10 harjoituksia sisäreisi
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Sisäpuolella reisien ovat suuria, pitkiä ja lyhyitä lähentäjät, kampa ja ohut lihaksia. Ne johtavat ja flex reiden ja pyörii sitä ulospäin. Juuri nämä lihakset aiomme pumpata.
Harjoituksia oman painonsa
jalostukseen jalkaa
Työnnä alaselkää lattialle, jalat hieman koukussa polvet. Nipistä ja levittää jalkansa 20 kertaa, tauko ja tehdä kaksi lähestymistapaa.
Harjoitus on vielä tehokkaampaa, jos painot riippuvan hänen jalkansa.
Tuo hip paikasta puolella
Makaa puolella, lepää kyynärvarren. Jalka, joka on alaosassa, on suora, toinen taivutettu polvi. Nosta suoraan jalka irti lattiasta, pitää yhden tai kahden sekunnin ajan ja alempi.
Suorita kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.
hyökkäyksiä sivuun
Deep keuhko kohti antaa hyvän harjoituksen sisäreisi. Pidä kädet vyöllä tai edessäsi, yritä pyöristää selkää.
Suorita kolme sarjaa 15 lunges kummallakin puolella.
Plie kyykky ja sumo
Kyykky pumpataan reisien sisäpuolelle, sinun täytyy laittaa jalat hieman laajempi, ottaa käyttöön sukat kädessä ja kyykky syvästi, yrittäen pitää polvilleen käänsi katseensa pois.
Tapahtuu kolme kohteeseen neljä 20 istumaannousuja.
Harjoitukset lisävarusteilla
Pelkistetty rengas Pilates
Pilates rengas löytyy kuntosalilla tai ostaa kaupasta urheiluvälineet.
Makaa kyljellään, laittaa renkaan jalkojen välistä tasolla tai hieman sen yläpuolella nilkan ja säären vastusta vastaan.
Suorita kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.
Kasvatus jalat lisääjiä
Tässä harjoituksessa voit käyttää nauhaa-laajennin, lyhyt laajennuskortti tai höyrystinohjatuissa kahdeksan, taitetaan kahtia.
Laita tarttuja jaloilleen, makaat puolella ja työnsi polveni vastusta vastaan. Suorita kolme sarjaa 10-12 kertaa kummallekin jalalle.
jalka johtoon lisääjiä
Tässä harjoituksessa tarvitset pitkä laajentimen. Kiinnitä se tiskin takana, heittävät silmukka jalka, joka sijaitsee lähempänä laskuri, ja käännä sivuttain.
Viekö työn tukijalan: eteenpäin ja sivulle. Vaikeuttaa harjoituksen, siirtyä pois, vetämällä laajentimen.
Suorita kolme sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.
Liikunta vapailla painoilla ja kuntosaleille
Sumo kyykky painoilla tai käsipainoilla
Ota käsipaino tai tanko ja suorittaa syvän kyykky laaja selvitys jalat ja polvet jalostukseen puolella.
Kolme sarjaa 10 kertaa riittää saada hyvän kuorman sisempi reiteen. Tietenkin, jos valita oikea paino.
Harjoitus simulaattori huomiota jalkojen
Tämä simulaattori on lähes kaikissa kuntosalilla. Suorita kolme sarjaa 5-15 toistoja riippuen koneen painoa. Valitse paino siten, että viimeinen toistoa lähestymistavassa annetaan vaikeaa. Joten edistys on paljon nopeampi.
Harjoitukset CrossOver toisaalle jalka
Tämä harjoitus on samanlainen kuin jalat Johdossa lisääjiä, mutta sen toteuttaminen simulaattori on helpompaa. Asentaa käyttöjärjestelmä paino, kiinnitä asennus jalkaan ja käännä sivuttain niin, että kiinnitys jalka lähempänä simulaattoreita.
Siirrä pois ja nosta työhaaran noin 30 astetta - se alkuperäiseen asentoon. Aloita työskentely jalka tukemiseksi edessä, voittaa vastus simulaattori. Paluu jalan alkuasentoon ja toista. Suorita kolme sarjaa 5-15 kertaa riippuen koneen painoa.
Sisältävät näitä harjoituksia workout, lisäävät työ- painoa tai toistojen määrästä, jos teet ilman painotusta, ja lantio tulee enemmän äänisen ja houkuttelevampi.
Koulutuksen jälkeen älä unohda venyttää lähentäjät. Miten tehdä se, näet täällä.