Miten kokki terveellisen aterian

Mitä syömme on suora vaikutus paitsi fyysisen terveyden lisäksi myös henkistäRavitsemukselliset Psychiatry: Aivot elintarvikkeiden tilassa. Esimerkiksi usein kulutus roskaruoka (hampurilaisia, makkaraa, sipsejä, virvoitusjuomat ja muut tuotteet) linkkiLänsi ruokavalio liittyy pienempi hippokampuksen: pitkittäistutkimuksessaan lisääntynyt riski masennukseen, mutta kunnioitusta oikea ruokavalio - päinvastoin, sen laskuun.

Siksi syöminen hyvän aterian, annat itsestäsi terveitä, toiveikas mieliala ja mielenrauhaa.

1. Valitse täysjyvätuotteita

Tämä koskee viljaa, pastaa, leipää ja jauhoja.

suuria määriä kuitua tallennetaan koko jyvät, joka parantaa ruoansulatusta. Ruokavalion korkea tässä asiassa auttaaRavintokuitua: Essential terveellistä ruokavaliota alentaa kolesterolia, verensokerin tasoa ja ylläpitää terveen painon.

Ja silti syö täysjyvätuotteita liittyyFytokemikaalit Täysjyvävehnän ja niiden terveysvaikutukset vähäisempi riski syövän, diabetes toinen tyyppi ja sydän- ja verisuonitauteja.

Yhdysvaltain ravitsemusasiantuntijat suosittelevat

Kokonaiset jyvät: Runsas vaihtoehdot terveellistä ruokavaliotaRuokavalioon kaikkien viljatuotteiden vähintään puolet oli täysjyvätuotteita.

2. Vältä valkoinen sokeri

Tai ainakin vähentää sen kulutusta. Vaaroista tämä tuote on jo sanottu paljon.

Ylipaino, maksan vajaatoiminta, korkea verenpaine, sairauksien verenkiertoelimistön ja munuaisten, akne, muistin heikkeneminen, ennenaikainen ryppyjä - se ei ole täydellinen lista epämiellyttäviä seurauksia riippuvuuden makea.

Sen sijaan, hiekkaa voidaan käyttää kookos sokeri, stevia, koivusokeri (ksylitoli), vaahtera siirappi ja siirappi maa-artisokka.

3. Käytä oikeaa öljyä

Yksi tärkeä kriteeri valittaessa öljyn omega-3 ja omega-6. Liialliset määrät toisen voivat osaltaanTärkeää säilyttää matalan omega-6 / omega-3-suhde vähentää tulehdusta kroonisten sairauksien syntymistä ja asettaaKasvu Omega-6 / omega-3-rasvahappo-suhde lisää riskiä lihavuuden paino. Kun taas omega-3-onAnti-inflammatoriset vaikutukset omega-3 ja omega-6 monityydyttymättömien rasvahappojen sydän- ja verisuonitautien ja metabolinen oireyhtymä tulehdusta ominaisuuksia. Siksi liikaa eroa suhteessa näiden rasvahappojen ei tee kehon hyvää. Ihanteellista olisi lähellä 1: 1, mutta sallitut arvot ja hieman korkeampi.

Yhtä tärkeää on piste savuava. Joten on lämpötila, jossa öljy alkaa tuottaa niille ovat terveydelle vaarallisia karsinogeeneja. Mikä on tässä vaiheessa enemmän, sen parempi. Tämä tarkoittaa sitä, että öljyä voidaan käyttää korkeissa lämpötiloissa.

Me puhdistettu auringonkukkaTerveellisin ruokaöljyn Vertailukaavio Smoke Pisteet ja omega-3-rasvahappo laskentakaavat öljy savuavaa korkein kohta (227 ° C), mutta melko suuren eron suhde happo - 1: 40. Joten on parempi luopua siitä.

Vaihtoehtoisesti, sopii täydellisesti, esimerkiksi, sinappiKasviöljy, sinappi ravitsemus tosiasiat ja kaloreita, savupisteen (250 ° C; 1: 2,5) tai avokadoöljyTerveellisin ruokaöljyn Vertailukaavio Smoke Pisteet ja omega-3-rasvahappo laskentakaavat (271 ° C; 1: 12).

Rakasti monet oliiviTerveellisin ruokaöljyn Vertailukaavio Smoke Pisteet ja omega-3-rasvahappo laskentakaavat Ekstraneitsytöljy on erittäin korkea savuava piste (160 ° C), mutta normaalin happo (1: 13). Joten on parempi lisätä salaatteihin, siinä valmistetaan ruokaa tulessa.

puhdistamaton kookosöljyTerveellisin ruokaöljyn Vertailukaavio Smoke Pisteet ja omega-3-rasvahappo laskentakaavat myös parempi olla käyttöä paistamiseen (savuava kohta - 177 ° C), mutta se on kylmä hyödyllinen.

4. vähemmän paista

Tai ainakin yrittää olla käyttämättä jopa paljon öljyä. Ensinnäkin tuotteet imevät sen itseensä ja entistä kalorien. Toiseksi, kuten olemme edellä todettiin, ne kaikki voivat olla vaarallisia, jos valitset väärän öljyn.

on lausuntoPaistettu ruoka Kulutus ja Cardiovascular Health: Katsaus Nykyinen näyttöEli toistuvasta käytöstä paistettuja ruokia liittyy suuri riski diabetekseen toisen tyypin, sydämen vajaatoiminnan, liikalihavuuden ja verenpainetauti.

Siksi on parempi valita toinen lämpökäsittely: leipoo, ruoanlaitto, höyrytys, hauduttaminen ja blanching.

Jos vielä mieluummin paistamiseen, ottaa öljyn, jonka kohokohta savuava tai tarttumaton paistinpannu, jota ei tarvitse voidella, eivätkä odota ulkonäkö hiiltynyt kuori.

5. Lisää ruokia superfudy

Kyse ei ole kallista ja harvinaista ainesosia, on tilattava Internetin kautta. Superfudami olemme jopa kaikkein yksinkertainen kaali ja punajuuret. Koska on olemassa monia hyödyllisiä aineita.

Laita salaatti vihannekset ja siemenet. Esimerkiksi, pellava, seesami, unikko. Ja jopa kaikkein sensaatiomainen Chia siemenet löytyy jo kaikkien suurten markettien.

Puuro ripottele pähkinät, granaattiomena jyvät ja marjat. Ja kuitenkin superfudy lisätään smoothie ja jälkiruokia.

6. Kiinnittää huomiota makeisten, välipala ja juomat

Sen sijaan osti jogurtti, jossa on paljon sokeria ja muita kyseenalaisia ​​ainesosia kokata luonnollinen tuote ja lisää hedelmät ja marjat.

Käyttökelpoinen karamelli on helppo tehdä kuivatuista hedelmistä. Haitallinen perunalastut korvataan ohuina viipaleina ja keitetyt vihannekset, jäätelö - hedelmien ja marjojen sorbetti, ja tankojen sijasta välipala on parempi valita sekoitus pähkinöitä.

Tuoremehuja terveempiä pakattu ja soseet tai hedelmiä juoda tuoksuva ja herkullinen sooda luonnotonta.

7. Tee itsellesi einekset

Kyljykset, nyytit, jauhelihaa, pyöryköitä ja monet muut puolivalmiit tuotteet on parempi varautua ja jäätyä.

Niin tiedät tarkalleen mitä ainesosia ne on tehty. ja kotiruokaa yleensä tastier ja enemmän aromaattisia.

Autat artikkeleita.

8. Käytä kotitekoinen kastikkeet ja täytteet

Syynä on sama - hyvä osa luottamuksen, koska et tulee lisätä joitakin kyseenalaisia ​​ainesosia.

On monia erinomaisia ​​reseptejä.

Kytke mielikuvituksesi ja ruoanlaittotaitoihimme ja tee ruokavaliota enemmän terveitä, maukas ja mielenkiintoinen.