Miten käsitellä väsymystä ja uneliaisuutta iltapäivällä
Tuottavuus / / December 23, 2019
"On epärealistista - odottaa, että te sisällytetään työssä koko päivän - sanoo Carson Tate (Carson Tate), kirjailija kirjat tuottavuuteen. - Aivan kuten odottaa, että voi mennä nopealla tahdilla kahdeksan tuntia ilman voimme odottaa häneltä täydellistä keskittymistä ja strategista ajattelua niin kauan aikaa. "
Vielä pahempaa, jotkut meistä samanaikaisesti yhä eivät saa tarpeeksi unta: kulkea töihin, nukkui alle kuusi tuntia yössä. Tämä on selvästi riittämätön korkeaan tuottavuuteen koko päivän, ja seuraukset unen puute voi suuresti vahingoittaa työtä.
Tässä muutamia vinkkejä siitä, miten tuntea enemmän energinen päivällä.
Tavoitteiden olisi samalla tasolla energian
"On olemassa useita optimaalisia aikavälein tehdä luovia tehtäviä ja työtä, joka vaatii keskittymistä - Burns esittää Christopher (Christopher Barnes), apulaisprofessori johtamisessa koulu yliopistossa Washington. - Useimmat ihmiset ajattelevat paremmin keskellä aamulla ja myöhään illalla. "
Sinun täytyy kohdistaa vuorokausirytmiä ja työsuunnitelma, tehdä lista tehtävistä riippuen nousu ja lasku toimintaa koko päivän.
Tate neuvoi tekemään "mitään työtä, joka vaatii huomiota yksityiskohtiin", kuten kirjallisesti mitään tärkeitä päätöksiä tai ohjelmoinnin, että tuntia Nostovyöt. Ja vaikka energia voi kieltäytyä ottaa tehtäviä, jotka eivät vaadi erityistä keskittymistä: näkymä posti, täyttämällä raportteja kustannusten puheluita. Toisin sanoen, suorittaa tehtäviä, jotka voidaan tehdä koneeseen.
Nousta ja liikkua
Mitään liikuntaa tilapäisesti lisää valppautta ja energian tasoilla.
Carson TateLiikkua vain 10 minuuttia, ja energiaa ja keskittymistä kasvaa merkittävästi.
Voit kävellä toimistorakennus, muutaman kerran ylös ja alas portaita, hyppää tai punnerruksia muutaman kerran, eivät ulottuu suoraan työpöydällesi. Tärkeintä tässä - liike, joka auttaa täyttämään kehon hapen ja vähentää väsymystä, sekä fyysistä että henkistä.
Jos olet ajoittanut kokouksen, voit käyttää sitä liikkeellä ottaen työntekijöilleen tai kumppaneita kävelylle. Ja miettiä, miten voit rakentaa motoristen toimintojen oman viikkokalenterissa. "Jos ajat säännöllisesti - sanoo Burns - tavallisesta energian kasvaessa."
Mietiskellä työpöydän ääressä
Steve Jobs on tehnyt tätä jo vuosia. Ray Dalio (Ray Dalio), johtaja suurimman hedge-rahasto maailmassa Bridgewater Associatesin sanoi, että se tekee hänestä tuntuu ninja taistelussa. Mikä on heidän salainen ase? meditaatio.
Harjoitukset pitoisuus - hyvä tapa nuorentaa päivällä. Tutkimus osoittaa, että jopa muutaman minuutin Meditaatio päivässä vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä väsynyt aivoihin. Tämä lepoaika, jolloin ihmiset eivät enää huoli että puolestaan säästää paljon energiaa.
Myös meditaation aikana on tärkeää seurata niiden hengitys. Viidestä seitsemään syvään henkeä vatsassa hapensaan- elinvoimaa ja energiaa vuorovesi.
Vältä riippuen kofeiinia
Jos usein juo kahvia, näyttää siltä, että se auttaa selviytymään uneliaisuus iltapäivällä. "Itse asiassa, kahvin ei lisää sinulle energiaa - sanoo Burns. — kofeiini yksinkertaisesti peittää uneliaisuus ja keskittymiskyvyn heikkeneminen, estää kemiallisia reaktioita elimistössä, minkä vuoksi väsymystä. "
Ja vaikka se toimii jonkin aikaa, kofeiinia, sekä muut lääkkeet, pian lopettavat toimintansa. Saat vähemmän vaikutusta, ja tarvitset enemmän ja enemmän kahvia, vain työskennellä normaalisti.
Joten älä istu alas kahville, käytä sitä harvoin, vain kun todella tarvetta lisäenergiaa, kuten tärkeä kokous kerran kuukaudessa, jos et ollut nukkunut yöllä ennen. Kahvia kello kolme saisi tulla tapa.
Musiikin kuuntelu
Musiikki - on hyvä tapa, miten piristää ja rentoutua. Aivan kuten käytät musiikin turvata energian aikana urheilulliseen, voit piristää suosikki radalla työssä.
Minkälaista musiikkia on paras tähän sopiva, riippuen makuun. Jotkut ihmiset haluavat nopeasti rytmejä ylläpitää energiaa, joku mieluummin rauhallinen koostumus auttaa tyhjentää mielen ja rikastetta.
Jos kääntää sanoja, yritä kuunnella instrumentaalimusiikkia eri tyylejä. Ennemmin tai myöhemmin löydät ihanteellinen "working" kappaleita.
Sammuta vempaimia ennen nukkumaanmenoa
Jos yöllä istut tietokoneen, työskentelee tabletin tai älypuhelimen, sinulla on vähemmän energiaa seuraavana päivänä. Sininen valo näytöt ja tietokone aparaatti vähentää melatoniinin tuotantoa, aine, joka antaa keholle hyvän unen.
"On erittäin tärkeää välttää käyttämällä älypuhelimen tai tabletin kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa - sanoo Burns. - Pahinta mitä voi tehdä - käyttää älypuhelinta kun makaa sängyssä. "
Jos yöllä sinun täytyy tehdä jotain tärkeää - tarkistaa sähköpostisi tai lukea jotain, käyttää sovelluksia, kuten älypuhelimet hämäräJa atk - f.luxEttä yöllä näyttö alkaa lähettämään punaista valoa sinisen sijaan. Tai ostaa oranssi lasit Uvex tai vastaavia malleja muiden merkkien, jotka estävät sininen valo näytöt.
Nukkua vähintään 7-8 tuntia
Tämä yksinkertainen sääntö, joka ei voi auttaa. Tuntea energinen ja valpas päivällä, sinun on hyvä yöunet.
"Jos haluat menestyä jotain, mennä nukkumaan," - sanoo Tate.
"Sleep - on ennustaja menestys numero yksi - Burns samaa mieltä. - Ihmiset ajattelevat, että se on tarpeeksi unta viisi tai kuusi tuntia, ja kaikki on hyvin. Mutta pienikin univaje on merkittävä negatiivinen vaikutus. "
tutkimusVuonna 2009 toteutetun, todettiin, että ihmiset nukkuvat viisi tuntia yössä neljä päivää, esti merkittävästi kognitiivisia toimintoja. Kun suoritetaan yksinkertaisin tehtäviä he osoittivat hyötysuhde tyypillistä humalassa ihmiset alkoholin kanssa tasolla 0,6 ppm (keskimääräinen paino miehillä on kaksi pulloa olutta).
Jos nukut säännöllisesti kahdeksan tuntia yössä, teho alamäkiä ei ole yhtä vahva, ja se on helpompi hallita niitä.
Yhteenvetona perusperiaatteet.
Mitä sinun tarvitsee tehdä:
- Meditate vai hengitysharjoituksia kun väsyttää ja unelias.
- Lykätä aparaatti vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja yrittää säännöllisesti nukkua 7-8 tuntia.
- Käytä musiikkia motivoida ja kasvun energiaa.
Älä tee näin:
- Suorita luovaa tehtäviä ja työtä, joka vaatii pitoisuus energian taantuman aikana. Jättää nämä tehtävät ajaksi elinvoima ja energian vuorovesi.
- Istuvat pöydän ääressä koko päivän. Järjestää lyhyitä kävelylenkkejä, venyttää ja tehdä harjoituksia lisätä energian tasoilla.
- Riippuvat kahvia iltapäivällä energia lama.
Ja nyt, joitakin todellisia esimerkkejä siitä, miten edellä mainittujen menetelmien auttoivat selviytymään väsymys päivisin ja tehdä enemmän.
Esimerkki № 1. Energian saamiseksi meditaatio
Skalko Dan (Dan Scalco) usein kamppailleet iltapäivällä väsymys. Toimitusjohtajana Digitalux, yritys harjoittaa digitaalisen markkinoinnin Hoboken (New Jersey), Dan työskennellyt jatkuvasti 12 tuntia - säännellä tilanne asiakkaiden ja hallita joukkueensa.
Hän yritti ottaa täydentää ja multivitamins, käy kuntosalilla, edes yrittänyt ajoittain pitkiä torkut toimistossa, takaisin energiaa. Mutta mikään ei auttanut häntä selviytymään iltapäivällä väsymys.
Sitten hän mietti, mitä strategiat ovat auttaneet menestyvä liikemies, ja havaitsi, että monet heistä käyttävät meditatiivinen käytäntöjä.
Aluksi hän oli epäileväinen, koska olemme aina nähnyt meditaatio kevytmielinen toimintaa, jossa vain riippuvaisiksi hippejä. Mutta mitä enemmän hän lukea sen hyödyt, sitä enemmän halusin kokeilla.
Vaikutus meditaatio seuraa välittömästi. Dan tuntui energiatasolla stressi vähentynyt, lisääntynyt keskittyminen kun yhteydessä asiakkaiden ja joukkueen.
Nyt hän yrittää mietiskellä vähintään 15-20 minuuttia, yleensä 14:30 ja 15:00. Hän istuu työtuoli, laittaa kätensä polvilleen, sulki silmänsä ja toistuva itselleni mantraa.
"Se on kuin 20 minuutin loma joka päivä, - hän sanoo. - Ja sitten tunnen ikään kuin aivot latautua. Voin rehellisesti sanoa, että meditaatio vähintään kerran päivässä muutti elämäni. Hän antoi minulle ehtymätön varannot energiaa ja huomattavasti kasvanut minun tuottavuutta. "
Esimerkki № 2. Suurin käyttö korkean suorituskyvyn kellon
Hallannin Ryan (Ryan Hulland) hirveän väsynyt. Varatoimitusjohtaja ja osaomistaja Monitoring Management (MonMan), Yritys toimittaa sähkölaitteet ja LVI-, hän vietti pitkään viikon töissä, yrittää laajentaa liiketoimintaa. Iltaisin auttoi kukistamaan hänen kolme vuotta lapsi, ja sitten taas takaisin tietokoneen homman.
Hän alkoi juoda enemmän kahvia ja energiajuomia, mutta totesi, että ne eivät tarjoa pysyvää vaikutusta jonkin ajan kuluttua.
Ryan yritti kävellä säännöllisesti, yleensä lounaan jälkeen. Hän ymmärsi, että liikunta auttaa häntä olemaan varuillaan ja edistää syntymistä luovien ideoiden. Mutta kun hän palasi kävellä uudistettu ja täynnä energiaa, hän usein piti käsitellä rutiinitöistä niiden do listaEttä heti mitätöidä myönteisiä vaikutuksia kävelyä.
Sitten hän alkoi kirjoittaa luettelosta toimiston ilmoitustaululla ja se jaetaan kolmeen sarakkeeseen. Ensimmäisessä sarakkeessa - "Fun" - mukana vaativissa tapauksissa luovaa lähestymistapaa, kuten kirjoittaa artikkeleita yrityksessä blogissa. Toinen sarake - "Kaikki" - mukana yli rutiinitehtäviä, jotka eivät vaadi erityistä keskittymistä tai henkinen toiminta, kuten täyttämällä paperityötä. Ja kolmas sarake - "Kiireellinen" - mukana mitä sinun tarvitsee tehdä, riippumatta siitä, kuinka hän tuntee.
Ryan HallandYritin suhteuttaa asian listansa miltä minusta tuntuu tietyllä hetkellä. Kun minulla on paljon energiaa, rakastan tehdä mielenkiintoinen luovaa tehtävää, ja kun hyökkää väsymys - tee tylsää, arkipäiväinen asioita.
Ryan kertoo, kiitos uuden formaatin luettelon tapauksista, se saavuttaa paljon parempia tuloksia ja tehdä paljon enemmän energiaa aikana nousuveden aikaan. Ja sen sijaan, että turhaa istua Internetissä aikoina väsymystä, se suorittaa rutiinitehtävistä kolumnissaan "Ei."
"Nyt päivällä harvoin käy niin, että en mitenkään harjoittaa" - hän sanoo. Tällöin Ryan toimii samalla tunnin ennen Kokeilunsa kaiuttimet, mutta viettää tällä kertaa 20-30% tehokkaampi. Ja kun hän tulee kotiin illalla, tunnen vähemmän väsynyt kuin ennen.
Kuten näette, ei ole yleistä menetelmää. Joku auttaa meditaatio, joku paremmin toimivat tehokkaasti jakaa tehtävät. Kokeilla kaikkia keinoja, ja löydät varmasti jotain, joka auttaa selviytymään väsymys jälkipuoliskolla päivän.