12 harjoituksia laihtuminen, joka pystyy käsittelemään jokaisen

Jokaisen tehtävän, tee 3 sarjaa 20 toistoa. Levätä välillä vahvistetaan - 1-2 minuuttia.

Voimistaa, lisää kardiolaitehuone: ajaa, uida, Ajaa pyörällä.

Äläkä unohda syödä oikein. Muuten mitään ei tapahdu.

1. Kyykky askeleella puolelle

Lihakset työskentelevät: gluteus, quadriceps ja kinnerjänne. Liikunta on myös kehittää koordinaatio.

Vuodesta alkuasentoon "jalat yhdessä" ottaa askeleen sivulle ja syvä kyykky keskellä, ei vedä yhdellä jalalla. Selin tulee painaa lattiaan, kädet - taivutetaan kyynärpäät rinnan, jalat - leveämpi olkapäät. Selkä suorana koko ajan.

2. UPS paino leuka

Lihakset työskentelevät: Lähi Delta.

jalkaa rinnan leveydellä toisistaan, selkä suorana. Paino (se on mahdollista käyttää vesipullo) järjestää suoran otteen. Ota paino, jonka kanssa voit tehdä 20 toistoa.

Varovasti nostaa painoa leuka, kyynärpäät vedä ylös. Laske täyteen laajennus.

3. Dead veto käsipainoilla

Lihakset työskentelevät: gluteeni, takareisien ja selkälihaksia hieman.

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana. sujuvasti seurata kallistuu eteenpäin niin, että käsipaino (tai veden pulloa) laski pohkeen puoliväliin. Painon tulee olla sellainen, että pystyt tekemään 20 toistoa.

Pidä selkä suorana. Vain sujuvasti palata alkuperäiseen asentoonsa.

Kuollut himo hieman erilainen jalustaa. Keskittyy yhteen lihas - takareisien, mutta kaikkein irti vyötärö.

Petr Sharkov, mestari urheilu painonnosto, personal trainer

4. Dead pitoa painot yhdellä jalalla

Lihakset työskentelevät: gluteeni, takareisien ja selkälihaksia hieman.

Yksi jalka vetää kumoaa toisen back-to-toe. Jalat hieman koukussa polvet, painopiste tulee kantapään jalkojen ulkonevat eteenpäin. Kävi takajalka auttaa pitämään tasapainossa.

Nojata eteenpäin, taaksepäin koko ajan suoraan. On saatettava käsipainot puoliväliin asti vasikka ja hitaasti nosta ruumiin, mutta ei unbend täysin - pidä lihasjännitystä.

Kolmen lähestyy kytkin jalat ja toista.

5. Zashagivaniya toinen jalka hillitä

Lihakset työskentelevät: quadriceps ja kinnerjänne, gluteeni.

Yksi jalka seisoo jalustalla, toinen vedettynä. Kädestä tiskin takana, yksi jalka taivutettu suorassa kulmassa, jotta polvi ei ylitetä varvas ja toinen laskee ja vetää takaisin, kunnes kärki koskettaa lattiaa.

Nousta alkuasentoon, tukijalka oikaisuun kautta. Selkä suorana koko ajan, laitos kallistuu hieman eteenpäin.

Kolmen lähestyy kytkin jalat ja toista.

6. tunnustelut

Lihakset työskentelevät: quadriceps ja kinnerjänne, gluteeni.

Yksi jalka otettava askel eteenpäin, toinen vetää takaisin. Jalat tulisi olla keskenään yhdensuuntaiset ja ristissä. Varret taivuttaa kyynärpäät ja lähellä kehoa.

kyykky syvälle takajalka polvi koskettaa lattiaa, ja taivutuskulman kunkin hännän oli suora.

Kolmen lähestyy kytkin jalat ja toista.

7. Punnerruksia polvet

Lihakset työskentelevät: suuret rintalihakset, Kolmipäinen edessä delts.

Ottaa vatsallaan, lepuuttaa kämmenet lattialle, kädet järjestää leveämpi olkapäät, kyynärpäät kestää syrjään. Luottaen polvillaan, seuranta ups selkä suorana.

Mitä leveämpi toisistaan ​​kyynärpäät, sitä enemmän työtä rintalihasten. Jos kyynärpäät lähellä vartaloa, työurien ojentajille.

Petr Sharkov, mestari urheilu painonnosto, personal trainer

8. Lyijy jalat makaa puolella

Lihakset työskentelevät: pieni pakaraan.

Makaa puolella, taivuta käsivarsi on kyynärpää ja aseta pää kämmen. Selkä ja jalat - suora. Varovasti nosta ja laske jalka.

Kolmen lähestyy kytkin jalat ja toista.

9. Kasvatus makaa jalat

Lihakset työskentelevät: johtaa.

Makaa selälläsi, vedä kädet teidän puolin, kämmenten alas. Nosta jalka suorassa kulmassa niiden väliin muodostuu ja kotelon.

Varovasti hajaantuu ja jalat. Älä heitä niitä äkillisesti jalostukseen, liikkeet olisi sujuvaa.

10. nojautui eteenpäin

Lihakset työskentelevät: takareisien, pakaroiden.

Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ristissä yläpuolella rinnan korkeudella, kuin jos istuu pulpetti.

Pystyasennosta kumartua eteenpäin, pitää selkä suorana. Kun käännät jalat ovat hieman koukussa.

11. ups lonkat

Lihakset työskentelevät: lannerangan ja pakaroiden.

Makaa vatsaan ja taivuta polvia. Käsi taivuta kyynärpäät ja asettivat sen hänen päähänsä. Nosta lantio, lyhyesti vangittuna tähän asentoon ja laskea tasaisesti.

12. Sultanchiki

Lihakset työskentelevät: obliques ja rectus vatsa.

Vatsan harjoitukset auttaa rakentamaan lihasmassaa, mutta vähemmässä määrin edistää laihtuminen. Silti he tulisi sisältyä koulutusta, jotta lihaskuntoa.

Petr Sharkov, mestari urheilu painonnosto, personal trainer

Makaa selälläsi, vedä kädet teidän puolin, kämmenten alas. Taivuta polvia ja ylittää ne nilkoissa, polvissa toisistaan.

Nosta jalat muodostaa suoran kulman kehoon, ja alkaa liikunta: kiristää jalat rintaan ja palaa alkuasentoon.

Ampuminen tapahtui kuntosalilla, "Tabata Drive".

katso myös

• 8 parasta harjoituksia laihtuminen →
• 5 ruokavalion, jonka tehon vahvistetaan tiedemiesten →
• Miten laihtua 5-10 kg: koulutus ja ravinto ohjelmia kestäviä tuloksia →