Miten nukahtaa nopeasti 15 tieteeseen perustuvia menetelmiä

Käytä näitä 15 tekniikoiden erikseen tai yhdistää niitä kuin haluat.

1. Kuumassa suihkussa tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa

Yksinkertaisempi vaihtoehto: tehdä lämmin jalka kylpy. Lääkärit suosittelevat roiskeita 20-30 minuuttia. tutkimukset osoittavatVaikutukset uiminen ja kuuma jalkakylpy uneen talvella., Lämmitetään juuri ennen nukkumaan ihmisiä rentoutumaan ja nukahtaa nopeammin.

Jos säännöllisesti ovat univaikeudet, kuumassa suihkussa tai kylvyssä illalla perinteen. Ja keho tottuu nukkumaan heti vedenkäsittelyssä.

2. Alentaa lämpötilaa

Muuten erityistä lämpöä herkkien solujenLämmönsäätely kuin nukkua merkinantojärjestelmä. aivoissa vain ei käynnisty mekanismi unen.

Ylimääräiset astetta kehon soitonsiirtotiloista käyttämällä raajoissa (kädet ja jalat niin ennen nukkumaanmenoa tepleyutLämmin jalat edistää nopeaa nukahtaminen). Auttaa häntä, avaa ikkunan, parvekkeen oven tai asentaa ilmastointia 15-19 ° C: ssaIhanteellinen lämpötila Sleep. Leviäminen liittyy yksilölliset ominaisuudet kehon: joku, ja 19 ° C: ssa on jo kylmä. Joten ohjaavat omia tunteitaan.

Muuten, lämmin suihku tai kylpyamme, joka mainittiin edellisessä kohdassa, auttavat tekemään lasku ruumiinlämmön dramaattisempia. Ja sitten nukahtaa nopeammin.

3. Ottaa vuoteenlämmitin jaloille

Se laajentaa verisuonia ja alaraajojen ja jalkojen mahdollistaa tehokkaan lämmöntuotto. Tämä nopeuttaaLämmin jalat edistää nopeaa nukahtaminen nukahtaminen.

4. Juoda ennen nukkumaanmenoa jotain lämmintä

Tämä on toinen tapa tehdä lämpötilan lasku terävämpi. Kuppi lämmintä maitoa tai yrttiteetä ei ole vain lämmintä, mutta myös auttaa rentoutumaan. Erityisen tehokas torjunnassa lievää unettomuus physiologists uskoaKamomilla: rohdosvalmiste menneisyyden kanssa valoisaa tulevaisuutta kamomilla teetä. Kasviperäisten juomat toimivat myös pohjalta sitruunamelissa, fenkoli, orapihlaja.

Vaan kahvia ja teetä (musta ja vihreä) ennen nukkumaanmenoa paremmin jätteiden. Ne eivät vain edistää, vaan myös diureetti vaikutus. Vaikka erittäin kevyt, mutta tarpeeksi herättää sinut keskellä yötä pakottaen wc.

Sama koskee alkoholin. Alkoholi nopeuttaa nukahtamista, mutta huonontaa nukkua, minkä vuoksi aamulla tunnet hukkua - ikään kuin puoli yötä hereillä.

5. Yrittää ottaa melatoniinia

Melatoniini on hormoni nukkua. Normaalisti se alkaa tuottaa yöllä ja suunnitelmallisesti valmistelee kehon nukahtaa: alentaa verenpainetta, kehon lämpötila... terve organismi tuottaa melatoniinia tarvitaan määriä. Mutta joskus jokin menee vikaan.

Useat tutkimukset osoittavatTehokkuutta melatoniinin edistää terveellisiä nukkumaan: nopea näyttöä arvioinnin kirjallisuudestaEttä melatoniini tekniikka vähentää merkittävästi nukahtamisvaikeus. Pääsääntöisesti puuttuuVaikutukset uiminen ja kuuma jalkakylpy uneen talvella. 2-3 mg melatoniinia nukkumaan mennessä.

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että tiede silti tietää vähän pitkällä aikavälillä ja mahdollisesti haittavaikutuksia ravintolisiä vastaanoton. Siksi omaa kivaa ei ole välttämätöntä. Jos haluat kokeilla melatoniinia, muista tarkistaa lääkärin.

6. Aivan oikein illastaa

Ei välttämättä juoda tabletteja. Melatoniini on myös löydettyRavintolähteistä ja bioaktiivisuuksiin Melatoniini varsin edullinen ja turvallista ruokaa. Sen paljon, esimerkiksi banaanit, Appelsiinit, ananakset, kirsikat, tomaatit, lehmänmaito, riisin ja puuroa.

7. Älä käytä aparaatti vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa

Neuvoston uupunut, mutta se on yhä uudestaan. Valo vaimentaa melatoniinin tuotantoa. Sininen valo näytöt elektronisten laitteiden, kuten television, joten se vähentää erityisen tehokkaasti tason unen hormonin kahdesti.

Jos sinulla ei ole tahtoa eikä kykyä kieltää älypuhelimeen, tablettiin tai tietokoneelle, kompromissi. Hyödynnä sovelluksetAuttaa muuttamaan värilämpötila.

8. Huolehdi kodikas valaistus

On myös tarpeen tehdä vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illansuussa, jonka rikkoo vain jalkalamppu tai pöytävalaisin, jossa on niukassa valossa, melatoniini menee aktiivinen ja sen seurauksena auttaa nukahtamaan helpommin.

9. Kokeile progressiivinen lihasten rentoutumista

Menetelmä progressiivinen lihasten rentoutumista kireys on suuria lihasryhmiä, ja sitten niiden peräkkäinen rentoutumista. Tämä auttaa tehokkaasti ja nopeasti vapauttaa jännitystä sekä selviytymäänProgressiivinen lihasrelaksaatiossa Stressi ja unettomuus unettomuus.

Progressiivinen lihasten rentoutumisen tekniikka merkitsee asteittainen nousu alemmasta ylempään raajaan. Vetäkää siis syvään henkeä ja samalla kiristä varpaita. Pidätä hengitystä, tuntea tätä jännitettä. Sitten hengittää hitaasti ja rentouttaa lihaksia, jotka edustavat jännitteitä ulos kehosta.

Nyt johdonmukaisesti jännittynyt ja rentoutua pohkeet, reidet, pakarat, ja niin edelleen.

10. Etsi ikävä prosessi 5-10 minuuttia

Tämä on vihje niille, jotka ovat laskea kaikki lampaat, kymmenen kertaa lukea listan vasta-unilääkkeitä, mutta ei voinut nukkua.

Herätä sängystä (tämä on tärkeää: se täytyy liittyä vain nukkua), istua pöydässä ja esimerkiksi tehdä joitakin väritys kuvia kirjasta relaksoivaan. Tai avaa kirjan ongelmia matematiikan ja yrittää ratkaista joitakin tarttuvia esimerkki. Tai (helpoin tapa), tee Tehtävälista huomenna.

Miten löydänVaikutukset nukkumaanmenoa kirjallisesti nukahtamisvaikeuksia A Polysomnografiatutkimuksessa tutkimuksessa verrattiin tehtävälistat ja valmistui toimintaa luetteloita. tutkijat usein estää meitä nukkumaan huolta maksamatta tehtäviä. Kun henkilö tekee listan tapauksissa aivot päättää, että kaikki on hallinnassa, ja rauhoittua. No, voit mennä nukkumaan.

11. Upota kasvot hyvin kylmässä vedessä 30 sekuntia

Toinen, vaikkakin hieman äärimmäinen tapa rauhoittua ja säädä hermostoon nukkumaan.

Upottamalla kasvot kulhoon kylmää vettä aiheuttaa liipaisimen ns sukellus refleksiKehosi hämmästyttävää reaktio veteen nisäkkäät: alentunut syke, verenpaine, kehon lämpötila... Yleensä keho menee tilaan predsonnoe rauhoittava ja helpommin putoaa unohduksiin.

12. Käytä Menetelmä 4 - 7 - 8

Sen ydin piilee erityinen hengitys menetelmä: Hengittää syvään nenän 4 sekuntia ja sitten pidätettävä hengitystään 7 sekuntia ja hitaasti ulos suun 8 sekuntia. Liikunta tulisi suorittaa valehtelee.

Hengitys tähän hintaan - tehokkaasti rauhoittavien liikuntaa. Se auttaa nopeasti rauhoittaa hermostoa ja nukkua.

13. hengittää laventeli

Voit laittaa tyynyä täynnä silmuja tämän kasvin, tai vain pari minuuttia povdyhat aromi eteerisiä öljyjä.

Vietetty 2005 tutkimuksessa todettiinHaju ärsyke muokkaa yöunta nuorilla miehillä ja naisilla.Että haju laventeli on voimakas rauhoittava vaikutus ja sitä voidaan käyttää parantaa unen ja estämään unettomuus.

14. Povyduvayte kuplia

Rachel Marie E. Salas - MD neurologian professori, School of Medicine, Johns Hopkins - oikeiksiVoi nukahtaa? Kokeile puhaltaa kuplia - vakavasti vaikutusta kuplien seuraavasti: "Se on syvä hengitys harjoitus rauhoittaa kehon ja mielen. Ja koska se on melko typerää toimintaa, se voi myös häiritä sinua nukahtamista voivat vaikuttaa häiritseviä ajatuksia».

15. Yritä nukkua

Kyllä, se on paradoksaalista, mutta Murphyn laki toimii edelleen. Pienessä tutkimuksessaAlustava unettomuus ja paradoksaalisesti Aikomus: Experimental Investigation oletettujen mekanismit käyttäminen subjektiivinen ja Actigraphic Measurement of SleepVietetty Glasgow'n yliopiston tutkijat osoittivat, että jos kysyt henkilö kärsii unettomuudesta yrittää pitää silmät auki, hän nukahtaa nopeammin kuin hänen "kollegansa", josta noin mitään, mikä ei ole pyydetään.

"Sleep - lähes ainoa asia elämässä, jossa enemmän yrität, sitä suurempi epäonnistumisen riski", - kommentoi15 Tiede tukema tapoja nukahtaa nopeammin Tämä seikka muiden tutkijoiden. Joten rentoutua ja nukahtaa.