Kuinka tehdä monimutkaisia harjoituksia venyttely jälkeen workout
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Sen lisäksi, että ihmiset, jotka laiminlyövät venyttely, kuntosalilla, voit usein tavata ihmisiä, jotka ajattelemattomasti venytetty, esimerkiksi, suorittaa muutaman ulottuu takaisin reiden ja kinnerjännelihaksia, ja päätteli monimutkainen.
Tällaiset pehmeät lähestymistapa venyttää paitsi tarjoaa etuja, mutta voivat vahingoittaa esimerkiksi haitata ryhti. Me tarkastelemme, miten tilanteen korjaamiseksi.
1. Käytä yhdenmukaisuusperiaatteesta
Ensimmäinen periaate on oikea venyttely - tasaisuus. Mukavuuden ja selkeyden Layfhaker purkaa sen esimerkkiä myofascial meridiaanit (riviä) kuvataan kirjassa Thomas Myersin anatomia junat.
Miksi on tärkeää venyttää kehon tasaisesti
Venyttely on vain yksi osa kehon kuten takana reiteen, olet vaarassa tehdä huono ryhti.
Se, että lihakset ihmiskehossa ei erotettu toisistaan, joten venyttely tai supistuminen yksi lihas vaikuttaa muihin.
ryhmä lihaksia ja kojelauta liittyvät toisiinsa ja lähetystehon kutsutaan Myofaskiaaliset meridians.
Hypertonicity tai päinvastoin hyperextension yhden tai useamman lihaksia myofascial linja johtaa rikkoo asennon ja selkävaivoja.
Saat ryhti, taivutus ja oikaisemiseen vastaavan elimen kaksi myofascial pituuspiiri: pinnallinen takaosastaan (PEP) ja pinnallinen etulinjan (PFL).
Toiminto pinta takaisin linja on pitää kehon linjassa asennossa ja estää sen kiertymisen taivutuksen.
Jos tämä linja on lyhyt, se estää kehon taivutus eteenpäin, esimerkiksi silloin, kun henkilö ei voi päästä kädet varpaita taivuttamatta polvia.
Jos lihakset ovat kireän Poliittisesti tämä aiheuttaa ongelmia selkärangassa. Esimerkiksi, polven yliojennuksen voi parantaa lannenotko ja taipuma niskaan.
Tässä muutamia harjoituksia jooga venyttely lihasten pinnallinen takaosastaan.
Myös, muodostumiseen oikea asento mukana toinen linja - etupintaa. Sen tärkein tehtävä koostuu säilyttää tasapainossa takapinnan linja.
Täällä asana jossa lihakset venyvät PFL.
Koska kaksi riviä säädellä kehon asento avaruudessa, yhtämittaisesti sinun täytyy kiinnittää huomiota molemmat.
Miten venyttää kehon tasaisesti
Tasaisesti venyttää kaikki kehon lihakset, voit käyttää asanas edellä, tai yksinkertaisesti poimia venyttelyyn mukaisesti yhdenmukaisuusperiaatteesta.
Jos teet venyttele lamaannuttaa (rinteillä jalkojen ulottuu jalka on korkeus), on tarpeen sisällyttää joukko venyttele rectus femoriksen (nelipäiseen venyttää seinän, polvi).
Jos venyttää lihaksia, suoristus selkärangan, kuten suorittaa "taittaa" jalkoihin, sinun täytyy venyttää ja rectus vatsan: nostamiseen kehon ylös kun makaa vatsallaan sillan tai muun harjoituksia.
2. Mieti elämäntapa
Kehomme on suunniteltu siten, että ne ovat liikkeessä, ei lopeta pitkään samassa paikassa, varsinkin istuma-asennossa.
Kun istut, liian venytetty, kun taas toiset ovat jatkuvassa sävy jotkut kehon lihasryhmiä. se pilaantuu ryhti ja se aiheutti ongelmia selkärangan. Ja ensimmäinen yhteinen ongelma niille, joita ohjaavat liikunnan puute - heikot, ylikuormitetut lihakset lamaannuttaa.
Miten korjata hyperextension kinnerjännelihaksia
Kun istut, takapinnalle reisilihakset jatkuvasti venytetty ja pidentyneet asentoon. Tämän vuoksi on luonnollista tarvetta vähentää ja lihaksia tuntui jäykkä.
Monet ihmiset, tunne jäykkyys lamaannuttaa, uskomme, että se olisi hyvä venytellä. Itse asiassa se voi vain pahentaa ongelmaa ja niin pidentyneet hamstrings kuin toimenpide venytyksen venytys tulee vielä tiukempia.
Exit - hieronta ongelma-alue, joka voidaan suorittaa itsenäisesti, liikkuvan kova hamstrings on hieronta rulla tai kaulan bar. Kun rentoutua hieman lihas, voit venyttää niitä parhaillaan voimaharjoittelun: kuollut sauva, kyykky, Hyökkäykset.
Lisäksi liikunnan puute johtuu usein lyhennetty iliopsoas lihas, flexor reiteen.
venyttely iliopsoas
Toisin venytetty lamaannuttaa, iliopsoas lihas, päinvastoin, se on liian lyhyt. Hän vetää selkärangan lannerangan eteenpäin aiheuttaen epäterveellistä taivutus vyötäröllä (hyperlordosis).
Jos siis on istumista työpaikka, muista ottaa aikaa venyttely iliopsoas lihas.
3. Vahvistaa lihaksia tehdä venyttää turvallisempi
turvallisempaa koulutetun henkilön Venyttely: jos sinulla on vahvat lihakset, vähentää nyrjähdyksiä ja nopeuttaa edistymistä.
Tosiasia on, että kyky venyttää lihaksia riippuu ensisijaisesti sidekudoksen - kollageenikuiduista, niiden joustavuus. Liikunta vähentää kollageenin rajat yhteyksiä, jotka tekevät lihasten jäykemmän, erityisesti iän. Siksi paremmin koulutettuja lihakset venyvät, riski pienenee venyttäminen nivelsiteiden ja jänteiden venytyksen aikana.
Tämä tarkoittaa, että jos päätät pumpata tarvittavaa joustavuutta sisällyttämään koulutukseen voimaharjoittelua.
Ja viimeinen tekijä, joka on otettava huomioon, minkä vuoksi complex stretch - lihakset ovat mukana koulutuksessa.
4. Venyttää lihaksia, jotka toimivat
Venyttely lihakset, voit parantaa ravitsemuksen kudoksissa, nostaa verenkiertoa ja jopa lisätä voimaa. yhdessä tutkimuksessaKrooninen Staattinen Venyttely parantaa Exercise Performance. Se osoitti, että säännöllinen jännittää lihaksia, ilman muita liikuntaa lisää voimaa ja valtaa kestävyyttä.
10 viikon ajan, osallistujat yhdessä ryhmässä venytetty jalkalihaksiin 40 minuuttia useita kertoja viikossa. Sen jälkeen niiden kertaluonteinen maksimi harjoituksia ylös ja alas säären simulaattoreita lisääntynyt 32%, ja lihaskestävyyttä - toistojen määrä, että he voivat suorittaa täyden lihas - on 60%.
Täten venytys ei ainoastaan paranna aineenvaihduntaan ja kudoksiin, vaan auttaa myös tulla vahvemmaksi.
Treenin jälkeen kiinnittää huomiota lihaksia, jotka ovat mukana harjoituksissa, sekä venyttää vastakkaiset lihasryhmät.
Tässä on esimerkki.
Jos koulutus koostui lunges painoilla, kuollut tangot, työntötangot ja käsipainot rinnassa, venyttää:
- rintalihakset;
- takareisien ja quadriceps;
- pakarat;
- Triceps ja hauis käsissä;
- leveän selkälihaksen;
- trapezius lihaksia.
Venyttele ovat nähtävissä osoitteessa tässä artikkelissa tai video sen syistä.
tulokset
Niin, että kompleksin valmistamiseksi venyttämällä jälkeen harjoituksen, käyttää seuraavaa piiri.
- Huomaa tavoite lihasryhmiä joka osallistui koulutukseen.
- Pick venyttelyyn kullekin ryhmälle.
- Sisältävät venyttele lihasryhmien vastakkaisen myofascial linjan tasapainottaa monimutkainen.
- Jokainen harjoitus venyttely suorittaa 90-120 sekuntia (jona aikana kojelauta aikaa tottua uuteen asentoon).
Siinä kaikki. Jos sinulla on oma vinkkejä noin venyttely jälkeen harjoituksen, osuus kommentteja.