32
näkymät
Ohjata kehitystä lihas kuori: anatomia, testejä ja koulutusta
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Lihakset kuori - tämä ei ole ainoastaan rectus vatsan tai lehdistön, kuten monet uskovat. Tämä on monimutkainen lihas, joka on mukana lähes jokaista liikettä.
Nämä lihakset supistuvat kuin isometrinen ja isotoninen, voi vakauttaa liike, lähettää jännite yhdestä ääripää toiselle, tai olla lähde liikkeen yleensä.
Rakenne lihaksen kuori
Tässä lihas ryhmä on kolme tasoa syvä, ja monet lihakset ovat piilossa niille, jotka haluavat kouluttaa suurin osa ihmisistä, joka on suorassa ja vino vatsalihakset.
Tässä on luettelo ulkoisen lihaksia tähän ryhmään:
- rectus vatsan;
- ulkoinen obliques;
- leveän selkälihaksen;
- Pakaralihas;
- lähentäjät;
- trapezius lihaksia.
Toinen kerros kuori lihakset:
- sisäinen obliques;
- selän ojentajalihas;
- infraspinatus lihaksia.
Kolmas kerros lihaksia kuori:
- poikittainen vatsan lihaksia;
- iliopsoas lihas;
- lantionpohjan lihakset;
- kalvo;
- neliö ristiselän lihaksia;
- multifidus lihas.
Lihasten toimintaa kuori
Useimmiten kuori lihakset toimivat stabilointiaineina ja keskustan voimansiirto, eikä lähde liikenteeseen.
Monet juna nämä lihaksia eristetty harjoituksia, kuten vatsa tai takaisin. Ne eivät curling tai ylä puoleen sen sijaan toiminnallisia harjoituksia kuten Maastaveto, kyykky, pushup ja useita muita harjoituksia suljettu kineettinen ketju.
Sanasto suljettu kineettinen ketju (tai suljettu piiri) suorittaa jäykästi kiinnitetty rungon segmentti. Esimerkiksi, kun painat, jäykästi kiinnitetty kädet ja jalat: ne ovat lattialla ja eivät liiku.
Koulutus avulla eristetyn liikuntaa, et ole vain vaille tärkeimmistä lihasten toimintaa kuori, mutta myös menettää mahdollisuuden kehittää voimaa ja oppia paremmin hallitsemaan liikettä.
Vahvalihaksiset kuori antaa mahdollisuuden säätää tehoa, jota käytämme. mukaanAssesment Core vakaus: kehittämällä käytännön malleja. Valdhema tutkija Andy (Andy Waldhem) on viisi eri osa vakaus kuori: voimaa, kestävyyttä, joustavuutta, siirtojen valvonnasta ja toiminnallisuutta.
Ilman siirtojen valvonnasta ja toiminnallisuutta Loput kolme osatekijää ovat hyödyttömiä: kala, joka veti pois vedestä, ei voi tehdä mitään, ei väliä kuinka vahva ja kestävä.
Pitää kehon vakautta aikana mitään toimintaa, on sen käynnissä, ääliö tanko tai nostamalla painoja kotona, voit vähentää riskiä vahingoittaa selkää.
Miten tason määrittämiseksi kehon vakautta ja vahvuutta lihaksia kuori
Mitata asumistaso vakautta, voidaan käyttää toiminnallinen arviointi liikkeiden.
Toiminnallinen arviointi liikkeiden (Functional Movement näyttö, FNS) - järjestelmä, joka koostuu seitsemästä testit objektiivisesti arvioida motorisia perustaitoja urheilijan. Tämä järjestelmä kehitettiin amerikkalainen terapeutit Gray Cook (Gray Cook) ja Lee Burton (Lee Burton).
Vakaus Koekappale push
FNS testi on useita arvioita - 0-3, jossa 0 - liike aiheuttaa kipua, 1 - testi ei tehdä tai muodostaa ei täysin, 2 - Testi suoritetaan korvaavia liikkeitä tai Lite suoritusmuodossa, 3 - suoritetun liikkeen täydellinen. Käytämme yksinkertaistettua versiota testin luokkaan 2 ja kaksi versiota: teki / ei tehdä.
Ensinnäkin seistä asema alimman pisteen punnerruksia: olet lattialla, kämmenet rinta rinnan kanssa hartiat, jalat - pallot. Miehillä kämmenen tulisi olla leuka tasolla, naiset - klo solisluu tasolla.
Yhdellä liikkeellä, kohottautumaan ylöspäin tässä asennossa, pitää kehon suorassa. Helpompi arvioida tuloksia, voit käyttää bodibar: laita se pitkin takaisin nähdä miten keho pysyy suorana.
- Sinun on pidettävä oikeassa asennossa koko testin ajan (kädet eivät saa liikkua alhaalla).
- Rinnassa ja vatsassa irti lattiasta samanaikaisesti.
- Kehon nousee kokonaisuudessaan taipumatta selkärangan (selvittää, käytä keppiä).
Jos jokin näistä kriteereistä puuttuu, testi ei lasketa. Sinulla on kolme yrittää arvioida.
Jos olet läpäissyt testin vakautta, yritä arvioida niiden vahvuus.
Testaa vahvuus lihakset kuori
Lankku ja puoli lankku määrää sen kuori on staattinen, kun taas vetämällä polvet rintaan ruuvipuristimeen ja nosta jalat rekki mahdollistaa arvioida dynaamisen voiman.
Myös tarjoamme erilaisia lujuuden ja vakauden takana kuori tekemällä yksi edustaja deadlift sopivalla paino.
Plank kyynärpäissä
Seistä baarissa kyynärpäissä ja pidä se 90 sekuntia. Tänä aikana takaisin tulee olla suorat ja lantio - nostetaan. Voit käyttää uudelleen bodibar arvioida tarkkuutta ryhti. Kyynärvarren suuntaisesti takaisin alapuolelle kyynärpäiden olkapäät.
Löytää ja säilyttää oikea asento konsoliin, toimi seuraavasti:
- ottaa alkuasentoon kyynärpäät olkapään;
- kiristä nelipäisiä ja nosta polvet;
- Purista pakarat;
- kiristää rectus vatsan.
Kun kaikki kolme lihasryhmiä vähenee oikeaan reiteen ottaa oikeaan asentoon ja taivuttamalla vyötäröllä poistetaan.
side hihna
hold lateraalinen kaistale 60 sekuntia. Kyynärpää on oltava selvästi alle olkapään ja jalka - toinen toisensa yläpuolelle. Suora säännöstä olisi säilytettävä sekä horisontaalisesti että vertikaalisesti.
Polvet rinnassa tai jalka on rekki
Tee viisi leuanveto polvet rintaan ohimenevä luokan kohonneita ja viisi jalkaa rekki maksimaalisen pistettä.
Ennen nostoa jalat, tarkista kohdistus hartioiden tehdä liikuntaa turvallinen olkanivelen. Voit tehdä tämän, yrittää suoristaa hartioillaan ja laskea aseman Vis.
Hitaasti ja varovasti nosta jalat vaakasuoraan bar (tai polvet rintaansa) ja laske ne hitaasti ja tasaisesti. Suorita viisi toistoa.
Siirtää tämän testin voimaa, sinun täytyy pitää täysin hallita liikettä, sen sijaan että käyttäisivät keino saavuttaa täyden valikoiman esitystä. Lisäksi sinun ei pitäisi olla mitään kipua.
maastaveto
Tee yksi toista Maastaveto käyttäen painotusta taulukossa. Parhaat tulokset, ottaa yksi deadlift toistettiin, joiden keskimääräinen paino tai enemmän.
Maastaveto varten aikuisilla miehillä, paino kiloina
| Kehon paino, kg | kouluttamaton | tulokas | keskimääräinen taso | Ylin taso | korkeimmalla tasolla |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Ja tässä on taulukko painojen naisille.
Maastaveto aikuisille naisille, paino kiloina
| Kehon paino, kg | kouluttamaton | tulokas | keskimääräinen taso | Ylin taso | korkeimmalla tasolla |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Joten arvostelet vakautta ja vahvuutta lihaksia kuori. Jos pystyivät siirtämään kaikki testit, lisäkoulutusta tarvitaan. Jos et pystynyt - sinun täytyy vahvistaa lihaksia ydin.
Alla on kattava koulutus tämän ryhmän lihaksia, joka auttaa kehittämään vakautta ja voimaa.
Koulutusta lihas kuori
1. päivä
1. Ensinnäkin, punnerruksia kädet mäellä.
Ylin taso: punnerruksia tuella on kuminauha.
Lähestyy ja toisto 6 x 6.
Yritä vähitellen vähentää korkeutta tai tehdä harjoituksia kevyempiä elastinen säilyttäen oikean tekniikan.
2. Aloittelijoille: hihna.
Advanced: lankku polviltaan.
Lähestyy: 6 x 15 sekunnin ajan.
Toteutettava oikeassa asennossa hihnat, kiristä nelipäisiä, pakarat ja paina auttamaan hänet takaisin ottamaan vapaalle.
3. Ensinnäkin, puoli lankku.
Advanced: puoli lankku polviltaan.
Lähestymistapoja: 3 x 15 sekuntia kummallakin puolella.
Seistä puolelle palkkia polvet ja pidä suora linja polvet lantion ja reisien päälle hänen harteillaan.
2. päivä
1. Ensinnäkin, punnerruksia kädet mäellä.
Ylin taso: punnerruksia tuella on kuminauha.
Lähestyy ja toistoa 8 x 4.
Keskittyä pitämään oikealla vartalon asento. Ei tarvitse mennä alla laite-. Yritä käyttää yhä useita lähestymistapoja.
2. Aloittelijoille: hihna.
Advanced: lankku polviltaan.
Lähestyy: 4 x 30 sekunnin ajan.
3. Sivutaivutusta nauhat.
Lähestyy ja toistetaan 4 x 5 kummallakin puolella.
Ottaa asennon Sivukiskojen sitten hitaasti alempi reidet ja taas nostaa kehon alkuperäiseen asentoon.
3. päivä
1. Ensinnäkin, punnerruksia kädet mäellä.
Ylin taso: punnerruksia tuella on kuminauha.
Lähestymistapoja ja toisto: 10 x 2.
Käytä mahdollisimman korkeus tai hyvin ohut kumi-vahvistimen.
2. Aloittelijoille: hihna.
Advanced: lankku polviltaan.
Lähestymistapoja: 3 x 45 sekuntia.
3. Side hihna.
Lähestyy: 4 x 30 sekunnin ajan.
4. päivä
1. Kävely kädet ja jalat (kävelyn karhu).
Lähestymistavat: 5 x 20 metriä.
Käytä mahdollisimman korkeus tai hyvin ohut kumi-vahvistimen.
2. Lankku 3 minuuttia.
Tarvittaessa järjestämme lyhyitä taukoja, mutta enintään 20 sekuntia.
5. päivä
1. Heittää medbola rinnasta.
Lähestymistapoja ja toisto: 5 x 6.
Heitä pallo on 70-80% maksimisykkeestä vaivaa. Keskittyä asemasta kehon ja lihasjännitys kuorta parhaat tulokset. Heittää mahdollisimman voima ei suositella, jos et ole koulutettu tähän tarkoitukseen.
2. jalat ups.
Lähestyy ja toistetaan 4 x 8.
Makaa lattialla, voit laittaa kätensä pakarat, vahvistaa alaselän. eivät pudota lattialle toistojen välillä jaloillaan.
3. Suora ja sivusuunnassa hihna, yhteensä 6 minuuttia.
Pidä suora tanko niin kauan kuin voit, ja sitten siirtyä sivuun. Jos et voi enää pitää kantaa säleet, tee Burpee 5 kertaa, ja sitten takaisin baariin.
Toista harjoitus ensimmäisten viiden päivän kasvaa vähitellen vaikeus harjoituksia, kunhan kunnes pystyt suorittaa testit normaaleissa ja sivusuunnassa levy. Vasta sitten siirtyä seuraavaan harjoitusohjelman.
6. päivä
1. Deadlift.
Lähestymistapoja ja toistetaan 3 x 10.
Toteutettava paino, jolla voit suorittaa kaikki toistoa, ja säilyttää sopivan kehon asennon. Tällöin sinun pitäisi tuntuu hyvältä lastaus.
2. Aloittelijoille: roikkuu baarissa, 4 sarjaa 15 sekuntia.
Advanced: vetää leukaa nousu polvien, 4 sarjaa 6 kertaa.
Yritä suoristaa olkapäitä ja alentaa (katso kuva yllä).
3. Aloittelijoille: nosto polvet puristimessa.
Advanced: nosta polvia rintaan ruuvipenkkiin.
Lähestymistapoja ja toistetaan 3 x 8.
Jos mahdollista, tee polven hissin rekki, nojapuut, pidä hartiat taakse ja laskea varattu. Jos et voi käydä palkkia käyttäen Roman puheenjohtaja, voimistelu renkaat, Plyometric laatikot.
7. päivä
1. Deadlift.
Lähestyy ja toistetaan 4 x 8.
Lisätä painoa 10% painosta edellisen koulutusta.
2. Aloittelijoille: roikkuu baarissa, 4 x 20 sekuntia.
Advanced: vetää leukaa nousu polvien, 5 sarjaa 6 kertaa.
Pidä hartiat oikeassa asennossa.
3. Aloittelijoille: nosto polvet puristimessa.
Advanced: polvilleen hänen rintaan ruuvipenkkiin.
Lähestyy ja toistetaan 4 x 8.
Liikkumisen valvomiseksi, älä käytä vauhtia.
8. päivä
1. Deadlift.
Lähestymistapoja ja toisto: 5 x 6.
Lisätä painoa 10%, katsella suorituskykyä tekniikkaa.
2. Aloittelijoille: roikkuu baarissa, 4 kertaa 30 sekuntia.
Advanced: vetää leukaa nousu polvien, 4 sarjaa 8 kertaa.
Pidä hartiat oikeassa asennossa.
3. Aloittelijoille: nousu polvissa.
Advanced: polvensa rintaansa.
Lähestymistapoja ja toisto: 4 x 10.
4. Polvensa rintaansa vatsallaan.
Lähestymistapoja ja toistetaan 3 x 10.
Makaa selälläsi, nosta polvia rintaan niin, että lantio ylhäällä. Liikkeen ohjaamiseksi takaisin lähtöasentoon, jalat eivät kosketa lattiaa toteutuksessa yksi lähestymistapa.
9. päivä
1. Deadlift.
Lähestyy ja toisto 6 x 4.
Lisätä painoa 5-10%, katsella suorituskykyä tekniikkaa.
2. Aloittelijoille: nosto polvet puristimessa.
Ylin taso: L-kiristys.
Lähestymistavat ja toistoa: 5 x 5.
Keskity tekniikkaan, välttäkää nykäyksiä.
3. Aloittelijoille: nousu jalat.
Advanced: nosta jalat ja lantio.
Lähestymistapoja ja toistetaan 3 x 10.
10. päivä
1. Deadlift.
Lähestymistapoja ja toisto: 7 x 3.
Lisätä painoa 5-10%, katsella suorituskykyä tekniikkaa.
2. Aloittelijoille: nosto polvet puristimessa.
Ylin taso: L-kiristys.
Lähestyy ja toistetaan 4 x 8.
3. Aloittelijoille: nousu jalat.
Advanced: nosta jalat ja lantio.
Lähestymistapoja ja toisto: 4 x 10.
Jos sen jälkeen tämän kurssin, voit mennä läpi kaikki ehdotetut testit, voit palata normaaliin harjoitusohjelman. Jos jokin testeistä ei anna periksi, toista tämä harjoitus uudelleen.
Siinä kaikki. Kouluttaa lihaksia kuori, ja saat paljon etuja, alkaen parempi tasapaino ja päättyy pienempi riski vahingoittaa takaisin kuten voimaharjoittelun ja arkeen.
Tilaa
YOU MIGHT ALSO LIKE