5 köysiharjoitusta lisätäksesi treeneihisi
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 29, 2020
Monet ihmiset käyttävät hyppynarua vain lämpenemisenä. Tämä on hyvä valinta; liikunta nostaa nopeasti sykettä ja lihasten lämpötilaa, mikä tekee niistä elastisempia. Ja samalla vähemmän stressiä nivelille kuin juoksemiselle.
Mutta hyppynaru voi antaa sinulle paljon enemmän kuin hyvä lämpeneminen. Näytämme sinulle viisi harjoitusta, jotka voivat muuttaa hyppäämisen suureksi sydänistunnoksi, ladata lihakset hyvin ja parantaa koordinaatiota.Hyppynaru koulutus: tasapaino ja moottorikoordinaatio nuorempien jalkapalloilijoiden keskuudessa.
1. Nyrkkeily hyppää
Tämä harjoitus on tehty vain pitkiä sydänistuntoja varten. Toisin kuin tavallinen hyppynaru, nyrkkeilyssä siirrät jatkuvasti painosi jalasta jalalle ja voit työskennellä pidempään.
Vietät 300-400 kcal puolessa tunnissaKaloreita poltettiin 30 minuutissa ihmisille, joilla oli kolme painoa harjoitus ja kasvuVertailu köyden ohittamiseen ja lenkkeilyyn menetelminä korkeakoulujen miesten kardiovaskulaarisen tehokkuuden parantamiseksi, Köyden hyppyharjoitteluohjelman vaikutukset liikuntatunneilla lasten voimaan, nopeuteen ja VO2 max: iin
kestävyys on jopa nopeampi kuin juoksu. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse edes lähteä talosta, ja vielä enemmän etsiä hyväksyttävää reittiä.Liikkeen hallitsemiseksi suorita ensin lähestymisharjoitus - hyppää sivulta toiselle ilman köyttä.
Jälkeen hypätä sivulle laskeudut yhdelle jalalle ja aseta toinen sen viereen tyynylle. Tee sitten sama toisella puolella. Tee tämä harjoitus, kunnes liike on mukava ja aloitat sen tekemisen vapaasti ja ajattelematta.
Kokeile sitten köydellä. Hyppää sivulle, pyöritä köyttä jalkojesi alla, laske yhdelle jalalle ja aseta toinen vierekkäin. Toista sama toisella puolella.
Kun hallitset liikkeen, laita jalkasi kapeammaksi ja hyppää sivulta toiselle melkein paikoilleen nostaen hieman maasta.
Voi kestää kauan, ennen kuin nyrkkeilyhyppyistä tulee mukava liike. Mutta kun hallitset moottorikuvion, voit hypätä tällä tavalla paljon kauemmin kuin vain kahdella jalalla.
2. Juoksu korkealla lonkkanostolla
Tämä harjoitus asettaa vakavan rasituksen taivutuslihaksille. lonkat, nostaa pulssin nopeasti, saa kehon polttamaan enemmän kaloreita ja sopeutumaan korkean intensiteetin työhön. Se voidaan tehdä useissa sarjoissa, lepo välillä tai intensiivisen intervalliharjoituksen aikana. Jopa 20–30 sekuntia sellaisista hyppyistä haastaa kestävyytesi.
Kokeile ensin säännöllistä juoksua paikan päällä. Hyppää köyden yli ja laskeudu yhteen jalkaan. Jätä toinen jalka ilmassa lähellä tukijalan nilkkaa. Laskeutuessasi taivuta polvea varovasti ja jätä jalka tyynylle - älä laita kantapääsi lattialle.
Kun tunnet olosi mukavaksi ja lopetat kompastumisen köyteen, nosta polvet vain korkeammalle. Ihannetapauksessa reiteen ja lattian suuntaisesti.
Harjoittele liikettä ensin keskipitkällä vauhdilla ja lisää sitten intensiteettiä. Nopea juoksu korkeilla reiteillä on ihanteellinen protokollaharjoitteluun tabata ja muut korkean intensiteetin välit.
3. Cross hyppynaru
Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen lisäksi myös rinnan, käsivarsien ja lihasten lihaksia hartiat. Näiden hyppyjen aikana kehität koordinaatiota ja näytät todelliselta ammattilaiselta.
Opi ensin pitämään kätesi kunnolla ilman köyttä. Seiso peilin edessä helpottaaksesi oikean tekniikan seuraamista. Laske ja rentoudu olkapäitäsi, tuo olkapääsi yhteen, aseta kyynärpäät lähelle kehoa - 15-30 cm lantiolta. Ristitä sitten kätesi edessäsi ja ulota ranteet sivulle niin pitkälle kuin pystyt.
Yritä tuoda harjat mahdollisimman kauas kehosta. Tämä auttaa sinua tekemään hyvän silmukan köyden kanssa - tarpeeksi leveä, jotta kehosi mahtuu siihen ongelmitta. Varmista myös, että käsivarret ylittäessä kädet pysyvät samalla tasolla kuin alkuasennossa. Jos nostat niitä, köysi osuu jalkoihisi.
Ota sitten köysi. Ota yksi normaali hyppy ja toisessa, ristitä kätesi, kun hän kulkee pään yli.
Aloita ottamalla muutama yksittäinen hyppy, pysähtymällä joka kerta kädet ristissä. Kun tottuu tähän liikkeeseen, kokeile sitä useita kertoja peräkkäin.
Kun olet hypännyt silmukkaan, älä pysähdy, vaan kierrä köyttä uudelleen. Kun se kulkee pään yli, levitä kätesi alkuasentoon.
Harjoittele hitaasti ja nopeuta tottumalla.
4. Köyden vierittäminen taaksepäin
Taaksepäin hyppääminen on loistava tilaisuus tuntea itsesi uudestaan aloittelijaksi, vaikka hyppisitkin täydellisesti köydellä ja teet helposti ristin ja tuplauksen. Tämä harjoitus pumputtaa koordinaatio ja siirtää hieman lihasten kuormitusta, mikä on hyödyllistä kehon harmoniselle kehitykselle.
Yritä ensin tehdä harjoitus hyppäämättä, vain tunteaksesi käsivarsien liikkeen ja köyden asennon. Kierrä sitä takaisin nostaessasi varpaitasi. Kun köysi laskeutuu ruumiin taakse, yritä tarttua siihen - paina jalkasi lattiaan pudoten kantapääsi.
Harjoittele sitten köyden kiertämistä taaksepäin, jotta ranteet tottuisivat tähän liikkeeseen. Tartu molempiin kahvoihin toisessa kädessä ja kierrä ranteesi taaksepäin.
Yritä kiertää köyttä vain ranteellasi - näin käsien tulisi liikkua hypätessä. Suorita tämä liike yhtä suurina määrinä molemmille käsille. Kun se tuntuu mukavalta, kokeile ensimmäistä hypätä takaisin.
Aloita köydellä jalkojesi edessä, käännä se takaisin ja hyppää yli. Tee yksi hyppy kerrallaan yrittäen pitää kätesi oikeassa asennossa - lantion alapuolella, vieressä - ja kierrä ranteillasi, etkä koko käsivartellasi.
Lisää hyppyjen määrää peräkkäin tottuessasi.
Kun olet oppinut tämän liikkeen, voit kokeilla erityyppisiä taaksepäin vierittäviä hyppyjä: juoksu - normaali ja korkealla lantiolla, jalat yhdessä - jalat erillään ja jopa risti.
5. Tuplahypyt
Tämä harjoitus pumpaa täydellisesti kestävyyttä, nostaa nopeasti sykettä, lisää olkavyön lihasten kuormitusta yksittäisiin hyppyihin verrattuna ja kuluttaa enemmän kaloreita.
Varmista, että olet hyvä sinkuissa, ennen kuin aloitat kaksinkertaisten hyppyjen oppimisen. Sinun on suoritettava 200 yksittäistä hyppyä sarjaa kohti, kompastelematta ja hyvällä tekniikalla. Tarkista tekniikka auttaa Tämä artikkeli.
Yritä ensin suorittaa joukko kolmea yksittäistä hyppyä ja yksi kaksinkertainen.
Kun olet tehnyt 50 näistä yhteyksistä epäröimättä, siirry seuraavaan etenemiseen - kaksi yksittäistä ja yksi kaksinkertainen. Tuo se jopa 50 peräkkäiseen toistoon ja kokeile yhtä singleä ja yhtä kaksinkertaista.
Kun tämä onnistuu myös epäröimättä, jatka kaksinkertaistamista peräkkäin. Aloita kahdella kertaa ja jos se toimii, siirry kolmeen. Älä mene määrän jälkeen. Tärkeintä on harjoittaa keho oikeaan muotoon.
Seuraa tekniikkaasi ja vältä aloittelijoille tavallisia virheitä.
1. Pidä kehon taso. Monet aloittelijat tekevät jotain rypytystä, jotta he eivät vahingoita jalkojaan. Tämä pilaa muodon ja tuhlaa paljon energiaa. Pidä vartalosi tasolla ikään kuin hyppisit sinkkuja.
2. Älä työnnä jalkojasi. Tämä pilaa muodon, heittää rytmin pois ja viivästyttää taitojen kehittymistä. Polvet ovat vain hieman taipuneet, kuten yksittäisten hyppyjen aikana.
3. Rentoudu käsivarsissasi ja käytä vain ranteitasi. Jos hartiat palavat hyppäämällä, teet kaksinkertaisen väärin. Rentoudu kädet, taivuta kyynärpäät hieman ja pidä kädet alas lantion tasolla. Kierrä ranteillasi ja yritä vapauttaa loput kätesi.
4. Harjoittele säännöllisesti. Todennäköisesti tärkein asia kaksinpelien hallitsemisessa on kouluttaa heitä säännöllisesti, päivittäin. Usein sanotaan, että kaksinpeli tulisi "hypätä", ja niin se onkin.
Tee ne ennen harjoittelua ja sen jälkeen, tauon aikana tai katsomassa televisio-ohjelmia, aamulla latauksena - milloin tahansa vapaa-aikaan. Tämä on ainoa tapa vahvistaa lujuutta ja suorittaa harjoitus epäröimättä.
Jaa suosikki köysiharjoituksesi kommenteissa. Tai vihamielistä, jos sellaista on.
Lue myös🧐
- 2 harjoitusta pidentää elämää ja nuoruutta
- Miksi sinun pitäisi sisällyttää hyppynaru harjoituksiin
- 5 helvetin ympyrää: tappajaharjoitus jaloille, käsille ja ydinlihaksille
- 5 helvetin ympyrää: hauska sydän ja vakava jalkaharjoittelu
- Venyttelyharjoittelu koordinoinnin ja joustavuuden parantamiseksi