Miten syödä naisilla 40, säästää painoa ja terveyttä

1. Syödä elintarvikkeita runsaasti proteiinia

Edut proteiinin painon keski-ikäisten ja iäkkäiden naisten tukee tutkimusta. Kokeilun aikanaLisääntynyt kulutus Dairy Foods ja proteiini aikana Elintarvikkeet- ja liikunnan aiheuttamaa Painonpudotus edistää rasvan massan menetys ja vähärasvaisen massa Gain ylipainoisilla ja lihavilla Premenopausaaliset naiset.Toteutettiin 2011, 16 viikon korkea-proteiini ruokavalio (30% päivittäinen saanti kaloreita proteiinia) naiset menettivät enemmän rasvaa ja saanut enemmän lihasmassaa kuin osallistumalla ruokavalio vähän proteiinia.

Proteiinirajoitukseen lisää aineenvaihduntaa ja antaa kylläisyyden tunnetta. Joten, voit laihtua tai ylläpitää painoa, tunne jatkuvasti nälkää.

Lisäksi kulutus suuremman määrän proteiinia liittyi vähemmän lihasmassan iän myötäProteiinitarpeeseen liittyy vähärasvaisen massan muutoksen vanhemmissa, yhteisö-asunnon aikuiset: Health, Aging, ja Rasvaprosenttimittarit (Health ABC) Study.. Tämä on keskeinen tekijä, joka auttaa suojaamaan kehoa hidas aineenvaihdunta ja jopa lisäämään lihasmassaa, jos harjoittaa voimaharjoittelua.

Jokaisen aterian tai välipalan tulisi sisältää proteiinipitoiset elintarvikkeet: Kana, kala, naudanliha, tofu, kananmunat, pavut, maito, raejuusto, maustamatonta jogurttia. Monet naiset haluavat syödä runsaasti proteiinia ruokaa illallisen tai aamiaisen. Kuitenkin tämä jakauma on usein ei salli kuluttaa päivässä oikea määrä proteiinia.

Yritä lisätä proteiinia joka aterialla. Syö munakas tai munakokkelia aamiaiseksi, tuorejuustoa ja jogurtti aikana välipala, salaatti lohi, kanaa ja tofu lounas- ja pääruokia lihalla tai papuja päivälliselle.

2. Lisää enemmän kalsiumia

Ruokavalio, jossa on runsaasti kalsiumia estää riski ikääntymiseen liittyvien liikuntaelinten sairauksien kuten osteoporoosin, apuaKalsium ja maitotuotteiden kiihtyvyys painon ja rasvakudoksen menetystä aikana energian rajoitus lihavilla aikuisilla. painon vähentämiseksi ja tilavuus vyötärö.

Luut ovat jatkuvasti eriteltyinä ja rekonstruoitu parhaillaan remontin. Jopa 30 vuotta tämä on suunnilleen samaa vauhtia, mutta vaihteen jälkeen määrä tuhon alkaa hieman yli elpymistä.

Kalsium auttaa ylläpitämään luuston palauttaa toiminnon ja vähentää riskiä niiden tuhoamista. Tämä on erityisen tärkeää naisten vaihdevuodet, koska estrogeenitaso lasku hidastaa kalsiumin imeytymistä.

Mukaan normeja terveysministeriönMR 2.3.1.2432-08 normit fysiologiset tarpeet energian ja ravintoaineiden eri ryhmille Venäjän väestöstä., Aikuiset pitäisi kuluttaa 1000 mg kalsiumia päivässä. Tällainen määrä sisälsi 100 g kovaa juustoa, 800 ml maitoa tai jogurttia. Se on myös runsaasti kalsiumia, jotkut pähkinät ja siemenet (mantelit, seesaminsiemenet, pistaasipähkinät, auringonkukan siemenet), kala ja äyriäiset (sardiinit, rapuja, katkarapuja), palkokasvit (pavut, pavut).

Kuitenkin vain kalsium ei riitä, koska omaksua se tarvitsee D-vitamiinia Parhaita lähteitä - silli, lohi, makrilli, kalanmaksaöljy, kalanmaksaöljyä, munankeltuainen. Pienempiä määriä sitä löytyy kanaa, naudan ja sian maksa, smetanaa ja voita.

D-vitamiini on syntetisoitu ihon henkilö vaikutuksen alaisena auringonvalolta. Joten yritä pysyä auringossa useammin.

3. Kuluttaa tarpeeksi rasvaa

Rasvat sisältävät enemmän kaloreita kuin proteiinia ja hiilihydraatteja, mutta ne vähentävät näläntunteen, ja tämä vaikuttaa suuresti arvoa annosta. monet tutkimukset23 Tutkimukset Vähähiilihydraattiseen ja vähärasvainen ruokavaliot - aika jäädä eläkkeelle villitys. Se todistaa, että ruokavalio vähän hiilihydraatteja on paljon tehokkaampaa laihtuminen kuin ruokavalion vähärasvainen.

Lisäksi rasvat ovat välttämättömiä hyvän terveyden. Jos sinulla on kuiva iho, nivelvaivoja, keskittymiskyvyn heikkeneminen ja masentunut mieliala, kannattaa tsekata, jos on tarpeeksi rasvaa kulutat.

On yleinen uskomus, tyydyttyneitä rasvoja vaarantavat terveyden verenkiertoelimistön. Kuitenkin tuoreessa tutkimuksessa Norja tutkijat osoittivatTyydyttyneitä rasvoja voisi olla hyvä sinulle, tutkimus osoittaa.Että ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, joista puolet olivat rikkaita, ei lisännyt riskiä sydänsairauksiin ja johtaa laihtuminen.

Ei niin tärkeä tyyppi rasvaa. Paljon tärkeämpää on tuotteiden laatua, josta saat ne.

Valitse voita, rasva maitotuotteet ja rasvaa, vältä halpa makeiset ja pikaruokaa - ne sisältävät transrasvoja (hydratut kasviöljyt, jotka ovat terveydelle haitallisia).

Myös oman ruokavalion pitäisi olla tyydyttymättömiä rasvoja, omega-3 ja omega-6 kaloista ja kasviöljyt. Omega-3-rasvahappojen suojaavaNutrition and hiusten terveydelle.päänahan kuivuudesta ja ylläpitää terveyttä follicles ja estää hiustenlähtöä, säilyttävätVaikutukset omega-3-rasvahapot on Eye Health. silmien terveyteen ja verenkiertoelimistön.

Lisäksi, omega-3 hyödyllistä laihtuminen. Tutkimuksessa,Omega-3-rasvahappojen 12 viikon Lisäykset lepo ja liikunta aineenvaihdunta kiihtyy terveillä yhteisön asuntokuntaa Vanhemmat naisilla. Samantha Logan (Samantha L. Logan) 12 viikon täydentämistä kalaöljyä pohjaosan aineenvaihduntaa kasvoi 14%, kun taas hapettumista rasvaa - 19%.

Toisin kuin omega-6, joka on suuri määrä sisältämien rasvahappojen kasviöljyt, omega-3-öljyt, pähkinät ja siemenet (paitsi pellavansiemen) on melko huono. Näin ollen, jotta saadaan tarvittavatOmega-3-rasvahapot. päivittäin vähintään 1,1 mg omega-3 on melko vaikeaa, jos harvoin syö kalaa.

Sisällyttää omaan ruokavalioon lohta, makrilli, tonnikala ja kalanmaksaöljyä. Ne tarjoavat kehon tärkein omega-3-monityydyttymättömien happojen: eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) hapot. Saksanpähkinät, Chia siemenet, pellavansiemenet ja hampunsiementen - lähteet alfalinoleenihappoa, joka muuntuu EPA ja DHA elimistössä. Tätä prosessia ei ole kovin tehokasta, joten sinun tulisi täydentää vihannesten rasvan lähteitä kalaöljyä.

Yritä sisällyttää terveellisiä rasvoja jokaisen aterian tai välipalan.

Se voi olla kaksi teelusikallista oliiviöljyä extra-luokan, kaksi ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä, puoli avokado.

4. Syö enemmän kuituja ja vähemmän sokeria

Hiilihydraatteja tarvitaan elin, mutta sinun täytyy valita niiden lähteet ylläpitää painoa ja terveyttä. On parasta saada hiilihydraatteja elintarvikkeista runsaasti kuitua: vilja, vihanneksia ja hedelmiä.

kuitu vähentääSuur täysjyvävalmisteet saanti liittyy pienempi riski tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonisairaudet, ja painonnousu. taso huono kolesteroli, sydän- ja verisuonitautien ja tyypin II diabetesta, auttaa painonhallinnassa.

Samaan aikaan on toivottavaa vähentää saanti jalostettuja elintarvikkeita: sokeri, sokeroituja juomia, leivonnaisia, valkoinen leipä, riisiä ja pastaa. Nämä tuotteet sisältävät paljon enemmän kaloreita kuin hedelmiä ja vihanneksia, mutta vähemmän kuin vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi niillä on korkea glykeeminen indeksi, ja äkilliset verensokeri kulutuksen jälkeen lisää riskiä diabeteksen toisen tyypin.

5. Etsi osa

Iän, aineenvaihdunta väheneeSiten, että se on vaikeaa ylläpitää painoa samalla kalorimäärää. Voit nopeuttaa aineenvaihduntaa, lisäten enemmän toimintaa tai leikkaamalla annoskoko.

Varo kyllästyminen - tämä on tärkeä tekijä, jonka avulla voit syödä yhtä paljon kuin tarvitaan. Yrittää syödä ilman ulkoisia ärsykkeitä: TV, puhuminen tai ajo. Pidä kirjaa tunteita ja lopettaa syömisen, kun tuntuu kylläinen.

Sinun täytyy päästä eroon tapana syödä kaikki, mikä on lautasella, enemmän rinnastetaan lastentarhaan.

Yritä tunnistaa osaan. Suorittaa kokeilu: Laita ruokalautasen paljon, painavat sen määrä ja syödä tietoisesti, huolellisesti perezhovyvaya ja seuranta tunteitaan. Punnitaan mitä on jäljellä selvittää eroa.

Ostaa säiliö sopiva koko ja ohjataan siihen määritellä osaan. Pidä mielessä, että ateria olisi korkea-asteen.

6. Pidä koko aterian

Terveysministeriö normien PRESCRIBE naisille kuluttaa päivässä:

• 58-87 g proteiinia;
• 60-102 g rasvaa;
• 257-586 g hiilihydraatteja (50-60% kaikista päivittäin kaloreita).

Jos otat alin arvo tässä mittakaavassa, käy ilmi 1800 kaloria päivässä. Kuitenkin sääntöä ei ole määritetty ikä ja liikunnan määrä, ja siksi näitä arvoja ei voida pitää yleistä. Esimerkiksi jos nainen on yli 40 liikkuu hieman, se voi riittää 1500 kaloria päivässä pitää painoa.

Voit ohjaavat normitRuokavalion Viite Intakes (DRI): Hyväksyttävä makroravinteen Distribution vaihteluvälit. Yhdysvaltain National Academy:

• 10-35% proteiinia;
• 20-35% rasvaa;
• 45-65% hiilihydraatteja.

Voit laskea BZHU asian seuraavasti:

• Tunne kaloria päivässä kaavoilla tai käyttämällä online laskin.
• Laske kuinka paljon kaloreita tulisi kohdistua proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Keskiarvot: 22,5% proteiinia, 27,5% rasvaa, 50% hiilihydraatteja.
• Lasketaan proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien: 1 g proteiinia - 4,1 kcal, 1 g hiilihydraatti - 4,1 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal.

Jos et halua laskea grammaa tai kaloreita, yritä jakaa levyn kolmeen osaan. Fill puoli vihanneksilla: kaali, porkkanat, parsakaali, paprika, kesäkurpitsa, munakoiso ja muut vihannekset, paitsi perunat. Neljännes loman alla runsaasti proteiinia tuotteita ja neljäsosa - perunoiden, pastan ja muita lisukkeita. Lisätä pari teelusikallista terveellisiä rasvoja ja meijerituotteiden ja hedelmien välipala päivällä.