Miten tehdä täydellinen joukko harjoituksia latauksen

Uskotaan, että aamulla verryttely on oltava kevyt, ilman sähköä ja räjähtävää harjoituksia ja sydän. Uskotaan, että raskas harjoittelu heti heräämisen jälkeen on rasittaa sydäntä, nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Itse asiassa se on varsin kyseenalainen.

Yritämme selvittää, onko voit sisällyttää aamuvoimistelu jotain vakavampaa punnerruksia ja keinut alas.

Valitsemalla aamutreeneistäsi intensiteetti

Kahden tunnin sisällä herääminen on luonnollinen verenpaine nousee. Harjoituksen aikana, etenkin raskasta kuormaa, paine kasvaa entisestään, mikä vaikuttaa haitallisesti sydämen - lisää riskiä sydänkohtaus infarkti, erityisesti kohonneesta verenpaineesta kärsivien.

Lisäksi lisääntynyt aamulla kortisolin ja adrenaliini - stressiä hormoneja tarvitaan elin herätä. Harjoitus lisää entisestään heidän lukumääränsä, pakottaa sydämen työskentelemään nopeammin.

Kaikki tämä on totta, mutta onko tarpeen pelätä aamulla liikuntaa sinulle? Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänvaivoja, ovat ylipainoisia tai paljon kokemusta tupakoinnin, se voi olla hyödyllistä vähentää maksutta yhteinen lämmin ja pehmeä venyttely ja liikunta siirtää myöhempään ajankohtaan.

Jos olet terve ihminen ilman ylipainoa, sinun ei tarvitse pelätä intensiivisempää liikuntaa. Aamuvoimistelu tuo sinulle vain etuja.

Edut aamutreeneistäsi

Normalisoi verenpainetta, ja uni

Aamuvoimistelu positiivinen vaikutus verenpaineeseen päivisin ja parantaa unen laatua. Tämä vahvistettiin tutkimuksessaVarhain aamulla liikunta on parasta vähentää verenpainetta ja parantaa unen. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) päässä Appalachian State University.

Yhdessä tohtori Collier avustajien seurata verenpainetta ja unen laatu TET - miehet 40-60 vuotta harjoittavat kolme kertaa viikossa. Yksi ryhmä käveli juoksumatolla seitsemältä aamulla, toinen - on tunti päivässä, kolmas - seitsemän illalla.

Osallistujat, harjoittelijat seitsemältä aamulla, oli verenpaineen laskua päivisin klo 10%, kun taas uniajaksi - 25%. He nukkuivat vahvempi ja oli enemmän hyötyä unirytmillä kuin ne, jotka koulutettu päivällä tai illalla.

Se tekee heräät nopeammin

Lyhyt aamuvoimistelu vilkastuttaa verenkiertoa, herää hermostoon ja tarjoaa tehokkaan happivirtauksella, myös aivoissa. Joten ei palanut munakokkelia, unohdettu asioita, ja litraa kahvia - lataamisen jälkeen aivot herää täysin ja on valmis menemään.

Käyttökelpoisia luku

Varhainen liikunta on hyvä luku. Jos aloitat harjoituksen heti nousta vuoteesta, liikut tyhjään vatsaan. Tämä laukaisee vapauttamisesta kasvuhormonin ja lisää insuliiniherkkyyttä, joka tarjoaa parempaa valvontaa verensokeri ja mahdollistaa kehon varastoida glukoosia lihaksen, eikä ihonalaista rasvaa.

Myös sen latauksen voimaharjoittelua, normalisoimaan aineenvaihdunta ja varmistaa normaali imeytymistä aineisiin, jotka tulevat ruoka, joka on myös käyttökelpoinen kuva.

Se auttaa paremmin ajatella ja olla onnellinen

tutkimus Ero akuutin ja säännöllisen liikunnan tajuntaan ja vaikuttaa. University of Pennsylvania on osoittanut, että urheilu on myönteinen vaikutus aivoihin ja tunteen hyvinvointia koko päivän.

Tutkimuksen aikana tutkijat huomasivat, että ihmiset, jotka käyttävät viime kuussa osoitti parasta tulokset testit muistia ja onnellisempi ja vauraampi kuin ne, jotka johtivat istumista elämäntapa.

Lisäksi liikkuva elin on myös jaettu kahteen ryhmään: yksi käsitelty aamulla ennen testiä, ja toinen - ei. Tulos osoitti parhaita tuloksia, osallistujat harjoittavat aamulla koepäivänä.

Joten, jotta aivot toimimaan paremmin ja oleskelua hyvällä tuulella päivän, sinun täytyy käsitellä aamulla.

Lataus on varmasti hyödyllinen. Mutta entä harjoituksia, jotka olisi sisällytettävä se? Seuraavassa on viisi sääntöä, joiden avulla luodaan hyvä monimutkainen.

Sääntöjä hyvästä maksutta

Engage heti heräämisen jälkeen

Aamuvoimistelu ovat tehokkaimpia, jos teet niitä heti heräämisen. Kyllä, voit käydä vessassa ja juoda lasillisen vesiMutta sitten alkaa ottaa kiinni.

Muutaman ensimmäisen minuutin heräämisen jälkeen - paras aika muodostaa uusi tapa. Aluksi voi olla, täytyy työntää itse, mutta jonkin ajan kuluttua latauksen tulee pysyvä osa aamulla.

Tee lämmin Nivelten

Normaali nivelen verryttely auttaa lämmetä lihaksia ja niveliä ja valmistella heitä työhön. Tässä video erinomainen alkulämmittelyn vaihtoehto.

Ei pidä sekoittaa toistojen määrää, suorittaa 10 kertaa kumpaankin suuntaan, esimerkiksi 10 kierrosta pään, polvet 10 kierrosta. Staattinen venyttely 10 sekunnin.

Lisää räjähtävä harjoitukset

Hajottamaan veren ja lisätä aineenvaihduntaa, sisältävät erilaisia räjähtävä liikunta.

Tämä voidaan hyppäämällä kyykky, lunges, ja hyppää ulos muutos jalat, räjähtäviä punnerruksia, hyppää puuvillaa, josta käännytään ympäri 90-180 astetta hypyn aikana.

Valitse venyttelyn

National Academy of Sports Medicine suosittelee aloittaa aamun dynaaminen venytys. Tämä mahdollistaa sen, että lihakset pidentää ja poistamaan rajoitukset tai kipua. Dynaaminen venyttele kuuluu painon: kyykky kädet taakse pään, keuhko, punnerruksia rotaation kanssa ja muut.

Voit suorittaa dynaamisia harjoituksia uppoavan äärimmäisellä kohta: Spiderman keuhko, Bulgarian split kyykky viive alareunassa, työntää Hindu kanssa kolmen sekunnin viive yläreunassa, puoli työntää pohjalle viiveellä piste.

Lataus tulee olla lyhyt ja ytimekäs

Lataus - se mitä teet joka päivä, myös koulutuspäivää. Jos suoritat täysimittainen raskas harjoitus aamulla, vain ei ole aikaa toipua ennen ilta. Siksi aamuvoimistelu pitäisi olla enintään 15 minuuttia, ja liikunta ei ole liian raskas ja monimutkainen.

Joten keskustelimme yleisiä sääntöjä, ja nyt esittelemme kaksi laskuttaa: aloittelijoille ja ihmisiä kehittyneempiä kuntoa.

Kaksi latauksen esimerkki

Monimutkainen harjoituksia aloittelijoille (15 minuuttia)

1. Articular harjoitus (5 minuuttia).

2. Tehoaste (5 minuuttia):

• 2 sarjaa 20 kyykky kädet pään taakse.
• 2 sarjaa 10 punnerrusta. Jos et voi tehdä punnerruksia klassisen tekniikka, noudata kevytversio - punnerruksia polvet tai käsissä mäellä.
• 2 sarjaa 20 hyppää jalat yhdessä / lisäksi puuvilla yleiskustannukset (Jumping Jack).

3. Räjähtävä harjoitus (1 minuutti: 30 sekuntia - liikunta, 30 - lepo). Kokeile hyppää yli pään puuvilla kääntää 90-180 astetta. Voit vaihtaa hyppyjä puolelta toiselle.

4. Dynaaminen venytys (4 minuuttia):

• Syvä työntää eteenpäin viiveellä 5 sekuntia äärimmäinen piste. Kaikki mitä tarvitsee tehdä 10 lunges liikkuvat ympäri huonetta. Tämä harjoitus samalla pumppaus quadriceps ja pakaroiden lihaksia ja ulottuu hamstrings ja adductors.

• Käyttää "Cat ja kamelin" - 10 kertaa (kaksi taipuma pidetään kerralla). Tämä harjoitus työskennellään lihakset takaisin ja paina vuorotellen ulottuu niitä.

• Sivusuunnassa työntää viive 5 sekuntia äärimmäinen kohta. Tämä harjoitus tehdään myös 10 kertaa.

• lähdöt rima. Seiso pääpaino makuuasennossa, laittaa jalkansa polvilleen. Tästä asennosta seisomaan klassinen baarissa ja pidä se 5 sekuntia, palaa alkuasentoon ja rentoutua 5 sekuntia - tämä on yksi kierros. Kaikki mitä tarvitsee tehdä 5 kierrosta minuutissa.

Joukko harjoituksia kehittyneiden (15 minuuttia)

1. Articular harjoitus (5 minuuttia).

2. Tehoaste (5 minuuttia). 10 hyppää jalat yhdessä / lisäksi puuvilla pään yli, 10 istumaannousuja ja 10 punnerrusta - tämä on yksi kierros. Se kestää noin 45-50 sekuntia, jäljellä minuuttia aikaa - loput. Suorita 5 kierrosta.

3. Räjähtävä harjoitus (1 minuutti: 30 sekuntia - liikunta, 30 - lepo). Suorita 20 kyykky kanssa hyppäämällä. Voidaan korvata hyppäämällä päälle mäkeä, räjähtävä punnerruksia.

4. Dynaaminen venytys (4 minuuttia):

• 10 iskut Spiderman viive on piste 3-5 sekunnin ajan. Harjoitus hyvä venyttää lamaannuttaa, pakara ja lähentäjät.

• 10 Hindu push viivästyminen ääriasennossa. Tämä harjoitus toimii out your abs, selkä ja käsivarret, ulottuu lihakset takaisin, olkapäät, rinta, vatsa, selkä reiteen.

• 10 sivuttai- viiveellä ääriasentoon.
• Klassista nauhat yhden minuutin. Jos haluat vaikeuttaa harjoituksen, nosta toinen jalka 30 sekuntia, kytke jalat ja seistä 30 sekuntia.

Tämä on melko yksinkertainen sarja harjoituksia, jotka eivät vaadi lisälaitteita tai simulaattoreita, joten anna vaikuttaa ja venyttää kaikkia lihasryhmiä.

Kokeile ja varmista, että se on paljon iloisempi latauspum- aamulla.

Jaa suosikki komplekseja lataamiseen ja kommentteja tämän artikkelin.