10 myyttejä voimaharjoittelua

1. Jos lopetat keinuvat, lihas muuttuu rasvaa

Lihas voi muuttua rasvaa sekä luiden voi tulla lihas- tai sidekudosta. Se on erilainen elimistön kudoksissa, mikä fyysisesti ei voi tulla jotain muuta.

Mutta liian lihavia jälkeen voimaharjoittelun voi lakata. Aikana ja myös sen jälkeen harjoituksen, kehon kova polttaa kaloreita. Kun lopetat katselun ja kalorikulutus rajusti. Jos et muuta ruokailutottumuksia ja kalorien saanti, riski saada liikaa rasvaa.

Lisäksi ilman koulutusta alatte lihasmassaa jälkeen vain kolme viikkoa. yhdessä tutkimuksessaVaikutukset harjoittelu keskeytyy päälle eliitin valtaa nostaja. Tapaustutkimus.osoittivat, että seitsemän viikkoa ilman koulutusta surkastuminen 37,1% kaikista lihassyiden.

Näin olet lihasmassan vähentymistä, mutta koska liikaa rasvaa kasvaa kaloreita. Siksi otin tämän myytin. Helpotus kehosta tulee pehmeä ja löysä, näyttää siltä, ​​että lihakset ovat kääntyneet rasvaa.

Kuitenkin tämä voidaan välttää. Tietenkin, ilman koulutusta et pysty säilyttämään lihasmassaa saman verran, mutta jos vähentää kaloreita, se ei saavuta ylipaino ja pitää houkutteleva hahmo.

2. Yhdessä päivässä sinun täytyy ladata yhden lihasryhmän

Monet uskovat edelleen, että suurin edistys voidaan saavuttaa ravistamalla yksi ryhmä lihaksia kerran viikossa. Kuitenkin tämä menetelmä koulutus ei ole tehokkain.

Koska sinun täytyy aikaa toipua ja pumppaus lihaksia, tämä tila vähentää kuormitusta yhden lihasryhmän, estävät edistymistä ja voi aiheuttaa koulutukseen tasangolla.

Sen sijaan yrittää ladata kolme tai neljä lihasryhmiä yhden harjoituksen. Joten sinun tulee usein ladata lihakset ja Älä laiminlyö loput. Ajoittain käynnistää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu harjoitus tai pyöreä. Nämä tekniikat auttavat kehittämään voimaa pumpata kestävyyttä, polttaa enemmän kaloreita ja välttää koulutus tasankoja.

3. Lihakset vain kasvaa työskenneltäessä raskaita painoja ja matala edustajaa

tutkimusKevyt paino ovat aivan yhtä hyviä bodaus, kiristynyt, tutkijat löytävät.Se osoitti, että koulutus pienet painot ja monia toistoja yhtä tehokkaita lihasten kasvua sekä harjoituksia raskaita painoja ja muutamia toistoja. Tärkeintä - tehdä harjoituksen väsyminen.

Lisäksi jotkut asiantuntijat uskovat ihanteellinen määrä 6-15 toistoja lihaksen liikakasvua. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), kirjailija kirjoja kehonrakennus ja fitness, sanoo mitä toistojen määrä Se luo täydellisen tasapainon lihasjännitystä ja metabolinen stressi, millä on myönteinen vaikutus lihasten kasvua ja voima.

Itse edistystä voidaan saavuttaa auttamalla oma paino. Tarkasteltaessa helpotus faneille kalisteniki - harjoitus järjestelmä omaan painoonsa rekki, nojapuut ja Puolapuut - tämä on täysin mahdollista uskoa.

4. Kanta on tarpeen vain raskaat painot

Jos roikkua baarissa paljon painoa, joudut käyttämään kaikkensa voidakseen siirtää sen päällä. Kuitenkin monet urheilijat uskovat, että harjoitus kevyempiä painoja ei vaadi paljon stressiä. Tämä näkemys estää heitä saavuttamaan parhaat tulokset.

Luoda vahva lihasten jännittyneisyyden, varmistat optimaalisen yhteyden aistien ja moottorin osat hermostoa. Tämä tarkoittaa, että elimistö tuntuu paremmalta asemaansa tilaa, joka mahdollistaa aivojen antamaan enemmän voimaa ja valtaa.

Jos esimerkiksi harjoituksen aikana barbell, nappaat kaulan niin kovaa kuin pystyt, se neuvoo aivot käyttämään enemmän lihaksia. Käyttää sitä minkä tahansa painoja.

Kun käsittelet leima, nappaa hänet, ikään yrittää kääntää tangon kaulan, säännöllisiin kyykky jännittynyt pakaroiden ikään harteilla tangon 100 kilogrammaa. Tee mitään käyttää mahdollisimman vaivaa.

5. Voimaharjoittelu pahentaa venyttely

Uskotaan, että vahvat lihakset välttämättä jäykkä ja tiukka, joten paisuttivat ihmiset eivät voi saada kätensä lattialle. Itse tutkimusVastus koulutus vs. staattinen venyttely: vaikutukset joustavuutta ja voimaa. Se vahvisti, että vastus koulutus parantaa joustavuutta parempi staattinen venyttely.

Kuitenkin voimaharjoittelu voi parantaa laajennuksen vain, jos teet saman täyden valikoiman. Jos esimerkiksi teet kyykky barbell, seuraamaan häntä koskettaa lonkat reidet painonnostossa, ei neljäsosaa, kuten jotkut urheilijat.

Se on sama harjoituksia yläosa kehon, jos olet tekemässä käsipaino penkkipunnerrus, läpi koko liikerataa, matalin kohta venyttely lihaksia rinnassa ja olkapäät.

6. Kuntolaitteita tehokkaasti vapailla painoilla

Jotkut urheilijat välttää koulutus vapailla painoilla, olettaen, että eristetty harjoituksia paremmin lastataan ja pumpataan erityisiä lihaksia.

Itse asiassa harjoituksia vapailla painoilla ovat välttämättömiä voimaharjoittelua. Trainers rajoitettu liikerataa, eivät salli kehittää toiminnallista voimaa ja kouluttaa vuorovaikutusta eri lihasryhmiä.

Lisäksi yhdessä tutkimuksessaVertailu vapaa paino kyykky Smith koneen kyykky avulla elektromyografia. Se osoitti, että liikunta vapailla painoilla paremmin kuormaa lihaksia. Normaalissa kyykky, paino nelipäinen totesi 43% enemmän toimintaa kuin vuoden istumaannousuille autossa Smith.

7. Hidas hallitusti antaa paremman tuloksen

Monet uskovat, että vain tajuissaan ja ohjataan hitaita liikkeitä auttaa ylläpitämään oikean tekniikan ja lisätä lihasten kasvua.

Se on totta vain puoli. Eksentrinen vaihe harjoituksen, jossa lihakset venyvät kuormitettuna (kun mennä alas kyykkyyn tai laske palkin penkkipunnerrus), oikeastaan ​​pitäisi olla hidasta ja hallittua.

Kuitenkin samankeskinen vaihe nopeuttaa paremmin. Tämä mahdollistaa suuremman käytön nopean lihassyiden tyypin II, joka on suurempi kasvupotentiaali.

8. On välttämätöntä onnistua proteiini-hiilihydraatti-ikkuna

Uskotaan, että ensimmäisen 30-40 minuutin harjoituksen jälkeen, keho tarvitsee ravinteita, ja syömällä proteiinia ja hiilihydraatteja voi saada suurin edut. Hiilihydraatteja olisi polttoaine organismin, ja proteiini hankitaan ja käytetään talteenottoon lihaskudoksen.

Tutkimuksessa kuitenkinVaikutus proteiinia täydentää ajoitus voimaa, tehoa, ja kehon koostumus muuttuu vastuksen koulutettuja miehiä.Se ei havaittu yhteyttä vastaanoton aikana proteiinin. Voima kapasiteetti ja kehon koostumus urheilijoita ottaen proteiini täydentää eri aikoina, ei ollut merkittävää eroa 10 viikon jälkeen kokeen.

toinen tutkimusRavinteiden ajoitus revisited: onko liikunnan jälkeen anabolisia ikkuna?Suunniteltu määrittämään, onko yleinen harjoituksen jälkeisen anabolisia ikkuna, havaittu, että on paljon laajempi kuin yleisesti uskotaan. Treenin jälkeen sinulla on noin 1,5-2 tuntia yrittäen kuluttaa elintarvikkeita runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja.

9. Sarjojen välissä et voi tehdä mitään

Uskotaan, että välillä raskasta lähestymistapojen ei voi suorittaa joitakin harjoituksia antaa lihaksia täysin rentoutua ja toipua. Kuitenkaan tämä ei tarkoita, että sinun täytyy seistä ikkunan puhelimen kanssa tai yksinkertaisesti kävellä käytävää pitkin.

Jos haluat parantaa tekniikkaa ja lisätä sen suorituskykyä, seuraa liikunnan-täyteaineet sarjojen välissä. Tämä on helppo käyttää, lähinnä dynaaminen venyttely, joka auttaa tukemaan lihaksia lämmetä ja samalla lisäävät nivelten liikkuvuutta, parantaa tekniikkaa.

10. Voimaharjoittelu on haitallista nivelet

Tämä on hyvin yleinen myytti, joka ajaa ihmiset pois voimaharjoittelua. Näyttäisi siltä, ​​kyykky ja deadlifts raskailla painoilla pitäisi käyttää nivelten ja lopulta aiheuttaa rappeuttavat.

Tämä ei kuitenkaan ole tukee mitään tutkimusta tai kokemusta ikääntyvien urheilijoiden. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessaNivelrikko paino-nostimet. Faktaa vai fiktiota? 25 urheilijat testataan läsnäolon nivelrikko ja löysi merkittäviä rappeumamuutokset vain viisi ihmistä. Tämä on 20% koko osanottajien määrä, ja se ei ole enemmän kuin ihmiset, jotka eivät osallistu urheilussa.

Voimaharjoittelu voi vahingoittaa nivelet, jos olet huono lämpenee, suorita harjoituksia huono tekniikkaa tai rakentaa liikaa painoa, kun lihakset eivät ole valmiita tähän.

Jos olet luonut vahvan lihaksikas korsetti ja seuranta tekniikka, vaarana ansaita nivelrikon nivelet kuluvat ja enintään tavalliset ihmiset, eivät osallistu urheilussa.