunto-kuminauhoja tarvitset liikuntaan

Fitness-kumit ovat renkaan muotoisia elastisia lateksiharjoitusnauhoja. Ne tarjoavat ylimääräistä kuormitusta lihaksille vastuksen kautta ja niitä voidaan kutsua myös vastusnauhoiksi, hihnakoneiksi tai silmukat.

Fitness-joustavat nauhat vaihtelevat pituudeltaan: on olemassa lyhyitä mininauhoja, joiden kokonaispituus on 60 cm, ja pidempiä malleja jopa 200 cm.

Jos aiot treenata vain pakaraa, voit rajoittaa itsesi mini-elastisiin nauhoihin. Jos haluat tulevaisuudessa ladata muita lihasryhmiä, sinun pitäisi ostaa pitkiä.

Harjoitusten valikoima tällaisella laajentimella on paljon laajempi: niiden avulla voit punnerrus ja vedä ylös, tee puristimia, levitteitä ja vetoja ja käytä myös mini-elastisina nauhoina yksinkertaisesti sitomalla solmu keskellä.

Ota huomioon myös hihnavalmentimen vastus. Yleensä ominaisuudet osoittavat kuormituksen, jonka saat harjoitellessasi tietyllä mallilla. Tämä parametri voidaan määrittää kilogrammoina tai paunoina, ja se on nimetty "elastiseksi", "suurimmaksi kuormaksi", vetovoimaksi.

Pakaralihasten harjoitteluun sopivat joustavat nauhat, joiden kuormitus on noin 9-15 kg. Voit ostaa sellaisen, mutta pidä mielessä, että kuorman pitäisi kasvaa ajan myötä, joten sinun on joko tehtävä enemmän toistoja tai ostettava laajennin, jolla on enemmän vastustusta.

Siksi on silti parempi ostaa heti useita kuminauhoja. Joten voit säätää kuormitusta tarkemmin ja kouluttaa pakaroiden lisäksi myös muita kehon osia.

Mitä ostaa

• Joukko minikuntobändejä Ozonin kanssa →
• Sarja mini-kuntohihnoja valmistajalta AliExpress →
• Sarja pitkiä vastusnauhoja valmistajalta AliExpress →

Kuinka ja kuinka paljon tehdä

Jos haluat pumpata pakaralihasten kaikki kuidut tasaisesti, valitse kolme harjoitusta yhdelle harjoitukselle ja tee loput seuraavaksi. Kierrä niitä jokaisessa toiminnassa.

Säädä elastisuuden elastisuus ja kertojen lukumäärä niin, että sarjan viimeiset toistot ovat raskaita. Ihannetapauksessa se tulisi tehdä 8-12 kertaa per sarja. Mutta jos laajennimesi ei ole tarpeeksi tukeva väsymykseen niin monessa toistossa, tee enemmän.

Aloita kolmella sarjalla ja jatka vähitellen jopa viiteen. Levitä 2-3 minuuttia niiden välillä. Älä myöskään unohda palautumista. Juna joka toinen päivä (3-4 kertaa viikossa).

Mitä harjoituksia joustavilla nauhoilla pakarat tekevät

Seisova lonkan jatke

Liu'uta joustava nilkkojen ympärille, seiso tukevan tuen vieressä, jota pidät kiinni liikkuessasi, ja ota suora jalka takaisin.

Jos sinulla on pitkä vyövalmentaja, kiinnitä se tukevaan tukeen aivan lattian alapuolelle. Käännä tukeen päin ja aseta silmukka jalkasi päälle. Pidä kiinni ja vedä jalka taaksepäin.

Seisova jalka sieppaus

Liu'uta pieni kuminauha nilkkojen ympärille, käännä sivuttain tukeen ja pidä kiinni yhdellä kädellä. Selvitä laajentimen vastus, ota jalka sivulle ja palauta se takaisin.

Jos sinulla on pitkä joustava nauha, kiinnitä se vakaaseen korkeuteen, joka ei ole korkea lattiasta, käännä sivuttain ja vie jalka sivulle.

Glute-silta joustavalla nauhalla

Makaa lattialla selälläsi, aseta mini-nauha lantiolle juuri polvien yläpuolelle. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle, levitä polvet sivuille venyttämällä joustavaa - tämä on alkuasento.

Suorista pakarat, nosta lantio mahdollisimman korkealle, laske se sitten takaisin ja toista. Pidä polvet erossa.

Liiku hitaasti ja hallinnassa. Purista pakarat lisäksi harjoituksen yläosassa kuormittamiseksi paremmin. Älä pudota takaisin lattialle, mutta laske itsesi samalla kun pidät jännitystä.

Jos sinulla on pitkä vastusnauha, voit sitoa solmun keskelle ja suorittaa liikkeen kuin mini-elastinen nauha.

Laajentimen pito jalkojen välillä

Tämä harjoitus voidaan tehdä vain pitkällä joustavalla nauhalla. Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen ja seiso selkäsi sitä vasten niin, että hihnanohjain on jalkojesi välissä.

Pidä joustavaa kädessäsi, ota muutama askel eteenpäin, jotta se venyy. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä, taivuta polvet hieman ja taivuta eteenpäin selkäsi suorana - tämä on alkuasento.

Suorista pakarat, suorista vartalo, kunnes se on täysin lonkkanivelissä, palaa sitten lähtöasentoon ja toista.

Nosta jalkoja makaa vatsalla

Laita mini nilkkanauha ja makaa lattialla vatsallasi. Ylitä elastisen vastus nostamalla suoraa jalkaa taaksepäin ja laskemalla se takaisin. Suorita lähestyminen ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla.

Jos sinulla on pitkä laajennin, sitoa solmu keskelle muodostaaksesi pienen joustavan nauhan.

Lantion jatke neljällä jalalla

Mene neljälle, paina laajentimen toista päätä käsilläsi ja kiinnitä toinen jalkaan. Nosta taivutettu jalka reiteen ja lattian suuntaisesti - tämä on alkuasento. Ylitä elastisen nauhan vastus nostamalla jalka ylös ja laskemalla se takaisin.

Jos sinulla on pieni joustava nauha, aseta se reidesi keskelle ja tee sama harjoitus.

---

Jos lihaksesi eivät satuta seuraavien 24-36 tunnin ajan ensimmäisen istunnon jälkeen, on todennäköistä, että harjoittelu oli liian kevyt. Ota suuri vastus elastinen, lisää sarjaa ja toistoa.

Noin kahden viikon harjoittelun jälkeen aloita laajentimen vastuksen tai toistojen määrän lisääminen. Varmista, että kuorma kasvaa riittävästi kykyihisi. Jos kaikki sarjan toistot olivat helppoja, se oli huono sarja.

Ja älä unohda ruokaa. Jos kehostasi puuttuu proteiinia ja hiilihydraatteja, mikään liikunta ei lisää tuumaa lantioon. Jos kaloreita ja liikaa rasvaa on liikaa, kestää yli kuukauden, ennen kuin pumpatut pakaralihakset muuttavat pappien muotoa ja antavat sileän ulkonäön.