Kuinka nukkua vähemmän ja elävät pidempään

Minun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia - Opimme selviö sydän. He puhuvat sitä joka puolelta, ja kehotetaan kiinni että maaginen luku. Mutta minua henkilökohtaisesti, että näitä suosituksia aina tuntui hieman oudolta. minä pöllöRakastan vahvaa kahvia, on parasta mennä nukkumaan myöhään illalla ja heräät iloinen ole seitsemän ja kymmenen aamulla. Olen vilpittömästi yrittänyt noudattaa tiukkaa aikataulua, nukkua kahdeksan tuntia ja herätä aikaisin. Mutta seurauksena tuntui unissakävelijä ja sietämätöntä kärsimystä.

Kävi selväksi, että oikeusvaltion kahdeksan tuntia työtä ei ole kaikille. Melko seitsemän tuntia unta ja tuntea täydellisesti.

Valtaosa tutkimuksista ja artikkeleita kiinni kahdeksan tuntia unta. Mutta ehkä tämä luku - vaikutus sivilisaation kehityksen, ei biologiaa. Esimerkiksi jos opiskelet yksityiskohtia unelma jotka asuivat esiteolliseen aikaan, näyttää siltä, ​​että keskimääräinen kesto uni on 5,7-7,1 tuntia.

Tutkijat yrittävät yhä selvittää, kuinka paljon aikaa tarvitsemme viettää unelma. Mutta on selvää, että tarpeeksi unta on parempi kuin uni pitkiä aikoja.

Vähemmän on parempi

Professori Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analysoitiin 16 tutkimuksia unen, johon osallistui yli 1 miljoona ihmistä. Sen seurauksena hän havaitsi, että ne, jotka nukkuivat pitkään kuolla aikaisemmin kuin koskaan tarpeeksi unta.

Kuitenkin luottaa tähän johtopäätökseen on täysin mahdotonta. Loppujen lopuksi jäljittää vaikutus unen henkilön on vaikeaa. Lausuma annettu tuntea sairauksia ja ongelmia, jotka ovat piilossa katseilta lääkäreitä. Esimerkiksi pitkäaikainen nukkua liittyy masennusJa lyhyt - stressiä. Mutta kun professori Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), ymmärtämättä puutteita kokeilut suurten ryhmät suorittivat omat tutkimuksessa, johon osallistui 14 vapaaehtoista, hän sai saman tuloksen kuin Cappuccio.

Ilmeisesti pitkäaikainen unen on sama vaikutus henkilölle, ja että passiivinen elämäntapa.

Tietenkin joku ainaisen huolimatta siitä, että viettää 12 tuntia päivässä työpöytäsi ääressä. Ja joku tarvitsee kouluttaa paljon ja usein, ja tehdä käsityötä. Jokaiselle omansa.

Jos olet välillä 18 ja 64 vuotta, ennen kaikkea, sinun täytyy nukkua noin 6-11 tuntia. Mutta vaikka nämä suositukset perusteella tehdyt tieteelliset tutkimukset olisi toissijainen teille. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) hallitessa maata, tyhjenemistä neljä tuntiaJa jotkut nuoret eivät muista niiden nimiä, jos et mene nukkumaan 10:00 keskeytyksettä.

Kuinka paljon minun pitää nukkua?

uni jakso koostuu viidestä vaiheesta: neljä vaihetta ei-REM-unen vaiheet ja REM-unen. Olemme nopeasti läpi ensimmäisen vaiheen, pitkä asua toisessa, kun molemmille korville lyö hidastaa puolestaan ​​kolmannen ja neljännen vaiheen hitaiden aaltojen, ja lopulta saavuttaa viidennen vaiheen - vaihe REM-uni.

Uskotaan, että tämä sykli toistetaan 90 minuutin välein. Mutta ilmeisesti sen kesto voi vaihdella 70-120 minuuttia. Samoin kanssa tarvittava määrä päivittäin unen kesto tämä sykli on ainutlaatuinen ja jokaisella on oma.

Mutta me tiedämme, että tarvitsemme 4-5 näistä vaiheista saada tarpeeksi unta. Johtuen siitä, että niiden kesto vaihtelee, on vaikea ennakoida tarkasti, milloin sanot, neljännen ja viidennen syklit, ja kun se on täydellinen aika herätä.

Mutta vaikka se ei ole kaikki: yöllä jaksoajat muutosta. Se lisää, että keskellä yötä ja laskee aamulla.

Joten mitä teet tämän tiedon?

1. Älä usko lausuntoja, kuten: "Sinun täytyy nukkua N tuntia päivässä." Ellei sitä suosittelema asiantuntija, joka on juuri tehnyt sinulle aivosähkökäyrä.
2. Hanki vähintään laitteita, joiden avulla voit seurata unen ja herätä aamulla on erinomainen aika.

Teknologia - ainoa varma tapa seurata, hallita ja ymmärtää unen syklit. Mutta ennen opit, miten tämä tehdään, sinun täytyy ymmärtää se, miksi se on yleensä välttämätöntä.

Kuunnella sisäistä rytmiä

Moderni tekniikka - yksi tärkeimmistä syistä, miksi emme enää tuntea omat sisäisen kellon. Vempaimia, elektroniikka, katuvalaistuksen ja kaikki muut huokuu valo rikkovat vuorokausirytmiä ja synkronoida auringonlaskun ja auringonnousun.

Vuorokausirytmiä ohjataan ryhmä soluja, jotka stimuloivat kehon vastaus valon signaaleja. Ne lähettää viestin aivoihin ja aiheuttaa kehon herätä, nostaa lämpötilaa, tuottaa tarvittavia hormoneja (esim kortisoli) ja vähentää tuotannon tarpeetonta (esim melatoniini).

Ongelmana on, että voimme reagoida ja keinovaloa. Kun tarkastellaan yön kirkas näyttö älypuhelin, kehon vastaanottaa signaalin: Rise ja kiiltoa!

Syyttää tätä tietenkään, ei vain tekniikkaa. Muut tekijät, kuten melu, hormonit, urheilu liikunta, piristeet, myös antaa samanlainen vaikutus, ja kolhi vuorokausirytmiä.

Mutta on hyvä uutinen. Yli 6 miljoonaa vuotta, esi-isämme oppivat nousta aamunkoitteessa ja nukkua auringonlaskun. Joten, palauttaa vuorokausirytmin häiriöt, tarvitsemme melko vähän vaivaa. Sinun tarvitsee vain välttää ärsyttävät. Sähkövalaistus, tai esimerkiksi valo monitorista.

Tee se. Älä tee urheiluharjoituksissa ennen nukkumaanmenoa, lopettaa juominen kahvia yöllä. Ostaa hyviä korvatulppia ja maski silmillä. Käännä lopulta hänen makuuhuoneensa osaksi paikka rentoutumiseen, nimittäin - syvän, syvän unen.

Valvo uni

Etsi gadget seurata unen helppoa. Markkinat ovat täynnä vastaavia laitteita lähes kaikki talousarvioon.

Ja et voi ostaa uuden laitteen, ja luoda hyvä app seurata unen. Pidimme ohjelmaa leposyklissä. Se käyttää kiihtyvyysmittari ja mikrofoni älypuhelin seurata unen, seurata liikettä ja hengitystä.

Tietenkin voit kokeilla muita sovelluksia tai vempaimia. Tärkeintä sinun tarvitsee tehdä - ymmärtää, miten nukut ja kuinka pitkäikäinen unen syklit.

Abstrakti neuvoja hengessä "enemmän unta" ja "nukkua" ei enää ole perusteita. Loppujen lopuksi kukaan ei tiedä tarkalleen, kuinka paljon sinun tulee aikaa toipua. Kun tiedät miten kehosi toimii.