10 parasta harjoituksia ojentajille
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Ojentaja - olkapää lihas, jossa on kolme päätä: pitkä, mediaalinen ja lateraalinen. Se toimii joka kerta, kun unbend äärellisyys olkapäähän tai kyynärpään. Mutta jotta pumppaamaan ojentajille suoristaa käsivarren tulee olla kuormitettuna.
Valitse 1-2 sopivaa harjoitusta monimutkaisuutta. Sisällyttää ne oman koulutuksen ja vuorottelevat viikoittain. Eri tyyppinen kuormitus estää riippuvuuden ja varmistaa tasainen kasvu.
Suorita 3-5 8-12 aika lähestyy. Paino on valittu siten, että viimeinen toistoa lähestymistavassa annetaan vaikeaa, mutta tekniikka ei kärsinyt.
1. timantti punnerruksia
Tavanomaisissa punnerruksia suurimman taakan lankeaa rintalihasten. Timantti kustannuksella Hands kapea painopiste siirtyy ojentajille.
Uprites kämmenten lattiaan siten, että peukalo liittynyt, muodostaen "timantti". Kiristä your abs ja pakarat, säilyttää oikea muoto kehossa, laske olkapäät.
seurata ups täyden valikoiman, lattia-breasted kosketuksen.
2. Käänteinen punnerruksia penkillä
Toinen harjoitus ilman erikoislaitteita. Etsi vähäinen tuki, käännä selkäänsä hänen ja laittoi kätensä niin, että sormet näytti sivuun. Koska tämä epätavallinen asettaminen käsien olkanivelen on vähemmän mennä eteenpäin, ja siksi vähensi mahdollisuuksia vahingoittaa sitä.
Suoristaa jalat, älä nosta hartiat. Pudota alas hartioilleen yhdensuuntainen lattian, ja purista sitten itsensä. Yrittää tehdä harjoituksen sujuvasti, nykimättä: niin voit maksimoida ladata ojentajille eikä vahingoittaa yhteistä.
3. Dips
Tämä harjoitus voidaan tehdä ylimääräistä painoa tai ei, jos lihakset eivät ole vielä valmiita painotusta.
Tartu baareja, eivät nosta hartiat ja hyppysellinen terä. Pudota alas hartioilleen samansuuntainen lattian kanssa. Corpus jatketaan suoraan, älä nojaa eteenpäin: se mahdollistaa suurimman kuorman loukkaantumiseen. Purista itsesi ylös ja toista.
Jos et vieläkään voi suorittaa laskut, joiden paino oli hänen ruumiinsa, yrittää tehdä sen avulla Expander. Heittää kuminauhalla levyt, sisäkkeen jalka silmukkaan ja painamalla tukea.
4. Ranskan penkkipunnerrus barbell
Tässä harjoituksessa voit käyttää erilaisia korppikotkat: suora, EZ tai W. Kaareva kaula voit astua virkaansa hieman kulmassa - niin kätevä.
Makaamaan penkillä, jalat lattialla. Nosta barbell edessä ja ottaa suoran kädet päänsä taakse. Jos ne ovat kohtisuorassa kehon pisteessä Kolmipäinen lepää.
Nyt taivuta kyynärpäitä ja laske tanko pään taakse. Hartiat eivät muuta asemaa, vain työ kyynärvarren. Palauta tanko takaisin ja toista.
5. Käsipaino penkki koska pään
Tässä harjoituksessa ojentajille ensimmäinen jakso kuormitettuna, ja sitten laskussa palata kädet alkuasentoon.
ote pannukakku käsipainot molemmin käsin, nosta ja liikuttaa päätään. Nyt taivuta käsivarret kyynärpäissä, laske käsipaino ja nosta uudelleen. Varmista, että hartiat eivät liiku: työ kyynärvarren.
6. ulokkeet kanssa käsipainot kaltevuus
Tämä harjoitus ei koske ainoastaan ojentajille, mutta myös takana palkki deltoid lihaksia. Se on pieni ja heikko lihaksia, joten älä ota paljon painoa.
Nojata eteenpäin selkä suorana, kädet käsipainot taivu kyynärpäät suorassa kulmassa ja pitää lähellä kehoa.
Suorista aseiden ja sitten palaa alkuasentoon. Älä muuta kulmaa takaisin, älä siirrä hartiat - vain työ kyynärvarren.
7. Laajentaminen toisaalta luottaa penkillä
Toisin kuin edellisessä tehtävässä, niin voit luottaa penkillä, ja yhdellä kädellä. Ja koska voit ottaa enemmän painoa ja parempaa pumppu loukkaantumiseen.
Laita penkillä, vasemman kätensä ja polvi, selkä jatketaan suoraan, Olkapäät romahti. Ota käsipaino oikealla kädellä, taivuta kyynärpää suorassa kulmassa. Suorista, pitää lähellä vartaloa, ja palaa sitten takaisin.
8. jatkovarsien lohko köydellä kahva
Ojentaa puolestaan antaa enemmän kuormaa sivusuunnassa pään ojentajille eli sen ulkopinnalla.
Odota lohko köysi kahva, tartu kumpikin loppuaan. Omaksua vakaan asennon, selkä suorana, laske hartiat, kyynärpäät pidetään lähellä kehoa.
Vedä kahvaa alaspäin, kunnes kädet eivät suoristaa. Samalla laimentaa päät kahva, kääntämällä kädet kyynärpäitä sivuille.
9. käsi laajennus lohko käännetyn pitoa
Tämä muotoilu helpottaa ladata mediaaliset pään ojentajille, joka sijaitsee lähempänä sisäosassa käsivarteen.
Hang lohko normaali ote, tartu siihen päinvastaiseksi pito. Unbend kyynärpäät kunnes täydellinen suoristus käsivarret ja taivuta taaksepäin.
10. Laajennus lohko koska pään
Alkuasennossa ojentajille venytetty. Tämä lisää paineita lihaksia ja ne voivat toimia paremmin.
Seiso takaisin yksikköön, tartu kahvasta ja nosta se pääsi yli. Koukista kyynärpäät suorassa kulmassa, aseta jalka eteenpäin taipuneet ottamaan vahvan aseman.
Nyt suoristaa ja taivuta kädet.
katso myös💪🧐
- Älä istumaannousuille pumpata riittävästi lonkat
- 3 parasta harjoituksia alapuristuslevyn
- 6 harjoitukset kouluttaa ulkona kylmä kausi