10 harjoituksia selkään, jotka vahvistivat tehokkuutta tutkijat

Lihakset pumppu

Se näyttää selkää, määrätä trapezius, vinokaiteiksi, suuria ja pieniä, pyöreitä, ja infraspinatus latissimus. Varmistamaan symmetrinen muoto ja ylläpitää terveyttä, sinun täytyy pumpata niitä kaikkia.

Pitkin selkärangan ristiluun ja kallon, venyttely ojentajalihaksia lihaksia. Lisäksi on vahvistettava, jotta vältetään vammat aikana voimaharjoittelun ja varmistaa hyvän asennon.

Miksi näitä harjoituksia selälle parempi

Koska ne osoittautuivat tehokkaiksi tutkimuksen aikanaKinemaattinen ja sähkömyografista vertailuja leukaa ja ylätaljan alas harjoituksia;Vertaileva electromyographical tutkinta hauislihas, leveän selkälihaksen ja trapezius lihakset aikana viiden vedon harjoituksia; ACE rahoittamaa tutkimusta: Mikä on paras selkävoimistelutuokiot?. Tutkijat ovat käytetyt elektromyografialla (EMG) - mitattua sähköistä aktiivisuutta lihaksissa, kun suoritetaan eri harjoituksia.

Miten tehdä

Jos lataat koko kehon yhdessä harjoitus valitsemalla liikuntaan per lihas ryhmä. Jos lähemmäksi halkeaa, ottaa kaksi harjoituksia kunkin kohteen ja lisätä niitä päivä opiskelu- tai takaisin linkkejä päivässä.

Osa harjoituksista kuvattu artikkelissa pumpataan useita lihasryhmiä. Pitää tämä mielessä, kun kokoamiseen ohjelmaa. Esimerkiksi, voit valita yksi, joka on hyvin ladattu ja ylä- ja alaosassa takaisin, tai työskennellä näillä alueilla erikseen.

kuoret paino on valittu siten, että viimeisen toistokuvion lähestymistavassa annetaan vaikeuksia, mutta tinkimättä tekniikkaa. Sarjojen ja toistot ilmoitetaan jokaisen harjoituksen.

Jos esitys toteutetaan kehon painoTehkää se niin paljon kuin voit.

Miten harjoituksia lat

Nämä harjoitukset auttavat myös ladata trapezius, vinokaiteiksi, infraspinatus, suuria ja pieniä pyöreitä lihaksia.

Linkki ylempi lohko rinnassa

Penkille istumaan, työnnä jalka lattiaan, tartu kahvaan suoranVaikutus jänneväli ja käsi Suunta Muscle Activity aikana vetää leukaa ja ylätalja pito hieman laajempiVaikutukset otteen leveys lihasvoimaa ja aktivaatio ylätalja olkapäät - käsi asema mahdollistaa suuremman kuorman latia.

Voit hieman kallistaa kehon takaisin ja kiinnitä se tässä asennossa. Fiksaatio on tärkeää: jos haluat ladata takaisin täyteen, se on tarpeen poistaa kertyminen.

Laske olkapäät ja tuo terät, vedä kahvasta jopa koskettaa rintaansa, ja sitten hitaasti ja hallitusti palauttaa sen alkuperäiseen asentoon. ei tarvitseVertaileva analyysi ja Technique Lat Alasvetoköysi nosta hartiat korviin äärimmäisellä vaiheessa - pitää ne lasketaan, ja sekoitetaan teristä.

Suorita 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

Linkkilohkossa alavatsan

Lisäksi laaja, työntövoiman vatsa on hyvä kuormiaVaihtelut lihasten aktivointitasot aikana perinteinen leveän selkälihaksen Lihaskuntoharjoite: kokeellinen tutkimus keskiosa puolisuunnikkaan ja suunnikaslihas. Jos siis haluat käyttää yhden pumpun ja ylä- ja alaosassa takaisin, tämä asetus käytössä workout.

Istu kuntolaite, taukopaikkoja alustan, tartu kahvaan. Alhaisempi ja suorista hartiat, suoristaa selkää. On hengittää, vedä kahvasta vatsaan, ja sitten palata sen alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Ei dorgayte takaisin ja nojaa taaksepäin: koko harjoituksen ajan liikkeellä vain hänen kätensä.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

taipuvainen vetää leukaa

Toinen yleinen liikunta, hyvin painottaminen lähes kaikki lihakset takaisin. toisin kuin perinteiset vetää leukaaSe sopii kaiken tasoisille: riitä muuttamaan kehon asennon ja jalat, ja jopa noviisi voi kuroa umpeen.

Etsi pieni baari. Jos teet kuntosalilla, voit käyttää palkki telineisiin. Tarttua siihen oikea ote hieman leveämpi kuin lapa leveys: tämä käden asento enää kytkeytyy leveän selkälihaksen ja trapetsi. Jos mahdollista, tee vino vedä silmukat tai renkailla - joten käyttöaste takana lisääntynytVaikutukset kahvan aikana ylösalaisin rivin kanssa ja ilman ripustuslaitteella: electromyographical tutkimus.

Odota valitun ammuksen, kiristä abs ja pakarat, vedä kehon suorassa linjassa. Laske aseiden ja hyppysellinen terä, vetää itsensä jopa rintojen kosketusnäyttö ja laskeutuvat takaisin.

Voit yksinkertaistaa harjoituksen kahdella tavalla: löytää rekki korkeampi, niin, että laitos on pystyasennossa tai taivuta polvilleen ja suorassa kulmassa laittaa jalat lattialla.

Mutkistaa havannollistetaan johtua korkeus. Laittaa jalat hillitä, niin, että laitos sijaitsi vaakatasossa.

Suorita 3-5 15-20 kertaa lähestymistapoja.

Vedä suoraan ote

Maksimikuorman LAT käyttää suoraa otetta Vaikutus jänneväli ja käsi Suunta Muscle Activity aikana vetää leukaa ja ylätaljahieman leveämpi kuin lapa leveys. Jos mahdollista, pyöritä levyjä tankoon: he paitsi pumpata käden ja kyynärvarren ja isompi kuorma takaisin.

Tartu rekki, laske olkapäät ja hyppysellinen terä. Vedetty leukaansa ylitettyä tason rekki, pudota takaisin ja toista. Vedon aikana, älä käytä avaimet ja kertyminen. Ylimpänä vedä leuka pystyssä päästä rekki alareunassa keep sekoitetaan teriä.

Voit vaikeuttaa harjoituksen, yllään vyö painoilla. Sen sijaan, että yksinkertaistaminen on parempi korvata sen ylä- lohkon himoa tai Australian vetää leukaa.

Suorita 3-5 sarjaa lähietäisyydeltä.

Työntötangon kulmakerroin

Tämä on hyvä harjoitus kuormanACE rahoittamaa tutkimusta: Mikä on paras selkävoimistelutuokiot?; Vertaileva electromyographical tutkinta hauislihas, leveän selkälihaksen ja trapezius lihakset aikana viiden vedon harjoituksia; Vaikutus pito leveys sähkömyografista toiminnan aikana pystyssä rivi lähes kaikki selkälihaksia: latissimus, puolisuunnikkaan, vinoneliösilmäisellä, ja jopa lihaksen flexors. Ja jos sinun täytyy valita vain yksi harjoitus takana on hyvä vaihtoehto.

Ota tanko suora ote hieman leveämpi kuin lapa leveys. Kallista kotelo hieman lattian suuntaisina, taivuta polvet hieman, pitää rimaa alennetaan käsissä, hyppysellinen lapaluiden, selkä suorana. On hengittää, vedä bar vatsan, alentaa ja toista. Älä muuta kehon asento loppuun harjoituksen.

Tee 3-5 8-10 lähestymistapoja.

Miten harjoituksia trapezius lihakset takaisin

Trapezius lihaksia nämä harjoitukset kuormitusVertaileva electromyographical tutkinta hauislihas, leveän selkälihaksen ja trapezius lihakset aikana viiden vedon harjoituksia; Vaikutus pito leveys sähkömyografista toiminnan aikana pystyssä rivi; Pinta sähkömyografista analyysi harjoituksia trapezius ja serratus etuosan lihakset; ACE rahoittamaa tutkimusta: Mikä on paras selkävoimistelutuokiot? paras.

Työntötangon leuka

Tartu barbell pito Vaikutus pito leveys sähkömyografista toiminnan aikana pystyssä rivi. 1,5-2 kertaa laajempi kuin hartioiden leveys. On hengittää, vedä se ylös tasolle clavicles, kyynärpäät ylöspäin. Alaselän ja toista.

Tee 3-5 8-10 lähestymistapoja.

Käänteinen Mahi käsipainot makasi hänen vatsaan

Makuulla vatsallaan kaltevalla penkki, ota käsipainotKääntää omat taskunsa eteenpäin. On hengittää, liuota käsipainot sivuille kääntäen samalla peukalo ylös. Alaselän ja toista.

Tee 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

IYT-ups

Makuulla vatsallaan kaltevalla penkillä, tartu käsipaino. On hengittää, nosta käsiäsi pään yläpuolella takaisin ylöspäin ja laske alkuasentoon.

Nyt laittaa kädet ylös vinosti ryhtiä muistuttaa kirjain Y, laajentaa kämmen peukkua. Laske alkuasentoon.

Sitten levitä kädet sivuille peukaloilla ylös, niin, että laitos muistuttaa kirjain T. Laske alkuasentoon. Se oli yksi lähestymistapa.

Tee sama 3-5 kertaa 4-5 toistoa.

Miten tehdä harjoituksia selälle ojentajanlihasten

Kaksi parasta harjoituksiaTrunk lihasaktiivisuus aikana vakautta pallo ja vapaa paino harjoitukset; Lihasten aktivointia aikana eri lamaannuttaa harjoituksia varten extensor lihakset takaisin hyvin täynnä koko takaisin piirin, mukaan lukien pakarat ja takana reiden lihasten.

maastaveto

Seiso napa sijaitsee kaulan yläpuolelle nyöritys kengät. ottaa lonkat takaisin, taivuta selkä suorana ja pidä barbell suora ote hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.

On hengittää, suoristaa lonkan ja polven nivelet, pitää selkä suorana. Pidä bar lähellä Shins, lähes koskettaa heitä. Laske se lattiaan ja toista.

Suorita 3-5 6-8 aika lähestyy.

Kouluttajien GHD

Tämä harjoitus on usein käytetty alussa harjoituksen lämmetä ja vahvistaa takaisin, pakarat ja lihakset lamaannuttaa.

Aseta jalat alle GHD-simulaattorin rullat, poista kädet pään taakse. Alentaa asuntojen ja sitten palata alkuperäiseen asentoonsa. Ylimpänä takana kohoavat vaakatasossa ja odotan. Suoritetaan sujuvasti ja hallinnassa ilman keinuvat ja nykiminen.

Tee 3-5 lähestyy 15-20 kertaa.

Voit myös vuorotellen hyperextension säilyttäminenEMG tutkimus ojentajalihaksia ja multifidus kahdessa isometrinen selkänojan jatkeen harjoituksia elin ja jalat GHD-simulaattori.

Pysyä epäonnistumaan kuin pystyt. Suorita 3 sarjaa.