Kuka sanoi, että hiilihydraatit ovat syyllisiä ylipaino?
Hiilihydraatit syyttää painonnousu enemmän XIX vuosisadan jälkeen Banting esitteitä - mies, joka menetti 30 kiloa kuukaudessa, luopumista puhdistetut hiilihydraatit.
XX vuosisadan hiilihydraatteja kiinnitettyinä kardiologi Robert Atkins, luoja ketogeeninen ruokavalio. Rajoita hiilihydraattien neuvoston ja muiden tunnettujen ruokavalio: Paleo ruokavalio South Beach, Whole30.
Kirjassa Gary Taubes'Miksi saamme rasvan"Valtiot: länsimaisen yhteiskunnan ui rasvaa vain siksi ruoka koostuu pääasiassa hiilihydraatteja. Ja tämä hypoteesi ei ole merkityksetön.
Miksi hiilihydraatit?
Puhaltimet matalan hiilihydraatti ruokavalion painonnousu liittyy hormonin insuliinin. Kun syöt hiilihydraatteja, kehon muuntaa ne glukoosi ja kuljettaa verenkierron soluihin. Kun veren glukoositaso nousee yli 100 mg / dl, haima tuottaa insuliinia hormoni. Hänen tehtävänsä - poistaa ylimääräinen glukoosi verestä. Tätä varten se stimuloi insuliinin reseptoreihin maksasoluja, lihas ja rasva, he kulkivat glukoosia ja tallentaa sen glykogeenin (lihaksen, maksa) tai rasva (rasvasolujen).
Jos henkilö syö paljon hiilihydraatteja, insuliinia usein vaikuttamaan insuliinireseptoreilla käyttää hyväksi glukoosia.
Tästä, he menettävät herkkyys solut lakkaavat avata ja ottaa vähemmän glukoosia. Kehon heittää pois vieläkin insuliinia, jotta "tavoittaa" soluihin ja silti poistaa glukoosia verestä. Hormoni lohkot halkaisu rasvaa varaa, edistää rasvan synteesiä maksassa, ja sen jälkeen ne ovat muodoltaan triglyseridejä vapautuu verenkiertoon, muuntaa ne rasvahappoja, jotka imeytyvät rasva soluja. Toisin sanoen, mikä sinusta lihavampia liikaa insuliinia.
Lisäksi nopea kulutuksen hiilihydraatteja - ne, jotka käsitellään nopeasti ja dramaattisesti nostaa verensokerin - johtaa jatkuva nälkä. Kun kuluttaa nämä hiilihydraatteja, verensokeri nousee jyrkästi, kehon heittää paljon insuliinia, hän nopeasti kiinnittyy glukoosia, jonka jälkeen verensokeri putoaa dramaattisesti, ja haluat olla villisti uudelleen, vaikka se oli melko pieni aikaa. Se on noidankehä.
Suklaa → → hyppy insuliinia laskeuma glukoosin ja rasvan → jyrkkään laskuun verensokeri → → villi nälkää suklaata. Ympyrä.
Joten, hiilihydraatit silti syyttää painonnousua?
Ennen kuin syyttää hiilihydraatteja lihavuusepidemian Katsotaanpa klo tieteellisen tutkimuksen tuloksia.
tutkimusEnergiankulutuksen ja kehon koostumus muuttuu kun isokaloriseen ketogeeninen ruokavalio ylipainoisilla ja lihavilla miehillä. 2016 osoitti, että jos pidät kalori vaje, ei väliä kuinka monta hiilihydraatteja syöt. Ensimmäisen kuukauden osallistujat söivät paljon hiilihydraatteja, kuten nopea: myslipatukat, Pretzels ja valkoista leipää. Näin kulun kalori vaje ja menetetty paino 0,5 kg. Ensi kuussa he söivät vain vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa saman kaloreita ja jälleen putosi 0,5 kg.
Kaksi kuukautta - vähän aikaa, mutta on enemmän pitkäaikaisessa tutkimuksessaVaikutus Vähärasvainen vs Vähähiilihydraattinen ruokavalio 12 kuukauden painonpudotusta ylipainoisia aikuisia ja Association genotyypin Pattern tai insuliinin erityksen pituus vuodessa. Ja se osoitti myös, että ruokavalio ovat yhtä sopivia ja vähähiilihydraattista ja vähärasvainen ruokavalio.
yleiskatsausTehokkuutta ja turvallisuutta matalan ruokavaliot: järjestelmällinen katsaus. 107 tieteelliset julkaisut vahvistivat myös, että ihmiset laihtua, koska määrä vähenee kaloreita ja prosenttiosuus hiilihydraatteja ei ole kriittinen.
Joskus on Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihtua nopeamminAtkins ja muut matalan ruokavaliot: huijausta tai tehokas väline laihtuminen?Mutta pitkällä aikavälillä se ei ole väliä.
Miksi karppaukseen laihtua nopeammin?
tutkijat ovat ehdottaneetAtkins ja muut matalan ruokavaliot: huijausta tai tehokas väline laihtuminen?Että nopea laihtuminen hiilihydraattia lähestymistavassa nestehukka ja huono ruokavalio.
Nestehukka johtuu vähentäminen glykogeenin lihaksissa. Yksi gramma glykogeenin sitoo 3 g vettä. Klikkaamalla vähähiilihydraattista ruokavaliota, vähentää vesi kehossa, niin melkein heti tuntea kevyempiä.
Huomattava merkitys on vähentää ruokavalioon. Mitä suurempi erilaisia elintarvikkeita, enemmän syödäRuoka näyttää, ruoka värit vaikuttavat siihen, kuinka paljon ihmiset syövät, tutkija päättelee ihmisiä. Jos et voi syödä hiilihydraatteja, voit välttää monia mahdollisuuksia syödä, kun et tunne nälkää: nakki loma toimistossa, sirut ennen päivällistä makeiset teetä keskellä työpäivän. Tämä vähentää saanti kaloria ja laihduttaa.
Mutta entä näläntunteen takia tulva verensokeri?
Kuten sanoimme edellä, kun piikki verensokeri nälän todella on nopeampi. Mutta jos puhumme painonnousua, älä syytä hiilihydraatteja itse, ja niiden lähteet. Arvo on kolme parametrit:
- Glykeeminen indeksi (GI) tuotetta. Tämä on nopeus, joka nostaa verensokeria aterian jälkeen. Makeisia, valkoinen leipä, valkoinen riisi, suurimot, couscous, leivonnaisia, perunat on korkea GI ja aiheuttaa terävä hypätä sokeria. Muut vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit, viljat ja yrtit koska suuri kuitupitoisuus ei imeydy niin nopeasti eivätkä aiheuta äkillisiä sokeria piikkarit.
- Yhdistelmä makroravinteita. Me harvoin syödä elintarvikkeita hiilihydraatteja vain: monet korkea hiilihydraatti välipaloja sisältävät paljon rasvaa. Esimerkiksi 100 g suklaa sisältää 56 g hiilihydraatteja 35 g rasvaa. 1 gramma 4,1 kcal hiilihydraatteja, ja 1 g rasvaa - 9 kcal. On käynyt ilmi, että suklaa on vain 229,5 kcal hiilihydraateista ja 315 kaloria - rasvasta. Sama kakkuja, ranskalaisia, perunalastut ja muut nopea välipala. Jos kuluttaa hiilihydraatteja yhdessä proteiinia, sillä sama paino kalorit Se on paljon vähemmän, ja kylläisyyden kestää pidempään.
- osia äänenvoimakkuutta. Jos vertaamme määrä tuotetta yhtäläisten kalori rasvaisen ruoan on yleensä vähemmän hiilihydraatteja. Esimerkiksi 200 g jauhelihaa sisältää 550 kcal rasvaa ja proteiinia. Kuluttaa saman verran kaloreita hiilihydraateista, voit syödä kuusi omenoita, 625 g kaurahiutaleita keitettyä tai 2 kg parsakaalia. Jos tähän lisätään proteiini voi syödä 250 g keitettyä broilerin rintaa ja 200 g keitettyä riisiä. Tämä määrä ruokaa täyttää vatsa pitkään antaa sinulle kylläisyyden ja poistaa eväs.
tutkimusPitkäaikaisia vaikutuksia kahdessa energiaa dieetit eroavat glykemiakuorma ruokavalion noudattaminen, kehon koostumus ja aineenvaihdunta CALERIE: 1-y satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa., Vertailu laihdutuksen erilainen koostumus, rasvaa, proteiinia, ja hiilihydraatit. osoittavat, että matala-carb ja vähärasvainen ruokavalion nälkää ja tyytyväisyys ruuasta eivät eroa.
Kun oikea tuotevalikoimaa hiilihydraatteja eivät tee ajattelette ruokaa puolen tunnin välein.
Joten se ei ole tärkeää, laihtuminen rasvaa ja hiilihydraatteja syön?
Ruokavalio on tärkeä yleinen kalorien saantia. Jos kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kulutat, sinun laihtua; jos sama - säästää painoa; syödä enemmän kuin voit viettää, - kirjoittamalla.
Ei ole mitään maagisia ruokavalioMikä auttaisi laihtua ylijäämä kaloreita, riippumatta suhde macronutrients.
Vain viettää enemmän kuin kuluttaa, ja paino alkaa mennä.
Pitää kalori vaje, voit jopa laihtua pikaruokaa ja makeisia, mutta se on kauheaa ajatella, että tämä tapahtuu terveydelle.
Ja terveys on ero, kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraatteja ruokavaliossa?
Uniform suosituksia ei, se kaikki riippuu olosuhteista ja tavoitteista. Tarkastellaan muutamia tilanteita.
Kun valvoa hiilihydraatteja ja vähentää niiden määrää:
- Jos olet heikentynyt glukoosinsieto (pre-diabetes) tai tyypin II diabetesta. Matala ruokavaliot helpParannuksia sokeriaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyttä kanssa Vähähiilihydraattinen ruokavalio lihavilla potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes., Vertailu matalan ja korkean ruokavaliot tyypin 2 diabeteksen hallinta: Satunnaistetussa tutkimuksessa. vakauttaa veren glukoosipitoisuutta ja hieman lisätä herkkyyttä insuliinin reseptoreihin.
- Jos sinulla on ongelmia sydän ja verisuonet. Hiilihydraattien tärkkelyspitoinen ja sokeripitoiset ruoat vähemmän vaikutustaTyydyttyneitä rasvoja Verrattuna tyydyttymättömiä rasvoja ja hiilihydraattien lähteitä sijoittaminen suhteessa riski sairastua sepelvaltimotautiin: Prospektiivinen seurantatutkimus. verenkiertoon kuin tyydyttyneitä rasvoja. On käynyt ilmi, että jopa voita ja silavaa on parempi sydän kuin makeisia ja perunoita.
- Jos usein välipalan välipaloja, keksejä, karkkia. Rajoittamalla ruokavalio, saat eroon joistakin välipaloja, jotka tekevät ylität kaloreita.
Kun se ei ole tarpeen vähentää hiilihydraattien määrää:
- Jos liikut, kovaa fyysistä työtä. Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei anna antaa kaiken täysimääräisesti koulutukseen: tunnet heikko. Älä kiduttaa kehon - lataa hyvä hiilihydraatteja kaksi tuntia ennen workout.
- Jos jatkuvasti nälkä on vähähiilihydraattista ruokavaliota. Et viime niin kauan, lisää hyödyllisiä hiilihydraatteja vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita.
Ja muista: luopumista sokeri makeisetSinulla ei ole mitään menetettävää. Hiilihydraatit voidaan johtaa muista tuotteista, joissa lisäksi kaloreita, syödä enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Unohda sokeri ja hiilihydraatit parhaita ystäviä: tarjota elinvoima ja elinvoimaa, avulla antaa kaikkea hyvää koulutusta ja parantaa muoto.
katso myös
- aivoni - vihollinen: Miten huijata itseäsi ja alkaa laihduttaa →
- Miksi on lakannut laskuun uudestaan painon ja aloittaa laihdutus →
- Mitä tapahtuu elimistössä, jos annat periksi hiilihydraatteja kuukaudessa →
- 7 periaatteet intuitiivinen voima, joka auttaa laihtua ilman ruokavalioon →