Harjoituksia, jotka pumpataan pakarat paremmin kuin kyykky ja Maastaveto
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kaikki pumppu pakara kunnolla
Vuonna 2009, valmentaja Bret Contreras (Bret Contreras) käytetään elektromyografia aktiivisuuden mittaamiseksi lihaksia harjoituksen aikana.
Kokeilun aikana osallistujat suorittaa harjoituksia kehon painoa, käsipainot, tangoille ja lisääjiä, ja erityinen anturit valvovat toimintaa eri lihasryhmiä. Kun paljon koulutuksen kouluttajien, vapaita painoja ja lisääjiä Contreras huomasi, että kunto maailmassa eivät ymmärrä, miten swing Pakaralihas.
Deadlifts ja kyykky ei auta pumppaamaan pakarat
On tehokkaampia pumppaamiseen pakarat liikuntaa kuin Maastaveto, kyykky ja keuhko.
Kaikki nämä liikkeet suoritetaan pystyasennossa ja sisältävät taivutuksen ja ojennuksen reiteen. Kuitenkin suurin aktivointi Pakaralihas aikana tapahtuu muun liikkeen kuviot - lonkka sieppaus sitten.
Tämä liike on luonnollista ihmisille. Sitä on läsnä kävely, juoksu, sprinting, heittää ammuksia, keuhko ja harjoitukset harjoitella tätä mallia suoritetaan tavallisesti vaaka-asennossa.
Harjoitukset jatkamisesta lonkan liittyy myös gluteeni, mutta ei kokonaan. Esimerkiksi aikana Maastaveto Pakaralihas aktivoidaan vain 52%, kun taas kyykky Zercher - 45%.
Samalla tehokkain harjoituksia perustuu lonkan sieppauksesta sitten tarjota yli 100% aktivoitumisen Pakaralihas. Esimerkiksi, lonkan hissi säädetään 119% aktivoinnin, reiden sieppaus takaisin polvillaan - 112%, ja nostojalat taivutettu takaisin - 111%.
Tätä tukee tieteellistä näyttöä. tutkimusVertailu ison pakaralihaksen, reisihauiksen, ja vastus lateralis Elektromyografiset Aktiivisuus Back kyykky ja Tanko Hip Thrust harjoituksia. Se osoitti, että nousu lonkan paremmin aktivoi ison pakaralihaksen ja takareisien kuin kyykky barbell selässään. Nosto lantion aktivoi yläosan pakaralihaksilla 69,5%, ja alempi - on 86,8%, kun taas kyykky vain 29,4 ja 45,4%.
Näiden tulosten perusteella, Contreras ehdotti, että tehokas suunnitelma pumppaamaan Pakaralihas, joka käsittää neljä vaihetta.
Neljä harjoitusvaihetta
Tehdä harjoituksia kunkin vaiheen vähintään 2-3 viikkoa. Tässä tapauksessa, älä lopeta tee kyykky, lunges ja deadlifts. Tee nämä harjoitukset päivinä jalat, ja järjestelmän aktivointi ja kehittäminen pakarat - muissa päivinä. Hän ei vie paljon aikaa ja antaa sinulle lisäämään voimaa ja liikakasvu gluteus.
Vaihe 1. Kehittäminen joustavuutta lihaksiin, lonkan flexors ja pakara aktivoitu
Aktivoida täysin gluteeni, sinun täytyy avata lonkat, ja tämän pitäisi olla kehittää joustavuutta lonkankoukistajille.
Venyttely lonkan flexors
Pysyy tässä asennossa 60 sekuntia, vaihda jalkansa. Kun aika loppuu, yrittää varovasti syventää venyttää.
Harjoitukset aktivoida pakarat
Valitse kaksi harjoitukset valinnan alla ja suorittaa kaksi sarjaa 10 staattinen asento vähennykset 5 sekuntia.
aktivointi lähentäjät
Poimia yksi käyttää valinnan alla ja suorittaa kaksi sarjaa 10 staattinen vähennykset 5 sekuntia. Jos mahdollista, käytä painoja.
Vaihe 2. Liikakasvu gluteus
Nyt on aika siirtyä entistä haastava harjoituksia ja pumppaa enemmän toiminnallisia lihasmassaa. Valitse kaksi harjoitusta ja tehdä kaksi sarjaa 10-20 toistoa.
Valitse yksi harjoitus ja tehdä kaksi sarjaa 10-20 toistoa.
Vaihe 3. Vahvuus kehittäminen Pakaralihas
Tässä vaiheessa, olet jo oppinut tuntemaan oman pakara ja ymmärtää, kun ne ovat mukana työssä. Nyt olet valmis pumppaamaan niitä raskaita painoja.
Valitse yksi harjoitus valinnan alla, ja tee neljä viiden toistoja.
Vaihe 4. Kehittämistä voimaa ja nopeutta
Nyt on aika testata vahvuus pakaroiden lihaksia ja lisätä niiden kykyä auttaa pikajuoksu.
Verryttely vähintään 20 minuutin ajan ja vähitellen ajonopeudesta jokaisen harjoituksen. Tauko luokkien välillä - viisi päivää.
- Ensimmäinen päivä: neljä 100 metrin sprint 80% suurimmasta nopeudesta.
- Toisena päivänä: kaksi 100 metrin sprint 90% maksiminopeudesta.
- Kolmas päivä: 100 metrin pikajuoksu huippunopeutta.
Ota sekuntikello ja yrittää henkilökohtaisen ennätyksen.
Kun olet viimeinen kehitysvaiheeseen, voit sekoittaa harjoitukset eri puolilta ohjelman ja luoda oman harjoitus gluteeni.
katso myös🧘♂️😀🏋️♀️
- Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti
- 30 harjoituksia omalla painollaan, mikä johtaa teidät muodon
- 50 harjoituksia venyttää lihaksia koko kehon